Как хорошо спать по ночам

Испытываете проблемы со сном? Постоянное недосыпание может привести к нарушению вашего физического и эмоционального здоровья. Сон является жизненно необходимым источником сил и энергии, в то же время рисуя красочные картины в вашем сознании. Прочтите руководство о том, как иметь здоровый и хороший сон.

Метод 1 из 3: Сформируйте распорядок дня

  1. Установите время отхода ко сну и время пробуждения. Для каждого дня недели (в том числе и выходных) определите подходящее для вас время отхода ко сну и пробуждения. Помните, что оптимальное время сна - 8 часов. Если вы планируете укладываться спать в 11 вечера, то делайте это в 11 вечера, не позже.
    • Суть в том, что вы будете программировать свой мозг, поэтому следует придерживаться режима ежедневно. Когда наступает 11 вечера, вы должны уже засыпать. При наступлении 7 часов утра вы должны уже бодрствовать! А какое время подходит вам?
    • Взрослые должны спать от 7 до 9 часов; если вы младше 18 лет, вам необходимо спать как минимум 8.5 часов — лучше больше.
  2. Держитесь установленного графика. Итак, если вы решили просыпаться в 7, то для того, чтобы поспать 8 часов, вам нужно ложиться в 11. Отмените все свои дела, запланированные на поздний вечер на ближайшие две недели. Вы должны ложиться и вставать в установленное время. Это единственный способ обеспечить себе хороший сон.
    • На выходных в том числе. Если два дня подряд вы будете вставать в 10 вместо 7, то в понедельник вы не будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, встав в 7. Опять-таки — пока это не войдет в привычку. Позже вы сможете немного изменять свой график.
  3. Сон в течение дня. Постоянный отход ко сну в 11 и пробуждение в 7, возможно, имеет место только в идеальном мире, но в вашей жизни полно перемен, есть друзья, дети и много чего еще, что может нарушить ваш график. Поэтому, когда вы хотите вздремнуть, чтобы избавиться от сонливости — вздремните. Но не спите долго! Иначе вы не сможете уснуть всю ночь.
    • Полезнее вздремнуть днем, чем больше поспать утром. Опять-таки, все это в рамках вашего графика. Если вы не выспались, поспите немного в первой половине дня. После этого возвращайтесь в нормальный режим.
  4. Определите свой естественный режим сна. Вы вольны вставать и ложиться когда угодно, а спать - хоть до вечера, если только это не приведет к плохим последствиям. Не заводите будильник две недели и ложитесь спать тогда, когда вы устали (но примерно в одно и то же время каждый день). В какое время вы лучше всего засыпаете и просыпаетесь?
    • У каждого человека свой режим. После недели-двух вы можете обнаружить, что вам лучше всего просыпаться в 8 (или в 9, в 10). Если у вас есть возможность, то следуйте своему естественному режиму сна. Только он подойдет вам лучше всего!
  5. Делайте что-то перед сном. Еще один способ подготовить свое тело ко сну, это заниматься каждый день перед сном одними и теми же вещами, чтобы расслабиться. Пробуйте разные занятия — что расслабляет вас больше всего?
    • Принимайте горячую ванну. Добавляйте не бодрящие, а успокаивающие ароматы.
    • Слушайте спокойную музыку. Это также поможет вам заглушить надоедливый шум города!
    • Читайте с мягким освещением. Свет противопоказан перед сном, но если он не будет ярким — он имеет место быть. Чтение постепенно введет вас в стадию сна (естественно, чтение подходящей книги).
    • Разминка. Физическая активность хороша в любое время суток, но особенно перед сном. Делайте упражнения медленно, и только те, которые вы можете выполнить с легкостью.
    • Займитесь простым хобби. Подойдет любое занятие, которое успокоит вас и которым можно заниматься, сидя в удобном мягком кресле.
  6. Используйте кровать только для сна. Работа в постели нарушает логику в вашем мозге — так кровать для сна или работы? Убедитесь, что вы используете вещи для одной цели. Все остальное делайте в другом месте. Пусть ваша кровать будет только для сна.
    • Сделайте свое спальное место комфортным! Купите удобную подушку, мягкое одеяло, а также убедитесь, что оно достаточно большое, чтобы вы могли в него укутываться. Если рядом кто-то спит, решите этот вопрос с ним. Вам должны чувствовать себя комфортно.

Метод 2 из 3: Поддерживайте хорошие привычки в течение дня

  1. Не употребляйте кофеин. Вы можете подумать, что выпитый в обед стакан газировки не повлияет на ваш сон, но это не так. Кофеин может оставаться в вашем организме до двенадцати часов. Это значит, что не стоит употреблять его во время обеда. Но утром вы все же можете порадовать себя чашкой кофе.
    • Употребление большого количества сахара также не скажется положительно на вашем сне. Даже если вы не пьете газировку, воздерживайтесь от слишком сладких напитков.
  2. Бросьте курить. Не говоря о множестве других очевидных причин, почему вам стоит это сделать, никотин негативно влияет на ваш сон в частности, поскольку он является стимулятором. Более того, вы можете проснуться среди ночи от сильного желания покурить. Очевидно, что это плохо для вашего сна.
  3. Получайте достаточно света в течение дня. Вы можете пообедать на свежем воздухе или открыть все шторы в квартире - стремитесь к тому, чтобы ваш мозг стимулировался достаточным количеством света на протяжении дня. Солнце является естественным сигналом о том, что настало время бодрствовать. Это хорошая мотивация, чтобы не лениться и, скажем, пойти выгулять свою собаку ранним утром.
    • Снимите свои солнцезащитные очки, чтобы насладиться солнцем. Чем больше света, тем лучше. В случае отсутствия солнца, вы можете заняться светотерапией. Во время нее организм таким же образом вырабатывает мелатонин, как и под воздействием солнечного света.
    • Ночью в вашей комнате не должно быть света. Возможно, вам стоит купить подходящие шторы, чтобы в вашу комнату не попадал свет с улицы. Но утром не забудьте их открыть!
  4. Делайте упражнения. Это не значит, что вам нужно стать олимпийским атлетом — 30 минут аэробных упражнений положительно скажутся на вашем сне. Разделите их на несколько подходов согласно вашему распорядку; это в любом случае принесет пользу.
    • По возможности, займитесь физической активностью вечером, но перед ужином. Если вы будете заниматься 4 часа подряд перед сном, вы только истощите себя.
  5. Не ешьте много на ужин. Идя спать, вы не должны быть голодным или с полным желудком — в любом из этих случаев вы будете просыпаться ночью. Это следует учитывать, если вы поздно ужинаете. В таком случае можно позже пойти спать, но это приведет к нарушению вашего графика.
    • Калорийная, жирная пища тяжелее переваривается желудком. Чем тяжелее пища, тем труднее заснуть, поскольку желудок должен будет работать, переваривая ее. Избегайте острой пищи — изжога так же неприятна ночью, как и днем.
  6. Избегайте стрессов. Если в течение дня вы разочарованы, раздражены или нервничаете, то эти чувства останутся с вами и на ночь. Если вы плохо спите, возможно, причина именно в этом? Как можно это исправить?
    • Снизьте стресс, занимаясь йогой, успокаивающим хобби или просто пять минут посидите, не думая ни о чем. Если проблема велика, обратитесь за профессиональной помощью.
  7. Обратитесь к врачу. Есть множество проблем, связанных с недосыпанием, их не всегда легко определить сразу. Если вы установили режим и следуете приведенным советам, но по прежнему плохо спите, вам следует обратиться к врачу.
    • Если по утрам вы испытываете головную боль и сонливость, это верный признак нарушения здоровья. Также признаками этого являются ночной бред и неприятные физические ощущения. Все, что мешает вам нормально спать, требует медицинской диагностики. Не относитесь к этому легкомысленно — ваше здоровье является самым ценным ресурсом.

Метод 3 из 3: Подготовьтесь ко сну

  1. Не пользуйтесь электроникой перед сном. Чем больше времени вы проводите за телевизором, планшетом или смартфоном, тем больше ваш мозг будет думать «Стоп, день все еще продолжается?». За два-три часа перед сном отложите свои устройства. Вашему организму нужно перейти в режим сна, а эти вещи мешают ему.
    • Если вы читаете перед сном, не делайте это на электронном устройстве. Вашего ночника должно быть достаточно для чтения книги, а электронная подсветка только усугубит ситуацию.
  2. Устраните шум. Если вы живете в городе, это может быть не так просто. По возможности, воспользуйтесь генератором белого шума, чтобы заглушить раздражители. Он действует также на детей и собак.
    • Дешевым аналогом такого генератора может стать радио, настроенное на несуществующую волну. Настройте тихую громкость - монотонного тихого звука должно быть достаточно, чтобы помочь вам уснуть.
  3. Не употребляйте алкоголь перед сном. А также не пейте чего-либо другого в больших количествах. Хотя алкоголь действует как успокоительное и приводит к сонливости, однако он также может разбудить вас посреди ночи, чтобы вы справили нужду.
    • Исследования говорят, что алкоголь нарушает сон. Он приводит к фрагментации сна и, в конечном счете, может привести к кошмарам.
  4. Настройте термостат. К сожалению, нельзя назвать идеальную температура для сна, поскольку она зависит от многих факторов, таких как постель, пижама и особенности человека. Однако принято считать, что в комнате должно быть свежо. Исходя из этого, настройте термостат соответствующим образом. Если вам холодно, укутайтесь в одеяло!
    • Вообще, средняя нормальная температура для сна находится в пределах 12-24 °С. Все зависит от условий, в которых вы спите.
  5. Ужинайте раньше. Прием пищи перед сном может привести к разного рода проблемам. Любой дискомфорт в желудке снижает ваши шансы на хороший сон. Излишний сахар в пище также может навредить вам.
    • Являетесь любителем ночного перекуса? Тогда ограничьтесь углеводами и триптофаном. Это может быть сэндвич с ветчиной или злаковые. Но ничего тяжелого!
  6. Если вы просыпаетесь среди ночи, не боритесь с этим. Хотя эта статья и поощряет установку распорядка дня и режим сна, но уж если вы проснулись в 3 часа ночи и не можете заснуть в течение 15 минут, то вставайте. Займитесь чем-то простым и успокаивающим, а затем попробуйте заснуть снова. Вашему организму просто нужен толчок в правильном направлении.
    • Попытки заснуть ни к чему не приведут. Не пытайтесь заставить себя, расслабьтесь, займитесь чем-то и попробуйте позже.

Советы

  • Держите блокнот возле кровати. Если мысли одолевают вас, запишите их в блокнот.
  • Если вы настроены серьезно, есть масса препаратов, помогающих уснуть. Вы можете сделать маску от бессонницы или купить специальную успокаивающую подушку. 21 век хорош тем, что можно найти практически все, что вам нужно.

Предупреждения

  • Если вы страдаете хронической бессонницей, скорее всего, ваш режим сна нарушен. Обратитесь к врачу.
  • Снотворное вызывает привыкание. Старайтесь свести его употребление к минимуму.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.