Как тренировать внутренние мышцы бедер дома

Мышцы аддуктора бедра проходят через его внутреннюю область. Они начинаются от лонной кости, простираются по внутренней поверхности ляжек и коленей, что позволяет бедрам и коленям выпрямляться, сгибаться и вращаться вместе и с другими мышцами бедер. Вы можете закачать мышцы аддуктора с целью их укрепления и растяжки. Для этого вам всего лишь понадобится гимнастический мяч, просторное для упражнений помещение и немного терпения. В данной статье вы узнаете, как тренировать внутренние мышцы бедер у себя дома.

Метод 1 из 4: Подъемы внутренней ноги

  1. Лягте на правый бок на коврике для йоги.
  2. Сохраняйте спину прямой, согните руку и расположите вес тела на согнутой руке.
  3. Согните ваше левое колено и переведите его через правую ногу так, что левая стопа будет перпендикулярна выпрямленной правой ноге.
  4. Выпрямите спину и поднимите шею. Напрягите абдоминальные мышцы.
  5. На выдохе поднимите правую ногу вверх и прямо как можно дальше. Не следует закруглять спину или двигать бедрами во время выполнения упражнения
  6. Зафиксируйте ногу в верхней точке на одну секунду.
  7. На вдохе медленно опустите ногу в исходное положение.
  8. Повторите 10 раз на правую сторону, а затем повторите 10 раз на левую.
    • Увеличивайте количество повторений с тем, как мышцы аддукторов будут становиться сильнее. Вы также можете впоследствии задерживать ногу в воздухе большее количество секунд.
    • Большинство из этих упражнений вызовут жжение в мышцах, когда вы начнете тренироваться, но в этом нет ничего страшного, главное – сохранять правильную позицию тела при выполнении этих упражнений.

Метод 2 из 4: Сжимания ногами

  1. Лягте на правый бок, выпрямите тело. Расположите голову, плечи, спину, ягодицы, ноги и стопы на одной прямой линии.
  2. Переместите стопы слегка вперед так, что они сформируют угол в 170 градусов относительно туловища.
  3. Расположите гимнастический мяч между стоп, В идеале вам следует использовать мяч диаметром 55-65 сантиметров, но не 75 сантиметров, так как с большим мячом будет гораздо сложнее сохранять равновесие.
  4. На выдохе сожмите ноги вместе, прикладывая к этому максимальные усилия и не теряя должной формы тела.
  5. Зафиксируйте положение в крайней точке на 3 секунды, затем выдохните и медленно расслабьте свои мышцы.
  6. Повторите 10 раз. Со временем увеличьте количество повторений до 30 или задерживайтесь в крайней точке дольше.

Метод 3 из 4: Удары-ножницы

  1. Лягте спиной на коврик для йоги. Разместите голову, спину, бедра и ноги на одной линии.
  2. Расположите стоп на ширине бедер, а руки по швам.
    • Для поддержания равновесия разместите руки под ягодицами.
  3. Хорошо напрягите мышцы пресса.
  4. Поднимите ноги на 30 сантиметров от пола и напрягите внутренние и внешние мышцы бедер, а также мышцы пресса.
  5. Медленно переведите правую ногу выше левой, а левую ниже правой одновременно, выполняя ногами движение “ножницы”. Начните с наименьшего движения ногами.
  6. Поменяйте позицию ног местами так, что теперь левая нога будет устремляться вверх, а правая – вниз.
  7. Повторяйте эти движения 10 раз. Отдохните и повторите упражнение.
    • Очень важно не размахивать сильно ногами на первых этапах, так как это может привести к травме поясницы.Движения должны быть компактными.
    • Как вы уже заметили, данное упражнение также укрепляет мышцы пресса.

Метод 4 из 4: Жим внутренними поверхностями бедер

  1. Лягте спиной на коврик для йоги, согните ноги в коленях и приведите их ближе к груди.
  2. Расположите гимнастический мяч между бедер и напрягите мышцы пресса. Мяч должен поддерживать ваши колени. Ваши относительно расслабленные щиколотки и стопы должны быть под углом в 90 градусов к вашим будрам.
  3. На выдохе сожмите бедра как можно сильнее.
  4. Зафиксируйте это положение на 3 секунды.
  5. На вдохе медленно расслабьте мышцы, позволяя им вернуться в исходную позицию.
  6. Повторите 10 раз, но стремитесь выполнять 30 повторений в будущем. Задерживайтесь в крайней точке дольше, когда вы увеличите силу своих аддукторов.

Советы

  • Вместо того, чтобы выполнить еще один подход упражнений, концентрируйтесь на правильной технике исполнения, стараясь выполнить как можно больше повторений. Для укрепления мышц бедер вам следует увеличивать количество повторений.
  • Для усложнения себе задачи вместо совершения второго подхода выполняйте упражнения еще медленнее, что проверит способность мышц оставаться в крайней точке напряжения. Вы значительно увеличите силу мышц, работая таким образом.
  • Также следует тренировать квадрицепсы, бицепсы бедер и сгибательные мышцы бедер для сохранения сбалансированной мышечной массы ног и избежания злочастных растяжений.
  • Занимайтесь на коврике для йоге.
  • Всегда одевайте удобную и растягивающуюся одежду во время домашних тренировок.

Что вам понадобится

  • Коврик для йоги
  • Гимнастический мяч
  • Удобная одежда
  • Спортивная обувь
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.