Как сделать шпагат в прыжке

Шпагат в воздухе (или Grand Jeté) это зрелищное балетное движение, когда танцор подпрыгивает и во время прыжка делает шпагат. Это впечатляющее движение возможно сделать, если предпринять все в верной последовательности, но сначала следует озаботиться правильной подготовкой. Шпагат в воздухе вызовет всплеск оваций, если выполнен как следует, но может повлечь серьезные увечья, если во время исполнения будет сделана ошибка.

Часть 1 из 3: Развитие и поддержка гибкости

  1. Начните растягивания. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой прямо. Наклонитесь вперед и тянитесь к пальцам ног вытянутыми прямо руками.
    • Тянитесь только до того момента, когда почувствуете легкое жжение в мышцах ног. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд.
    • Если вы впервые занимаетесь растяжкой, не спешите, начинайте с малого, не торопясь.
    • Занимайтесь растяжкой каждый день.
  2. Растяжка для шпагата. Встаньте на колени обеими ногами, но не садитесь. Вытяните правую ногу вперед, пока она полностью не окажется перед вами, пятка должна касаться пола. Наклонитесь вниз, положив руки с обеих сторон от себя. Если чувствуете жжение в мышцах, то зафиксируйте это положение. Если нет, потяните пятку вперед до жжения и подержите такое положение. Повторите то же самое с другой ногой.
    • Выполняйте растягивание ежедневно до тех пор, пока ваши ноги не будут лежать на полу ровно без ощущения дискомфорта.
    • Выделите себе несколько недель на то, чтобы наконец сесть на шпагат. Идите к этому медленно и осторожно, чтобы не растянуть мышцы.
  3. Развивайте гибкость дальше. Займитесь правым шпагатом с правой ногой впереди и левой сзади. Положите одну подушку под вашу правую ступню. Когда вы сможете делать это без жжения, положите вторую подушку и держите это положение. Затем уберите обе подушки и сделайте то же самое с задней ступней. Смените ноги и повторите снова.

Часть 2 из 3: Развитие и поддержка силы

  1. Делайте свое теле сильнее. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Следите за тем, чтобы живот был напряжен, и выпрямляйте вверх вашу правую ногу. Выдыхайте одновременно с тем, как ваша правая нога выталкивает бедра вперед, пока ваше тело не выпрямится. Вдыхайте, когда опускаете бедра, почти касаясь пола, и завершите вдох перед новым подъемом. Повторите это 30 раз.
    • Если у вас не получается сделать 30 повторов, то поставьте себе более низкую планку и повышайте ее день за днем.
  2. Укрепляйте ягодицы. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу. Напрягите живот во время вдоха и подтяните правое колено к груди. Выдыхайте, вытягивая правый носок и пытаясь вытянуть правую ногу назад и вверх насколько возможно, одновременно тянитесь вверх грудью.
    • Обратите внимание на ягодицы: вы должны использовать их, чтобы держать ногу высоко.
    • Сделайте 30 повторений и смените ногу.
  3. Развивайте прыжковые мышцы. Сначала пробегите примерно 15 шагов, а затем с каждым шагом делайте прыжок. Сконцентрируйтесь на отрыве от земли так быстро и так далеко насколько возможно с каждым прыжком.
    • Делайте такие прыжки приблизительно 30 метров, снова переходите на бег и снова делайте прыжки.
    • Лучше всего делать три серии прыжков за пробежку.

Часть 3 из 3: Изучение прыжка

  1. Решите какой шпагат вы делаете. Если прыжок является частью танца или комбинации движений, то делаете ли вы правый шпагат в прыжке или левый? Если вы просто делаете шпагат в прыжке, то начните с попытки сделать правый шпагат в прыжке.
  2. Подготовьте ноги. Для правого шпагата в прыжке правая нога будет поддерживающей, ее ступня полностью стоит на полу, носок направлен наружу. Левая нага вытянута вперед, выпрямлена, вытянутый носок касается пола.
  3. Шагните вперед. Переместите вес на левую ногу, колено по-прежнему направлено наружу, формируя плие, одновременно правая нога по полу двигается вперед.
  4. Поднимите правую ногу. Вытяните правый носок, поднимая полностью выпрямленную ногу вверх.
  5. Прыгните. Левой ногой оттолкнитесь от пола так сильно, как только сможете. Вытолкните ногу и носок со ступней, чтобы максимум силы.
  6. Расправьте ноги. Когда вы в воздухе, полностью вытяните ноги вперед и назад, пытаясь сделать достигнутый тренировками шпагат в полете.
  7. Приземлитесь. Направьте переднюю ногу (в этом случае это правая нога) вниз и приземлитесь, сгибая колено, чтобы смягчить удар. Оставьте заднюю ногу и руки расправленными, как во время прыжка.
  8. Закончите движение. Опустите руки и одновременно заднюю ногу вниз и проведите ее вперед, чтобы она была направлена так же, как в начале.

Советы

  • Тяните носок, чтобы добиться полного эффекта.
  • Грациозно расправьте свои руки в стороны или вверх во время прыжка.
  • Другие плиометрические (прыжковые) упражнения такие как прыжки с приседаниями позволят улучшить ваши прыжки. Попробуйте такое количество упражнений, какое хотите, но выполняйте их только 2-3 раза в неделю.

Предупреждения

  • Тщательно занимайтесь растяжкой, чтобы избежать травм. Готовитесь ли вы к своему первому прыжку или же непосредственно собираетесь сделать прыжок, очень важно сделать растяжку и разогреть мышцы.
  • Удостоверьтесь, что выполняете шпагат в прыжке на нескользящей поверхности или в нескользящей обуви типа тряпичных или кожаных балетных туфель.
  • Упражнения на силу выполняйте не чаще, чем раз в два дня.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.