Как правильно питаться для понижения артериального давления

Веря рекламе на телевидении, сети интернет, публикациям в журналах можно подумать, что снизить артериальное давление возможно исключительно с помощью прописанных вашим доктором или фармацевтом лекарств. Это просто не соответствует действительности. Высокое артериальное давление является серьезной проблемой, угрожающей здоровью, которая может привести к сердечным приступам и ожирению. Однако с ней можно бороться естественными способами, такими, как диета и физические упражнения. Придерживаясь правильного питания, вы делаете первые шаги на пути к снижению артериального давления и здоровому образу жизни в целом.

Шаги

  1. Ведите дневник вашего питания. Регулярно записывая все, что вы едите, вы легко сможете обнаружить проблемные участки в вашем рационе. Отслеживание того, что вы употребляете, также поможет вам быть разумнее при покупках продуктов в магазине и разборчивее в ресторанах. Поставьте себе цель и добивайтесь ее с помощью дневника.
  2. Сократите потребление натрия. Соль – значительный компонент в питании, который приводит к высокому артериальному давлению. Избегайте чрезмерное потребление поваренной соли и всех продуктов с высоким содержанием натрия. Всегда читайте, из чего состоят продукты и проверяйте количество содержащегося в них натрия перед покупкой или употреблением, особенно в полуфабрикатах. При проблемах с высоким давлением употребление натрия не должно превышать 1500 мг в день.
  3. Используйте специи и приправы не содержащие соли: корица-доказано исследованиями, что она помогает нормализовать уровень сахара в крови и давление. Также помогают и лук с чесноком (бывают без запаха, в виде капсул). Многие проблемы здоровья решает и кайеннский перец. . Черный перец – эссенция и масло, добытое из высушенных ягод (зерен перца) путем измельчения для усиления полезных свойств. Используйте наборы кулинарных приправ не содержащие соли, такие как молотый горький перец, приправа для стейка, столовая смесь приправ (например марки «Mrs Dash and Kroger». Карри и другие горчичные порошки тоже очень полезны.
  4. Употребляйте больше калия. Бананы – самый известный источник калия, но, среди овощей и фруктов, картофель, фасоль, помидоры, апельсины тоже являются превосходными продуктами с высоким содержанием калия. Для лучших результатов потребляйте от 2000 до 4000 мг калия в день. Таблетированная форма покрывает только 1% суточной потребности. Калиевая соль (заменитель соли) помогает, но ее вкус отличается от поваренной соли; тогда можно смешивать ее с водой и пить как лекарство, но не забывайте, что переизбыток калия называется гиперкалиемия, недостаток калия в организме называется гипокалиемия. И, по непонятной причине, переизбыток кальция – гиперкальцемия!
  5. Избегайте вредных жиров: используйте полезные жиры в виде масла семян/орехов (подробнее ниже). Особенно исключите из рациона насыщенные и трансжиры (триглицериды). Ищите надпись «0 трансжиров» на продуктах. Мясо – это не обязательно плохой продукт, но красное насыщенное мясо с высоким содержанием жира может оказаться губительным для вашего здоровья, если генетически ваш организм не может справляться с холестерином. Если вам очень хочется мяса, старайтесь есть лучше больше птицу и рыбу – это более полезно для здоровья, особенно для снижения артериального давления.
  6. Употребляйте продукты с антиоксидантным действием – зелень, сырую растительную пищу, пейте зеленый чай. Пейте зеленый кофе (хлорогеновую кислоту) в таблетках и потребляйте плоды камбоджийской гарцинии, маленького размера тыквообразные фрукты, растущие на деревьях, иногда их еще называют «тамаринд, индийский финик», а родина их – Индонезия, а также Индия (в форме добавки это гидроксицитриновая кислота). Пейте свежее миндальное молоко (также бывает с добавлением кокосового молока), его можно найти в любом ближайшем магазине и оно полезнее соевого. Добавляйте в блюда больше корицы, она тоже, как доказано, помогает при диабете и высоком давлении. А вы знаете, что некоторые продукты высокого качества и любимые вами до безумия, полезны? Да, конечно, и на то есть причины. Сырые овощи, фрукты, цельнозерновые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на ваше здоровье. Чтобы сохранялись питательные вещества, старайтесь потреблять фрукты, овощи сырыми (больше салатов!) или приготовленными на пару. Всегда покупайте и включайте в рацион цельнозерновые или мультизерновые хлебобулочные изделия : хлеб, английскую сдобу, лаваш, питу, багель, тонкие булочки – они легки для переваривания, сытные и вкусные.
  7. Бросьте курить и употреблять алкоголь. Немного алкоголя хорошо для организма, но никогда не злоупотребляйте. Однако, табачные изделия, всегда были врагами кровяного давления. Никотин и дым сужает ваши кровеносные сосуды, увеличивает частоту сердцебиений и то же самое происходит с давлением.
  8. Поднимите ваш уровень холестерола ЛПВП (липопротеидов высокой плотности – хороший, здоровый холестерин) до 60 или выше, питаясь рыбой, семечками (тыквы или подсолнуха) и орехами (сырые грецкие, орех пекан, фисташки, несоленый жареный арахис, сырой или жареный миндаль), свежими продуктами – не полуфабрикатами. При этом ЛПНП и общий холестерол станет намного ниже. Снизьте ЛПНП (холестерол липопротеидов низкой плотности – вредный, плохой холестерин) до 100 или ниже, если возможно - в основном поддерживайте ЛПВП близко к 60, или выше 45 в любом случае. Ешьте меньше жирного мяса: урежьте вполовину потребление сосисок, колбас, сарделек, докторской, салями, мясных рулетов и дешевых гамбургеров (вместо этого ешьте 85-90% постного мяса, обрезайте жировые прослойки на слишком жирном мясе). В салаты добавляйте оливковое или масло виноградных косточек, и можно немножко готового соуса Альфредо (из масла, пармезана и сливок). Готовьте соусы для мяса с этими видами масла, а не со сливочным маслом.
    • Вынимайте жареные продукты, пока они еще горячие. Слейте жир с мяса на бумажные салфетки и отожмите полотенцами. Для жарки используйте оливковое, арахисовое, хлопковое или другое очищенное растительное масло.
  9. Сократите потребление мучного, белых продуктов, сахара, сладостей (конфеты, десерты), сладких напитков, меньше белого картофеля и изделий из белой муки. Правильное питание и исключение нездоровых продуктов прекрасно повлияет на работу вашей сердечно-сосудистой системы.
  10. Употребляйте в пищу цельные крупы и больше сложных углеводов, таких как коричневый рис, геркулес, овсяные каши (но не те, что с сахаром, настоящие Toasted Os", овсяные каши, известные под названием «Cheerios», сухие завтраки в виде колечек из овсяной муки в желтой коробке, без добавления сахара.) Медовые их разновидности содержат очень много сахара! Включайте в рацион здоровые источники белков; например, жевательные батончики с низким содержанием сахара, но "НЕ!" сладкие энергетические батончики! Немного 100% -ого неподслащенного фруктового сока (не "соко-содержащие напитки" с 10 или 15% сока и большим количеством сахара в них). При покупке всегда обращайте внимание на содержание углеводов и сахара, указанные на этикетке продукта.

Советы

  • Пейте "Омега 3" в капсулах, так называемые пищевые добавки, сделанные из очищенного рыбьего жира (от ртути и свинца), также называемые «холодно-процессорные концентраты» или просто «концентраты».
Глубоководные кальмары и криль (мелкие антарктические креветки) являются лучшей и более простой формой Омега 3, которая легче и полностью поглощается клетками, и из них требуются меньшее количество, чем другого рыбьего жира. Исследования показали, что люди, принимающие рыбий жир, чувствуют себя намного лучше и подтверждают улучшение состояния здоровья. То, что называется «рыбьим жиром» может производиться из разных видов сырья, с более низким содержанием полезного омега3 и НЕ очищенного.
    • Кроме всего, добавьте "Oмега 3-6-9" – смесь рыбьего жира, льняного масла и масла из семян бурачника. Они называются "жирными кислотами" (хорошая штука), означающие омега-3, омега-6 и oмегa-9. Узнайте о главных преимуществах Oмега 3 и разнице с 6 и 9, и всегда принимайте их. Омега 3 является наиболее проверенной и, как известно, очень полезна для здоровья.
  • Приобретите набор для измерения кровяного давления в домашних условиях и отслеживайте ваши изменения хотя бы раз в неделю. Записывайте результаты в ваш дневник питания.

Предупреждения

  • Высокое артериальное давление вызывает/способствует и приводит к болезням:
    • Сахарный диабет,
    • Сердечно-сосудистые заболевания (неэластичность сосудов),
    • Образование тромбов
    • Инсульт,
    • Расширение сердца (т.е. твердые/поврежденные мышцы сердца),
    • Сердечные приступы.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.