Как увеличить потребление магния

Магний требуется для синтеза белков, правильной работы мышц и нервной системы, поддержания необходимого уровня глюкозы в крови и нормального артериального давления. Этот химический элемент задействован в более чем 300 биохимических реакциях, протекающих в организме человека. Нехватка магния приводит к нарушению этих функций организма, что может отрицательно сказаться на здоровье. Знание того, как удовлетворить потребности организма в магнии, поможет вам укрепить свое здоровье.

Часть 1 из 3: Потребление магния с пищей

  1. Ешьте больше овощей и фруктов. Фрукты и овощи являются прекрасным источником магния, и их следует включить в ежедневный рацион. Магний содержится в следующих овощах и фруктах::
    • яблоко (сырое, среднего размера) — 9 мг
    • авокадо (один стакан) — 44 мг
    • брокколи (приготовленное, 1/2 стакана) — 12 мг
    • морковь (сырая, среднего размера) — 7 мг
    • зеленые соевые бобы (приготовленные, 1/2 стакана) — 52 мг
    • бамия (приготовленная, 1/2 стакана) — 50 мг
    • картофель со шкуркой (приготовленный, одна картофелина среднего размера) — 47-52 мг
    • опунция (сырая, одна штука) — 88 мг
    • изюм (1/2 стакана) — 23 мг
    • шпинат (приготовленный, 1/2 стакана) — 83 мг
    • листовая свекла (приготовленная, 1/2 стакана) — 80 мг
    • тамаринд (1/2 стакана) — 58 мг
  2. Ешьте мясо или его заменители. Помимо овощей и фруктов, следует включить в свой рацион белковые продукты. Независимо от того, употребляете ли вы белки в виде мяса или его заменителей (при вегетарианской или веганской диете), необходимо, чтобы они содержали достаточное количество магния. Как правило, в мясе содержится меньше магния, чем в его заменителях. Большое количество магния входит в состав следующих белковых продуктов:
    • говядина (вареный фарш, жирность 10%, 85 г) — 20 мг
    • куриная грудка (жареная, 85 г) — 22 мг
    • темпе (приготовленный, 3/4 стакана) — 116 мг
    • тофу (с добавлением хлорида магния или сульфата кальция, 3/4 стакана) — 45-80 мг
  3. Включите в свой рацион морепродукты. Во многих морепродуктах содержится большое количество магния. Однако следует соблюдать умеренность, поскольку в рыбьем мясе накапливаются тяжелые металлы (например, ртуть) и другие загрязняющие вещества. Употребляйте не более 340 граммов морепродуктов в неделю. Большое количество магния содержится в следующих морепродуктах:
    • снежный краб (приготовленный, 70 г) — 47 мг
    • чавыча (приготовленная, 70 г) — 92 мг
    • палтус (приготовленный, 85 г) — 80 мг
    • скумбрия (приготовленная, 70 г) — 73 мг
    • сайда (приготовленная, 70 г) — 64 мг
  4. Перекусывайте орехами, семенами и бобовыми. В этих продуктах содержится немалое количество магния. Их можно использовать как в качестве легкой закуски, так и в виде гарнира к основным блюдам. Много магния содержится в следующих продуктах:
    • миндаль (зажаренный без масла, 28 г) — 80 мг
    • фасоль (приготовленная, 3/4 стакана) — 60-89 мг
    • бразильские орехи (очищенные, 1/4 стакана) — 133 мг
    • кешью (зажаренные без масла, 28 г) — 74 мг
    • семена льна (две столовые ложки) — 78 мг
    • чечевица и лущеный горох (приготовленные, 3/4 стакана) — 52 мг
    • арахис (зажаренный с маслом, 1/4 стакана) — 63 мг
    • арахисовое масло (две столовые ложки) — 49 мг
    • кедровые орехи (очищенные, 1/4 стакана) — 70-86 мг
    • тыква и ее семена (очищенные, 1/4 стакана) — 317 мг
    • семена кунжута (две столовые ложки) — 56-68 мг
    • соевые бобы (приготовленные, 3/4 стакана) — 109 мг
    • соевые орехи (1/4 стакана) — 99 мг
    • семена подсолнечника (очищенные, 1/4 стакана) — 119 мг
  5. Включите в свой рацион зерновые продукты. В некоторых из них также содержится немало магния. Всегда изучайте состав продукта и придерживайтесь рекомендованной дозировки. Большое количество магния содержится в следующих продуктах:
    • все виды отрубей (30 граммов) — 94-111 мг
    • хлеб (из цельной пшеницы, два ломтика) — 46 мг
    • овсяные хлопья (быстрого приготовления, один пакетик, разведенный в воде) — 36 мг
    • киноа (приготовленная, 1/2 стакана) — 47 мг
    • коричневый рис (приготовленный, 1/2 стакана) — 42 мг
    • белый рис (приготовленный, 1/2 стакана) — 10 мг
    • дробленые злаки (два больших печенья) — 61 мг
    • продукты из проросшей пшеницы (поджаренные, 1/4 стакана) — 96 мг
  6. Употребляйте молочные продукты или их заменители. В некоторых молочных продуктах содержится среднее количество магния. Многие заменители молочных продуктов, предназначенные для веганов и людей с непереносимостью лактозы, более богаты магнием. Употребляйте следующие продукты:
    • молоко (один стакан) — 24-27 мг
    • соевый сыр (42 грамма) — 114 мг
    • соевое молоко (один стакан) — 61 мг
    • соевый йогурт (3/4 стакана) — 70 мг
    • йогурт (нежирный, 225 граммов) — 42 мг

Часть 2 из 3: Прием пищевых добавок

  1. Выберите вид пищевой добавки. Добавки с магнием выпускаются в различном виде. Выберите подходящую вам добавку, в зависимости от того, предпочитаете ли вы принимать таблетки, пилюли, капсулы или пить раствор. Пищевые добавки могут иметь следующую форму:
    • капсулы
    • растворимый порошок
    • жидкость
    • таблетки
    • пакетики
    • сироп
  2. Соблюдайте дозировку. Прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки, следует проконсультироваться с врачом. Пищевые добавки имеют различную рекомендуемую дозировку, отличающуюся в разных странах. Как правило, дозировка зависит от возраста.
    • Взрослым мужчинам и подросткам следует принимать по 270-400 мг в день.
    • Взрослым женщинам и подросткам следует принимать по 280-300 мг в день.
    • Беременным женщинам следует принимать по 320 мг в день.
    • Кормящим грудью следует принимать по 340-355 мг в день.
    • Детям в возрасте от 7 до 10 лет следует принимать по 170 мг в день.
    • Детям до шести лет следует принимать по 120 мг в день.
    • Прежде чем давать пищевые добавки детям до четырех лет, проконсультируйтесь с педиатром.
  3. Проверьте, не будут ли пищевые добавки взаимодействовать с другими медикаментами. Как правило, добавки с магнием безвредны сами по себе (при соблюдении инструкции), однако если вы принимаете еще какие-либо препараты, они могут взаимодействовать с пищевыми добавками. Если вы планируете принимать лекарственные препараты, воздержитесь от пищевых добавок с магнием и постарайтесь увеличить содержание этого микроэлемента в своем рационе. Если же врач прописал вам пищевые добавки с магнием и другой препарат, избежать взаимодействия между ними будет сложнее. В этом случае врач, возможно, изменит дозировку или режим приема, чтобы снизить риск взаимодействия. Не принимайте отпускаемые без рецепта добавки с магнием одновременно со следующими препаратами:
    • Дабрафениб
    • Дигоксин
    • Элтромбопаг
    • Элвитегравир
    • Гефитиниб
    • Кетоконазол
    • Ледипасвир
    • Левометадил
    • Ликорис
    • Микофенолата мофетил
    • Микофеноловая кислота
    • Пазопаниб
    • Фенитоин
    • Хинин
    • Ралтегравир
    • Рилпивирин
    • Висмодегиб
  4. Сообщите врачу о принимаемых вами медикаментах. Доктор должен знать о том, какие препараты вы принимаете (если они были назначены им же, на всякий случай напомните ему об этом). Учтите, что многие лекарственные препараты содержат магний, иногда в виде основного ингредиента. Поэтому для того, чтобы избежать передозировки магния, следует сообщить врачу о всех принимаемых вами лекарствах, их дозировке и режиме приема.
    • Магний входит в качестве основного ингредиента в состав многих слабительных средств (в том числе молока магнезии).
    • Некоторые препараты от изжоги и несварения желудка (например, Ролаидс и Тамс) также содержат магний.
    • Следите за тем, чтобы прием лекарственных средств и пищевых добавок не приводил к превышению рекомендуемой суточной дозы магния.
  5. Сообщите врачу о своей истории болезни. Если у вас все в порядке со здоровьем, пищевые добавки с магнием безопасны для вас (при соблюдении рекомендуемой дозировки). Однако при некоторых заболеваниях эти добавки могут принести вред. Не принимайте добавки с магнием в случае следующих заболеваний:
    • болезнь сердца — пищевые добавки с магнием могут ухудшить ваше состояние
    • проблемы с почками — слишком высокий уровень магния в крови может затруднить работу почек

Часть 3 из 3: Потребность организма в магнии

  1. Выявите признаки нехватки магния. Недостаток магния может привести как к незначительным, так и более серьезным проблемам со здоровьем. Врач назначит вам анализы, которые помогут выявить возможный дефицит этого элемента; кроме того, вы сможете и сами определить его по некоторым признакам. При недостатке магния наблюдаются следующие симптомы:
    • возбуждение и раздражимость
    • беспокойство, тревога
    • расстройство сна (в том числе бессонница)
    • тошнота и/или рвота
    • ненормальная частота сердцебиения
    • пониженное кровяное давление
    • медленный рост ногтей
    • спутанность сознания
    • синдром беспокойных ног
    • мышечные спазмы и слабость
    • гипервентиляция легких
    • судороги
  2. Узнайте, подвержены ли вы риску недостатка магния. Магний содержится во многих продуктах, и если вы придерживаетесь здорового, сбалансированного рациона питания, то не должны испытывать нехватку этого микроэлемента. Однако некоторые проблемы со здоровьем могут вызвать дефицит магния в организме. Это следующие расстройства и заболевания:
    • болезни желудочно-кишечного тракта, в том числе синдром раздраженного кишечника и язвенный колит
    • сахарный диабет
    • панкреатит
    • гипертиреоз
    • болезни почек
    • тяжелые менструальные кровотечения
    • повышенное потоотделение
    • длительный стресс
    • продолжительный прием мочегонных средств
  3. Обратите внимание на свой рацион. Помимо различных заболеваний, дефицит магния может быть вызван особенностями питания. Если у вас обнаружили недостаток магния, проконсультируйтесь с врачом относительно своего рациона питания.
    • Дефицит магния может возникнуть из-за того, что вы регулярно употребляете слишком большое количество кофе, газированных или алкогольных напитков.
    • К пониженному уровню магния может также привести чрезмерное потребление натрия (соли).
  4. Узнайте о роли магния в лечении различных заболеваний. Магний может повысить эффективность лечения некоторых хронических заболеваний. Проконсультируйтесь с врачом насчет того, не стоит ли вам увеличить потребление магния. Данная мера может помочь при следующих заболеваниях:
    • высотная болезнь
    • тревога
    • астма
    • синдром хронической усталости
    • сахарный диабет
    • фибромиалгия
    • ухудшение слуха
    • камни в почках
    • клещевой боррелиоз (болезнь Лайма)
    • мигрень и головные боли
    • остеопороз
    • предменструальный синдром (ПМС)
    • недержание мочи

Советы

  • Прежде чем принимать магний или другие пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом. Обязательно сообщите врачу о принимаемых вами препаратах (в том числе отпускаемых без рецепта) и своем рационе питания.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.