Как подготовиться к забегу на 10 километров
Дистанция в 10 километров популярна среди всех возрастов, так как время тренировки и восстановления для нее намного короче, чем для марафона. Чтобы прийти в хорошую для забега на 10 километров форму, вам потребуется примерно 8 недель тренировок.
Часть 1 из 3: Подготовка
-
Если вы не в форме, то проконсультируйтесь у врача. Врач вас обследует и проверит, нет ли у вас каких-либо ограничений на физические нагрузки.
- Людям с такими хроническими заболеваниями, как диабет, болезнями сердца или проблемами с суставами, следует придерживаться более плавного расписания тренировок.
-
Если вы до этого не участвовали в забегах, то вам стоит записаться в спортивную секцию. Если вы опытный бегун, то примкните к группе таких же опытных бегунов.
-
Не экономьте на хорошей паре обуви. Ищите легкие кроссовки с качественной подошвой и поддержкой свода стопы.
- Померьте 10-15 пар обуви. Обувь для бега должна сразу вам подходить. Она должна быть удобной даже без разнашивания.
- Если у вас плоскостопие, проблемы с коленями или спиной, то купите ортопедические стельки.
-
Чтобы отслеживать дистанцию, купите хороший шагомер.
- Или скачайте приложение Nike+ для iPhone или смартфона на Android.
Часть 2 из 3: Основы тренировки
-
Начните с разогревающей ходьбы. Идите достаточно быстро, так, чтобы вам не хватало дыхания на разговор.
-
Между ходьбой вставляйте легкие пробежки на 1-2 минуты.
-
Увеличивайте продолжительность пробежек до 5 минут каждую. Затем увеличьте это время до 10 минут.
- Если вам не хватает дыхания, переходите на шаг.
-
Начните с дистанции в 3 километра и к концу первой недели увеличьте ее до 6 километров.
-
Два раза в неделю занимайтесь другим видом физической активности (кросс-тренинг). Велосипед, йога, плавание, поднятие тяжестей или тренировка мышц кора улучшат ваше физическое развитие и помогут избежать травм.
-
Отдыхайте 2 дня в неделю. Но отдыхайте активно. Например в выходные дни можно заняться растяжкой, йогой, плаванием или пойти на прогулку.
-
За полтора часа до тренировки съедайте легкую пищу или батончик спортивного шоколада. После пробежки можно есть спустя примерно 30 минут.
- Частый прием пищи с большим содержанием белка позволяет держать уровень крови в норме и избавляет от головокружений.
-
Пейте много воды: до тренировки, после тренировки и во время еды.
Часть 3 из 3: Примерный план тренировок на каждую неделю
-
Начните тренировку по следующему плану.
- В понедельник отдыхайте. Делайте растяжку, йогу или упражнения с низкой нагрузкой.
- Во вторник пройдите 3 километра.
- Среда: 30 минут кросс-тренинга. Например, плавание или велосипед.
- В четверг пройдите 3 километра. Во время ходьбы сделайте от 1 до 5 пробежек.
- В пятницу отдыхайте.
- Суббота: 40-минутная легкая пробежка или другая тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Воскресенье: ходьба и бег на 5 километров. Увеличивайте интервалы пробежек.
-
На второй неделе длительность тренировок должна быть увеличена.
- Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
- Вторник: ходьба и пробежка на 4 километра.
- Среда: 30 минут кросс-тренинга.
- Четверг: пробежка на 3 километра.
- В пятницу отдыхайте.
- Суббота: 40-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
- Воскресенье: ходьба и пробежка на 5,5 километров.
-
На третей неделе увеличьте время пробежек.
- Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
- Вторник: пробежка на 4 километра.
- Среда: 35 минут кросс-тренинга.
- Четверг: пробежка на 3 километра.
- В пятницу отдыхайте.
- Суббота: 50-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
- Воскресенье: ходьба и пробежка на 6,5 километров.
-
На четвертой неделе улучшайте свои показатели и сокращайте, насколько это возможно, время ходьбы.
- В понедельник отдыхайте.
- Вторник: пробежка на 5 километров.
- Среда: 35 минут кросс-тренинга.
- Четверг: пробежка на 3 километра.
- В пятницу отдыхайте.
- Суббота: 50-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
- Воскресенье: ходьба и пробежка на 6,5 километров.
-
Начинается второй месяц тренировок. Будьте бдительны и не допускайте травм. Пятая неделя должна почти полностью состоять из пробежек.
- В понедельник отдыхайте.
- Вторник: пробежка на 5 километров.
- Среда: 40 минут кросс-тренинга.
- Четверг: пробежка на 3 километра.
- В пятницу отдыхайте.
- Суббота: 60-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
- Воскресенье: ходьба и пробежка на 7 километров.
-
Если вы испытывайте боли, то в качестве кросс-тренинга делайте упражнения с легкой нагрузкой, вроде йоги. На шестой неделе до цели вам остается 2 километра.
- Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
- Вторник: пробежка на 5 километров.
- Среда: 40 минут кросс-тренинга.
- Четверг: пробежка на 3 километра.
- В пятницу отдыхайте.
- Суббота: 60-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
- Воскресенье: ходьба и пробежка на 8 километров.
-
Расписание на седьмую неделю следующее:
- Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
- Вторник: пробежка на 5 километров.
- Среда: 45 минут кросс-тренинга.
- Четверг: пробежка на 3 километра.
- В пятницу отдыхайте.
- Суббота: 60-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
- Воскресенье: ходьба и пробежка на 9 километров.
-
Восьмая неделя тренировок должна закончиться за 1 неделю до забега. Вам нужно снизить нагрузку, чтобы подойти к забегу в хорошей форме.
- Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
- Вторник: пробежка на 5 километров.
- Среда: 30 минут кросс-тренинга.
- Воскресенье: бег на 3 километра.
- В пятницу отдыхайте.
- В субботу тоже отдыхайте. Пейте много воды, ешьте здоровую белковую пищу и подготавливайте себя психологически.
- Воскресенье: пробегите забег на 10 километров.
Советы
- Если вы чувствуете, что не готовы для 10 километров, то пробегите 5 или пройдите какую-то часть из 10 километров пешком.
- Отдых - важнее всего. Усталость во время тренировок вам лишь помешает.
Что вам понадобится
- Обувь для бега.
- Шагомер.
- Смартфон.
- Вода.
- Еда.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ТОП
Статьи
28-09-2016, 22:35
5-12-2016, 09:06
12-11-2016, 11:36
28-09-2016, 08:25
26-09-2016, 18:55
26-09-2016, 18:35