Как подготовиться к забегу на 10 километров

Дистанция в 10 километров популярна среди всех возрастов, так как время тренировки и восстановления для нее намного короче, чем для марафона. Чтобы прийти в хорошую для забега на 10 километров форму, вам потребуется примерно 8 недель тренировок.

Часть 1 из 3: Подготовка

  1. Если вы не в форме, то проконсультируйтесь у врача. Врач вас обследует и проверит, нет ли у вас каких-либо ограничений на физические нагрузки.
    • Людям с такими хроническими заболеваниями, как диабет, болезнями сердца или проблемами с суставами, следует придерживаться более плавного расписания тренировок.
  2. Если вы до этого не участвовали в забегах, то вам стоит записаться в спортивную секцию. Если вы опытный бегун, то примкните к группе таких же опытных бегунов.
  3. Не экономьте на хорошей паре обуви. Ищите легкие кроссовки с качественной подошвой и поддержкой свода стопы.
    • Померьте 10-15 пар обуви. Обувь для бега должна сразу вам подходить. Она должна быть удобной даже без разнашивания.
    • Если у вас плоскостопие, проблемы с коленями или спиной, то купите ортопедические стельки.
  4. Чтобы отслеживать дистанцию, купите хороший шагомер.
    • Или скачайте приложение Nike+ для iPhone или смартфона на Android.

Часть 2 из 3: Основы тренировки

  1. Начните с разогревающей ходьбы. Идите достаточно быстро, так, чтобы вам не хватало дыхания на разговор.
  2. Между ходьбой вставляйте легкие пробежки на 1-2 минуты.
  3. Увеличивайте продолжительность пробежек до 5 минут каждую. Затем увеличьте это время до 10 минут.
    • Если вам не хватает дыхания, переходите на шаг.
  4. Начните с дистанции в 3 километра и к концу первой недели увеличьте ее до 6 километров.
  5. Два раза в неделю занимайтесь другим видом физической активности (кросс-тренинг). Велосипед, йога, плавание, поднятие тяжестей или тренировка мышц кора улучшат ваше физическое развитие и помогут избежать травм.
  6. Отдыхайте 2 дня в неделю. Но отдыхайте активно. Например в выходные дни можно заняться растяжкой, йогой, плаванием или пойти на прогулку.
  7. За полтора часа до тренировки съедайте легкую пищу или батончик спортивного шоколада. После пробежки можно есть спустя примерно 30 минут.
    • Частый прием пищи с большим содержанием белка позволяет держать уровень крови в норме и избавляет от головокружений.
  8. Пейте много воды: до тренировки, после тренировки и во время еды.

Часть 3 из 3: Примерный план тренировок на каждую неделю

  1. Начните тренировку по следующему плану.
    • В понедельник отдыхайте. Делайте растяжку, йогу или упражнения с низкой нагрузкой.
    • Во вторник пройдите 3 километра.
    • Среда: 30 минут кросс-тренинга. Например, плавание или велосипед.
    • В четверг пройдите 3 километра. Во время ходьбы сделайте от 1 до 5 пробежек.
    • В пятницу отдыхайте.
    • Суббота: 40-минутная легкая пробежка или другая тренировка сердечно-сосудистой системы.
    • Воскресенье: ходьба и бег на 5 километров. Увеличивайте интервалы пробежек.
  2. На второй неделе длительность тренировок должна быть увеличена.
    • Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
    • Вторник: ходьба и пробежка на 4 километра.
    • Среда: 30 минут кросс-тренинга.
    • Четверг: пробежка на 3 километра.
    • В пятницу отдыхайте.
    • Суббота: 40-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
    • Воскресенье: ходьба и пробежка на 5,5 километров.
  3. На третей неделе увеличьте время пробежек.
    • Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
    • Вторник: пробежка на 4 километра.
    • Среда: 35 минут кросс-тренинга.
    • Четверг: пробежка на 3 километра.
    • В пятницу отдыхайте.
    • Суббота: 50-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
    • Воскресенье: ходьба и пробежка на 6,5 километров.
  4. На четвертой неделе улучшайте свои показатели и сокращайте, насколько это возможно, время ходьбы.
    • В понедельник отдыхайте.
    • Вторник: пробежка на 5 километров.
    • Среда: 35 минут кросс-тренинга.
    • Четверг: пробежка на 3 километра.
    • В пятницу отдыхайте.
    • Суббота: 50-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
    • Воскресенье: ходьба и пробежка на 6,5 километров.
  5. Начинается второй месяц тренировок. Будьте бдительны и не допускайте травм. Пятая неделя должна почти полностью состоять из пробежек.
    • В понедельник отдыхайте.
    • Вторник: пробежка на 5 километров.
    • Среда: 40 минут кросс-тренинга.
    • Четверг: пробежка на 3 километра.
    • В пятницу отдыхайте.
    • Суббота: 60-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
    • Воскресенье: ходьба и пробежка на 7 километров.
  6. Если вы испытывайте боли, то в качестве кросс-тренинга делайте упражнения с легкой нагрузкой, вроде йоги. На шестой неделе до цели вам остается 2 километра.
    • Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
    • Вторник: пробежка на 5 километров.
    • Среда: 40 минут кросс-тренинга.
    • Четверг: пробежка на 3 километра.
    • В пятницу отдыхайте.
    • Суббота: 60-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
    • Воскресенье: ходьба и пробежка на 8 километров.
  7. Расписание на седьмую неделю следующее:
    • Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
    • Вторник: пробежка на 5 километров.
    • Среда: 45 минут кросс-тренинга.
    • Четверг: пробежка на 3 километра.
    • В пятницу отдыхайте.
    • Суббота: 60-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
    • Воскресенье: ходьба и пробежка на 9 километров.
  8. Восьмая неделя тренировок должна закончиться за 1 неделю до забега. Вам нужно снизить нагрузку, чтобы подойти к забегу в хорошей форме.
    • Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
    • Вторник: пробежка на 5 километров.
    • Среда: 30 минут кросс-тренинга.
    • Воскресенье: бег на 3 километра.
    • В пятницу отдыхайте.
    • В субботу тоже отдыхайте. Пейте много воды, ешьте здоровую белковую пищу и подготавливайте себя психологически.
    • Воскресенье: пробегите забег на 10 километров.

Советы

  • Если вы чувствуете, что не готовы для 10 километров, то пробегите 5 или пройдите какую-то часть из 10 километров пешком.
  • Отдых - важнее всего. Усталость во время тренировок вам лишь помешает.

Что вам понадобится

  • Обувь для бега.
  • Шагомер.
  • Смартфон.
  • Вода.
  • Еда.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.