Как выполнять упражнение на мышцы бедер из положения лежа на спине

Данное упражнение средней интенсивности включает в работу внутренние мышцы бедер.

Метод 1 из 4: Займите исходное положение

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Выпрямите стопы вперед так, чтобы стопы, колени и бедра были на одной прямой линии. Разместите руки по бокам, развернув ладони вверх.

Метод 2 из 4: Сжимаем мяч или подушку

  1. Расположите мяч или подушку между своими коленями. Чтобы вы ни выбрали, данный предмет должен легко гнуться и быть достаточно небольшого размера, в идеале – 15-18 сантиметров в диаметре.
    • Поочередно сжимайте и расслабляйте колени, держа подушку между ними. Старайтесь не уронить подушку ни на каком этапе выполнения упражнения, направляя все силы на сжатие этого предмета. Если вы не чувствуете никакого напряжения во внутренних мышцах бедер, то стремитесь выполнять упражнение с большим усердием.

Метод 3 из 4: Использование гимнастического ремня

  1. Расположите неэластичный ремень вокруг нижней части бедер. Вы можете использовать ремень, веревку или шнур, то есть что-нибудь такое, что не будет сильно растягиваться.
  2. Начните раздвигать колени врозь, упираясь тем самым в неподатливый ремень. Поочередно напрягайтесь и расслабляйтесь при попытке условно порвать ремень силой мышц бедер. Повторяйте упражнение до приятного ощущения усталости в мышцах внешней части бедер и спины.

Метод 4 из 4: Частота

  1. Выполните 10 повторений этого упражнения за один подход. Завершите итого 3 подхода.
  2. Для достижения скорейших результатов увеличьте количество подходов и повторений данного упражнения.

Советы

  • Преимуществами этого упражнения является увеличения силы и гибкости мышц бедер.

Предупреждения

  • Вы рискуете получить травму в области мышц спины и рук при неправильном выполнении данного упражнения.
  • Тем, кто не дружит с равновесием, следует быть особо внимательными при выполнении данного упражнения.

Что вам понадобится

  • Мяч или подушка
  • Неэластичный ремень
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.