Как уменьшить процент жира в теле

Разбирающиеся в фитнесе люди знают, что дело не в том, какую цифру показывают под вами весы, а в том, какой процент из этого веса составляет жир. "Нормой" является 21-24% для женщин и 14-17% для мужчин, хотя все это очень индивидуально. Вне зависимости от того, какой уровень жира у вас, его снижение всегда вызывает трудности. Но, если соблюдать диету, тренироваться и выработать другие полезные привычки, вы сможете достичь нормального для вас уровня жира.

Часть 1 из 3: Уменьшение жира с помощью диеты

  1. Нажимайте на белки и клетчатку. Вы должны были слышать об этом раньше: чтобы справиться с навязчивым жиром и начать наращивать мышцы, вам нужен белок. Ваш организм может сжигать белок для выживания, но предпочитает он жиры и углеводы; поэтому, если вы даете организму в основном белки, то углеводы и жиры он будет брать из того, что у вас уже есть. Кроме того, при поступлении белка наращиваются и восстанавливаются мышцы!
    • Рыба и курица являются отличными источниками белка – вам нужно стремиться потреблять максимально постное, белое мясо. Молочные продукты с низким содержанием жира тоже очень полезны, также как и бобы, соя и яйца – все это прекрасные источники белка. В ежедневном рационе нормального человека достаточно 10% белка от общей суммы калорий, но если вы хотите избавиться от жира, тогда лучше довести эту цифру до 25-30%.
    • Не забывайте о клетчатке! Она медленно переваривается, помогает терять вес, потому что дает ощущение сытости. Также она действует как губка, вбирающая в себя воду и жир. Поэтому включите в свой рацион такие замечательные продукты, как бобы, цельные зерна, коричневый рис, орехи, ягоды.
  2. Помните, что вы по-прежнему нуждаетесь в правильных жирах. Некоторые люди думают, что любая диета без жира или с низким содержанием жира – это хорошая диета. Да, конечно, низкое содержание жира это хорошо, но только если вы делаете все правильно (да, вы можете делать все неправильно). Вам нужно стремиться употреблять хорошие жиры. Хорошие жиры (ненасыщенные; омега 3 и омега 6) способствуют сжиганию жира, ускоряя метаболизм.
    • Жиры, которые должны присутствовать в вашей диете, должны поступать из жирной рыбы, такой как лосось, из оливкового масла, авокадо и орехов. И хотя такие жиры полезны, это еще не значит, что можно ими злоупотреблять. Любой продукт нужно потреблять в умеренных количествах.
    • Следует отметить, что жиры, которых нужно избегать, присутствуют во многих продуктах. Среди них много мороженых продуктов! Держитесь подальше от печенья, тортов, картофельных чипсов, жареных блюд и фастфуда. Это все бесполезная еда.
  3. Рассчитывайте количество потребляемых углеводов. Это – то место, где вы можете запутаться. Когда речь идет об углеводах, есть очень много разных мнений. Сторонники теории Аткинса (Atkins) считают, что углеводы не нужно употреблять вообще. Конечно, такой путь приведет вас к сжиганию жира, но он совершенно нам не подходит, и как быть с теми, кто утверждает, что 60% требуемой организму энергии должно приходиться на углеводы. Поэтому давайте рассмотрим некоторые другие идеи:
    • Углеводный цикл. Суть метода в том, что у вас будет несколько дней с низким потреблением углеводов (около 1 грамма на фунт веса тела), это стимулирует катаболитические процессы сжигания жира. После чего у вас должен быть один день высокого потребления углеводов, чтобы восстановить метаболизм. Без этого высоко-углеводного дня ваш метаболизм начнет останавливаться.
    • Прием еды по расписанию. Сложные углеводы (коричневый рис, бобы, овес) можно употреблять до 6 вечера (поздние приемы пищи не рекомендуются совсем). Простые углеводы (читай: сахар) можно потреблять, но только после тренировок. В таком случае они запасаются в виде гликогена, а не в виде жира.
  4. Калорийный цикл. Мы уже говорили об углеводном цикле, с калориями то же самое. И здесь тот же смысл: если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело истощается, метаболизм замедляется, организм начинает разлагать мышцы для питания. Поэтому если вы на низкокалорийной диете, то у вас должны быть дни с повышенным потреблением калорий, чтобы поддерживать метаболизм.
    • 1,200 калорий – это граница, ниже которой начинается голодание. Если вы хотите питаться по калорийному циклу, нужно знать, сколько калорий ваше тело требует в нормальном режиме, прежде чем начать их ограничивать. У вас могут быть дни, когда вы будете потреблять меньше этого уровня, но такие дни не должны идти подряд.
      • Этот метод хорош для тех, кто уже достаточно похудел. Если у вас осталось еще немного лишнего жира, который вы хотите сбросить, воспользуйтесь этим методом.
  5. Ешьте часто. Борьба с жиром вся проходит вокруг правильного метаболизма, особенно, если вам осталось сбросить последних 5-10 фунтов. И чтобы поддержать метаболизм, вам нужно кушать часто. Но остановитесь! Наверняка, вы слышали о том, что нужно есть 5-6 раз в день маленькими порциями. Да, это близко к истине, но вот в чем соль:
    • Если вы все время едите маленькими порциями, ваше тело постоянно вырабатывает инсулин и никогда не переходит в фазу сжигания жира. Кроме того, вы никогда не будете ощущать себя сытыми. Поэтому вместо того, чтобы есть 5-6 маленьких порций в день, сделайте три основных приема пищи и два более легких. Смысл тот же, а эффективность выше.
    • Завтрак! Давайте скажем это вместе: завтрак! Это очень важно. Ваш организм должен понять, что он может начать сжигать калории, и завтрак дает ему это понимание.
  6. Включите в свой рацион продукты, разрушающие жир. Если вы ищете простой и быстрый ответ на вопрос "Что съесть, чтоб похудеть?", один ответ мы вам можем дать. Очевидно, вы лучше будете видеть свою цель, быстрее получите результат, если совместите тренировки и правильное питание; об этом уже говорилось, но есть некоторые продукты, которые помогут вам достичь цели:
    • Миндаль
    • Вишня
    • Нежирный йогурт
    • Грейпфрут
    • Цельные зерна
    • Острая пища

Часть 2 из 3: Сжигание жира с помощью упражнений

  1. Совмещайте кардио и силовые тренировки. В общем, кардио сжигает калории быстрее, чем силовые нагрузки, но если вы хотите максимально сжигания жира, вам нужно делать и то и другое. Если вы хотите быть в тонусе, работайте во время силовых тренировок с меньшим весом, но большим количеством повторений. А если вы хотите усилить мышцы, берите больший вес и делайте меньше повторений. Но для достижения основной вашей цели и первый, и второй метод хороши!
    • Есть множество вариантов кардио-тренинга – плаванье, бокс, бег, велосипед, не забывайте про баскетбол, это даже могут быть и более обычные занятия, подвижные игры с детьми, прогулки с собакой, даже танцы! Любой процесс, от которого учащается сердцебиение, может считаться кардио-тренировкой.
  2. Тренируйте ваше сердце. Есть две неприятности, к которым вам нужно быть готовым: остановка прогресса и то, что вам это все надоест. Эти неприятности ужасны, но могут с вами случиться. И лучший (если не единственный) способ с ними справиться – это кросс-тренинг. Такой способ тренировки означает занятие множеством разных видов деятельности, постоянное переключение между ними своего разума и тела. Тогда ваш ум не будет думать "О, нет, снова это?!", а ваши мышцы не привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут выполнять привычные действия на автомате.
    • Итак, в понедельник вы бегаете, во вторник плаваете, в среду отдыхаете, в четверг крутите орбитрек, в пятницу катаетесь на велосипеде. Вот и весь фокус! Вы также можете совмещать разные занятия в один день.
  3. Следите за временем. Давайте рассмотрим эту тему подробнее. Есть много разные мнений на этот счет. Кто-то говорит, что кардио нужно заниматься ровно столько-то, силовыми тренировками столько-то, а кто-то вообще скажет, что заниматься нужно по собственным ощущениям. Но вот, главный ключ:
    • Кто-то вам скажет, что кардио на голодный желудок утром - это то самое, что вам нужно. Ваше тело голодало всю ночь, поэтому всю энергию для движения будет брать из жировых отложений. Другие говорят, что нет, так ваше тело будет разрушать "мышцы" и брать из них энергию. Какой из этого вывод? Если от такого метода у вас кружится голова и вас тошнит, переходите к нашему последнему методу.
    • Кто-то говорит, что силовые тренировки нужно делать перед кардио. Кардио расходует запас гликогена в мышцах, поэтому у вас не будет сил для выполнения силовых тренировок. А если вы не будете полноценно заниматься на силовых тренировках, ваши мышцы не будут расти. Хотя это более актуально для бодибилдеров, а не для тех, кто просто хочет сбросить жир.
    • Кто-то говорит, что их (кардио и силовые) вообще нужно разделять во времени. Кто-то скажет, что все зависит от вашей цели (если похудеть, то сначала кардио). А некоторые считают, что нет разницы, просто ДЕЛАЙТЕ ЭТО! Другими словами, делайте то, что считаете лучшим для себя, каждый способ даст результат.
  4. Занимайтесь HIIT (High-intensity interval training) – высокоинтенсивным периодическим тренингом. Этот метод сейчас очень популярен. Исследования показали, что он сжигает много жира в короткий срок, и каждый может этим заниматься. Он сразу ускоряет ваш метаболизм и держит его на высоком уровне, так что даже пришлось придумать понятие "постсжигательный эффект". И не беда, если для занятий у вас есть только 15 минут!
    • Для занятий HIIT нет никаких неукоснительных правил. Данный метод всего лишь подразумевает чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной деятельности. Например? Одна минута ходьбы на беговой дорожке после полуминутного забега на максимальной скорости. Сколько времени, с какой интенсивностью и что с чем чередовать – решаете вы!
  5. Обязательно отдыхайте. Действительно. Вы можете чувствовать себя хоть суперменом, которого не остановить, но ваше тело нуждается в отдыхе. Особенно это справедливо, если вы активно занимаетесь силовыми тренировками; вашим мышцам необходимо время на восстановление. Поэтому устраивайте иногда дни отдыха. Это не значит, что вам нужно весь день просидеть на диване, но все-таки давайте вашему телу возможность восстановиться.
    • В силовых тренировках разделяйте основные группы мышц по дням (например, один день ноги, второй руки, плечи и так далее). Кардио, конечно, можно (и нужно) заниматься каждый день.

Часть 3 из 3: Ведите здоровый образ жизни

  1. Хорошо высыпайтесь ночью. Это нужно вашему организму для нормального функционирования. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7-8 часов ночью, весят больше. Почему? Из-за гормонов. Вы можете есть наилучшую здоровую и полезную еду, но вы не можете контролировать гормональный обмен!
    • Во всем виноваты лептин и грелин. Лептин сообщает вашему телу, что оно сыто, а грелин наоборот – возбуждает аппетит. Когда вы не спите, ваш организм получает постоянную нагрузку; уровень лептина уменьшается, а уровень грелина повышается. Как результат, вы невольно хотите есть.
  2. Пейте много воды. Это самое простое, что нужно соблюдать в диете. Когда вы пьете много воды, из вашего организма вымываются токсины, кроме того, вам не так сильно хочется есть. А еще обильное питье полезно для ваших внутренних органов, кожи, волос и ногтей.
    • Женщинам нужно выпивать около трех литров в день; мужчинам – около четырех (в это количество входит влага из продуктов питания). Воду надо пить холодной! Два стакана холодной воды и ваш метаболизм получит ускорение на полчаса.
  3. Перед тренировкой пейте кофе. Исследования показали, что кофеин стимулирует нервную систему (это всем известно) и повышает уровень адреналина (это тоже общеизвестно). Скачок адреналина дает организму сигнал к началу разрушения жировой ткани. При этом высвобожденные жирные кислоты попадают в кровь и потребляются мышцами. Если вы хотите убедиться, что это работает, попробуйте выпить чашку кофе перед тренировкой.
    • Эффект будет слабым, если ваш желудок наполнен едой, поэтому лучше пейте кофе без ничего, или с небольшой закуской. Это действие кофеина, а не кофе, но другие источники кофеина не так эффективны (к примеру, содовая газированная вода). Хотя, унция черного шоколада содержит достаточно кофеина, чтобы получить нужный эффект!
  4. Избегайте жестких диет. Если диета слишком строгая, она может навредить здоровью. Скорее всего, вам не поможет пост, или диеты, например, из одних только соков, или просто исключение какой-нибудь одной группы продуктов. Кратковременный результат вы, может, и увидите, но в более дальней перспективе вы только нарушите свой метаболизм. Поэтому питайтесь правильно и избегайте строгих диет.
    • Для женщины нормально иметь 21-24% жира на теле, допустимо даже до 31%. Для мужчин - 14-17% и в некоторых случаях до 25%. У каждого есть минимально необходимый запас жира (у мужчин он меньше), который невозможно сбросить, не навредив здоровью. Поэтому, думайте, что вам нужно, и оценивайте свои возможности объективно.
  5. Используйте разные методики для определения количества жира. Существует более полудюжины способов оценить процент жира на теле, но не все они дают точный результат. Всегда проводите измерение при одинаковых условиях (утро понедельника, после легкого завтрака, перед тренировкой) и попробуйте несколько разных методов.
    • Вы можете использовать калиперометры, жировые весы и датчики, специальные камеры (Bod Pods) и водоизместители, двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DEXA). В целом, чем дороже метод, тем он точнее. Если вы можете себе позволить, то попробуйте разные методы, чтобы наиболее точно оценить свой процент жира. Потому что тут важен каждый процент!

Советы

  • Продумайте удобный график занятий, придерживайтесь его и наслаждайтесь.
  • Помните, что ходьба – это тоже кардио-тренинг, даже ходьба по дому.
  • Высыпайтесь, но не стоит валяться в постели все утро, иначе будете чувствовать себя лениво весь день!
  • Минимально необходимое количество жира на теле: 2-4% у мужчин и 10-12% у женщин.
  • Пойдите в тренажерный зал и запишитесь к персональному тренеру. Он вам точно посоветует, что делать, чтобы достичь желаемого уровня.

Предупреждения

  • Не перегружайте себя тренировками. Отдыхайте хотя бы через день, но также не стоит пропускать тренировочные дни.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.