Как укрепить спину с помощью пилатеса

С помощью выполнения данного комплекса упражнения пилатеса 4 раза в неделю Вы приобретете красивую и крепкую спину. Всего через месяц после начала комплекса Вы заметите изменения в Вашем виде и самочувствии. Избавьтесь от болей в спине навсегда!

Метод 1 из 4: растяжка в позе кошки

  1. Приготовьтесь к растяжке в позе кошки. Данное пилатес упражнение выполняется в 4 дыхательных цикла. Глубоко вдохните через нос, направляя воздух к грудному отделу спины, и сделайте глубокий выдох через рот.
    • Станьте на четвереньки на коврик или полотенце. Расположите ладони прямо под линией плеч, избегая излишнего напряжения локтей. Колени должны располагаться на одной линией с бедрами.
    • Держите спину в нейтральном положении. Ваша шея должна естественным образом располагаться на одной линии со спиной.
  2. Вдохните перед началом выполнения. При выдохе сосредоточьтесь на области живота: слегка втяните живот. Втяните нижние мышцы живота и выгните нижний, средний и верхний отдел спины вверх, к потолку.
    • В конце движения расслабьте шею. Конечная поза должна напоминать «разгневанную кошку».
  3. Вдохните и задержитесь в начальном положении. На выдохе осуществите движение противоположное предыдущему. Выгнитесь вниз, по направлению к полу, задействуя шею, верхний, средний и нижний отдел спины. Вернитесь в изначальное положение, не теряя контроля над мышцами живота.
  4. Повторите данное движение четыре раза. Всегда контролируйте, чтобы движение вверх и вниз проходили через центр спины.

Метод 2 из 4: вытягивание противоположной ноги и руки

  1. Приготовьтесь. Дышать нужно так же, как и в предыдущем упражнении, но в этом упражнении движение будет осуществляться в 2 дыхательных цикла.
    • Примите изначальное положение, на четвереньках, как при растяжке в позе кошки.
    • Если Вы начали чувствовать усталость в кистях, расслабьтесь и отдохните несколько минут, умеренно вращая запястья.
  2. Вдохните перед началом выполнения. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу и вытяните их в противоположных направлениях.
  3. На вдохе вернитесь в положение на четвереньках. Потом на выдохе повторите то же движение, задействуя другие руку и ногу.
  4. Повторите. Повторите упражнение шесть раз, три на каждую сторону.
  5. Обратите особое внимание на опорную руку и ногу. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие и не сдвинуться с опорных точек, тем самым потеряв правильную позицию.

Метод 3 из 4: вытягивание верхних отделов спины

  1. Приготовьтесь. Дышать нужно так же, как и в предыдущем упражнении, но в этом упражнении движение будет осуществляться в 2 дыхательных цикла.
    • Примите позицию лежа на животе. Ступни и бедра нужно держать вместе, а кончик носа должен слегка касаться коврика. Расположите ладони возле плеч, чтобы локти расслабленно лежали на коврике.
    • При излишнем напряжении в нижнем отделе спины, подложите небольшое полотенце под бедра.
  2. Вдохните перед началом выполнения. На выдохе отведите плечи назад к спине (шея должна находиться на одной линии с плечами) и оторвите корпус от пола.
  3. Вдохните и задержитесь в этом положении. Представьте, как вытягиваетесь вперед, на выдохе плавно вернитесь в изначальное положение.
  4. Повторите. Повторите упражнение четыре раза, поддерживая мышцы живота в напряжении во время выполнения. Вы должны чувствовать напряжение в верхнем отделе спины и плечи.

Метод 4 из 4: растяжка наклоном вперед

  1. Приготовьтесь. Данное пилатес упражнение растягивает зоны, над которыми работали в предыдущих упражнениях, а также полезно для укрепления нижнего отдела спины. Дышите, как и в предыдущем упражнении. Движение выполняется в четыре дыхательных цикла.
    • Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Между бедрами должно быть небольшое расстояние.
    • Если Вам неудобно в таком положении, подложите под ягодицы небольшое полотенце или немного согните ноги в коленях.
  2. Поднимите руки. На вдохе вытяните руки ладонями вниз до уровня параллельности полу.
  3. Выдохните. Напрягите мышцы живота при одновременном наклоне всей спины назад от вытянутых рук. Шея должна быть расслаблена.
  4. Глубоко вдохните в этом положении. Направьте поток воздуха в грудной отдел спины, потом выдохните и сделайте противоположное движение, опуская плечи при завершении.
  5. Повторите упражнение пять раз. Обязательно держите руки на одном и том же уровне.

Советы

  • Оденьте свободную и удобную одежду.

Предупреждения

  • При проблемах со спиной или предыдущих травмах, ВСЕГДА консультируйтесь Вашим врачом перед началом любых укрепляющих упражнений!
  • При неправильной технике выполнения некоторые упражнения могут привести к травме спины, особенно нижнего отдела. Убедитесь, что полностью понимаете правильную технику, перед тем, как приступить к выполнению.

Что вам понадобится

  • 1 коврик для упражнений или плотное полотенце
  • удобная одежда для упражнений
  • удобная одежда для упражнений
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.