Как проработать грудные мышцы

Проработка грудных мышц – важная часть любой силовой тренировки и бодибилдинга. Вне зависимости от того, где вы будете заниматься, дома или в зале, воспользуйтесь нижеследующими советами для проработки мышц груди.

Метод 1 из 4: Изучите базовые движения для проработки грудных мышц

  1. Выполняйте махи руками. Это стандартное движение, пожалуй, одно из самых лучших для прокачки груди. Выполняйте упражнение с большим количеством повторов, если делаете его без использования оборудования, либо делайте более короткие подходы при использовании гантелей и эспандеров.
  2. Поднимайте штангу из положения лежа. Вероятно, это самое распространенное упражнение для накачивания груди. Жим лежа можно делать как в домашнем спортзале, так и в настоящем спортзале с большим количеством весовых опций. Вариацией жима со штангой лежа является жим от груди, выполняемый с опорой на стену и с использованием эспандеров, гантелей, либо с применением широкой и узкой разновидностей жима лежа.
  3. Выполняйте подтягивания. Подтягивания укрепляют грудь, а также руки, плечи, спину и брюшной пресс.
  4. Жим гантелей лежа на наклонной доске. Когда вы привыкните к жиму лежа со штангой, можно прибегнуть к использованию гантелей и выполнять жим с ними, лежа на наклонной доске, чтобы проработать мышцы груди под другим углом.
  5. Выполняйте тягу гантелей на одной руке. Такие упражнения помогают укрепить плечи, руки и спину, а делать их можно как дома, так и в спортзале.
  6. Выполняйте подъем гантелей на бицепс. Несмотря на то, что это упражнение традиционно рассматривается как упражнение для рук, оно помогает в проработке грудных мышц и делает их более выраженными. Можно также выполнять это упражнение со штангой.

Метод 2 из 4: Использование различного оборудования

  1. Используйте силовые тренажеры со свободными утяжелителями. Такие тренажеры позволяют нацелить ваши тренировки на проработку конкретных областей тела в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Более широкий простор движений и большая нагрузка на стабилизирующие мышцы (в сравнении с обычными силовыми тренажерами со встроенными весами) внесут существенный вклад в проработку грузных мышц.
  2. Используйте силовые тренажеры со встроенными весами. Такие тренажеры могут предложить целый ряд хороших упражнений на проработку груди, которые можно изменять добавляя или увеличивая нагрузку. Конкретные советы по использованию таких тренажеров для накачивания грудных мышц можно получить от инструктора.
  3. Пользуйтесь эластичными эспандерами. Они являются доступной альтернативой перечисленному выше оборудованию. Они компактны и могут использоваться практически для любой тренировки, нацеленной на прокачку груди. Они выпускаются в различных вариациях с различным уровнем сопротивления для людей с разным уровнем физической силы.
  4. Используйте свое тело. Вес вашего собственного тела может быть использован для прокачки груди: выполняйте отжимания от пола и стен, прорабатывайте грудной пресс, прижимая ладони друг к другу на уровне груди, делайте упражнения на бицепсы.

Метод 3 из 4: Выполняйте общие физические упражнения, чтобы помочь телу в проработке мышц груди

  1. Плавайте. Плавание заставит мышцы груди работать согласованно с остальными мышцами верхней части тела, а также поможет удлинить и привести в тонус ваши мышцы.
  2. Занимайтесь скалолазанием. Безопаснее всего этим заниматься им в специальном тренажерном зале. Это занятие является отличной тренировкой для верхней части тела, а также прорабатывает мышцы груди так, как не сможет сделать никакая другая тренировка с поднятием весов и выполнением повторяющихся упражнений.
  3. Играйте в волейбол или в боулинг. Воспользуйтесь преимуществом данного вида развлечений и дополнительно дайте нагрузку своим рукам и грудным мышцам. Можете также заниматься и другими видами деятельности, которые связаны с работой верхней части тела, содержат в себе броски, толчки или перетягивание.

Метод 4 из 4: Используйте правильную технику

  1. Выполняйте растяжку до и после тренировки. Растяжка мышц важна для предотвращения травм и помощи вашим мышцам в извлечении максимальной пользы от тренировок. Также она делает более гибкими ваши плечи и спину, чтобы они могли более эффективно работать во время вашей тренировки.
  2. Выполняйте упражнения неторопливо на протяжении всей тренировки. Сконцентрируйтесь на медленных обдуманных движениях, это поможет укрепить все мышцы, затрагиваемые при выполняемом вами движении. Также это помогает развить стабилизирующие мышцы, что придаст вам больший контроль над своим телом при выполнении каждодневной активности.
  3. Сконцентрируйтесь на поддержании мышц в напряженном состоянии. Концентрация на поддержании грудных мышц в напряжении во время проведения тренировки оказывает на них дополнительную нагрузку и тонизирует их больше, чем такая же тренировка но без постоянного напряжения мышц.
  4. Выполняйте правильное количество повторов упражнений. Если вы работаете над тонусом и формой мышц, нацельтесь примерно на 20 повторов каждого упражнения с дополнительными повторами для особой сложности в конце. Если вы хотите построить большую мускулистую грудь, постарайтесь выполнять по 8-12 дополнительных сложных повторов. Когда вы без труда сможете выполнять по 12 дополнительных повторов, увеличьте вес или силу сопротивления так, чтобы 8 дополнительных повторов снова стали вашим максимальным пределом.
  5. Также прорабатывайте свою спину, плечи и руки. Упражнения на развитие спины, плеч и рук не только помогают в укреплении груди, но и позволяют сбалансировать силу мышц и их рост. Они убирают плохую осанку и некрасивое телосложение, которые появляются при проработке исключительно грудных мышц.
  6. Позволяйте мышцам отдыхать. Пока вы не достигнете продвинутого уровня силовых тренировок, вы должны позволять грудным мышцам отдыхать 1-3 дня между тренировками.
  7. Попросите инструктора в спортзале проконсультировать вас. Инструктор и персонал спортзала могут объяснить вам, как безопасно использовать оборудование и выполнять упражнения. Это предотвратит появление травм, растяжек, боли и неэффективные нагрузки.

Советы

  • Включение белков в свою диету, правильное сбалансированное питание и сжигание жира помогут вашим грудным мышцам придти в тонус и дадут необходимые питательные элементы для роста мышц.
  • Важно сбалансировать тренировки, чтобы организм находился в естественной форме, а не подвергался стрессу. Это может привести к плохой осанке.

Предупреждения

  • Обязательно предварительно консультируйтесь с врачом и тренером, прежде чем приступать к серьезным силовым тренировкам. Люди с заболеваниями сердца или физическими травмами не должны выполнять некоторые упражнения на проработку грудных мышц.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.