Как пробежать марафон

Итак, вас всецело захватила идея пробежать марафон? Если вы увлекаетесь физическими упражнениями, находитесь в хорошей форме и готовы пройти суровую и методичную подготовку – марафон станет для вас хорошей целью. Для занятий марафонским бегом нет разницы, чем вы занимаетесь: вы можете как посвящать тренировкам весь день, так и тренироваться на работе или совершая повседневные дела. Не зависимо от того, какие у вас причины и сроки, с правильным планом тренировок и отношением к ним вы сможете достигнуть поставленной цели. Примечание: эта статья – обзор тех основных моментов, на которых вы должны сконцентрироваться для своего первого марафона. Примеры тренировочных программ здесь не представлены, поскольку они должны соответствовать вашему индивидуальному уровню физической подготовки, потребностям, особенностям местности и условий забега.

Шаги

  1. Достигните базового уровня физической подготовки, без этого нечего и начинать. Не знаете, в какой вы форме сейчас? Если вы не можете ходить, бегать, ехать на велосипеде или выполнять другие аэробные упражнения более 30 минут, то сначала вам придется прийти в надлежащую форму. Первым шагом будет поход к доктору, его оценка вашей физической формы и объяснение ему своего намерения пробежать марафон. Именно он лучше всех может рассказать вам об особенностях, характерных именно для вашего тела. Пусть даже сейчас вы и не в лучшей форме – не унывайте. Именно намерение быть подтянутым и стройным станет первым шагом на пути в лучшую жизнь – человек изначально был приспособлен к физическим нагрузкам, и, с продуманными и постоянными тренировками, вы нее только быстро вернете себе былую форму, но и сможете стать еще сильнее.
    • В план своих тренировок включите прохождение медосмотров. Это поможет вам убедиться в том, что вы на правильном пути.
    • Учтите, что тренировки могут потревожить ваши старые спортивные травмы. Если у вас такие есть – обсудите их со своим лечащим врачом.
    • Позаботьтесь о соответствующей диете. Поскольку здоровое питание является частью ваших тренировок, вы должны позаботиться о наличии большого количества питательных веществ в своей диете. Прежде всего, это будут простыне и сложные углеводы, которые по праву считаются основным «топливом» для бегунов на длинные дистанции. Вы должны позаботиться о включении в диету здоровой пищи, из которой будете получать эти углеводы. Хотя эта статья не включает в себя подробны разбор питания марафонца, вы можете найти множество интернет-ресурсов, посвященных этому вопросу.
    • Найдите хорошую книгу или приложение по анатомии. С помощью иллюстраций вы сможете не только представить себе мышцы, кости и системы своего тела, но и понять то, как они влияют на вашу жизнедеятельность.
  2. Купите подходящее снаряжение для занятий бегом. К счастью, на сегодняшний день существует большое количество спортивных магазинов с приемлемыми ценами. Одним из важнейших элементов снаряжения является обувь. Хотя некоторые спортсмены предпочитают бег босиком, большинство все же выбирают именно спортивную обувь. Такая обувь не только поддерживает ногу, но и защищает ее. Для начала вам нужно понять, какие типы ног существуют. Всего их три: пронаторы (наступают на землю внутренней стороной стопы и задней частью пятки), супинаторы (наступают внешней частью стопы и перекатываются на внешнюю часть) и нейтральные (комбинация первых двух). Поскольку каждая нога уникальна и имеет свои предрасположенности к травмам, обувь должна помочь вам исправить природные особенности вашей стопы. Лучшим выбором будет поход в специализированный магазин, чей персонал знает об обуви все. Помните о том, что иногда обувь возможно специально модифицировать под требования клиента.
    • Носки: во время бега они не только впитывают пот, но и защищают от натирания обуви. Поэкспериментируйте с носками из натуральной и синтетической тканью и подберите те, которые подходит именно вам.
    • Головной убор: должен обеспечивать хорошую циркуляцию воздуха и не слетать от каждого порыва ветра. Для бега в жаркую погоду замечательно подойдет кепка.
    • Одежда: должна подходить под погодные условия, в которых вы тренируетесь. Если стоит холодная погода, то вам понадобится одежда, которая задерживает тепло; если на улице жарко – выберите легкую одежду, которая быстро отводит тепло. Сейчас существует множество типов ткани, которые подходят для всех этих нужд. Зайдите в хороший магазин, специализирующийся на спортивной одежде, и изучите ассортимент представленных тканей и стилей (большинство бегунов советует следовать правилу «все кроме хлопка», поскольку создает лишний вес, впитывая пот). Примерьте различные модели и пройдитесь по магазину, чтобы понять, насколько эта одежда подходит именно вам. Женщины должны также озаботиться покупкой хорошего спортивного бюстгальтера.
    • Солнцезащитные очки: служат для защиты ваших глаз от ультра-фиолетовых лучей. Характерными чертами очков для бега являются специальные дужки, вентиляционные отверстия, небьющееся стекло, легкий вес и так далее.
    • Аксессуары: полезные мелочи вроде пояса для крепления еды, воды и других припасов, бутылки с водой, фонарика для бега в сумерках и солнцезащитного крема. Не лишними будут и специальные часы, которые позволят вам наблюдать за своей скоростью во время забега.
  3. Выбор подходящего стиля бега. С самого начала тренировок вы должны следить за своей осанкой и пытаться бежать правильно. Нет единого верного способа держаться правильно, но вы должны следовать главным правилам: быть расслабленным и держать грудь и спину прямыми. Во время бега ваши руки должны свободно двигаться, не поднимаясь, однако, слишком высоко и не уходя слишком в сторону, поскольку это мешает дыханию. Следите за шеей и плечами – напряжение в них обязательно скажется на вашем беге. Время от времени напоминайте себе о том, что надо бежать более расслабленно, и это непременно скажется на плавности ваших движений.
    • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Для максимального насыщения кислородом вы должны дышать глубоко и размеренно, используя брюшное дыхание. Неглубокое поверхностное дыхание приведет вас к болям в боку. В конечном счете, вашим собственным стилем будет комбинация из того, что удобно вам, и намерения оставаться расслабленным и правильно дышать.
  4. Первые тренировки. Для начала вам нужно выбрать легкий маршрут, на котором не будет ничего, что сделало бы бег трудным или некомфортным. Начинайте с коротких дистанций, на которых ваше тело сможет привыкнуть к нагрузкам. Выбирайте безопасные для бега места, бег по которым был бы вам интересен, и возникло бы желание вернутся туда еще раз. Во время бега вам, возможно, захочется перейти на шаг. Не противьтесь ему – это один из способов вашего тела сказать вам, что ему нужен отдых. Даже опытные марафонцы говорят, что переход на ходьбу во время тренировок помогает избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах. Также, на протяжении первых тренировок, не старайтесь уложиться в определенное время или расстояние. Если вы не достигните этих целей, то можете пасть духом. Более того, когда вы начинаете тренировку, поставьте себе условие не сдаваться первые 10 минут: в течении этого времени у вас появится энергия и правильный настрой для продолжения тренировки.
    • Если у вас есть такая возможность – тренируйтесь с другом. Вы не только отлично проведете время, но и обеспечите себе хорошую мотивацию для продолжения тренировок. Более того, если вы в состоянии разговаривать, когда бежите – это верный знак того, что вы выбрали правильный темп и держите его.
    • Будет полезным завести дневник (без разницы, бумажный или цифровой), где вы сможете наблюдать свой прогресс, мотивировать себя и ставить новые цели. Дневник также поможет вам подобрать наиболее эффективный для вас план тренировок, ориентируясь на результаты прошлых записей. Однако помните, что дневник – всего лишь средство, и вы сами должны решать, что и как делать.
    • Полезным шагом будет включение в программу тренировок упражнений на растяжку, при условии, что они выполняются правильно. Найдите подходящие упражнения в интернете или в соответствующей литературе, и точно их.
  5. Обдумайте возможность вступить в группу или клуб любителей бега. Даже если вы не планируете регулярно тренироваться с этими людьми, они могут стать для вас хорошим источником информации и советов. Кроме того в таких клубах вы найдете не только множество мероприятий, которые позволят вам оценить свой прогресс, но и отличным источником мотивации, ведь вокруг будет множество людей, которые интересуются тем же, что и вы.
  6. Запишитесь на свой первый забег. Многие спортсмены считают, что участие в забегах на более короткие дистанции является отличным способом измерения своего прогресса; они помогают вам оценить свои способности и готовность для более длинных дистанций. Локальные забеги на 5-10 км станут отличным стартом для вас. Во время такого забега не старайтесь с первых же минут вырваться вперед, оставайтесь в группе, которая равна вам по силам. Стараясь нагнать лидеров, вы просто быстрее выдохнетесь, что будет не очень приятным первым опытом. Когда-нибудь вы обязательно побежите впереди всех, но сейчас вам нужно всего лишь научиться держать темп и пройти заданную дистанцию до конца.
    • Большинство забегов требует предварительной регистрации участников. Помните об этом и правильно спланируйте все заранее.
    • Перед началом забега проверьте, что ваша одежда и обувь действительно подходит вам.
    • пейте достаточное количество воды до, во время и после забега.
  7. Двигайтесь в направлении полумарафона. После того, как вы стали комфортно себя чувствовать на длинных (10 км) дистанциях, настало время попробовать свои силы в полумарафоне. На этой стадии вы еще не готовы пробежать всю дистанцию, но у вас уже вполне хватает сил на ее половину. Естественно, что это намного более сложная задача, чем бег на длинные дистанции, и вам нужно соответственно изменить план тренировок: вы должны сконцентрироваться на развитии выносливости, занимаясь бегом в гору, бегом на длинные и средние дистанции и другими упражнениями. Не забудьте также включить в план тренировок один выходной в неделю для восстановления сил. Поскольку существует огромное количество тренировочных программ для начинающих спортсменов, вы должны уделить время их изучению и выбрать подходящую для вас программу тренировок. Ваша программа должна включать в себя бег в гору и с горы, бег по песку, интервальный бег и бег на скоростную выносливость. Но не ограничивайтесь лишь бегом – занимайтесь и другими видами спорта. Это не только повысит ваш уровень физической подготовки, но и позволит отдохнуть вашим беговым мышцам. Подходящими для этого видами спорта будут: плаванье, велоспорт, работа в тренажерном зале, спортивная ходьба, фитнес и другие.
    • Тренировочные программы могут начинаться от 3х дней в неделю и доходить до 7.
  8. После того, как вы стали чувствовать увереннее на дистанции полумарафона и набрали необходимую форму, подумайте о прохождении дистанции полного марафона. Одним из лучших способов сделать это будет постановка четкой цели. Превратить ваши планы в нечто конкретное позволит не только выбор определенного события (например, московский марафон 13 сентября), но и оплата регистрационного взноса, которая также придаст вам мотивации для воплощения плана в жизнь. Постарайтесь выделить себе около 18 (или больше, если это необходимо) недель перед датой начала выбранного марафона для достижения необходимой формы. Учтите, что если вы недавно пробежали полумарафон – вам нужно время для восстановления перед следующим забегом.
    • Выбирая свой первый марафон, постарайтесь сделать его как можно легче. Избегайте трасс со слишком большими перепадами высот, чрезвычайно жаркой погодой или проходящими в высокогорной местности. Идеальной будет трасса, расположенная на равнинной местности, на одном уровне с морем, прохладной погодой и большой группой поддержки.
    • Постарайтесь найти знакомого, вместе с которым отправитесь в путь. Это позволит вам мотивировать друг друга.
  9. Составьте план подготовки к марафону. Как и в случае с полумарафоном, вам потребуется оценить свои силы, возможности и предстоящую трассу. Любой план тренировок должен включать в себя постепенное наращивание дистанции, начиная от уровня полумарафона. Хороший план обычно начинается с дистанции в 3-16 км, которая постепенно увеличивается, и предусматривает бег по различным видам поверхностей вроде холмов и пляжей. Учтите, что не существует легкого и быстрого пути к развитию выносливости – вы должны избегать сомнительных программ, которые обещают великолепные результаты всего за 2 месяца. Постарайтесь время от времени менять свой привычный маршрут – это поможет вам отдохнуть от рутины, зарядиться энтузиазмом и вспомнить о своей цели. Все вещи, в которых вы собираетесь бежать, должны быть опробованы до начала марафона – вам вряд ли понравиться сойти с дистанции просто потому, что новые кроссовки оказались на размер меньше.
    • Увеличение дистанции должно происходить постепенно и не превышать 8 км в неделю.
    • Внимательно сконцентрируйтесь на поддержании темпа марафона. Важно понять, что он сильно отличается от того, что большинство считает «нормальным» темпом, и вам понадобиться время для адаптации к нему.
    • Перетренироваться – так же плохо, как и недотренироваться. В обоих случаях вы теряете энтузиазм. Если у вас что-то не получается сейчас – не надрывайтесь, лучше отдохните и начните с новыми силами завтра.
    • Нагрузки должны постепенно (но не рывком) снижаться за две недели до предстоящего забега. Этот шаг обезопасит вас от травм и чрезмерного истощения. В последнюю неделю пред марафоном объем ваших тренировок должен дойти до точки, когда за два дня до старта вы вообще не будете бегать.
  10. Учтите, что ваши тренировки имеют непосредственное влияние на вашу жизнь. Хотя во время тренировок все ваши заботы отходят на задний план, ваши обязанности, связанные с семьей и работой, остаются неизменными. Поговорите со своими близкими и коллегами, помогите им понять ваши намерения и убедитесь, что сможете найти необходимое для тренировок время. Для вас поддержка этих людей будет также важна для вас, как и их готовность смириться с вашим отсутствием.
    • Иногда вы можете получить травму или заболеть. Вы должны быть к этому готовы и дать себе время на восстановление – вы можете взять пару дней перерыва или сократить дневную норму, но для вас также будет важно и как можно быстрее вернуться в нормальный ритм, ведь только постоянными тренировками вы сможете добиться поставленной цели. Никогда не пытайтесь наверстать потерянное время за счет дней предназначенных для отдыха – в этот период ваше тело восстанавливается для предупреждения дальнейших болезней и травм. Хорошо составленная программа тренировок представляет собой баланс между бегом (напряжение) и отдыхом, во время которого тело восстанавливается и становится сильнее.
  11. Подготовьтесь морально. Программа подготовки к марафону включает в себя не только физический, но и ментальный аспект – есть множество способов и техник, которые помогут вам дойти до финиша не только благодаря физической силе, но и силе духа. Вот несколько способов, которые вы можете для этого использовать:
    • Заранее изучите маршрут. Если у вас есть такая возможность – прокатитесь на машине или велосипеде вдоль будущей трассы. Это не только позволит вам получить общее представление о нем, но и настроит вас на нужный лад. Сделайте заметки об ориентирах, которые помогут вам измерить пройденное расстояние.
    • Для просмотра будущего маршрута вы также можете воспользоваться картами Google Maps. Это поможет вам получить визуальное представление о трассе, которое является важной частью подготовки к ней. Все это поможет вам не только хорошо ориентироваться во время забега, но и выбрать подходящий темп для каждого участка.
    • Для получения нужного эмоционального настроя хорошо подойдут фильмы и видеозаписи о предыдущих марафонах.
    • Слушайте вдохновляющую музыку.
    • Мыслите позитивно, подбадривайте себя словами, что у вас все получится, и избегайте пессимистичных мыслей. Найдите что-то, мысли о чем смогут отвлечь вас во время прохождении дистанции, помочь справиться с болью или отчаяньем.
    • Заручитесь поддержкой своих друзей и родственников. Их поддержка и вера будет подпитывать вас до и во время марафона.
    • Используйте все, что позволит вам стать увереннее в себе, не уменьшая ври этом ваши силы.
  12. В дни перед марафоном придерживайтесь благоразумной диеты. Потребляйте здоровые углеводы, но не переедайте, поскольку это может отразиться на вашем весе. Спортивные диетологи советуют увеличить количество углеводов в диете с 65% до 90% и использовать специальное спортивное питье. Однако, это лишь общие советы и в вопросах диеты лучше всего вам поможет ваш доктор, диетолог или тренер.
    • Обычно еда марафонца включает в себя много хлеба (цельнозернового), макарон, злаков и похожих продуктов. Все они являются источником гликогена, который во время бега расщепляется до глюкозы; после того, как организм исчерпал свои запасы гликогена, он начинает использовать гликоген из печени, а затем – жир, расщепление которого до гликогена требует больше кислорода, так важного при беге. Другими словам, чем больше у вас гликогена – тем лучше.
  13. Время бежать марафон. Как и в случае с полумарафоном, вам нужно заблаговременно убедиться в готовности своего снаряжения и как следует отдохнуть перед забегом. Убедитесь, что ко дню марафона вы подошли со свежими силами и отдохнувшими мышцами (рекомендуется за два дня до выхода на старт воздержаться от бега и тренировок ). Все ваши предыдущие тренировки и забеги должны вас также и мысленно подготовить к такому нелегкому испытанию, как марафон. Держите в уме свою цель, которая для большинства начинающих состоит в успешном завершении забега и удовлетворении тем, что они достигли вершин своих физических возможностей. Не смотря на то, насколько сложным и болезненным может оказаться забег, постарайтесь воспринимать все это как отличный опыт – хорошо подготовленный марафонец должен воспринимать марафон как развлечение. Подумайте о том, что теперь вы – часть сообщества марафонцев, людей которые достигли предела своих возможностей и движутся вперед вопреки всему. Вы также можете пользоваться поддержкой толпы наблюдателей и болельщиков, которые обычно располагаются по всему маршруту – вы так долго шли к этому дню, что теперь вправе наслаждаться поддержкой этих людей!
    • Как и при прохождении полумарафона, найдите свой темп и место среди бегущих, где будете чувствовать себя комфортно, и не вырывайтесь вперед.
    • В течение первой половины дистанции постарайтесь поддерживать умеренный темп бега. Если вам это удалось и вы чувствуете себя хорошо – можете ускориться. Не поддавайтесь желанию бежать быстро с самого начала дистанции: вы сможете поддерживать такой темп пару-тройку километров, но не больше. В марафонах главное не скорость, а терпение и выносливость.
    • Рассчитывайте на реальные цифры, когда прикидываете свое время прохождения марафона – не пытайтесь бежать на уровне чемпионов. Если по окончании своего первого марафона вам захочется и дальше заниматься этим, то вы всегда сможете нацелиться на лучшее время и добиться лучших результатов, но сейчас вам нужно реально оценивать свои силы и просто добраться до финиша.
    • Часто во время марафона по краям трассы располагаются пункты, где можно пополнить запасы воды. Пользуйтесь этой возможностью и пейте регулярно. Энергетические напитки помогут вам не только напиться, но и содержат достаточное количество сахаров для восполнения сил. Постоянное питье воды поможет вам избежать от обезвоживания связанного с активным потоотделением – вы должны выпивать как минимум 0.5 литра воды в час.
    • На примерно 32 километре дистанции у вас, как и у многих бегунов, может возникнуть ощущение, что вы словно бежите по вязкой болотистой почве, и каждый шаг дается с немыслимым трудом. Обычно эти ощущения вызваны недостаточными тренировками и поддержанием заведомо высокого темпа, когда спортсмен слишком рано расходует силы. Во избежание таких ситуаций вам нужно придерживаться своего темпа с самого начала забега, избегать соблазна посостязаться в скорости с более опытными спортсменами, есть больше углеводов в предшествующие дни и пить достаточное количество воды во время самого марафона.
  14. Спланируйте свои действия и на окончание марафона. Найдите кого-то, кто сможет помочь вам после этого испытания, ведь вам понадобиться еда, вода, тепло и кто-то, кто сможет подвести вас до дома. Теперь вы можете наконец расслабиться и позволить другим позаботиться о себе, пока сами наслаждаетесь совершенным подвигом.

Советы

  • Во время марафона важно получать правильное питание. Этого можно достичь, потребляя специальные напитки, гели, бананы и так далее. Спортивные напитки и гели обычно содержат электролиты, восполнение которых особенно важно во время прохождения первой половины дистанции. Поскольку человеческое тело не рассчитано на хранение калорий более чем на 30 км дистанции, вам понадобиться восполнять недостающие калории во время пути. Не комбинируйте вместе спортивные напитки и гели, если вы еще не испытали их сочетание во время пробных забегов. Такая комбинация может привести к желудочному расстройству и поставить крест на вашем участии забеге.
  • Позаботьтесь о покупке хорошей пары (или двух) спортивной обуви. Такая обувь стоит около 1500-3500 руб. и прослужит около 500-800 км. Для покупки такой обуви лучше всего отправиться в специализированный магазин и довериться профессионалам по подбору обуви. Идеально, если вы купите две пары обуви и будете чередовать их каждый день.
  • Приготовьтесь к тому, что ваше тело может странно реагировать на прохождение значительных дистанций. Узнайте и разберитесь с этими особенностями, чтобы в день забега они не доставили вам проблем.
  • Если вы готовитесь к марафону – питайтесь соответственно. Ваша диета должна включать в себя углеводы, белки, кальций, железо и другие необходимые витамины. Постарайтесь если не исключить, то минимизировать количество вредной пищи.
  • Если во время забега у вас появились судороги – это признак недостатка натрия в организме. Это может быть следствием обильного потоотделения или недостатка электролитов, вызванного слишком обильным питьем воды или недостаточным потреблением спортивных напитков во время активных физических нагрузок). Простым и быстрым способом избавиться от этой проблемы является прием специальных таблеток, еды с содержанием слои (например, крекеров или крендельков с солью) или питье специальных спортивных напитков. Неплохим решением может стать ношение на поясе маленького мешочка солью, которую вы сможете принять при появлении судорог.
  • Как можно больше наблюдайте за тем, как и какие методы тренировок лучше сказываются на ваших результатах.
  • После завершения марафона вам нужно съесть столько углеводов и белков, сколько сможете. Если в пределах 30 минут после забега вы сможете восстановить потерянные белки и углеводы – это сильно поможет в процессе восстановления сил.
  • Заранее узнайте, какой едой и питьем можно будет воспользоваться во время марафона. Возможно, вам придется взять с собой все необходимое, но обычно организаторы и спонсоры заботятся о доступе участников к воде и спортивным напиткам.
  • Подумайте о вступлении в группу по подготовке к марафону. Это не только позволит вам завести новые знакомства, но и обеспечит хорошую мотивацию .
  • Заранее прибудьте к месту начала забега и посетите туалет. Это позволит вам избежать ненужных остановок после того, как забег уже начался.
  • День забега – НЕ лучшее время для экспериментов. Все, что вы делаете во время забега, должно быть прежде опробовано на тренировках. Даже легкое отклонение от привычной рутины может вызвать стресс, который приведет к проблемам с кишечником, судорогам или невозможности завершить дистанцию.
  • После забега примете ванну с английской солью, которая вывести молочную кислоту, помочь при мозолях, болезненных ощущениях и воспалениях. Добавьте в теплую воду соль, и полежите в такой ванне около 20 минут.

Предупреждения

  • Бег в темное время суток и в безлюдных местах может быть опасен. Выбирайте хорошо освещенные маршруты или бегайте в компании друзей.
  • Во время бега вы можете столкнуться со следующими проблемами:
    • Боль в боку (острая боль в районе ребер, выше или под диафрагмой) – обычно проявляется у начинающих спортсменов. Вы можете избавиться от нее, перейдя на более расслабленный бег, повысив тонус мышц и совершая более глубокие вдохи. Также старайтесь больше отдыхать.
    • Судороги – еще одно болевое ощущение, которое может заставить вас остановиться. Если вы не уверенны, чем они вызваны – пейте больше напитков с электролитами, воды, бегайте в более прохладную погоду и на меньшие дистанции.
    • Натирания – возникают от трения одежды о кожу, и может быть весьма неприятным. Постарайтесь избавиться ото всех этикеток на вашей одежде.
    • Волдыри – достаточно обыденное для бегунов явление и, к тому же весьма болезненное. Вдобавок к неприятным ощущениям, они могут лопнуть, приведя к инфекции. Вот несколько способов для предотвращения их появления: использование одежды подходящего размера, регулярное подстригание ногтей на стопе, ношение носков, которые хорошо впитывают пот и не создают складок.
  • Курение – худший враг бегуна.
  • Следите за правильным питанием! Если вы хотите пробегать по 40-200 км в неделю, то недостаточное питание серьезно отразиться на ваших результатах.
  • Прислушивайтесь к своему телу. Если вы постоянно болеете или испытываете неудобства, то тут определенно что-то не так. Не важно, насколько хороши и авторитетны будут тренировочные программы, они просто не дадут эффекта и сильно измотают, если они не подходят именно вам.
  • Работайте над своей формой – через 30 или даже 20 километров с начала забега легкая боль перерастет в нестерпимую.
  • Алкоголь может очень негативно сказаться на ваших тренировках. Большинство марафонцев предпочитает вообще не пить на протяжении всего периода тренировок, и уж точно плохой затеей будет напиться за 1-2 дня до начала забега.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.