Как набрать мышечную массу (для женщин)

Структура женского тела подобна мужскому, но при этом женщинам намного труднее набрать мышечную массу. Поэтому, чтобы достичь аналогичных результатов, женщинам необходимо больше сосредоточиться на своем рационе и тренировочном режиме, чем мужчинам. Женское тело также проходит через изменения, которые мужчинам неизвестны, вроде беременности и менопаузы. С должной предосторожностью и планированием женщины все же могут включить силовые тренировки в свою жизнь.

Часть 1 из 3: Создание тренировочного режима

  1. Сделайте так, чтобы тренировочный режим подходил под ваш образ жизни. Существует несколько отличных способов нарастить мышцы, некоторые из которых подойдут для вас больше, чем другие. Например, рядом с вашим домом может не оказаться спортзала, поэтому упражнения на дому и в бассейне станут для вас наилучшим вариантом.
  2. Разнообразьте виды упражнений. Вы сможете натренировать все группы мышц своего тела, если в течение недели будете выполнять различный спектр упражнений. После того как вы натренируете свои мышцы по этой стратегии, они должны будут отдохнуть в течение 48 часов. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда поднимаете тяжести.
  3. Подумайте над упражнениями в бассейне. Плавание – это отличное упражнение на развитие мышц верхней части тела и сердца. Существуют также специальные водные упражнения, вроде упражнения с мячом или тренировки основных групп мышц. Даже такие базовые тренировки с сопротивлением, как ходьба или бег в бассейне, станут отличным способом нарастить мышцы в таких частях вашего тела, которыми вы обычно пренебрегаете, выполняя силовые упражнения.
  4. Занимайтесь по 3-5 раз в неделю. Запишитесь в местный спортзал или приготовьте место для тренировок у себя дома. Чтобы нарастить мышцы, вам понадобится традиционное весовое снаряжение, вроде гантелей и штанг. Для многих людей домашние силовые тренировки могут стать большим шагом для начала режима тренировок.
  5. Тренируйтесь с тяжелым весом. Не бойтесь, что станете крупнее. Нарастить мышцы гораздо легче с тяжелым весом. Различные подходы к поднятию тяжестей вы можете найти в этой статье.
    • Выбирайте вес, который сможете осилить, выполняя по 5-6 повторений. Точный выбор веса зависит от вашей силы в начале.
    • Регулярно выполняйте три силовых упражнения. В них входят качание пресса, приседания и подъем тяжестей.
    • Повторяйте три захода по 5-6 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между заходами. Если вы все сделаете правильно, 2-3 минут на восстановление должно быть достаточно.
  6. Сократите ежедневное пребывание в спортзале. Постарайтесь минимизировать длину тренировки. Не стоит тратить 2 часа в зале, повторяя упражнения. Это может увеличить выносливость, однако для увеличения массы тренировки должны быть короткими, но изматывающими.
  7. Сделайте основной упор на работу с тяжестями. Кардиотренировки имеют свои плюсы, но когда речь заходит о том, чтобы избавиться от жира, силовые тренировки часто дают лучший и более быстрый результат. Постепенно добавляйте кардиотренировки в свой режим. Делайте кардиоупражнения перед силовой нагрузкой, но не более 45 минут.
  8. Занимайтесь в полную силу. Вы должны тренироваться на грани своих возможностей. Вы не сможете нарастить мышцы, избавиться от жира и достичь других целей, если не заставите себя заниматься на износ. По возможности наймите личного тренера, который будет следить за тем, чтобы вы правильно и тщательно выполняли упражнения.
    • Выполняя упражнение, ваше последнее повторение должно быть для вас практически невыполнимым. После захода ваши мышцы должны быть полностью уставшими. Если ваши мышцы не устанут спустя 5-6 повторений, значит, вам стоит увеличить вес.
    • Найдите напарника, который бы стимулировал вас заниматься упорнее. Работая в команде, вы сможете достичь лучших результатов, нежели занимаясь самостоятельно.

Часть 2 из 3: Диета, направленная на набор массы

  1. Правильно питайтесь. Потребляйте достаточное количество калорий и учитывайте, сколько вы сбрасываете во время тренировок. Женщинам рекомендуется потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Если вы сжигаете от 300 до 500 калорий в течение тренировки, вам нужно есть больше в течение дня.
  2. Употребляйте много протеинов и углеводов.
    • Ешьте богатую протеином пищу до и после тренировки. Протеин наращивает мышечную массу, а углеводы придают энергию и помогают протеину находить мышечные клетки.
  3. Перекусывайте здоровой пищей в течение дня. Для многих необходимость есть является одной из наиболее приятных аспектов набора мышечной массы, но вам стоит быть осторожными. Следите за тем, как часто вы перекусываете и что именно едите. Множество питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы, вы можете получить и из обычной пищи, но протеиновые коктейли могут стать приемлемой заменой. Сладости и жирная пища насыщают вас энергией лишь на короткое время, так что лучше убрать их из своего рациона.
    • Между основными приемами пищи вы должны хорошо и часто перекусывать. Это позволит метаболизму работать, сжигая калории, которые вы не сбрасываете во время тренировки.
    • Протеиновые коктейли – полезное питание после тренировок, которое поможет нарастить мышечную массу.

Часть 3 из 3: Упражнения во время и после менопаузы

  1. Создайте режим тренировок, подходящий под ваш образ жизни. Это переходный период для каждой женщины, так что ваш образ жизни может измениться. Так как вы утратили прежнюю силу и упругость, ваши тренировки должны быть менее напряженными. Постарайтесь несколько раз в неделю заниматься аэробикой. Выполняйте силовые тренировки пару раз в неделю, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе. Не забывайте разминаться до и после тренировки!
  2. Берите меньший вес. Вы не сможете заниматься с тяжелым весом, как это было ранее, но вес должен быть таким, чтобы за один заход вы могли выполнить 12 повторений. Вы сможете увеличить вес, когда станете сильнее, но сейчас выберите тот, с которым вам будет удобно заниматься. Цель силовых тренировок во время и после менопаузы состоит в том, чтобы сделать вас счастливой и здоровой.
  3. Найдите другие способы заниматься аэробикой. Сейчас, как никогда раньше, вы должны следить за здоровьем своего сердца, а добиться этого можно с помощью упражнений по аэробике. Будучи уже почти на пенсии, пытайтесь заниматься при любом удобном случае. Упражнения можно объединить с походом в магазин или танцевальный класс со своими друзьями.
    • Отличным упражнением является езда на велосипеде. Это отличное упражнение для новичков, которое практически не оказывает нагрузку на кости и суставы. Это также экологически чистый способ ездить по делам, если вы живете в дружелюбном к велосипедистам сообществе.
    • Бег и ходьба также являются хорошими аэробными упражнениями. Бег может плохо сказаться на суставах, так что будьте осторожны. Если боль в суставах не проходит, обратитесь к врачу и подумайте о том, чтобы сменить бег на ходьбу.
    • Плавание – это отличное упражнение с низкой интенсивностью. Однако плавание может оказаться тяжелым для того, кто только начал режим из силовых упражнений. Попробуйте поплавать и, если можете, сделайте плавание частью своей жизни.
    • Такие социальные упражнения, как танцы также являются хорошими аэробными упражнениям. Социальное взаимодействие – важная составляющая старения, так почему бы не объединить его с упражнениями? Запишитесь с друзьями на танцы или занятия йогой и снова почувствуйте себя молодой.

Предупреждения

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать режим интенсивных упражнений.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как кардинально изменить свою диету или добавить в нее различные добавки.
  • Если вы беременны, попросите своего врача рассказать вам о безопасных упражнениях, которые вы можете выполнять. Интенсивная и даже умеренная физическая деятельность может быть опасной как для вас, так и для вашего ребенка.

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Здоровая пища
  • Протеиновые коктейли (не обязательно)
  • Партнер по спортзалу (не обязательно)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.