Как пробежать кросс по пересеченной местности

Кросс по пересеченной местности иногда бывает довольно тяжелым видом спорта, но чрезвычайно полезным, потому что вы чувствуете, что на самом деле достигаете чего-то невероятного после его завершения. Кросс может проводиться в траве, грязи, на грязных тропах, в скалистых районах, воде, горах и т.д., практически в любом месте вне трека или бездорожья. Вот несколько советов, которые помогут вам.

Шаги

  1. Задумайтесь, почему вы хотите принять участие в кроссе по пересеченной местности. После пробега вы, вероятно, будете более надежным и универсальным, сможете работать во всех типах погодных условий и в любой местности.Если вы бегаете по обычным дорогам или специализированным трекам, то, добавив к этому бег по пересеченной местности, вы можете себя усовершенствовать, и вы будете готовы на все. С другой стороны, обучение бегу по пересеченной местности улучшит не только скорость; вы сосредоточитесь на выносливости, а не только на скорости.
    • Бег задействует много ваших мышц, но постепенное увеличение силы и постепенное улучшение вашего диапазона скоростей будут происходить без сотрясений, которые распространены на дорожках или во время обучения правилам дорожного движения. Это означает, что вы можете медленно улучшать свои беговые навыки в течение долгого времени без вредного воздействия.
    • Бег по пересеченной местности научит вас большой самодисциплине. Даже скромный достижения в беге вознаграждаются хорошей дисциплиной. И, несмотря на (или, возможно, из-за) проблемы, связанные с бегом по пересеченной местности, у вас будет много времени для обучения тому, как заставить себя делать то, что вы никогда не считали возможным.
    • Другие преимущества бега по пересеченной местности, которые вы получите: потенциал, чтобы сохранить свой вес в норме; ваши ноги будут в отличной форме и вы будете испытывать прилив энергии.
    • Окончание кросса требует приятных вознаграждений: вы совершенно точно заслужили право на горячую ванну, массаж, фантастическую еду и ночь в удобной постели (с дополнительным бонусом, чтобы гарантированно провести невероятно хорошую ночь).
  2. Подготовьте снаряжение. Прелесть всех видов бега состоит в небольшом количестве необходимого снаряжения. Вам нужны шорты или штаны для бега, рубашка, одна или две, на случай если вы будете бежать где-то высоко (на горных тропах), питьевая бутылка или пузырь для воды и подходящие кроссовки. Если вы собираетесь бежать в месте, где могут возникнуть проблемы (например, тропа также используется велосипедистами и т.д.), носите жилет безопасности или яркие цвета. Ищите спортивную одежду, которая хорошо дышит, когда вы потеете, и бутылку воды, которая может быть использована во время бега. Рекомендуется купить две пары обуви:
    • Первая пара для практики. Эта пара должна быть на хорошей подушке, иначе у вас будут волдыри или голени в шинах от столкновения с землей.
    • Вторая пара обуви должна быть с шипами (или обувь с плоской подошвой, если ваше обучение предполагает использование дорог с твердым покрытием). Эта пара для кросса. Это более легкая пара и имеет более тонкие подушки для более низкого центра тяжести. Не носите их, чтобы практиковаться, поскольку они быстро стираются. Кроме того, ношение шипов или обуви с плоской подошвой во время практики может привести к ране, потому что они не слишком мягкие.
  3. Подумайте о безопасном фитнесе. Перед тем как начать обучение кроссу, обязательно примите меры для того, чтобы оставаться гибким и хорошо растянутым. Вы могли бы также подключить некоторые незначительные весовые нагрузки и перекрестные тренировки, например, плавание, езда на велосипеде и ходьба. Это будет давать нагрузку другим частям тела, а также поможет вам отдохнуть от бега, но, все еще предоставляя возможность с помощью упражнений снять стресс. И, естественно, если вы еще не бегали, поговорите с врачом о том, подходит ли вам этот вид спорта и нет ли противопоказаний. Если вы находитесь в плохой форме, не сдавайтесь. Просто приступайте к делу более медленно и будьте очень бережны со своим телом, пока вы не привыкнете к бегу и упражнениям. Вся прелесть заключается в том, что вы постепенно будете улучшать свою физическую форму и выносливость.
    • Всегда разогревайтесь и растягивайтесь. Разминка должна занимать от нескольких кругов до нескольких километров, или медленный бег или даже ходьба, в зависимости от того, как долго вы занимаетесь. Хороший способ идти быстро в течение 5 минут, а затем пробежаться в удобном для вас темпе в течение нескольких минут.Это поднимет ваш пульс и заставит вспотеть. После того как вы разогрелись, растянитесь. Растяжка будет предотвращать или уменьшать ваши шансы на травмы.
    • Оживленно пройдитесь в течение пяти минут после пробега, только потом растягивайтесь. Растянуться после бега более важно, чем перед ним. Растяжка после бега предотвращает травмы, потому что ваши мышцы разогреются и станут наиболее гибкими, уменьшая возможность их потянуть.
    • Делайте каждый день отжимания и приседания. Это укрепит вашу верхнюю часть корпуса, которая очень важна в гонке. Начните с пятнадцати отжиманий и двадцати пяти приседаний и работайте над увеличением.
    • Вы можете обнаружить, что ваши икры и бедра немного болят, если вы еще не опытный бегун. Это хорошо, так как это означает, что вы задействовали мышцы, которые никогда не использовались прежде. Это похоже на то, когда вы идете в спортзал после долгого отсутствия и проводите тренировку, полную упражнений по тяжелой атлетике. Конечно, ваши мышцы будут болеть, но это не так уж плохо! Возможно, вам захочется немного поубавить темп, если мышцы болят слишком сильно.
  4. Ешьте для лучшей производительности. Ваша физическая форма как бегуна также зависит от того, что вы едите. Обязательно ешьте здоровую пищу и обеспечьте свой организм высокой потребляемой энергией, что просто необходимо для бега. Также, полезно есть помалу, но чаще (возможно в 6 – 8 раз меньше пищи, но каждые 2 - 3 часа).
    • Сократите или полностью избавьтесь от употребления фаст-фуда. Он дает пустые, не питательные калории, которые не дают долгосрочную энергию.
    • Ешьте сложные углеводы. Ешьте много овощей, фруктов, цельных злаков и пейте больше воды. И получайте много высококачественного белка.
    • Ознакомьтесь со спортивным питанием. Это сложная область с большим количеством идей, но только вы знаете потребности собственного организма и можете сделать правильный выбор для его заправки. Проведите исследование и испытания, чтобы увидеть, что действует для вас лучше всего.
    • Перед гонкой ешьте мало. Рекомендуется поесть за 2 - 3 часа до гонки и за 1 час до тренировки.
    • Пейте 250 - 450 мл воды или спортивного напитка за час до бега.
  5. Начните тренировку. Когда вы начинаете, делайте это медленно и постройте свою силу, выносливость и энтузиазм к спорту. Бег довольно трудный в начале и, скорее всего, вы захотите сдаться. В начале не бегите семь километров за один подход. Первоначально просто бегите, чтобы ознакомиться с тем, как различные типы местности чувствуются под ногами, и как ваше тело реагирует на бег вверх вниз по холмам и на скалистых, ухабистых, неровных поверхностях и т.д. Не гоните на данном этапе, просто привыкните к управлению на различных поверхностях.
    • Найдите подходящее место, чтобы начать бег по пересеченной местности. Хороший выбор - это местные парки (держитесь вдалеке от проложенных троп), тропы в вашем районе, холмы и даже ботанический сад, если там можно бегать по траве и грязи! Если вы можете наметить подходящие места для бега заранее, это сократит время, затрачиваемое на поиск подходящих мест.
    • Начните с пробного расстояния в 1 км. Большинство бегунов спрашивает друг друга, каково их лучшее время при пробеге 1 км, так что это идеальное расстояние для начала, поскольку дает представление о текущем темпе. 1 км эквивалентен двум с половиной кругам стандартной беговой дорожки и дает хорошее представление о вашей скорости, способности и выносливости на этом начальном расстоянии. Бегите в темпе, который слегка толкает вас, но не вызывает у вас чрезмерных усилий. И не волнуйтесь, если что-то не получается, так как это всего лишь начало и вы скоро начнете прогрессировать. Во время пробежки вырабатывайте свой бег в ногу. Это темп, который медленнее на 1 - 2 минуты, чем ваше время пробега на пробном километре. Пробегайте километр в вашем начальном темпе, пока вы не почувствуете, что готовы двигаться дальше.
    • Переходите на 2 - 3 км и продолжайте бежать. Для новичков пробежка на более чем 16 км может навредить, для более опытных бегунов более 25 км принесет в перспективе больше вреда, чем пользы. Используйте легкий темп на 2 – 3 км, 3 - 5 дней в неделю.
    • Дайте себе возможность бежать до тех пор, пока вам нравится, чтобы построить свою силу, выносливость и интерес к этому виду спорта. Это не гонка; гонка - это когда вы готовы и на трассе конкурируете с другими. До тех пор сохраняйте спокойствие и наслаждайтесь обучением. И не бойтесь идти между пробежками. Опытные бегуны чередуют бег и ходьбу, чтобы разделить обучение на более мелкие куски и увеличить способность работать в течение более длительных периодов времени (жизненно важных для бега по пересеченной местности).
    • Будьте осторожны с бегом по холмистой местности. Слишком большой подъем в гору может привести к травме мышц и суставов, а слишком быстрый спуск может нанести вред. Сократите шаг, когда бежите в гору, и поддерживайте усилия, а не скорость. Спускаясь под гору, удлините немного шаг, но поддерживайте дисциплину. Сосредоточьтесь на своем ритме дыхания, когда будете бежать по горной местности.
    • Если это возможно, найдите приятеля, с которым можно бегать. Гораздо проще объединиться с кем-то, таким же увлеченным бегом, как вы, чтобы научиться управлять бегом по пересеченной местности. Как только вы немного попрактикуетесь, можете бегать друг от друга на тренировках.
    • Используйте для бега обеденное время. Если у вас есть доступ к местным паркам, набережным, холмам и т.д., недалеко от своей работы, пользуйтесь этим временем, чтобы побегать.
  6. Поставьте себе цели. После того как вы опробовали почву и немного привыкли к управлению на всех видах поверхностей, сосредоточьтесь на маленьких и больших целях, чтобы стать более устойчивым и выносливым.
    • Поставьте большие цели. Теперь, когда вы уже начали тренироваться, время сосредоточиться на своей первой гонке по пересеченной местности. Какой она будет? Если она вам подходит, начинайте к ней готовиться.
    • Начните добавлять один долгий и трудной пробег, по крайней мере, один день в неделю. Делайте все возможное, чтобы продолжать работать, не останавливаясь в течение длительного периода времени, например, через час или два. Выходные лучше всего подходят для этого, хотя вы можете также эффективно использовать вечера в светлое время суток в теплые месяцы.
    • Продолжайте обучение, наблюдая за легкими/трудными днями. Независимо от опыта бегуна, ваше обучение не должно состоять только из трудных дней. Ваша мотивация и ваше тело будут вскоре изнашиваться! Вместо этого, внедрите систему обучения, которая позволяет несколько дней бежать легко, чередуя их с другими днями, когда вам приходится себя заставлять бежать дальше. Как новичок, постепенно наращивайте более тяжелые тренировочные дни.
    • Ищите в Интернете онлайн программы для обучения. Существуют различные программы обучения, предлагаемые различными тренерами и бегунами. Подгоните их в соответствии с местными окрестностями и личными потребностями. Программа должна постепенно развивать ваши способности, и вы должны убедиться, что охватили все основы, включая различные местности, наклонные поверхности и спуски, всепогодное управление, повышенную выносливость, скорость и способность заставлять себя каждый раз работать немного больше.
    • Ведите дневник обучения. Это поможет вам следить за своим прогрессом и позволит отметить, когда пришло время переключить обучение на следующий уровень.
  7. Подготовка к гонкам. Как только вы прошли обучение и почувствовали, что вы готовы к гонке, наведите справки о предстоящих мероприятиях. Проведите необходимые сборы и заранее подготовьтесь к транспортировке. Важно изменить ваш тренировочный стиль за две недели до гонки, чтобы вы сосредоточились на самой гонке, а не на стандартном обучении. Вот некоторые вещи, которые нужно иметь в виду по отношению к подготовке к конкретной гонке:
    • Если это возможно, попробуйте управлять схемой как практикой до начала мероприятия; узнать хорошо гонку - это важная часть не удивляться и знать, где вы попали на свой болевой порог или встретились с другими проблемами.
    • Если гонка проходит далеко от вас, пройдите курсы в своем собственном районе, чтобы подготовить себя. Кроме того, узнайте все, что вы можете, о ходе гонок. Проверьте необходимые материалы, посмотрите соответствующие веб-сайты и задайте на форумах вопросы другим бегунам по пересеченной местности.
    • Сузьте обучение в течение последних двух недель. В предпоследнюю неделю бегайте только два раза по тяжелым трассам. Сосредоточьтесь на высококачественном управлении. В последнюю неделю проведите только один сложный пробег, примерно за 3 - 4 дня до фактической гонки.
    • Иметь много периодов для восстановления в преддверии гонки - чрезвычайно важно.
    • Накануне гонки должен быть легкий учебный день (слишком трудная работа вызовет слишком сильную боль в ногах) и в ночь перед гонкой у вас должно быть примерно 8 часов непрерывного сна.
    • Приготовьте пакет с едой и водой. Возьмите банан, чтобы съесть его после тренировки или гонки. Сахар в банане будет быстро усваиваться организмом, восстанавливая вашу энергию. Кроме того, калий, содержащийся в банане, поможет предотвратить судороги.
  8. Участие в гонке. Вы подготовились к гонке и вы готовы доказать что-то самому себе. Имейте в виду, что это событие является кульминацией всей вашей тяжелой работы и решимости, и не упускайте из виду причину вашего участия. В день гонки нужно сделать некоторые вещи:
    • Придите, по крайней мере, за час до гонки. Это тем более важно, если вы не знаете область и хотите провести там некоторое время самостоятельно, чтобы ознакомиться с местностью, правилами и т.д., а также для регистрации и встречи с организаторами.
    • Разогрейтесь. Сделайте это, по крайней мере, за 10 - 30 минут до гонки. Будьте уверены, что есть достаточно много времени разогреться, прежде чем пойти к стартовой линии.
    • Определитесь с темпом. Некоторые люди рекомендуют бежать первый километр гонки сильно и быстро. Преимущество этого в том, что вы можете вырваться вперед и идти в ногу с лучшими бегунами, и перед вами будет меньше людей. Это привилегия и препятствует вашему нахождению в окружении других бегунов.С другой стороны, другие бегуны по пересеченной местности предпочитают работать в своем темпе с самого начала, так как на исходе дистанции они могут быстро вас догнать и вы потеряете свое время в целом. Поэтому очень важно знать свой темп и методы гонки, прежде чем бежать, хотя, как новичок, если вы готовы экспериментировать в первые несколько гонок, это может быть хорошим временем для выяснения, что лучше работает для вас. Найдите хороший темп гонки, подходящий для вас, и используйте его в каждой гонке. Со временем он будет становиться намного быстрее.
    • Когда вы бежите, не беспокойтесь о времени и зрителях. Вы работаете в темпе, подходящем для вас, и болевым барьером, достаточным, чтобы с ним бороться.
    • Если вы добегаете до финиша, убедитесь, что оторвались от остальной части бегущих, что даст вам фору, как только вы выйдете на заключительный отрезок пути, который может решить исход гонки. Когда кто-то бежит впереди вас, обходите его быстро, чтобы опередить психологически.
    • Никогда не смотрите на ноги другого бегуна. В противном случае вы рискуете попасть в их ритм и отстать; держите взгляд на плечах.
    • Гордитесь тем, кто вы есть из-за ваших достижений, независимо от того, каким вы придете к финишу. Это в любом случае является сложной задачей и даже участие в нем - невероятный подвиг!
    • Прочтите, как управлять бегом по пересеченной местности, чтобы узнать больше стратегий в гонке.
  9. Обновите вашу мотивацию. Наступит время, когда вы наткнетесь на "кирпичную стену" во время тренировки и когда будет важно подвести итоги и подумать над тем, почему вы тренируетесь. Пересмотрите причины, которые вас вдохновляют, в том числе в гонках, где вы хотите принять участие, друзьях, которых вы приобретаете, будучи частью бега по пересеченной местности, наслаждение, которое вы получаете, укрепляя свои физические силы и выносливость, и другие подобные причины.
    • Если вы заставляете себя тренироваться слишком сильно, - расслабьтесь. Дайте себе время для восстановления и помните, что вы работаете для себя, а не для других людей. Этот тип бега дает возможность стать участником и стать как можно лучше. Не имеет значения, куда вы приезжаете на гонки или обучение, пока вы занимаетесь этим постоянно и прилагаете к этому все усилия.
    • Имейте в виду, что как марафон, так и гонка по пересеченной местности - это 90% психологии и 10% физики. Примите решение, чтобы продолжать идти дальше и добиться лучших результатов.
  10. Выберите красивые и захватывающие места для бега по пересеченной местности. После того, как вы почувствуете себя комфортно в беге по пересеченной местности и закончите среднюю школу или колледж, почему бы не объединить это с посещением некоторых из наиболее впечатляющих мест в мире, чтобы пробежаться там?
    • Бег по пересеченной местности популярен во многих странах, в том числе США, Канаде, Шотландии, Англии, Австралии, Новой Зеландии и в ряде стран Европы, Азии и Африки.
    • IAAF по легкой атлетике предоставляет постоянные обновления соревнований по бегу по всему миру, в том числе и по бегу по пересеченной местности, которые вы можете запланировать и посетить, то, что представляет интерес лично для вас.Счастливые путешествия работают!

Советы

  • Не бегите быстро в начале гонки, или вам не хватит энергии. Спринтуйте в конце гонки, когда остается 100 - 200 метров до финиша, и не замедляйтесь, даже если вы находитесь в нескольких метрах от финишной линии.
  • Вы не должны быть быстрым, бег по пересеченной местности – это расход собственного времени. Вы сможете сделать все, если вы уделяете этому свое время.
  • Оставайтесь позитивным. Бег - это психический спорт; если вы чувствуете, что вы не можете сделать это, вы это не сделаете.
  • Если люди дразнят вас, говоря, что вы не в форме или толстый, или плохой бегун, не слушайте их. Вы будете смеяться последним, когда окажетесь лучшим среди них!
  • Последовательность в обучении является наиболее важной. Это последовательность формирует вашу выносливость.
  • Всегда ходите в душ перед гонкой. На финише вас всегда должен ждать друг или родственник с бутылкой воды или спортивного напитка.
  • Ставьте цели и идите дальше. Допустим, вы намерены добежать до дерева, добегите и двигайтесь дальше. Вместо того чтобы остановиться, когда вы добьетесь своего, заставляйте себя продвинуться немного дальше. Таким образом, как только вы добьетесь цели, просто скажите себе: "Не останавливайся!"
  • Оставайтесь рядом с кем-то на протяжении всей гонки, с кем-то, кто бежит один. Тогда в конце, усилившись, вы можете его победить!
  • Будьте к себе благосклонны. Если вы великий спринтер, но медленный бегун по пересеченной местности, не переживайте. Редко найдется конкурент, способный выделиться во всех трех типах управления: трек, дорога и кросс. Нужно расширить свою универсальность в беге и получить преимущества, которые приходят с бегом по пересеченной местности. Даже если это может принести безумную боль и это не ваш любимый вид бега, выносливость и сила воли могут предоставить вам дополнительную мощность в спринте или в дорожной гонке. Получайте удовольствие!
  • Наденьте удобную одежду.
  • Музыка - это отличный способ повысить свой темп. Наденьте наушники в качестве мотиватора – и вперед! Вы даже не поймете, насколько быстрее вы побежите!
  • Если у вас нет выбора, кроме как практиковаться на дорогах, старайтесь как можно чаще придерживаться травы или обочин. Это легче для суставов и безопаснее для вас, в случае падения или встречного автомобиля. Если вы живете в районе, где трава или обочины не доступны, посещайте местный парк несколько раз в месяц в течение года.
  • Музыка держит вас мотивированным.
  • Подумайте о своем темпе бега. Поймите, на что это похоже. Научиться бегать на основе чувств является бесценным инструментом, потому что так вы станете более здоровым, быстрые шаги будут казаться более легкими, чем раньше. Тем самым вы будете регулировать свое обучение и автоматически дадите организму правильный стимул.
  • Всегда думайте о том, что мотивирует вас больше всего, - олимпийское золото или физическая форма.
  • Найдя друзей и родственников, увлекающихся бегом, вы будете делать гораздо больший объем работы в стремлении идти с ними в ногу.
  • Не теряйте мотивацию в холодное время года или зимние месяцы! Рассматривайте неблагоприятную погоду как дополнительный вызов вашим пробежкам; это сделает их более захватывающими.
  • Привлечение приятелей может быть очень полезным, когда дело доходит до чувства одиночества во время тренировки.
  • Поощряйте себя, когда тренируетесь. Хорошая ходовая и обувь станут большой наградой, такой же как массаж, вкусная здоровая еда или новая книга о стратегии. И в то время как вы занимаетесь бегом, почему бы не почитать книги и рассказы о великих бегунах, чтобы вдохновиться!
  • Разнообразные тренировки проводите весело и поддерживайте мотивацию. Даже если вам нравится упорный пробег 20 км в день, меняйте его! Меняйте маршруты, если вы бежите по дорогам, бегайте вокруг городского парка или детской площадки или играйте в игры, такие как захват флага или догонялки, вместо спринтерских тренировок. Препятствия также могут быть интересны и вы можете разбавить тренировку отжиманиями или приседаниями между препятствиями.
  • Всегда бегите в темпе при котором вам комфортно на протяжении всей гонки.
  • Бегайте с группой. Это нельзя недооценивать. Если вы находитесь в средней школе, присоединитесь к команде вашей школы. Это дополнительная важная возможность найти людей аналогичного уровня квалификации, так, что вы можете продвигать и поддерживать друг друга. Тренер также будет полезен.
  • За 1-2 часа перед основной едой всегда съедайте легкую здоровую пищу. Если вы едите много жирной пищи, во время гонки вы можете почувствовать головокружение и симптомы рвоты. Когда вы чувствуете такое, сразу сядьте и отдохните. Не имеет значения, на первом месте вы или нет. Ваш организм гораздо важнее.
  • Не спринтуйте в начале, бегите трусцой и только в конце спринтуйте так сильно, как сможете.
  • Не следует бегать в плеерах или в чем-то подобном. Другие бегуны не будут воспринимать вас всерьез, лучше сосредоточьтесь на перспективе, чем на том, насколько удобно расположено ваше устройство.
  • Закрывайте рот во время бега!

Предупреждения

  • В то время как отжимания, приседания и определенное количество занятий по тяжелой атлетике, хороши, поскольку они помогают построить основные мышцы, имейте в виду, что вы не футболист. Вы же не хотите иметь дополнительный вес? Если вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на основных мышцах и мышцах ног (жим и приседания являются лучшими). Кроме того, поднимайте небольшое количество веса, но делайте большее подходов. Это будет строить мышцы, которые принесут выносливость.
  • Помните, когда вы увеличиваете ваш еженедельный пробег, не делайте это слишком быстро. Не прибавляйте 5 км за одну неделю и 7 за следующую. Слишком быстрое увеличение нагрузок приведет к травмам. Попробуйте увеличить нагрузку по 700 м каждую неделю. Или попробуйте увеличивать ее на 10% каждую неделю. Так что если вы в первую неделю прибавите 3, то на второй - 3,3, на третьей 3,6, на четвертой 4,0, на пятой 4,4, на шестой 4,8 и т.д.
  • Если вы бежите по дороге, даже проселочной, всегда следите за авто. Дайте им дорогу, даже если вы правы. Гораздо лучше пропустить их, чем быть сбитым; у вас нет никакой защиты.

Что вам понадобится

  • Кроссовки
  • Одежда для бега
  • Подходящие носки
  • Бутылка воды или пузырь
  • Пакет с едой
  • Терпение
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.