Как качать мышцы пресса сидя

Плотный график, плохая погода и семейные обязательства могут увести вас далеко от рекомендованных врачами 30 минут упражнений 5 раз в неделю. Тем не менее, для поддержания осанки, а также чтобы избежать травм спины, очень важно регулярно работать над укреплением мышц брюшной зоны. Если, проводя день за днем в офисе, вы начали испытывать боли или повторяющиеся неприятные ощущения при движении, вам непременно стоит заняться упражнениями в положении сидя – когда вы сидите за столом, смотрите телевизор или во время перерывов между готовкой. Большинство этих упражнений являются изометрическими или динамическими – это значит, что при их выполнении вы используете лишь вес своего тела и особые движения, посредством чего и достигается укрепление мышц и улучшается растяжка. Все, что вам нужно – несколько минут и устойчивый стул. Читайте далее, чтобы узнать, как выполнять упражнения на тренировку мышц пресса в положении сидя.

Метод 1 из 7: Абдоминальные круги

  1. Сядьте на стул, заняв правильную позу. Представьте, что от низа позвоночника до верхушки головы натянута эластичная лента. Поставьте ступни на пол на ширине бедер, прямо перед собой.
    • Это упражнение идеально подходит для встреч, потому что, выполняя его, вы почти не двигаетесь. Движение направляется вашим воображением и медленным сокращением мышц – внешние проявления этого настолько незначительны, что их можно спрятать за столом или папкой.
  2. Напрягите нижнюю часть брюшных мышц (пресса), подержите 3 секунды, затем напрягите правую часть пресса. Подержите 3 секунды, после этого напрягите верхнюю часть пресса. Подержите 3 секунды, затем напрягите левую часть пресса, также на 3 секунды.
    • Первое время вы будете чувствовать себя неловкими – это упражнение требует хорошую координацию. С каждым разом упражнение будет выходить у вас все пластичнее и ровнее.
  3. Тренируйтесь по 60 секунд зараз. Отдыхайте по 30 секунд и делайте столько повторений, сколько вам кажется комфортным. Во время последнего подхода попробуйте выполнить быстрые круговые движения волной по всему прессу, начиная с низа живота и запуская волну по кругу как можно быстрее.
  4. Испытывайте свою ловкость, формируя связки движений слева направо или занимая позиции по часам. Например, если нижняя часть пресса – 12 часов, то верхняя – 6 часов. Попробуйте взять точку в 10 часов, 2 и 9 часов, а затем – 3, 8 и 4 часа и так далее.

Метод 2 из 7: Сгибания корпуса

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину и выставьте ноги немного в стороны. Чем дальше вы их поставите, тем больше устойчивости у вас будет. Для начала поставьте их по углам стула.
    • Для выполнения следующих нескольких упражнений вам понадобится поднимать руки и ноги. Делать их на рабочем месте может быть неуместно, поэтому лучше оставить их для занятий дома.
  2. Напрягите мышцы живота. Поднимите обе руки вверх и прогните спину. Поднимая руки вверх, сделайте вдох.
  3. Выдохните и согните спину, лишь слегка касаясь спинки стула. Опустите руки вниз прямо перед собой.
  4. Выполняйте движения быстро – 1 секунда на вдох, 1 секунда на выдох. Следите за тем, чтобы ваш пресс был в напряжении во время всего упражнения. Повторяйте 30-60 секунд, отдохните и переходите к следующему упражнению.

Метод 3 из 7: Косые сгибания корпуса

  1. Поставьте ноги в широкую позицию. Поставьте руки за голову, локти параллельно голове. Напрягите пресс.
  2. Подайтесь вправо, чтобы правый локоть почти коснулся правой ноги. Выпрямитесь и подайтесь влево, чтобы левый локоть почти коснулся левой ноги. Повторяйте движение 30-60 секунд, вдыхая и выдыхая в те же моменты, что и в предыдущем упражнении.
    • Косые мышцы – мускулы по бокам живота. В тренировках пресса их часто упускают из виду.

Метод 4 из 7: Подъемы колен

  1. Поставьте ноги в широкую позицию, руки заведите за голову – это будет исходная позиция. Полностью напрягите пресс. Вдохните.
  2. Выдыхая, поднимайте левое колено, скручивайте корпус и поворачивайте правый локоть по направлению к колену. Спину держите ровной даже во время поворота. Возвращаясь в исходную позицию, вдохните.
  3. Выдыхая, поднимите правое колено и поверните в его сторону левый локоть. Сделайте вдох, возвращаясь в исходную позицию. Повторяйте 30-60 секунд.
    • Не делайте это упражнение, если у вас имеются хронические проблемы со спиной. При его выполнении требуется сделать скрутку, что полезно для укрепления мышц пресса, но может усугубить существующие проблемы. На протяжении всего упражнения всегда держите мышцы пресса в напряжении.

Метод 5 из 7: Наклоны корпуса

  1. Поставьте ноги в широкую позицию, руки за головой. Полностью напрягите мышцы корпуса, уделяя особое внимание тем, которые отвечают за поддержание осанки.
  2. Держите спину ровной, наклонитесь вперед и коснитесь правым локтем левого колена. Наклоняясь вперед, выдыхайте; выпрямляясь – делайте вдох.
  3. Повторите с противоположной стороной и прикоснитесь левым локтем к правому колену. Повторяйте упражнение 30-60 секунд.

Метод 6 из 7: Удары в воздух (бой с тенью)

  1. Сядьте на стул, выпрямитесь, ноги поставьте в широкую позицию. Выставьте руки перед собой. Напрягите мышцы живота.
  2. Боксируйте в воздух около 1 минуты, нанося удары прямо перед собой. По сути, это – упражнение для рук, однако чтобы удерживать себя в стабильном положении, вам требуется держать мышцы пресса в постоянном напряжении.
    • Это упражнение отлично тренирует все мышцы брюшного отдела, поясницы, плеч, рук, к тому же, оно является прекрасным способом выпустить пар. Если на работе вас что-то вывело из себя, найдите кладовку, где можно сесть, напрягите живот и устройте бой с тенью.

Метод 7 из 7: Подъемы ног

  1. Если вы сидите за столом, отодвиньтесь от него. Поставьте стул как минимум на расстоянии вытянутой ноги. Сядьте на край стула, поставьте ноги на ширине бедер.
  2. Напрягите мышцы живота, особенно нижнюю часть пресса. Поднимите правую ногу на 5 см от стула и выпрямите ее. Держите ее в таком положении 2 секунды.
  3. Опускайте ступню до тех пор, пока до пола не останется 5-7 см, зафиксируйте в таком положении на 2 секунды. Верните правую ногу в исходное положение на ширине бедер. Расслабьте мышцы живота, и вновь напрягите.
  4. Поднимите левую ногу над стулом, выпрямите ее и зафиксируйте на 2 секунды, опускайте и вновь зафиксируйте еще на пару секунд. Повторите 10-15 раз с каждой ногой.
    • Это упражнение отлично тренирует нижнюю часть пресса, поясницу и поперечные брюшные мышцы. Если вы страдаете от хронических болей в спине, посоветуйтесь со своим врачом, стоит ли вам выполнять это упражнение.

Советы

  • Если есть возможность, выполняйте все эти упражнения для пресса вместе в один день, – раз в два дня. Вначале вы можете испытывать некоторые болезненные ощущения, но это доказывает лишь то, что после первых 5 минут непрерывной тренировки начнется процесс укрепления вашей мускулатуры.
  • Выполнение упражнений для пресса, сидя на фитболе – вопрос спорный. Сидя на нем ровно и тренируя мышцы корпуса, вы действительно получаете желаемый результат; однако многие люди, сев на фитбол, сутулятся или проводят на нем слишком много времени, вызывая таким образом истощение и боль. Сидя на фитболе, начните с 10 минут и нацельтесь на 1 час. В течение дня переключайтесь между обычным эргономичным стулом и фитболом.
  • Чтобы повысить интенсивность тренировок, выполняйте их на фитболе. Так вы внесете неустойчивость в свои упражнения, с чем и будут бороться мышцы корпуса, отвечающие за поддержание осанки. Переключайтесь на фитбол лишь после того, как будете в состоянии непрерывно выполнять каждое упражнение в течение минуты.
  • Запишитесь на классы пилатеса или возьмите в прокат (найдите в интернете) видео по пилатесу для начинающих. Изредка их можно найти в городских библиотеках. В таких видеоуроках вам расскажут названия всех мышц брюшной зоны, и о способах их активировать. Например, поперечные мышцы живота находятся под множеством мышц пресса и обходят вокруг спины. Важно уметь активировать ее посредством подъемов ребер и подгибаний таза.

Предупреждения

  • Будьте осторожны, если у вас уже были сильные боли в пояснице. Сначала проконсультируйтесь с терапевтом. В большинстве случае вам назначат похожую лечебную гимнастику, но при этом терапевт откорректирует ваши “сидячие” тренировки в соответствии с особенностями вашей проблемы.

Что вам понадобится

  • Стул
  • Фитбол
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.