Как избавиться от бессонницы

Жертвой необъяснимой мучительной бессонницы может стать человек любого возраста и пола. Бессонница характеризуется не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться, и может также включать в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна или раннее пробуждение с последующей невозможностью снова заснуть. Если вы страдаете от описанного выше состояния, обязательно предпримите меры для улучшения ситуации, в противном случае, вам придется столкнуться с последствиями недосыпания, которые часто выражаются в виде мучительных головных болей.

Шаги

  1. Ложитесь спать раньше и просыпайтесь утром в одно и то же время каждый день (включая выходные). Приучите себя к следующему распорядку перед сном: почистить зубы, принять ванну, переодеться, пожелать спокойной ночи своей семье, выключить свет… и следуйте заведенному порядку каждый вечер. Расслабляющие рутинные действия посылают сигнал вашему мозгу о том, что пришло время успокоиться и отпустить дневные заботы.
  2. Не ссорьтесь и не затрагивайте темы для разговора, которые могут расстроить вас. Кроме того, не смотрите новости или другие телепрограммы, которые могут огорчить вас и вызвать неприятные эмоции. Также отложите все мысли о завтрашнем дне на завтра, нет необходимости прокручивать в голове весь день и сокрушаться о незаконченных вами делах.
  3. Пройдите медицинское обследование. Ваша бессонница может быть результатом медицинской проблемы, или же причина может крыться в химическом дисбалансе. Например, биполярное расстройство может вызывать периоды бессонницы, при этом, не влияя на настроение.
  4. Исследуйте все возможные причины. Бессонница считается симптомом основного заболевания, которое не всегда легко диагностировать. Наиболее распространенные причины бессонницы: напряжение, тревожность и депрессия. Другими причинами могут быть боль, серьезные заболевания, медикаментозные препараты, питание и различные факторы, связанные с вашим образом жизни, факторы окружающей среды, или просто неудобный матрац. Найдя причину бессонницы, вы сможете найти лучший способ, как с ней бороться.
  5. Избегайте следующих действий за 6 часов до сна:
    • Избегайте употребления алкоголя перед сном. Многие люди думают, что употребление алкоголя помогает их сну. И хотя алкоголь действительно может заставить вас быстрее заснуть, он снижает качество вашего сна, и может стать причиной пробуждения посреди ночи. Чтобы избежать этого, старайтесь держаться подальше от алкоголя за несколько часов до сна.
    • Кофеин является стимулятором и содержится во многих продуктах, включая кофе, чай, безалкогольные напитки, шоколад и многие лекарства. Употребление кофеина перед сном может негативно сказаться на качестве вашего ночного отдыха. Постарайтесь избегать употребления кофеина после обеда.
    • Никотин, наиболее часто встречающийся в табачных изделиях, является очень мощным средством, которое может действовать либо как стимулятор, либо как успокоительное, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Как стимулятор, никотин может нарушать ваш сон.
    • Избегайте напитков, содержащих женьшень, гуарану, колу или орехи колы и имбирь.
    • Тяжелые блюда: избегайте больших приёмов пищи перед сном. Питание создает энергию, а энергия не дает вам заснуть. Жирные продукты заставляют ваш желудок усиленно работать над их перевариванием. Особенно следует быть осторожным с острой и кислой пищей в вечернее время, поскольку они могут вызвать изжогу и другие проблемы с желудком. И наоборот, ложась спать голодным, вы можете испытывать беспокойство и тревогу.
  6. Занимайтесь физическими упражнениями, по крайней мере, тридцать минут в течение дня. Регулярные физические упражнения помогают в борьбе с бессонницей. Ходьба – это замечательный способ быть в хорошей форме. Однако зарядка в вечернее время, на самом деле, стимулирует ваш организм, поэтому не тренируйтесь в течение трех часов до сна.
  7. Постарайтесь, находиться, по крайней мере, один час под воздействием прямого солнечного света каждый день. Возможно, этого не просто достичь зимой или в дождливую и хмурую погоду, но помните о том, что необходимое количество солнечного света регулирует цикл вашего организма " сон-бодрствование".
  8. Попробуйте натуральные снотворные. Используя эти средства, вы сможете значительно улучшить свой сон.
    • Некоторые пищевые продукты оказывают успокаивающее действие на организм и помогают бороться с бессонницей. Молоко, например, содержит мелатонин, одним из основных действий которого является регуляция сна. Мелатонин способствует устранению бессонницы. Выпейте теплое молоко перед сном, с небольшим количеством сахара и щепоткой мускатного ореха, если это соответствует вашим вкусовым предпочтениям.
    • Вы можете принимать мелатонин в таблетках, (часто продается как пищевая добавка). Некоторые пациенты, которые принимали мелатонин по показаниям, отмечали появление необычайно ярких и эмоциональных сновидений.
    • Выпейте травяной чай за тридцать минут до сна. Отдавайте предпочтение чаям, содержащим корень валерианы или ромашку. Черничный чай также является природным снотворным. В качестве альтернативы, вы можете использовать корень валерианы в таблетках.
    • Употребляйте лёгкие закуски перед сном. Лёгкая закуска перед сном может помочь в улучшении сна. Избегайте тяжёлых для пищеварения продуктов. Скажите, «нет» острой пище.
  9. Практикуйте разные техники релаксации, медитируйте, по крайней мере, двадцать минут два раза в день.
  10. Благодарите, размышляя о положительных моментах своей жизни. Посчитайте свои благословения и воздайте Богу славу и благодарность за это. Не сводите свои молитвы только к просьбам, научитесь восхвалять и благодарить Бога. Рассказывайте о своих переживаниях и беспокойствах в другое время, не делайте это перед сном.

Советы

  • Согласитесь вы с этим или нет, но в большинстве случаев, причину бессонницы нужно искать в своей голове. " Если вы обеспокоены тем, что вам не спится, вы, вряд ли заснете. Вы не можете " заставить" себя спать. Просто лягте, расслабьтесь, закройте глаза, дышите в обычном для вас темпе (или дышите медленно и глубоко, пока не начнете зевать), постарайтесь «прогнать» все свои мысли и переключитесь на что-то приятное и расслабляющее.
  • Если вы не можете уснуть, не оставайтесь в постели. Если через 30-45 минут, после того, как вы легли, вы все еще не спите, встаньте, выпейте немного воды, займитесь чем-то приятным или просто посидите в кресле. Не разговаривайте. Если вы ассоциируете стресс – а в период отсутствия сна вы, на самом деле, переживаете стресс - со своей кроватью, то вероятность, что вы сможете расслабиться и отдохнуть значительно снижается.
  • Если вы не жаворонок, представьте, что вам нужно встать слишком рано. Тогда ваша кровать будет казаться более уютной, и вы будете чувствовать себя более расслабленным.
  • Если вы просыпаетесь посреди ночи, не переживайте о том, сможете ли вы заснуть снова. В этом вопросе нужно пересмотреть свое отношение. Если вы вдруг проснулись, не говорите себе: «О, нет, я снова не сплю!» Вместо этого, адекватно отреагируйте на ночное бодрствование, сказав себе, что, после посещения туалета, я быстро засну. Если в вашем случае, это не работает, возможно, есть необходимость принять антигистаминный препарат (снотворное). Начните с половины рекомендуемой дозы.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне преобладали успокаивающие тона (такие как лаванда или бледно-зеленый).
  • Общайтесь с людьми, которые смогли преодолеть проблему бессонницы. Узнайте, что им помогло в этом.
  • Выключите телевизор и компьютер за пару часов до сна, и никогда не пытайтесь заснуть под телевизор. Постоянное мерцание от телевизора, компьютера или мобильного телефона сигнализирует вашему мозгу о том, что еще не пришло время сна, что останавливает нормальную выработку гормонов для сна, которые успокаивают ваш мозг.
  • Попробуйте прохладную маску для глаз.
  • Перед тем, как лечь в постель, установите на ночной столик лампу с цветной лампочкой, например, синей или красной. Традиционный цвет посылает мозгу сигнал о бодрствовании, в то время как цветной, способствует релаксации.
  • Если вы просыпаетесь среди ночи, потому что испытываете чувство голода, съешьте пару яиц. Обязательно завтракайте. Если вы будете сыты, вы будете более расслаблены, и голод не заставит вас проснуться.
  • Используйте технику самогипноза, когда вам нужно быстро заснуть после вынужденного пробуждения.

Предупреждения

  • Не смотрите на часы!
  • Будьте внимательны, выбирая медицинский препарат от бессонницы, потому что такие препараты могут вызвать зависимость, и вы не сможете без них засыпать. Кроме этого, побочные эффекты от использования подобных препаратов могут помешать вашей повседневной жизни и снизить качество ночного сна в целом. Обязательно обсудите с врачом этот вопрос, а также упомяните о других лекарствах, которые вы принимаете.
  • Если вам кажется, что весь мир против вас, то вам необходимо изменить свое мышление.
  • Используйте эфирные масла с осторожностью. Никогда не применяйте неразбавленные масла непосредственно на кожу, а также не принимайте их вовнутрь. Не используйте эфирные масла, если вы страдаете хроническими заболеваниями или беременны.
  • Депрессия является самой распространенной причиной хронической бессонницы. Обратитесь за профессиональной помощью, если вы думаете, что причиной вашей бессонницы является депрессия.

Что вам понадобится

  • Удобная кровать. Регулируемый надувной матрац может стать альтернативой кровати.
  • Положительный настрой.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.