Как пробежать 100 метровку

Бег на 100 метров является одним из наиболее распространенных видов беговых состязаний. Он входит в программу занятий физической культурой в школах и вузах, а также в программу разнообразных соревнований, в том числе и Олимпийских игр. Несмотря на простое название, для забега на 100 метров требуется хорошая подготовка и упорные тренировки. Есть масса вещей, которые следует выполнить для того, чтобы хорошо пробежать стометровку. К сожалению, многие пробегают 100 метров без надлежащей подготовки, полагая, что они все делают правильно, хотя на самом деле они легко могли бы улучшить свой результат на драгоценные секунды.

Часть 1 из 3: Подготовка к забегу

  1. Тренируйтесь. Прежде чем участвовать в соревнованиях по бегу на 100 метров, следует много тренироваться. Необходимо приучить к нагрузкам свою сердечно-сосудистую систему, а также повысить выносливость. Для бега на 100 метров требуется хорошая физическая подготовка. Подойдут следующие упражнения:
    • Регулярные занятия с отягощениями помогут вам поддерживать хорошую физическую форму.
    • Бегайте два раза в неделю, тренируя свою сердечно-сосудистую систему.
    • Между пробежками делайте перерывы в 2-3 дня.
  2. Задайтесь целью. Поставьте перед собой задачу уложиться на стометровке в определенное время. Не стоит задирать планку слишком высоко − на данном этапе перед вами не стоит цели достичь мирового уровня. Задайтесь разумной целью, достижением которой вы могли бы гордиться.
    • Для спринтера высокого класса хорошим результатом являются 10 секунд.
    • Очень хорошему бегуну в старших классах школы или вузе достаточно уложиться в 12-13 секунд.
    • Как правило, женщины преодолевают 100 метров примерно на одну секунду дольше, чем мужчины.
    • Для начала хорошим результатом будет время 15-17 секунд.
  3. Пользуйтесь стартовыми колодками, чтобы выработать правильную стартовую позицию. При забеге на 100 метров необходимо стартовать из определенной позиции, чтобы на самом старте придать своему телу максимально возможное ускорение. Для этого многие тренеры и профессиональные спринтеры рекомендуют использовать (и используют сами) стартовые колодки, подобранные под ваши ступни и ноги. Такие колодки помогают принять оптимальную стартовую позицию. Заведите подходящие вам стартовые колодки и потренируйтесь принимать следующую позу:
    • Ваша передняя нога должна располагаться примерно в 60 сантиметрах от линии старта.
    • Заднюю ногу следует поставить так, чтобы ее носок был на одной линии с пяткой передней ноги.
    • Наклоните тело вперед, к линии старта.
    • Расставьте руки на ширину плеч.
    • Коснитесь руками линии старта, поставив указательный и большой пальцы на линию.
  4. Отработайте стартовую позицию. В сущности, ваша начальная поза и техника старта могут привести как к победе, так и поражению в забеге. Важно не просто как можно сильнее рвануться вперед: на старте задействовано больше различных мышц, чем при самом беге, и удачный старт предполагает правильную технику для того, чтобы направить вашу энергию и силу в правильное русло. Отработайте эту технику, отталкиваясь от стартовой позиции, и вы сможете придавать своему телу большее ускорение на старте. На старте забега на 100 метров следует проделать следующее:
    • Начните выпрямлять заднюю ногу и сделайте ею быстрый первый шаг, подавшись вперед.
    • Затем быстро перенесите вперед переднюю ногу, набирая скорость.
    • Ваши ноги распрямятся, “запуская” тело вперед и вверх.
  5. Выполняйте тренировочные забеги. Улучшив свою физическую форму и поставив перед собой цель, вам следует приступить к тренировочным забегам. По сути, это единственный способ улучшить свое время на стометровке. При этом помните о следующем:
    • Вы заметите некоторые улучшения примерно через неделю тренировок.
    • Пробегайте стометровку 3-5 раз в неделю.
    • Не тренируйтесь слишком много − вашему организму требуется отдых.
    • При каждом забеге засекайте время.

Часть 2 из 3: Отдых и питание перед забегом

  1. Выспитесь в ночь перед забегом. Постарайтесь хорошо выспаться накануне забега. В зависимости от вашего возраста и пола, вам потребуется 8-9 часов сна. Хороший отдых перед соревнованиями является одной из основных составляющих успеха.
    • Лягте спать пораньше, чтобы утром у вас было достаточно времени для подготовки к забегу.
    • Не пейте алкогольных напитков накануне вечером. Алкоголь ухудшит ваш сон, и наутро вы будете чувствовать усталость, или даже головную боль.
    • Не спите слишком много, иначе утром в день забега вы будете чувствовать усталость и сонливость.
  2. Хорошо позавтракайте перед забегом. Хотя некоторые профессиональные спринтеры уделяют мало внимания еде перед серьезным забегом, вам следует съесть хорошо сбалансированный завтрак. Не переедайте и не ешьте слишком много сладостей и углеводов. Необходимо обеспечить свой организм необходимой для забега энергией, чтобы вы не лишились сил посередине дистанции.
    • Хорошо подойдет омлет с овощами.
    • Съешьте миску хлопьев или мюсли с фруктами.
    • Запейте завтрак стаканом апельсинового или клюквенного сока.
  3. Разогрейтесь и проведите растяжку. Перед забегом следует хорошо размяться. Разогрев и растяжка помогут вам расслабить мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему. Без разогрева и растяжки вы произведете “холодный старт”, что может привести к потере драгоценных секунд или внезапной судороге.
    • Перед спринтом не спеша побегайте легкой трусцой в течение 10-20 минут. Однако не переусердствуйте и проследите, чтобы у вас оставалось достаточно времени для того, чтобы полностью восстановиться перед стартом.
    • Растяните мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Растягивая какие-либо мышцы, делайте 2-4 повтора по 10-30 секунд каждый.
    • Растяните ступни и лодыжки. Каким бы образом вы ни проводили растяжку ступней и лодыжек, не переусердствуйте. Следите за тем, чтобы у вас оставалось достаточно времени до старта.
    • Возможные растягивающие упражнения включают в себя наклоны вперед с касанием пальцев ног, растяжку “бабочка”, растяжку камбаловидной мышцы в позиции стоя, растяжки ахиллесова сухожилия и голени.
  4. Пейте достаточное количество воды. Это защитит ваш организм от обезвоживания. Нет ничего хуже, чем сбросить темп после 50 метров из-за жажды. Во избежание этой неприятности пейте побольше воды. Но будьте осторожны и не выпивайте слишком много воды; не пейте больше одной бутылки − этого вполне достаточно. Пейте воду не позднее, чем за 5 минут до старта, иначе вам может стать плохо во время забега.

Часть 3 из 3: Забег

  1. Произведите хороший старт. Забег на 100 метров – это та дисциплина, в которой старт играет ключевую роль и нередко определяет конечный результат. Если все устремятся вперед на старте, а вы споткнетесь, то вам вряд ли удастся прибежать первым(ой). Удачно стартовав, вы создадите хороший задел для успеха.
    • Как следует оттолкнитесь от стартовых колодок.
    • Если вы не используете колодки, то оттолкнитесь от земли передней ногой.
    • Начав движение, работайте руками, прорываясь сквозь воздух. Делайте то же самое ногами.
  2. Выпрямитесь в ходе движения. Поскольку вы стартуете с изогнутой спиной, вам нужно будет выпрямиться, чтобы не пробежать так всю дистанцию. Если вы не выпрямитесь, это замедлит ваше движение. Кроме того, бег в полусогнутом положении может привести к падению и травме. Сделайте следующее:
    • Поднимите голову между тридцатым и сороковым метром дистанции. Другими словами, вы должны выпрямиться ко второй трети всей дистанции.
    • Но не выпрямляйтесь полностью, вертикально, так как это увеличит сопротивление воздуха.
    • Сохраняйте обтекаемую форму, но не чересчур сильно.
  3. Продолжайте рваться вперед. На середине дистанции (50-75 метров) большинство людей начинают терять скорость, потому что они потратили много энергии на хороший старт. Для обретения преимущества над соперниками продолжайте рваться вперед. Если вы устали, то смотрите на финишную линию. Вы увидите, что она не так уж и далеко. Продолжайте ускоряться вперед до самого финиша, не замедляйте темп вплоть до того, пока не пересечете линию.
  4. Сделайте выпад. Для выигрыша долей секунды у финишной линии сделайте выпад вперед у самого конца дистанции. Приобретя опыт пробега стометровки вы научитесь определять, где и когда лучше всего делать этот выпад. Для выпада дождитесь, пока вы не будете у самой финишной линии. В этот момент всеми оставшимися силами выбросьте грудь вперед. Обычно судьи останавливают секундомер, когда ваша грудь (а не голова) пересекает финишную черту, именно поэтому стоит делать последний рывок.
  5. Избегайте распространенных проблем и ошибок. Существует целый ряд проблем, с которыми сталкиваются многие спринтеры. Избавившись от них, вы сможете улучшить свой результат на несколько драгоценных секунд, намного повысив свое мастерство. Учтите следующее:
    • Отрабатывайте координацию движений. Нередко многие спринтеры, достигнув максимальной скорости примерно к середине дистанции, начинают утрачивать координацию движений и контроль над своим телом. Учитесь контролировать положение своего тела. Держите ступни прямыми и старайтесь, чтобы при касании земли голени были направлены перпендикулярно к ней.
    • Непрерывно наращивайте усилия и скорость после старта. Многие бегуны испытывают проблемы с сосредоточением сил сразу после старта. Не паникуйте и продолжайте энергично бежать, сосредоточившись на том, чтобы выпрямиться после старта.
    • Не делайте финишный выпад слишком рано. В противном случае вы можете споткнуться и потерять драгоценное время. Лучший способ избежать этой распространенной ошибки состоит в упорных тренировках.

Советы

  • Оставайтесь на своей беговой дорожке!
  • Если вы бегаете с другими людьми, то пожмите им руки после окончания забега.
  • Отрабатывайте технику хорошего старта. Хороший старт является ключом к хорошему финишу.
  • Тренируйтесь бегать на скорость дистанции 120 и 200 метров.
  • Участвуя в забеге на 100 метров, перед самым стартом слегка задержите дыхание. При выстреле стартового пистолета резко выдохните одновременно с рывком вперед.
  • У самого финиша “нырните”, наклонив грудь вперед, чтобы быстрее пересечь финишную черту!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.