Как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки

Очень важно соблюдать дозированный режим тренировочной нагрузки, чтобы эффективно избавляться от лишнего веса и при этом не подвергать свой организм чрезмерному физическому стрессу.

Шаги

  1. Тщательно следите за своим рационом. Если вы употребляете нездоровые продукты, тогда вам никогда не удастся похудеть, как бы усердно вы ни тренировались. Итак, вы пришли в спортзал. За один сеанс интенсивного тренинга, включающего силовые и аэробные упражнения, вы израсходуете 600 – 900 калорий. Вы трудились до седьмого пота и сожгли 900 калорий. Отличная работа! Но, придя домой, вместо здоровой пищи вы позволяете себе большую пиццу. Съеденные вами три кусочка пиццы добавят к вашей дневной норме 1020 калорий, 111 граммов углеводов и 2760 мг натрия. Эти дополнительные калории сведут к нулю все ваши сегодняшние старания. Вопреки затраченным усилиям, нездоровая пища удаляет вас от вашей цели.
  2. Включайте в недельный тренировочный цикл те упражнения, которые вам нравятся. Обязательно вносите разнообразие в тренировочную программу, иначе вам не удастся долго придерживаться здорового образа жизни. Если вам нравится плавание, аэробика, поднятие тяжестей и упражнения на эллиптическом тренажере, делайте все это. Главное не забывайте эти основные правила.
    • Если вы поднимаете тяжести, никогда не делайте нагрузку на одну мышечную группу два дня подряд. Организму необходимо время на восстановление мышц, которые подверглись нагрузке. Перетренированность мышц одной группы приведет только к уменьшению их массы. Начинающим рекомендуется выполнять силовые упражнения трижды в неделю. Более продвинутые спортсмены могут заниматься до шести раз в неделю, но даже они не упражняют одну мышечную группу слишком часто.
    • Выполнять аэробные упражнения рекомендуется четыре раза в неделю. Помните о том, что спорт должен стать вашим стилем жизни, иначе вы вернетесь к вашим дурным привычкам и окажетесь там, откуда начинали. Разнообразьте свои аэробные программы и работайте на выносливость. Оптимальная продолжительность аэробной сессии составляет 40 минут. Около половины этого отрезка ваш организм будет интенсивно сжигать жировые отложения. Очень важно включать в еженедельный цикл сеансы интервального тренинга. Взрывные нагрузки помогут организму сжечь больше калорий.
    • Плавание – великолепное аэробное упражнение. Периодически проверяйте ваш пульс, чтобы в течение всего сеанса поддерживать его на должном уровне.
  3. Не делайте того, что вам не нравится. Составьте список ваших целей и подберите подходящую программу. Вооружитесь вышеперечисленными правилами и беритесь за дело. Вы добьетесь всего, чего вы искренне хотите.
  4. Постепенно повышайте продолжительность и интенсивность ваших занятий.
    • Повышайте интенсивность понемногу, когда чувствуете, что адаптировались к нынешнему уровню, и ведите записи ваших результатов.
    • Записывайте продолжительность ваших занятий в календарь или ведите подробный учет в журнале.
    • Когда вы достигаете предела своих возможностей, планируйте интенсивность и продолжительность занятий на основании записей в журнале.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.