Как поднимать ноги с гимнастическим мячом

Выполнение подъемов ног с гимнастическим мячом позволяет вашим мышцам развиваться более эффективно, поскольку им помимо выполнения основной работы также необходимо поддерживать неподвижное положение мяча. Гимнастический мяч или “Швейцарский” мяч был разработан в 1960 году и впервые задействован в Швейцарии при прохождении физических терапий. Такого род мячи и впредь используются для терапий, а также они стали популярным предметом интерьера любого зала для фитнеса, детских комнат и домашних спортивных уголков.

Шаги

Метод 1 из 6: Подъем на носки стоя

  1. Станьте ровно, прижмите гимнастический мяч грудью к стене, располагая стопы всей поверхностью на полу.
  2. Станьте на носки и медленно поднимитесь вверх. Остановитесь и зафиксируйте положение на несколько секунд.
  3. Опуститесь вниз, расположив стопы в исходную позицию на полу. Завершите 3 подхода упражнения по 12 повторений.

Метод 2 из 6: Прижимание ног

  1. Лягте спиной на коврик для йоги и расположите ноги на поверхности мяча. Ноги и спина – прямые.
  2. Слегка согните ноги в коленях и медленно подкатите мяч к себе. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
  3. Медленно верните мяч в исходную точку, выпрямляя ноги. Завершите 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.

Метод 3 из 6: Сжимания ляжек сидя

  1. Оседлайте гимнастический мяч, обхватите его ляжками и скрестите руки на груди.
  2. Постарайтесь свести ляжки вместе, сжимая тем самым гимнастический мяч. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  3. Медленно разведите ляжки. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Метод 4 из 6: Сжимание ляжек лежа

  1. Лягте на правый бок и скрестите руки у грудной клетки.
  2. Если вам не по силам удержать голову в воздухе, то обопритесь головой об одну руку.
  3. Расположите гимнастический мяч между ногами, крепко сожмите его. Используя бедра и ягодицы, поднимите мяч вверх. Не двигайте никакими другими частями тела при этом.
  4. Вернитесь в исходное положение. Завершите 3 подхода по 15 повторений.

Метод 5 из 6: Упражнения для бедер стоя

  1. Станьте на правую ногу и вытяните левую ногу впереди себя, располагая левую стопу на гимнастическом мяче.
  2. Медленно покатите мяч к себе, сгибая ногу, расположенную на мяче. Остановитесь и медленно откатите мяч обратно.
  3. Меняйте позиции ног и завершите 3 подхода по 20 раз.

Метод 6 из 6: Упражнение для бедер лежа

  1. Лягте на спину, располагая руки по швам.
  2. Разместите икры ног на мяче, сохраняя ноги в выпрямленной и параллельной друг другу позиции.
  3. Оторвите ягодицы от пола, обращая стопы вверх.
  4. Сохраняя ягодицы в воздухе, согните ноги в коленях и подкатите мяч к себе. Будьте осторожны и не закругляйте поясницу.
  5. Медленно вытяните ноги, сохраняя их параллельность друг другу, и вернитесь в исходное положение.

Советы

  • Мяч может стать скользким при попадании на него пота; носите спортивную обувь и одежду, а также протирайте мяч полотенцем, чтобы предотвратить такого рода казус.
  • Никуда не спешите, особенно если у вас еще не развилось хорошее чувство равновесия. Ежедневные тренировки поспособствуют достижению желаемых результатов.
  • Не задерживайте дыхание при физической нагрузке. Кислород способствует развитию мышц.
  • Скучно? Попробуйте выполнить упражнения у телевизора.
  • Вам может понадобится какое-то время для привыкания к работе с мячом. Опирайтесь рукой о стену при выполнении упражнений стоя.
  • Ваше тело получит больше пользы от медленных и последовательных упражнений. Не спешите и резко не дергайтесь.
  • Оденьте на себя утяжелители, когда освоитесь выполнять эти упражнения. Начните с 1 килограмма.
  • Следуйте инструкциям по применению, указанные на мяче. В мяче должно быть определенное давление воздуха, а также он должен соответствовать параметрам вашего роста и веса.

Предупреждения

  • Даже несмотря на всю безобидность мяча, травмы никто не отменял, поэтому выполняйте все упражнения правильно и медленно.
  • Прекратите выполнять упражнение, если вы испытываете боль или дискомфорт.

Что вам понадобится

  • Гимнастический мяч
  • Полотенце (по выбору)
  • Бутылки с водой (по выбору)
  • Утяжелители для щиколоток (по выбору)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.