Как выполнять подъем бедер от пола при помощи гимнастического мяча

Это упражнение низкой интенсивности укрепляет спину и мышцы живота путем вытягивания ног и укрепления туловища.

Метод 1 из 4: Примите исходное положение

  1. Разберитесь с основой этого упражнения перед началом его выполнения.
  2. Лягте на спину с прямыми ногами на мяче. Выпрямите спину и расположите руки по швам. Сделайте глубокий вдох и придите в исходное нейтральное положение.

Метод 2 из 4: Начинаем упражнение

  1. На выдохе начните поднимать бедра от пола до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Ваша грудная клетка, бедра и стопы должны находиться на одной линии, а стопы направлены наружу. Не забывайте помогать себе, опираясь на руки и не изменяя исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох и верните ваше тело в исходное положение. Опустите сначала спину на пол, а потом бедра. Продолжайте удерживать голову, шею и руки в исходном положение на полу. 

Метод 3 из 4: Усложненный вариант исполнения

  1. Для усложнения данного упражнения вы можете согнуть одну ногу во время подъема вашего тела от пола. Сгибайте ногу под правильным углом во время вытягивания вашего тела вверх. Затем, измените положение ног при выполнении следующего повторения.
  2. Вы также можете выпрямить ногу вверх для повышения нагрузки. Просто выпрямите ногу перпендикулярно полу при поднятии туловища вверх, затем положите ногу на мяч для смены ног при последующем повторении.

Метод 4 из 4:  Частота 

  1. Сделайте 5 повторений этого упражнения при каждом подходе. Повторяйте пока вы не выполните 2-3 подхода.
  2. Для получения визуальных и ощутимых результатов выполняйте это упражнение по 5 подходов 3 раза в неделю на протяжении 6 недель. Для ускорения результата увеличьте количество подходов и повторений.

Советы

  • Это упражнение увеличивает растяжку и повышает пластичность мышц ног и ягодиц.
  • Для облегчения этого упражнения начните с поднятия лишь ваших бедер, не включая в работу верхнюю часть тела. Как только вы почувствуете себя комфортно и уверенно, выполняя облегченный вариант упражнения, перейдите к более сложному.

Предупреждения 

  • Вы рискуете получить травму спины и шеи при неверном исполнении упражнения.
  • Не поворачивайте вашу голову при выполнении упражнения.
  • Если у вас проблемы с равновесием, то будьте осторожны при выполнении этого упражнения.

Что вам понадобится

  • Гимнастический мяч (согласно параметрам вашего тела)
  • Гантели (по выбору)
  • Полотенце (по выбору)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.