Как предотвратить судороги во время подготовки к марафону

Наиболее частыми устойчивыми травмами во время тренировок или марафона являются мышечные судороги. Судороги возникают, когда организм исчерпывает энергию, жидкости и электролиты или когда мышцы перегреваются во время тренировки. К счастью, судороги можно предотвратить. После надлежащего режима обучения и подготовки к марафону можно достичь цели марафона, не опасаясь судороги.

Часть 1 из 3: Предотвращение мышечных судорог

  1. Выполните упражнения на растяжку. Упражнения на растяжку уменьшат частоту и тяжесть мышечных спазмов. В преддверии марафона, вы должны стремиться уделить по крайней мере 5 - 10 минут растяжке, три раза в день.
    • Так как судороги чаще всего испытываются в икрах, вы должны сосредоточиться на растяжении этих мышц. Одно хорошее растягивание начинается в положении стоя на расстоянии 60 - 90 см от стены, ставя подошвы ног плашмя на пол.
    • Шагните вперед одной ногой и обопритесь руками о стену, пока не почувствуете растяжения в икре задней ноги. Держите от 10 до 15 секунд перед переключением на другую ногу.
    • Для получения дополнительной информации о пользе растягиваний читайте эту статью.
  2. Держите ноги в правильном положении во время сна. Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы предотвратить укорочение икроножных мышц (и как результат - судороги) во время сна. К ним относятся:
    • Сохраняйте ноги слегка на возвышенности, поместив подушку под ноги во время сна на спине.
    • Спускайте ноги через край кровати во время сна.
  3. Пейте должным образом перед, во время и после пробежки. Обезвоживание или потеря жидкости является основной причиной судорог. Поэтому очень важно пить, чтобы избежать обезвоживания во время тренировок для марафона, во время марафона и после марафона.
    • Перед тренировкой (или самим марафоном) рекомендуется выпить только воду - спортивные напитки не принесут пользу вам на данном этапе, так как нет электролитов, которые потеряли. Вам также следует избегать напитков с кофеином до гонки, так как они оказывают мочегонный эффект, что может привести к потере воды.
    • Увлажняйтесь водой в течение первых 60 минут физических упражнений, и со спортивным напитком после 60 минут тренировки. После часа тренировки организм теряет энергию и электролиты, которые спортивный напиток помогает заменить
    • Для поддержания надлежащей гидратации тела, рекомендуется пить от 5 до 12 унций (от 148 до 355 миллилитров) воды на каждые 20 минут деятельности. До и после пробежки, возьмите от 4 до 8 унций (118 до 237 миллилитров) воды. Количество потребляемой жидкости также будет зависеть от массы тела бегуна. Лучше получить профессиональную консультацию о количестве жидкости, которое должно быть принято.
  4. Измените тип или марку кроссовок, которые вы носите. Убедитесь, что вы носите правильно подобранные кроссовки. Ботинки, которые не соответствуют правилам, могут вызвать напряжение в мышцах и сухожилиях, что вызывает у бегуна более высокий риск развития мышечных спазмов.
  5. Поддерживайте здоровое питание. Будьте в курсе, какие продукты и напитки могут способствовать (или препятствовать) мышечным судорогам во время бега. Например:
    • Напитки с кофеином содержат вещества, которые усиливают мышечные судороги в связи с обезвоживанием.
    • Не употребляйте продукты с высоким содержанием белка или жира в 4 до 5 часов перед бегом. Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием углеводов.
    • Рекомендуется есть бананы в процессе бега, потому что они содержат высокий уровень калия, вещества, которое помогает предотвратить мышечные судороги
  6. Попробуйте есть больше углеводов. Длительное упражнение больше, чем 90 минут, вызывает опасность возникновения судорог. Тело лишено основной энергии топлива, глюкозы, как мышцы растягиваются перед финишем. Употребление углеводов - метод, который фокусируется на хранении глюкозы в печени и мышцах, которые могут быть использованы для энергии позже
    • В период тренировок для марафона, вы должны получать 60% от ваших ежедневных калорий из углеводов, 25% от жира и 15% от белка. Некоторые примеры хороших источников углеводов: рис, хлеб, макаронные изделия, сладкий картофель и картофель.
    • В последние дни перед марафоном, вы должны увеличить потребление полученных углеводов до 70% до 80% от общего количества калорий из углеводов, а остальные 20% до 30% калорий распределяются между белками и жирами.
    • После марафона вы должны возобновить нормальную диету. Длительное употребление углеводов не рекомендуется, потому что это может привести к росту уровня глюкозы в крови и диабету.
  7. Убедитесь, что вы выбрали нужный темп. Умеренный и последовательный темп бега поможет вам избежать мышечных спазмов.
    • Возьмите общий уровень здоровья и фитнеса во внимание для того, чтобы определить соответствующий темп для вас, как во время подготовки, так и во время самого марафона.
    • Носите часы или используйте телефонное приложение, которое отслеживает ваш темп и предупреждает вас, если вы работаете слишком быстро или медленно.
  8. Попробуйте отрегулировать интенсивность вашей тренировки перед марафоном. Необходимо постепенное снижение интенсивности упражнений перед соревнованием. Это предотвращает перегрузку и снижает риск травмы. Снижение очень важно в марафонской гонке, когда оно соединено с углеводной диетой, чтобы максимизировать темпы накопления гликогена.
  9. Убедитесь, что вы достаточно спите. Получение достаточного количества отдыха будет гарантировать, что ваши мышцы хорошо восстановятся между тренировками и что они не были повреждены или изношены на день марафона.
    • Ударять по мешку по крайней мере 7 часов в сутки необходимо для оптимальной регенерации мышечных повреждений и предотвращения перетренированности.
    • К сожалению, сон может быть трудно найти в ночь перед событием, поскольку это нормально для человека, чтобы испытать чрезвычайную тревогу и волнение в ожидании дня вперед. Поэтому наиболее важным сна происходит две ночи до начала мероприятия. Очень важно, чтобы вы получите полный 8 часов спать две ночи до начала мероприятия, чтобы убедиться, что ваш организм хорошо отдохнул и подготовлен.

Часть 2 из 3: Прекращение мышечных спазмов

  1. Примите обезболивающие, чтобы снять мышечные спазмы и боль. Обезболивающие блокируют рецепторы, которые сигнализируют о боли в мозг, предотвращая интерпретацию и чувство боли. Таким образом, эти лекарства могут быть полезным инструментом в облегчении боли при мышечных спазмах на следующий марафон. Есть два различных класса болеутоляющих:
    • Простые обезболивающие: Это препараты, используемые, чтобы снять от легкой до умеренной боли, такие как парацетамол и ацетаминофен. Дозы простых обезболивающих могут варьироваться в зависимости от возраста, но обычно рекомендуемая доза для взрослых составляет 500 мг таблеток каждые 4 - 6 часов.
    • Сильные обезболивающие: Когда простые обезболивающие не работают, иногда рекомендуется сильные обезболивающие, которые продаются по рецепту, например, кодеин или трамадол. Для перорального трамадола, обычная доза для взрослых составляет от 50 до 100 мг каждые 4 - 6 часов. Для кодеина рекомендуется пероральная доза 30 мг каждые 6 часов (drugs.com).
    • НПВП: НПВП означает нестероидные противовоспалительные препараты. Эти лекарства работают, блокируя определенные химические вещества организме, вызывающие поражения боль и воспаления. Примерами являются ибупрофен, напроксен и аспирин.
  2. Попробуйте технику массажа, используемую для облегчения мышечных спазмов. Это делается нажатием мышечных волокон в том же направлении в течение определенного времени.
    • Вы можете выполнить этот массаж, держа мышцы выше и ниже судороги. Тогда раздвиньте руки, чтобы сократить и сжать мышцы, пока мышцы не расслабятся.
    • Постарайтесь контрактировать с мышцами, не нажимая противоположную мышцу против спазма мышц. Это вынуждает спазмы мышц расслабиться, тем самым снимая судорогу.
  3. Используйте холодную терапию, чтобы уменьшить боль. Лечение холодом помогает уменьшить кровоток в опухших и воспаленных мышцах и замедляет болевые сигналы, которые передаются в мозг. Таким образом, боль во время мышечных судорог снижается.
    • Холодный компресс можно наносить на пораженные мышцы, по крайней мере, на 20 минут каждые 4 - 6 часов в течение трех дней.
  4. Тепловая терапия для содействия мышечной релаксации. Тепловая терапия включает применение тепла к зоне поражения, что вызывает расслабление мышцы, расширяя кровеносные сосуды и повышая циркуляцию крови в области.
    • Некоторые исследования показывают, что использование терапии непрерывного низкоуровневого теплового обертывания (ТННТО) может помочь уменьшить мышечные и суставные боли более эффективно, чем пероральные анальгетики, такие как ацетаминофен и ибупрофен.
    • Горячий компресс может быть применен к пораженной области в течение 20 минут три раза в день. Будьте осторожны при использовании тепловой терапии, так как это может привести к ожогу.

Часть 3 из 3: Признавайте причины мышечных спазмов

  1. Опасайтесь нервных расстройств. Медицинские проблемы, такие как травмы спинного мозга или нервных волокон в области шеи и позвоночника, могут привести к неправильной работе пострадавших нервов и привести к развитию мышечных судорог.
  2. Следите за мышечным напряжением. Изнурение определенных мышц может привести к потере энергии в мышцах. Когда это происходит, перегружаются мышцы, что приводит к мышечной судороге. Это часто происходит в таких видах спорта как бег, где одни и те же мышцы используются повторно.
  3. Избегайте обезвоживания. Отсутствие адекватной гидратации может привести к дисбалансу жидкости и электролитов, который, скорее всего, спровоцирует судороги мускула.
  4. Обратите внимание на состояние крови. Мышцы требуют адекватного кровоснабжения, чтобы нормально функционировать. Таким образом, любые базовые условия крови, которые мешают поставке крови к мышцам, могут привести к мышечной судороге.
  5. Будьте осторожны, опираясь на талию. Когда человек устает, нормальная реакция - опереться в сторону, с рукой на талию. Находиться в этой позиции в течение длительного времени может напрячь основные мышцы. Это ставит мышцы живота в уязвимое положение, что может привести к мышечным спазмам.
  6. Будьте добросовестными в выборе правильного растягивании бедра. Правильное растягивание бедра во время бега включает в себя размещение на верхней части бедра и ноги назад, когда нога ударяется о землю. Это дает больше мощности и скорости при беге. Однако если бедра не растягиваются должным образом, нагрузка на икроножные и четырехместные мышцы становится чрезмерной, что приводит к судорогам.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.