Как быть здоровым, если вас не поддерживают в семье

Попытка придерживаться здорового питания, выполнять упражнения и избегать стресса в лучшем случае трудна, но делать это еще сложнее, если ваша семья отказывается вести здоровый образ жизни вместе с вами. Конечно, с верным настроем и несколькими определениями вы сможете добиться успеха в вашем стремлении стать здоровым (и, возможно, даже убедить вашу семью присоединиться к вам). В шаге 1 рассмотрим с чего начать.

Часть 1 из 2: Сосредоточьтесь на себе

  1. Расскажите вашим близким о своем решении начать здоровый образ жизни. Очень важно рассказать родным о своих планах по переходу к здоровому образу жизни перед тем, как начать. Вам потребуется их поощрение и поддержка, даже если сами они не собираются присоединяться к вам.
    • Если ваша семья не в курсе ваших усилий, они могут искушать вас пищей, исключенной из вашего рациона, намеренно или нет. Расскажите им о своих планах здорового образа жизни, чтобы помочь им понять, что если вы говорите ‘нет’ нездоровой пище то надеетесь, что это сделает их чуть более чувствительными к вашим потребностям.
    • Рассказав членам семьи о своем решении, вы будете оставаться верными цели, так как вы будете ответственны перед другими людьми за то, что вы едите и какие упражнения выполняете.
    • Когда семья увидит прогресс в том, что вами сделано - будь то намерение сбросить вес, повысить уровень энергии или стать подтянутым - они, возможно, захотят присоединиться к вам!
  2. Питайтесь сбалансировано. Сбалансированное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Здоровая пища в правильных пропорциях наряду с другими преимуществами поможет снизить вес, повысить уровень энергии, улучшить сон, очистит кожу, сделает более крепкими ногти и волосы. Тем не менее, может быть очень сложно придерживаться сбалансированной диеты, если другие члены вашей семьи этого не делают, так как вам будет необходимо готовить отдельно. Дальше вы найдете информацию о том, что должен включать в себя сбалансированный рацион:
    • Фрукты и овощи: Эти продукты обеспечивают тело витаминами и минералами. Важно есть как минимум пять порций овощей и фруктов в день. Вы можете съедать порцию фруктов на завтрак, зеленый салат в обед, две порции овощей на ужин и еще одну порцию фруктов или овощей как перекус в течение дня.
    • Углеводы: Углеводы снабжают организм энергией. Когда мы придерживаемся сбалансированного питания, для получения ежедневной нормы углеводов лучше всего подходят цельнозерновые продукты. Сюда можно отнести цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки и коричневый рис.
    • Белки: Белки помогают восстановлению клеток и участвуют в процессе регенерации. Белками богато мясо, рыба, яйца и фасоль. По возможности, придерживайтесь употребления морепродуктов и белого мяса индейки или курицы во время диеты, - красное мясо содержит большее количество жиров.
    • Полезные жиры: Полезные жиры необходимы для вашего здоровья в целом, они эффективно участвуют в процессах обмена веществ. Хорошими источниками жиров могут быть авокадо, жирные сорта рыбы, такие как лосось, макрель или форель, сырые орехи, как например, миндаль или грецкие орехи, а также семена льна и подсолнечника.
  3. Замените продукты на их более здоровые версии. Если ваша семьи ест любимую, но нездоровую пищу, может быть очень сложно придерживаться собственного плана диеты. В таком случае, замените более здоровым вариантом, то, что кушает ваша семья, чтобы не чувствовать, что вы себя чего-то лишаете.
    • Например, ваша семья ест пиццу пепперони из вашего любимого ресторана, вы можете приготовить себе собственную пиццу из цельной муки, с домашним томатным соусом и сыром небольшой жирности, покрыв сверху полезными овощами на свой выбор. В этом случае вы будете кушать пиццу вместе с семьей, но сократите потребление калорий вдвое!
    • Также можно заменить нездоровые десерты (такие ка мороженое или шоколадный торт) на ваши полезные вкусности. Попробуйте приготовить салат из свежих фруктов с йогуртом, съесть цельнозерновую сдобу, или приготовьте печеные яблоки с коричневым сахаром и корицей. Так вы удовлетворите тягу к сладкому, не нарушая здоровый план питания.
    • Попробуйте найти продукты с захватывающим вкусом и соблазнительным запахом, но не содержащие калорий. Так вам будет проще видеть, как другие потребляют вредную пищу.
  4. Контролируйте размер порций. Если вы не хотите утруждать себя приготовлением еды отдельно от остальных членов семьи, вы можете питаться теми же продуктами, только вам необходимо контролировать размеры порций и сделать одно или два здоровых дополнения, чтобы сбалансировать прием пищи.
    • Например, если на семейный ужин подаются спагетти и фрикадельки, вы тоже можете наслаждаться этим без ущерба для своей диеты. Просто возьмите 'маленькую' порцию спагетти (посмотрите на упаковке рекомендуемый размер порции), а оставшееся на тарелке место заполните тушеными овощами.
    • Если у вас в семье принято питаться бургерами с гриля, съешьте бургер без булки (белый хлеб основан на “пустых” углеводах, и не содержит реальной питательной ценности) и добавьте на тарелку полезный зеленый салат. Вы будете наслаждаться вкусом красного мяса, приготовленного на гриле, но без чувства вины!
    • Пытайтесь заблаговременно выяснить, что планируется готовить для семейной трапезы. Это даст вам время, чтобы решить, что должно быть добавлено к блюду, чтобы сбалансировать прием пищи.
  5. Пейте много воды. Питьевая вода является неотъемлемой составляющей любой здоровой диеты - она предохраняет ваш организм от обезвоживания, помогает пищеварению, делает кожу более чистой, выводит токсины. Рекомендуется пить как минимум 8 стаканов воды в день.
    • Иногда мы путаем жажду с голодом, поэтому, когда вы чувствуете голод, попробуйте выпить стакан воды. Хороший способ уменьшить аппетит и сохранить себя от переедания - выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи.
    • Вы можете увеличить потребление жидкости используя травяные чаи, пейте ежедневно столько сколько вам нравится. Травяные чаи имеют свои преимущества - ромашка обладает успокаивающими свойствами, имбирь улучшает пищеварение, а зеленый чай полон антиоксидантов.
  6. Выполняйте упражнения по полчаса в день. Упражнения являются неотъемлемой частью любого плана по оздоровлению, так как это помогает сжигать лишние калории и распределять полезные вещества по различным частям тела. Физические упражнения предупреждают такие заболевания как диабет, гипертония и ожирение..
    • Важно сделать выполнение упражнений частью вашего плана по оздоровлению и придерживаться их. Исследования показывают, что даже десять минут физических нагрузок в день могут оказать положительное воздействие на организм. Упражнения, которые можно выполнять ежедневно включают: поход пешком на работу, плавание, прыжки на скакалке и танцы.
    • Выполнять упражнения всегда легче с кем-то за компанию. Даже если члены вашей семьи не готовы менять свой рацион, возможно они захотят присоединиться к ежедневным пробежкам или урокам танцев. Это необязательно должна быть вся семья, достаточно привлечь кого-то одного: маму, папу, дочь, сына, брата или сестру, а остальные, возможно, последуют вашему примеру.
    • Выберите упражнения, которые вам нравятся и выполняйте их как минимум полчаса ежедневно. Даже если это сложно поначалу, вы обнаружите, что вам становится легче по мере того, как физическая форма будет улучшаться. Не ищете оправданий вроде “у меня нет времени” - каждый может найти 30 минут в день, достаточно только захотеть!
  7. Избегайте стрессов. Быть здоровым - это не только правильно питаться, выполнять физические упражнения, но и заботиться о своем психическом здоровье, избегая стрессов вы получите достаточно возможностей для отдыха. Даже если ваша семейная жизнь проходит в сумасшедшем ритме и напряжении, важно выделить время для себя как составную часть плана по оздоровлению.
    • Что вы можете делать, чтобы снять стресс и расслабиться: заниматься йогой, медитировать, читать книги и/или принимать теплую ванну по вечерам.
    • Уделите внимание продолжительности сна - спать следует 8 часов, 6 часов это абсолютный минимум. Достаточный сон гарантирует, что организм не перенапрягается, и вы готовы отлично справляться с работой или учебой на следующий день.
    • Если ситуация в семье угнетает вас, найдите специалиста, который поможет вам проработать ваши проблемы и преодолеть негативные чувства. В здоровом теле должен быть здоровый дух.
  8. Старайтесь не заболеть. В дополнение к вашей диете, физической форме и моральному состоянию, вы должны позаботиться о том, чтобы не заболеть в большой семье, даже если болеют все ваши домочадцы. К счастью, существуют меры предосторожности, чтобы не заразиться от других членов вашей семьи.
    • Мытье рук один из основных способов избежать заражения. Мойте руки перед и после посещения туалета, перед приготовлением пищи, перед и после сменой подгузников ребенку, а также после соприкосновения с грязными инструментами и поверхностями.
    • Если болеет кто-то из членов семьи, важно вымыть и продезинфицировать руки после прикосновения к предметам, которыми пользовался больной. Хорошо иметь дезинфицирующее средство для рук, салфетки или гель, чем легче воспользоваться в такой ситуации. Также все игрушки, которыми играют больные дети должны быть тщательно обработаны, чтобы избежать заражения других детей в семье.
    • Не пользуйтесь общей посудой с больными членами вашей семьи. После использования больным посуда должна быть вымыта горячей водой с моющим средством - это предотвратит распространение бактерий от человека к человеку.
    • Если заболел один из супругов, постарайтесь спать лицом в другую сторону и избегайте поцелуев. Постельное белье необходимо регулярно стирать при горячем цикле в стиральной машине. Эти меры предосторожности помогут вам избежать распространения таких заболеваний как грипп и простуда.

Часть 2 из 2: Привлекайте членов семьи к здоровому образу жизни

  1. Привлекайте всю семью к процессу приготовления пищи. После того, как вы добьетесь отличной физической формы и перейдете здоровому образу жизни, можно потихоньку убеждать вашу семью присоединиться к вам. Для это прекрасно подходит совместный процесс приготовления пищи.
    • Позвольте детям помочь вам с выпечкой, выполняя простые задания, например, просеять муку для пирога, или разбить яйца для полезного омлета.
    • Узнайте о предпочтениях членов своей семьи - если папа не любит лук, не кладите его в следующий раз при приготовлении салата.
    • Организуйте семейный вечер пиццы - каждый может раскатать свой собственный корж для пиццы из цельнозерновой муки и заполнить его полезными начинками. Это очень хороший способ провести время всей семьей.
  2. Представляйте полезные продукты выгодным образом. Когда полезные продукты выглядят привлекательно, это делает их более соблазнительными, например, попробуйте оживить ваши полезные блюда, добавляя красочные свежие ингредиенты и интересную текстуру.
    • Если вы хотите заставить детей есть фрукты, красочный фруктовый салат будет выглядеть более аппетитно, чем несколько потемневших ломтиков яблока. Добавление свежевыжатого фруктового сока или йогурта также придаст блюду новый аромат и сделает его более интересным.
    • Если вы пытаетесь убедить взрослых членов семьи есть салат, вы не преуспеете в этом используя скучные комбинации салат-латук, помидор и огурец (хотя это дает хорошую базу). Добавьте клубнику или оливки для цвета, орехи и семечки для текстуры и яйца и авокадо для вкуса. Вкусная заправка из оливкового масла, бальзамического уксуса и измельченного чеснока поможет сделать салат более привлекательным для привередливых едоков.
  3. Прячьте полезные продукты во вкусных блюдах. Другой, более хитрый способ привести семью к правильному питанию - прятать полезные продукты во вкусностях. В этом случае, члены вашей семьи будут наслаждаться едой, но при этом получат пользу от витаминов и полезных веществ, которые обеспечиваются полезными продуктами.
    • Сам по себе шпинат не очень привлекательный ингредиент, но в слоеном тесте вместе с нежирным сыром и чесноком… члены вашей семьи вскоре будут бороться за него! Также можно попробовать листья салата, морковь и ростки фасоли в качестве начинки для домашних блинчиков - будьте предприимчивы!
    • Приготовление овощных супов еще один отличный способ накормить семью полезной пищей без ущерба для вкусов. Такие ингредиенты как морковь, цуккини, брокколи, цветная капуста, батат (сладкий картофель) и кабачок превосходно работают, если объединить их в суп, оживите их при помощи свежей зелени, капли крема или соевого соуса и ваша семья забудет о полуфабрикатах.
  4. Используйте травы и специи, чтобы сделать пресные блюда более интересными. Травы и специи это находка для любого повара, который пытается разнообразить блюда для придирчивых едоков. Используя преимущества трав и специй можно воссоздать вкусы, любимые вашей семьей, в более натуральном виде.
    • Популярны такие специи как тмин, куркума, корица и мускатный орех, а основные травы это петрушка, тимьян, розмарин, базилик и мята. Экспериментируйте с добавлением различных комбинаций трав и специй к мясным и овощным блюдам, и вы откроете целый мир новых вкусов.
    • Также можно поиграть с другими усилителями вкуса, такими как соевый соус, рыбный соус, чеснок и имбирь, ароматные смеси с солью, овощные, мясные, куриные или рыбные бульоны, и цедра цитрусовых.
  5. Переходите к более здоровым способам приготовления пищи. Здоровое питание это не только то “что” мы едим, но и как мы это готовим. Даже если вы испытывает трудности с переводом семьи на салаты, может быть будет проще убедить их сделать пару изменений в способах приготовления пищи.
    • Вместо жарки мяса и варки овощей перейдите на приготовление еды на гриле, на пару или в духовке. Эти методы более полезны, так как не требуют большого количества жира для приготовления (как, например, для жарки) и полезные вещества не выкипают (как при варке). С небольшим количеством приправ еда будет такой же вкусной, но количество калорий уменьшится, в то время как питательная ценность возрастет.
    • Переходите на использование более полезных, ненасыщеных жиров при приготовлении пищи, таких как оливковое масло, кокосовое масло и топленое масло, и держитесь подальше от неполезных овощных и растительных масел, таких как, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масла и масло из виноградных косточек. Всегда готовьте на настоящем сливочном масле вместо маргарина или сала. Эти простые изменения могут оказать значительное влияние на общее состояние здоровья вашей семьи.
  6. Разнообразьте ваше меню. Как говорится, разнообразие придает остроту жизни, поэтому избегайте приготовления одинаковых полезных блюд раз за разом, или скоро вашей семье наскучит и они вернутся к прежнему образу питания.
    • Например, можно приготовить индийское овощное карри с коричневым рисом сегодня, подать жареную курицу с овощами по-китайски к завтрашнему вечеру, стейк и зеленый салат послезавтра и лосось со спаржей и сладким картофелем фри после послезавтра. Здоровое питание само по себе не означает, что прием пищи должен быть скучным!
    • Кроме того, занимайтесь приготовлением пищи по очереди - кто-то из членов вашей семьи может придумать фантастическую идею полезного блюда, о котором вы бы никогда не подумали. Привлечение членов семьи к процессу приготовления пищи поможет замотивировать их к правильному питанию.
  7. Ужинайте вместе с семьей. Сидя за одним столом и ужиная все вместе, вы укрепите идею, что вы все вместе становитесь здоровее. Такие трапезы помогут сделать ваши ужины радостными, когда вы можете рассказать друг другу о прошедшем дне и просто насладиться компанией друг друга.
    • Независимо от того, насколько занят каждый из вас, важно, что вы находите время друг для друга. Совместные трапезы помогут вам оставаться на пути к здоровому питанию, поскольку это гораздо приятнее, чем заказывать еду на вынос и ужинать в одиночестве.
    • Следите, чтобы у каждого были обязанности к совместному ужину, чтобы вся работа не доставалась кому-то одному. Кто-то отвечает за приготовление блюд, кто-то накрывает на стол, в то время как кто-то еще отвечает за мытье посуды. При желании можно чередовать обязанности в течение недели.
  8. Организуйте интересные активные игры в кругу семьи. После здорового ужина, самое время укрепить ваши связи выполнением каких-то упражнений. Если в вашей семье есть маленькие дети не заставляйте их выполнять сложные упражнения, но взрослые и дети постарше могут справиться и с заданием посложнее!
    • Подумайте о совместной однодневной семейной поездке на выходные, где вы все могли бы сходить в поход, или поплавать, или даже погулять по лесу. Возьмите с собой полезные продукты для пикника и не упускайте возможность провести время вместе с семьей.
    • Если у вас есть двор или сад, приложите усилия, чтобы выходить на улицу чаще одного раза в неделю. Устройте турнир по футболу с детьми, крутите обруч с сестрой или займитесь садоводством с мамой. Любые физические занятия хороши!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.