Как получить больше энергии

Вы устали от постоянного чувства усталости? Недоумеваете, почему вы чувствуете себя вялым в течение всего дня и мечтаете о том, что будете полны энергии весь день и даже больше? Вот несколько простых, но важных советов, как стать хозяином своего собственного дня.

Метод 1 из 3: Зарядитесь энергией с помощью еды

  1. Даже если вы не голодны, не забывайте о завтраке. В плане энергии завтрак является, пожалуй, самой главной едой в течение всего дня. Он запускает процесс метаболизма и, вероятно, является самой важной трапезой за весь день. Завтрак заряжает вас на весь оставшийся день. Ученые даже выяснили, что употребление небольшого количества хлопьев на завтрак связано с меньшим количеством гормона стресса кортизола.
    • Если вы волнуетесь насчет веса, не пропускайте завтрак. Лучше придерживаться следующего плана: полноценный завтрак, порция поменьше на обед и что-то перекусить на ужин. Для людей, которые стараются сбросить вес, намного лучше хорошо поесть утром, чем вечером.
  2. Ешьте каждые 4 часа, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови. Если вы будете есть большими порциями 3 раза в день с промежутком в 5-6 часов, это потребует больших энергозатрат, что вызовет повышение уровня сахара в крови, а затем понижение. Нужно стремиться к тому, чтобы уровень сахара в крови не скакал вверх и вниз, а держался на одном уровне в течение всего дня.
    • Употребляйте в пищу продукты, которые будут вас поддерживать. Каждый раз, когда вы что-то едите, старайтесь выбирать углеводы (желательно, сложные), белок или здоровые жиры (омега-3, мононенасыщенные и т.д.). Эти продукты помогут вам не испытывать чувство голода через час или два после приема пищи.
    • Употребляйте в пищу одинаковое количество еды каждые 3-4 часа или ешьте меньшими порциями, а в промежутках между ними можно перекусить чем-то полезным для здоровья. Примерами здоровой еды, заряжающей энергией могут служить:
      • Орехи
      • Оливки
      • Йогурт
      • Свежие фрукты
      • Бобовые
  3. Не следует слишком увлекаться кофеином после полудня. То, что в небольшом количестве хорошо, совсем не означает, что много - лучше. Можете спросить об этом человека, который употребляет слишком много кофеина, а потом не может заснуть вечером в нормальное время. Вашей верхней границей должно быть 200-300 мг кофеина, иначе вы не сможете спать ночью, а утром не сможете подняться с кровати.
  4. Пейте много воды в течение дня. Доктора и ученые единодушны в том, что достаточное потребление воды - ключевой компонент общего здоровья и ощущения энергии в течение дня, хотя есть и определенные разногласия относительно того, сколько именно воды необходимо.
    • Одно мнение гласит, что нужно пить столько воды, чтобы не чувствовать жажду. Пейте каждый раз, как чувствуете жажду, но следите за цветом мочи: если она станет слишком желтой, увеличьте количество потребляемой жидкости (особенно воды).
    • Другое мнение гласит, что женщинам нужно пить около 2.2 литров воды в день, а мужчинам около 3 литров.
    • Знайте, что кофеин или алкоголь могут привести к обезвоживанию, поэтому вам, скорее всего, потребуется пить больше воды, чтобы компенсировать эту потерю. Если вы регулярно пьете алкоголь или кофеиносодержащие напитки, имейте это в виду.
  5. Включите больше клетчатки в рацион вашего питания. Клетчатка выпускает энергию медленно и постепенно, в отличие от, например, простых углеводов, которые обеспечивают ваш организм быстрой энергией. Вот некоторые из продуктов, которые богаты клетчаткой:
    • Зерновые хлопья на завтрак, например, отруби с изюмом или овсяные хлопья
    • Фасоль или бобовые, например, черные или соевые бобы
    • Попкорн
    • Груша или яблоко с кожей
    • Макароны из цельного зерна
  6. Включите в ваш рацион много полезных жиров. Люди боятся жиров, и порой эти страхи вполне обоснованны. Но не все жиры одинаковы. Мононенасыщенные жиры и, в особенности, жиры омега-3 могут приносить пользу и богаты энергией. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в орехах, рыбе и определенных сортах растительного масла (рапсовое масло), помогут вам сохранить ясность ума, а также сделают ваше питание более здоровым.

Метод 2 из 3: Подзарядитесь энергией во время сна

  1. После 8 вечера выключите яркий свет и телевизор. Яркий свет может помешать нормальной выработке мелатонина, которые посылает нашему организму сигнал, когда пора идти спать (и помогает заснуть). Уменьшение воздействия света за несколько часов до сна поможет вам заснуть и лучше спать ночью.
    • За час до того, как вы пойдете спать, приглушите свет. Потратьте деньги на покупку диммера, если его еще у вас нет. Приглушенный свет поможет вашему телу начать вырабатывать мелатонин и тем самым поможет вам заснуть раньше.
    • Отключите яркие компьютерные мониторы и выключите телевизор в 8 вечера. Если вам трудно заснуть рано вечером, яркие компьютерные мониторы и телевизионные экраны - ваши враги. Если вы должны оставаться подключенными к компьютеру, попробуйте уменьшить яркость экрана, чтобы воздействие света было не таким сильным.
  2. Не смотрите на будильник. Постоянное слежение за будильником и за тем, сколько времени осталось до того, как он зазвонит и который уже час, может создавать излишний стресс и мешать вам заснуть. Иногда чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем тяжелее вам это сделать.
    • Решение: отверните от себя будильник. Или еще лучше: уберите будильник на другой конец комнаты, чтобы его не видеть и чтобы нужно было встать с кровати, чтобы его отключить утром.
  3. Попробуйте спать одни. Для тех, кто любит спать в обнимку со своим партнером, последствия могут быть неутешительными: исследования показали, что люди, спящие в одной кровати со своими партнерами чаще просыпаются ночью, испытывают неудобства и менее спокойно спят. Если вы страдаете от хронической усталости, поговорите со своим партнером о том, чтобы спать раздельно по крайней мере несколько ночей в неделю.
    • Не разрешайте вашему питомцу спать вместе с вами. Исследование, проведенное в Клинике Нарушений Сна Майо показало, что 53% владельцев домашних питомцев, которые спали в одной с ними кровати, страдают серьезными нарушениями сна.
  4. Не употребляйте алкогольные напитки перед сном. Согласно результатам исследований, люди, которые выпивают алкогольный напиток перед тем, как идти спать, с большей долей вероятности проснутся ночью, когда организм закончит перерабатывать алкоголь. Когда вы в трезвом состоянии, ваша парасимпатическая нервная система (ПНС) снижает частоту сердечных сокращений и способствует спокойному сну. Когда тело перерабатывает алкоголь, симпатическая нервная система не передает бразды правления парасимпатической нервной системе и это делает вас более усталым, чем вы могли бы быть, если бы заснули нормально.
  5. Если вы не можете заснуть, оставьте эти попытки и сделайте перерыв. Если вы 15 минут пытаетесь заснуть и у вас не получается, встаньте с кровати и почитайте, попишите или займитесь еще чем-то успокаивающим. Помните: никаких ярких экранов компьютера или телевизора! Когда вы не можете заснуть и очень стараетесь это сделать, испытываемый вами стресс может в конечном итоге помешать вам заснуть дольше. Займитесь чем-то другим, а потом опять попробуйте заснуть.
  6. Понизьте температуру в комнате. Прохладная температура помогает спать лучше. Это происходит потому, что прохладная температура понижает и температуру тела, вызывая сонливость.
    • Какая комнатная температура идеальна для засыпания? Ученые полагают, что идеальной температурой для засыпания является температура 16-20 градусов по шкале Цельсия. Исследования показали, что люди, страдающие бессонницей, чаще ложатся спать при более высокой комнатной температуре.
    • Если вам трудно заснуть, попробуйте значительно снизить температуру в комнате и положить бутылку с горячей водой в ноги. Бутылка с горячей водой поможет быстро расширить кровеносные сосуды, что, в свою очередь, поможет регуляции температуры тела.

Метод 3 из 3: Способы привести себя в форму

  1. Плесните себе в лицо немного холодной воды. Может также помочь принять душ. Немного холодной воды на лицо - хороший способ взбодриться, чем люди и пользуются уже долгое время. Это водная терапия в самом эффективном своем проявлении.
  2. Наденьте красивую одежду. Если вы целый день проводите в пижаме, свитере или костюме для дня рождения, это посылает вашему телу сигнал о том, что можно расслабиться. Если же вы одеты в более “приличную” одежду, то наоборот - это как бы говорит вам о том, что есть дела, которые нужно делать, есть люди, с которыми нужно встретиться и счастье, которое нужно обрести. Мы все знаем, как удобна может быть домашняя одежда, но когда пришло время встать с кровати и заняться делом, эта одежда не способствует активности, как бы вам этого не хотелось.
  3. Дайте выплеск вашим негативным эмоциям. Люди, которые мучаются из-за каких-то проблем, часто держат все внутри по самым разным причинам: они не хотят беспокоить других людей, боятся осуждения или просто чувствуют, что у них нет на это времени. Неспособность и невозможность найти эмоциональный выход для своих проблем может забирать вашу энергию.
    • Поговорите с кем-то из своих близких друзей. Доверьтесь кому-то близкому. Расскажите о том, что у вас на душе. Поверьте в то, что человек, которому вы поверяете свои проблемы, желает вам самого лучшего и хочет не просто вас выслушать, но и помочь. Избавившись таким способом от тревоги, вы, возможно, понизите уровень стресса и станете более энергичным.
    • Каждый день записывайте ваши чувства в дневник. Если вы думаете, что у вас нет человека, которому вы можете довериться, дневник может стать идеальной заменой. Записывайте свои чувства, надежды, стремления. Просто лишь записывая их на бумагу, вы можете почувствовать удивительное расслабление и успокоение.
  4. Слушайте музыку. Независимо от того, слушаете вы Бетховена или Блэк Саббат, музыка может дать вам эмоциональный заряд. Одно из недавних исследований показало, что люди, которые слушали музыку, занимаясь бегом, бежали быстрее тех, кто музыку не слушал. Попробуйте записать на CD-диск свои любимые композиции и слушать их каждый раз, когда вам нужно подзарядиться энергией.
  5. Не забывайте о физических упражнениях. Упражнения, пожалуй, лучшая панацея для обретения энергии. Физические упражнения улучшают здоровье, настроение и сон, а также дают чувство энергии. Если вы не занимаетесь физическими упражнениями регулярно, попробуйте включить немного упражнений в ежедневный распорядок вашего дня. Ходьба в течение 30 минут в день может оказать громадное влияние на ваше здоровье и уровень энергии.
    • Найдите время для того, чтобы заниматься упражнениями на работе. Это может быть сидение на тренировочном мяче вместо офисного кресла, упражнения на растяжку перед экраном компьютера или немного ходьбы во время обеденного перерыва. То, что вы находитесь на работе, не должно служить оправданием тому, что вы не занимаетесь упражнениями.
  6. Подумайте о том, как вы можете помочь другим. Щедрость и альтруизм могут повысить настроение, чувство удовлетворения от жизни и уровень энергии. Найдите способ помочь пяти людям, которым повезло в жизни меньше, чем вам и вы мгновенно увидите, как улучшится ваше настроение и повысится энергия.

Советы

  • Ведите здоровый образ жизни. Это даст вам больше энергии и поможет вам чувствовать себя хорошо.
  • Чтобы набраться энергии утром, займитесь прыжками на месте или другими кардио упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают доставить кислород к внутренним органам.

Предупреждения

  • Не заблуждайтесь насчет энергетических продуктов, которые обещают различные чудо-эффекты.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.