Как сбалансировать питание

В правильно сбалансированном питании можно найти много плюсов для вашего здоровья. Сбалансированная еда не только обеспечит ваш организм нужным количеством важных питательных веществ, но и поможет вам похудеть, укрепить сердечную мышцу и снизить риск или побочные эффекты распространенных хронических заболеваний. Хоть и у всех есть любимые блюда, разные потребности в калориях и питательных веществах, правильно составленное питание каждому принесет пользу. Следуя представленным ниже подсказкам, вы научитесь правильно планировать основные приемы пищи и перекусы, а ваша диета станет здоровее и питательнее.

Шаги

  1. Узнайте основополагающие принципы правильного питания. Как правило, каждый прием пищи на половину должен состоять из овощей и/или фруктов, на четверть из нежирного мяса и на четверть из злаковых продуктов. Потребляемая жидкость должна включать воду, молоко пониженной жирности или заменители молочной продуктов, натуральный фруктовый сок, или низкокалорийные варианты, например, чай.
    • Точное количество пищи в вашем идеально сбалансированном рационе будет зависеть от вашего здоровья, целей по регулированию веса, а также от физических нагрузок, возраста, пола и состояния здоровья, которое, возможно, требует соблюдение особой диеты.
    • На многих государственных сайтах здравоохранения доступны бесплатные онлайн планировщики питания. Многие сайты предоставляют индивидуальные планировщики, которые помогут определить - сколько определенных видов продуктов вам необходимо есть каждый день. Это поможет вам регулировать размеры порций и количество нужных перекусов.
    • Диабетикам стоит сделать выбор в пользу цельнозерновых продуктов и сложных углеводов, сократить потребление простых и рафинированных углеводов в каждой порции и ограничить употребление фруктов и фруктовых соков.
    • Людям с высоким содержанием холестерина в крови, сердечной недостаточностью и другими проблемами сердца, как правило, нужно употреблять жирной еды и продуктов животного происхождения меньше, чем людям с обычным рационом. Мясозаменители, такие, например, как черные бобы в котлетах для гамбургера, могут давать ощущение сбалансированной еды с привычным соотношением мяса к овощам.
    • Если у вас цель похудеть, постарайтесь делать упор на овощах и других низколакорийных продуктах, богатых питательными веществами. Впрочем, способ приготовления тоже очень важен, как и сам состав ваших блюд – при готовке не используйте большое количество сливочного и растительного масла, жира, сахара и соли.
  2. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным. Сбалансированный завтрак и ланч так же важны, как и сбалансированный обед. Каждый прием пищи должен включать все необходимые продукты питания.
    • Например, завтрак может состоять из одной чашки овсянки, одной чашки ягод, одной чашки молока с пониженной жирностью и пригоршни грецких орехов.
    • Сбалансированное меню ланча может включать сэндвич – два ломтика цельнозернового хлеба, салат, лук, томат, ломтик низкокалорийного сыра Чеддер и несколько ломтиков колбасы. Отдельная небольшая порция салата с двумя столовыми ложками заправки и натуральный фруктовый сок могут завершить ваш ланч.
    • И наконец, на обед можно выбрать одну чашку морковки, чашку приготовленной на пару стручковой фасоли, чашку коричневого риса и одну свиную отбивную, поджаренную на гриле. В качестве здорового напитка – вода или молоко с низким содержанием жира.
  3. Легкие перекусы тоже должны быть сбалансированы. Высококалорийные питательные закуски можно составлять по такому же принципу, что и основные приемы пищи.
    • Например, несколько палочек сельдерея, несколько мультизерновых крекеров и столовая ложка арахисового масла сбалансирует потребность в овощах, зерновых и белке.
    • Точно так же полчашки творога, нарезанный ломтиками персик и маленькая горсть миндаля станут сбалансированной порцией молочных продуктов, фруктов и белков.
  4. Планируйте заранее ваш рацион. Когда вы узнаете размер порции для каждой группы продуктов, вы сможете составлять список покупок и планировать свой еженедельный рацион.
    • Покупая нужное количество продуктов на неделю, проще составлять сбалансированное питание. Ваши покупки должны включать свежие продукты, хлеб и другие зерновые продукты, постное мясо. Сладости, полуфабрикаты, уже готовая еда, содовая, соленые закуски и десерты должны составлять самую маленькую часть ваших еженедельных покупок. Когда у вас не будет вредной еды, вам придется полностью составлять свой рацион из здоровой пищи.
    • Планируя меню заранее, вам не придется в последний момент искать замену, которая может испортить сбалансированность еды, например, на завтрак вместо миски каши есть калорийный бутерброд или картошку фри вместо приготовленной на пару брокколи.

Советы

  • Если вы предпочитаете покупать готовую еду или если вам нравится простота приготовления замороженных или консервированных продуктов, просто выбирайте полуфабрикаты без добавления лишней соли, сахара, приправ и ароматизаторов. В еде, в которую вы сами добавляете приправы, не так много калорий, и вкус ее будет более свежим и подходящий именно вам.
  • Если ваша семья ненавидит овощи, пытайтесь добавлять их в соусы, подливу или даже прятать их в бургерах, хлебе или пицце.
  • Хорошие запасы продуктов могут оказать неоценимую помощь, если вам придется в спешке готовить еду. Рыбные консервы, консервированные и замороженные овощи, несколько коробок цельнозерновой пасты или коричневого риса, замороженные фрукты могут пригодиться, если нужно приготовить быстрый и вкусный обед, а свежих продуктов нет под рукой.
  • Покупая сезонные продукты, вы можете сэкономить на еде и разнообразить свой рацион. Например, рекламные брошюры из магазина помогут вам придумать недорогой и сбалансированный недельный рацион. Как правило, в магазине вы найдете самые полезные отделы – мясной, морепродуктов, молочный и хлебобулочный.
  • Помните, что любая еда может выглядеть здоровой и сбалансированной, но различные способы способа приготовления и подливы могут добавить вашему блюду пару сотен калорий. Избегайте еды с низким содержанием полезных веществ, в которых много соли, жира и сахара – таким образом, вы уменьшите количество потребляемых калорий и получите больше пользы от вашей еды.

Предупреждения

  • Некоторые диеты, придуманные для похудения резко ограничивают потребление определенных групп продуктов - это может быть не очень полезно для здоровья. Для большинства людей широкий ассортимент низкокалорийных и нежирных продуктов с высоким содержанием питательных веществ могут быть не только полезными, но и способствовать снижению веса. Использовать диету, которая полностью исключает какую-либо группу продуктов можно только после консультации со специалистом. Не посоветовавшись с врачом, этого делать не стоит.
  • Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, не стоит основываться только на том, что вам удалось прочитать или узнать самостоятельно. Обязательно проконсультируйтесь у диетолога или специалиста по проблемам питания. Некоторые проблемы со здоровьем требуют серьезных ограничений в питании, и вам понадобится больше информации, чем предоставлено в этой статье.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.