Как выполнять жим руками за головой из положения лежа на спине

Данное упражнение низкой интенсивности задействует ваши плечи и мышцы верхней части спины посредством работы рук.

Метод 1 из 3: Займите исходное положение

  1. Расположите подушку или стог книг высотой 15-26 сантиметров на полу и лягте так, что ваша голова будет находиться в 18 сантиметрах от подушки или книг. Теперь лягте спиной на пол, размещая ноги под прямым углом на возвышенной поверхности.
  2. Вытяните руки над своей грудью. Сплетите пальцы рук вместе, а локти при этом остаются прямыми.

Метод 2 из 3: Выполнение упражнения

  1. Выедите руки назад, чтобы коснуться объекта позади себя. А теперь поочередно давите руками в этот предмет и расслабляйтесь так, приводя в движение плечевые лопатки и слегка прогибая спину.
  2. Не поднимайте руки обратно вверх, так как это упражнения направлено на развитие мышц плеч и спины, а не рук. Продолжайте напрягать и расслаблять руки рекомендованное количество раз.

Метод 3 из 3:  Частота

  1. Выполняйте 10 повторений этого упражнения за подход. Завершите итого 3 подхода.
  2. Для того, чтобы начать замечать результаты, стремитесь выполнять по 3 подхода 5 дней в неделю на протяжении 6 недель. Для достижения скорейших результатов увеличьте количество повторений и подходов этого упражнения.

Советы

  • Для облегчения нагрузки вы можете увеличить высоту объекта, расположенного за головой так, что мышцы рук и локтей не будут подвержены чрезмерной растяжке при попытке дотянуться до объекта.
  • Данное упражнение увеличивает силу и гибкость мышц плеч и верхней части спины.

Предупреждения

  • Вы рискуете получить травму в виде растяжения мышц плеч и спины в случае неправильного выполнения упражнения.

Что вам понадобится

  • Объект высотой 15-26 сантиметров.
Небольшая доска для поддержания спины в нейтральной позиции. Коврик для йоги (по выбору)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.