Как увеличить емкость легких

В современном активном мире во многих видах спорта требуется большое количество воздуха, чтобы быть успешным. Есть не только способы увеличить размер ваших легких, но и способы увеличить количество воздуха, поступающего в ваши легкие, а также их способность усваивать кислород. Ежедневно выполняйте эти упражнения, и вы увидите, как увеличится емкость ваших легких.

Метод 1 из 3: Быстрый способ увеличить емкость легких

  1. Дышите глубоко. Вы можете увеличить количество воздуха проникающего в ваши легкие за короткое время, не прибегая к долгим упражнениям или специальному оборудованию для тренировок. Фокус в том, чтобы дышать глубоко и равномерно.
    • Выдыхайте медленно и полностью. Потренируйтесь пару раз, перед тем как начать. Не давайте воздуху оставаться у вас в легких. Так вы сможете вдохнуть больше воздуха при следующем вдохе.
    • Позвольте вашей диафрагме опуститься, держа мышцы брюшного отдела расслабленными. Ваш живот расширится, как только диафрагма опустится, увеличивая пространство для легких, позволяя им наполниться воздухом.
    • Разведите руки в стороны, держа их подальше от туловища, чтобы ваша грудная клетка раскрылась.
  2. Глубоко вдохните. Скорее всего, у вас получится наполнить легкие на 80-85% их емкости, так ваше тело не будет сильно напрягаться. Если наполнить легкие на полную емкость ваши мышцы напрягутся и вы почувствуете дискомфорт.
    • Если возможно, попросите друга следить за вашим дыханием. Если вы потеряете сознание, он сможет помочь.
    • Нет необходимости надувать щеки. Мышцы на лице должны быть расслаблены. Работают только мышцы диафрагмы и живота.
  3. Плесните в лицо водой. Сделайте это пока задерживаете дыхание. Ученые определили, что при умывании усиливается брадикардия, или замедление сердцебиения, что является первой фазой рефлекса ныряния у млекопитающих.
    • Ваше тело готовится нырнуть под воду, ему необходимо регулировать частоту биения сердца и насыщение крови кислородом, чтобы выжить.
    • Пусть вода будет прохладной, но не ледяной. Ледяная вода запустит другой рефлекс, который приведет к гипервентиляции организма, что заставит вас дышать часто. Гипервентиляция навредит вашей возможности задерживать дыхание на долгое время.
  4. Расслабьте мышцы и задержите дыхание. Закройте глаза или попробуйте медитировать. Чем меньше энергии вы тратите, тем дольше ваше тело сможет задержать этот вдох.
    • Считайте в уме до 100. Сфокусируйтесь на числах, которые вы мысленно перечисляете и на цели досчитать до 100.
    • Запомните, до какой цифры вы добрались, когда больше не смогли задерживать дыхание. Это будет ориентир для вашей следующей попытки.
  5. Выдыхайте медленно и повторите 3-4 раза. Не выпускайте воздух слишком быстро. Выдыхайте как можно медленнее, без рывков. Как только вы отрепетируете один повтор, сделайте упражнение полностью, начав сначала.
    • Через 3-4 раза ваши легкие будут способны держать больше воздуха, чем 20 минут назад.
    • Регулярное выполнение этого упражнения тренирует ваши легкие и закрепляет результат.
  6. Попробуйте простые дыхательные упражнения. Вы можете делать их дома, в офисе, у телевизора, список можно продолжать до бесконечности.
    • Надувание воздушных шариков - отличный способ увеличить емкость легких. Пока ходите, занимаетесь по хозяйству, или просто в свободную минуту, тренируйтесь, надувая шарик и сдувая его. Делайте это снова и снова. Вы заметите, что легкие стали накачивать воздуха больше, сильнее и быстрее.
    • Другой способ это прилепить длинную, легкую полоску бумаги (или салфетки) к кончику носа и постараться, дуя на нее, продержать ее как можно дольше в воздухе. Со временем после нескольких регулярных тренировок вы увеличите емкость легких и сможете держать полоску в воздухе все дольше.
    • Дыхательные упражнения во время выполнения повседневных дел могут быть полезны. Вдыхайте в течение 2-20 секунд, выдыхайте в течение 10-20 секунд и медленно увеличивайте интервал. Скоро, при достаточной практике, вы обнаружите, что можете делать вдохи продолжительностью 45 секунд-2 минуты! Вы легко можете делать это за рулем автомобиля, сидя в офисе, смотря телевизор, играя в видеоигры, занимаясь бумажной работой, за партой в школе или просто когда вам скучно!
    • Попробуйте гипервентиляцию перед задержкой дыхания. Быстрые вдохи-выдохи это и есть гипервентиляция. Учтите – гипервентиляция перед нырянием может быть опасна потому что вы можете потерять сознание до того как сможете снова дышать!

Метод 2 из 3: Увеличение емкости легких при помощи физических упражнений

  1. Делайте упражнения в воде. Упражняясь в воде, вы добавите элементы силовых упражнений в ваш режим. Вашему телу придется работать дополнительно, чтобы поставлять достаточно кислорода в кровь, что отлично тренирует ваши легкие.
    • Продумайте комплекс упражнений для растяжки и поднятия тяжестей на суше. Учтите тот факт, что любой вес будет казаться легче, когда вы окружены водой. Потренируйтесь выполнять этот комплекс упражнений пару дней, пока не привыкнете.
    • Перейдите в воду. Погрузитесь в воду по шею и в таком виде выполняйте упражнения. Со стороны может показаться, что толку в этом мало, но не волнуйтесь. Из-за перемещения крови в вашу грудную клетку и давления на тело вам придется делать короткие вдохи, когда вы занимаетесь в воде. Исследования показывают, что в это время емкость легких падает до 75%, и ваше тело будет пытаться это возместить. Если вы делаете упражнения в воде достаточно долго и регулярно ваша респираторная система, включая емкость легких, станет более эффективной.
  2. Занимайтесь активными кардиоупражнениями. Тренировки - отличный способ увеличить емкость легких. Хотя бы на 30 минут заставьте ваше тело работать на пределе, так чтобы ваше легкие тоже потрудились. Эти усилия позже окупятся лучшей емкостью легких.
    • Попробуйте аэробику. Вы можете быть удивлены, сколько дополнительной емкости легких можно развить, выполняя короткие сеты интенсивных занятий.
    • Занимайтесь ездой на велосипеде. Приправьте ваш маршрут затяжными подъемами. При езде вверх на гору вашему телу надо прокачивать больше крови через ваши ноги, а ваши легкие поставляют кислород в кровь.
    • Бегайте. Пожалейте колени и суставы – бегайте по дорожкам с искусственным покрытием или на тренажере. Время от времени срывайтесь в быстрый бег, чтобы добавить нагрузки на ваши легкие.
    • Плавание – лучший вид спорта для кардиофитнеса. Легкие пловцов на пике нагрузки потребляют в три раза больше кислорода, чем обычный человек.
  3. Занимайтесь на высоте. Занятия на высоте это гарантированный способ улучшить силу ваших легких. На больших высотах в воздухе содержится меньше кислорода, что делает занятия труднее, но невероятно полезнее для ваших легких.
    • Если вы всерьез относитесь к увеличению емкости ваших легких, живите на большой высоте над уровнем моря на время тренировок. На высоте 2500 метров над уровнем моря содержание кислорода в воздухе всего 74% от его содержания на уровне моря. Это значит, что вашим легким придется больше работать, чтобы перенести достаточно кислорода вам в кровь.
    • Когда вы спуститесь, в вашем теле все еще будет повышенный уровень красных кровяных телец и гемоглобина – еще примерно две недели – что значит, что общая емкость легких будет повышена.
    • Будьте осторожны – при излишне усердных тренировках на высоте может развиться горная болезнь.

Метод 3 из 3: Увеличение емкости легких при помощи длительных упражнений

  1. Создайте усилие. Ваши легкие развиваются во время тренировок, так что добавьте немного упражнений с усилием для занятий каждый день и наблюдайте за растущей емкостью легких.
    • Дышите носом. Делайте глубокие вдохи. Выдыхайте через рот, держа губы вместе. Приоткройте их слегка, чтобы воздух выходил с усилием. Постарайтесь делать так почаще. Это заставляет легочные мешки растягиваться чтобы дольше удерживать воздух.
  2. Вдыхайте больше, чем ваш мозг требует. Естественно ваш мозг, следя за вашей безопасностью, ограничивает степень преодоления пиковых возможностей вашего тела. Но тело способно на удивительные вещи, если убедить мозг что все в порядке. Обязательно попробуйте это:
    • Считая до восьми, вдохните до полного заполнения легких. С каждым разом вы сможете вдыхать больше.
    • Считая от восьми до шестнадцати, вдыхайте воздух маленькими глотками. Почувствуйте, как раздувается ваш живот. При этом не следует шевелить плечами.
    • Задержите вдох на несколько секунд и с усилием выдохните.
    • После того как почувствуете себя «пустым», произнесите звук «тссссс» как можно дольше. (Это называется продувка, и имитирует усилие при игре на духовых инструментах.)
    • Делайте это упражнение время от времени. Когда ваш мозг научится расширять возможности вашего тела, ваша вдыхаемая емкость резко возрастет.
  3. Играйте на духовом инструменте. Игра на духовом инструменте - отличный способ приучить легкие к регулярной нагрузке и одновременно получать удовольствие от музыки.
    • Научитесь играть на деревянном или медном духовом инструменте, таком как труба, горн, тромбон, гобой, кларнет, саксофон или флейта. Такие упражнения помогут вам управлять дыханием и увеличат емкость легких, чтобы лучше использовать альвеолы.
    • Вступите в парадный оркестр или присоединитесь к отряду трубачей и барабанщиков. Такие упражнения полезны, потому что для них надо все больше и больше емкости легких, чтобы маршировать и играть одновременно.
    • Научитесь петь. Пение тренирует диафрагму и может помочь в длительных дыхательных упражнениях. Без сомнения у певцов очень крепкие легкие.

Советы

  • Вы возможно уже знаете, что следует держаться подальше от курения, но следует также держаться подальше от задымленных мест, где вы попадаете в облака дыма, поскольку пассивное курение это также форма вдыхания дыма, что может снизить емкость ваших легких.
  • В бассейне опустите вашу грудь под воду как можно глубже и дышите через трубку. Чем глубже вы под водой, тем сильнее давление на грудную клетку, что делает дыхание затрудненным. Убедитесь, что у вас есть возможность постоянно держать трубку над водой, иначе вы можете залить легкие. Учтите, что даже на глубине в метр, вы окажетесь неспособны вдохнуть. Не выныривайте с легкими полными воздуха! Чтобы избежать риска получить баротравму (которая может возникнуть при погружении на 2-3 метра и более), полностью выдохните перед тем как вернуться на поверхность.

Предупреждения

  • В любой момент, если почувствовали шум в голове, начинайте дышать нормально.
  • При выполнении дыхательных упражнений в воде всегда плавайте в общественном месте или не в одиночку.
  • При дыхании под водой (например, при нырянии с аквалангом) зафиксируйте глубину погружения и никогда не задерживайте дыхание и не вдыхайте глубоко при подъеме. Воздух при подъеме расширяется в легких, и они могут повредиться, если вы задержите дыхание.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.