Как выполнять упражнение на подъем и приседание

Это упражнение средней интенсивности активирует ваши бедра, таз и верхние мышцы спины, в то же время немного активизируя и ваши бедра и ягодицы.

Метод 1 из 4: Становимся в исходную позицию

  1. Поместите небольшой объект, вроде мяча или подушки, между коленями. Сядьте на стул так, чтобы ваши бедра и колени образовывали прямые углы. Ваши ноги должны прочно стоять на земле, а ваша спина должна быть прямой.
  2. Совместите ноги, колени и бедра и оттолкнитесь немного вперед, словно вы сидите на высоте. Положите руки за голову и обхватите их вместе, как будто вы собираетесь делать приседания.

Метод 2 из 4: Делаем упражнение

  1. Плавно встаньте, не двигая ногами. Объект должен еще держаться на ногах, и ваши руки все равно должны быть за головой.
  2. Поднявшись до такой степени, что ваши колени уже стали прямыми, но ваша спина все еще выгнутая, опускайтесь обратно на сиденье/ в исходное положение. Продолжайте повторять необходимое количество раз - постарайтесь совсем не двигать ногами.

Метод 3 из 4: Расширенная версия

  1. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете сидеть на мяче для упражнений. Это нарушит ваш баланс и сделает поднятие в полное положение стоя более трудным для вас, но в результате ваши ноги будут сильными.

Метод 4 из 4: Периодичность

  1. Сделайте 10 раз упражнение за один заход. Повторяйте, пока не выполните три подхода.
  2. Чтобы заметить результаты пораньше, делайте упражнение по три захода пять дней в неделю в течение 6 недель. Для ускорения результатов увеличьте количество заходов в неделю.

Советы

  • Преимущество этого упражнения в том, что оно увеличивает силу и гибкость бедер, таза и верхних мышц спины.
  • Чтобы это упражнение сделать менее сложным, вы можете увеличить высоту стула или уменьшить вес предмета между коленями.

Предупреждения

  • Потенциальными травмами, которые могут быть понесены, если это упражнение выполняется неправильно, могут стать напряжение ног и мышц бедер.

Что вам понадобится

  • Стул
  • Предмет от 15 до 20 сантиметров шириной
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.