Как делать приседания

Приседания являются отличным упражнением для верхней и нижней части туловища, направленным в основном на укрепление четырехглавой мышцы бедра и мышц ягодичной зоны, но оно также воздействует на заднюю поверхность бедра и мышцы нижней зоны спины. Существует много вариантов выполнения приседаний, и мы покажем, как их делать!

Метод 1 из 6: Основные предостережения

  1. Не одевайте тяжелоатлетический пояс. Тяжелоатлетический пояс поддерживает спину и ее положение в пределах линии остального тела, а Вашему телу необходимо научиться делать это самому.
  2. Разминайтесь. Как и при любой физической активности, необходимо разминаться и растягиваться для предотвращения растяжений и более серьезных травм. Для начала необходимо разогреться, работая с очень маленькими весами (активировать сердечную деятельность, участив сердцебиение), следуя следующим указаниям.
    • Если в приседаниях и упражнениях с весом Вы новичок, Вы можете начать практически без веса, лишь с пустым грифом.
    • Если Вы уже имеете какой-то опыт или пустой гриф для Вас является слишком легким, подберите более подходящий для себя вес и установите на гриф. Если у Вас есть возможность устанавливать высоту грифа на стойке, тогда установите его слегка ниже плеч, на уровне подмышек.

Метод 2 из 6: Традиционные приседания

  1. Расположите ступни. Ступни должны быть всей поверхностью плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Подойдите под стойку и слегка согните колени. Вес должен распределиться на каждую ногу равномерно.
    • Носки необходимо развернуть слегка в стороны, а не прямо.
    • Ступни не должны быть расположены намного шире плеч (широкая стойка). Это даст излишнюю нагрузку на внутреннюю поверхность бедер, что может привести к травмам медиальных коллатеральных связок, излишней нагрузке на хрящи и анормальной траектории движения коленной чашечки. По аналогии, расположение ступней слишком близко друг к другу (узкая стойка) может привести к излишней нагрузке на Ваши колени.
    • Следите, чтобы Ваши колени не пересекали воображаемую вертикальную линию пальцев Ваших ног, так как это повысит вероятность травмы подколенного сухожилия и коленных связки.
  2. Расположите вес. Положите гриф не на шею, а на трапециевидные мышцы и заднюю поверхность плеч. Обхватите гриф руками в месте, где вам наиболее комфортно, обычно на расстоянии 15см шире Ваших плеч.
    • Поднимите и отведите гриф от стойки (с помощью шага назад или шага вперед, если стойка мешает выполнению упражнения).
  3. Смотрите прямо перед собой. Держа спину прямо, сгибайте колени, как будто Вы собираетесь сесть на стул. Не отрывайте пятки от пола. Делайте полный диапазон движений, до параллельности Ваших бедер полу.
  4. Для удержания осевой нагрузки слегка выдвигайте бедра вперед (не выпячивайте таз). Втяните мышцы живота, держите нижний отдел спины в нейтральном положении (легкий изгиб спины может быть неизбежным).
    • Напрягайте мышцы при выполнении приседаний. Все тело должно помогать при выполнении упражнения.
  5. Опуститесь. Контролируемым движением медленно опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу. Не опускайтесь ниже линии параллельности бедер полу.
    • Вес должен распределяться между бедрами, икрами, задней частью стоп, а не между коленями и носками.
    • Не наклоняйте туловище сильно, иначе Вы потеряете равновесие и упадете. Это будет крайне неприятно.
  6. Поднимитесь. Из нижней позиции поднимитесь, поднимая вес, соблюдая правильную и безопасную стойку. Задействуйте каждую часть Вашего тела кроме коленей.
    • Ваша спина должна оставаться в диапазоне наклона между 45 и 90 градусами для безопасного выполнения.
  7. Не расслабляйте верхнюю часть Вашего тела на протяжении выполнения упражнения.

Метод 3 из 6: Приседания со стула

  1. Станьте перед стулом, как будто намереваетесь сесть на него.
    • Расположите ступни на ширине плеч, ступни слегка разверните в стороны.
    • В каждую руку возьмите по гантели. Если Вы новичок в приседаниях, Вам подойдут гантели по 2.5кг. Вы можете наращивать вес по мере укрепления мышц.
  2. Согните колени. Слегка отведите бедра назад и опуститесь, пока таз не коснется стула, затем поднимитесь.
    • Не зажимайте колени. Расслабляйте их при отдыхе в упражнении.

Метод 4 из 6: Приседания плие

  1. Возьмите одну гантель. Держите гантель двумя руками, по краям гантели.
    • Расположите ступни. Они должны быть расположены чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
    • Оторвите пятки от пола. Балансируйте на носках и сгибайте колени.
  2. Медленно опуститесь. Держите бедра под линией плеч, а спину прямой.
  3. Держите колени позади линии пальцев ног. Следите, чтобы колени не персекали эту линию!
  4. Медленно поднимитесь. Опустите пятки на пол.
    • Держите мышцы живота в напряжении во время выполнения приседаний: напряжение мышц живота поможет лучше соблюдать баланс.

Метод 5 из 6: Приседания без веса

  1. Это упражнения подойдет начинающим или для разминки.
    • Установите ступни на пол, на ширине плеч.
    • Носки держать не прямо, а слегка развернутыми в стороны.
    • Следите за тем, чтобы колени не пересекали линии пальцев ног.
    • Смотрите прямо перед собой. Сгибайте колени, как будто Вы собираетесь сесть на стул, не отрывая пяток от пола.
    • Напрягайте мышцы живота и держите спину в нейтральном положении (легкий изгиб спины может быть неизбежным).
    • Напрягайте мышцы всего тела во время выполнения приседаний.
    • Опуститесь. Контролируемым движением медленно опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу. Вытяните руки для равновесия.
    • Поднимитесь. Из нижней позиции медленно поднимитесь, поднимая пятки, держа спину в диапазоне наклона между 45 и 90 градусами.
    • Держите мышцы всего тела в напряжении.

Метод 6 из 6: Приседания с весом впереди на плечах

  1. Это вариант выполнения обычных приседаний, держа гриф перед собой, а не позади себя.
    • Ступни должны быть всей поверхностью плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Подойдите под стойку и слегка согните колени. Вес должен распределиться на каждую ногу равномерно. Носки необходимо развернуть слегка в стороны, а не прямо.
    • Расположите вес. Расположите гриф ниже шеи, на груди, параллельно ключицам. Возьмитесь за гриф снизу, за места, комфортные для Вас, обычно 15см шире плеч.
    • Поднимите и отведите гриф от стойки (с помощью шага назад, если стойка мешает выполнению упражнения).
    • Смотря перед собой, держите спину прямо, сгибайте колени, а пятки не отрывайте пола. Делайте полный диапазон движений, до параллельности Ваших бедер полу.
    • Втяните мышцы живота, держите нижний отдел спины в нейтральном положении (легкий изгиб спины может быть неизбежным). Напрягите мышцы всего тела. Все тело должно помогать при выполнении упражнения.
    • Контролируемым движением медленно опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу. Не опускайтесь ниже линии параллельности бедер полу. Вес должен распределяться между бедрами, икрами, задней частью стоп, а не между коленями и носками.
    • Поднимитесь, как бы отталкиваясь от пола. Держите мышцы всего тела в напряжении во время выполнения упражнения.
  2. Приседания с весом над головой. Если Вы готовы к настоящему испытанию, то приседания с весом над головой как раз для Вас. Если Вы еще не готовы для больших весов, начните с пустого грифа или легких весов.
    • Используя широкий хват, поднимите вес над плечами и закрепите это положение.
    • Сведите лопатки вместе и держите осевую нагрузку.
    • Смотря прямо перед собой, держите спину прямо и сгибайте колени, не отрывая пяток от пола.
    • Втяните мышцы живота, держите нижний отдел спины в нейтральном положении (легкий изгиб спины может быть неизбежным).
    • Контролируемым движением медленно опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу. Все время держите плечи неподвижными и отведенными слегка назад. Вес держите, расположенным на одной линии с пятками.
    • Поднимитесь, как бы отталкиваясь от пола. Держите мышцы верхней части тела в напряжении во время выполнения упражнения.

Советы

  • Движения вниз и вверх при приседаниях должны быть контролируемыми и медленными (кроме случаев специальных тренировок с тренером, или если Вы преследуете особые цели и точно знаете, что делаете). При движении вниз не воздействуйте на тело, дайте ему опуститься самому под весом груза. По аналогии, движение вверх похоже на простой подъем; не пытайтесь делать взрывное движение или прыжки.
  • Для отработки правильной техники попрактикуйте приседания без веса, лицом к стене, на расстоянии нескольких 10-15см сантиметров от носков до стены. Это поможет выучить правильную технику, подкорректировать движение и избежать излишнего наклона вперед.
  • Держите спину прямо при приседаниях. В нижней позиции (когда бедра параллельны полу), напрягите мышцы ягодиц и бедер для поддержки.
  • Удерживайте вес пятками, таз держите слегка сзади, смотрите перед собой.
  • Бинтовать колени при выполнении приседаний – плохая идея. Они оказывают давление на жидкости внутри колена, в районе расположения мениска, что может привести к излишнему напряжению крестообразных связок.
  • По возможности установите поддерживающие планки ниже стартовой точки поднятия грифа. Таким образом, в случае невозможности выпрямиться с весом, Вы сможете положить на них гриф и тем самым избежать падения с весом.
  • То, что выполнение приседаний может сделать Ваш таз широким – лишь миф. Уровень и форма развития зоны ягодиц обусловлено генетически.

Предупреждения

  • Не старайтесь вставать взрывным движением, как бы помогая в начальной стадии подъема. Это оказывает дополнительную нагрузку на коленные суставы и может со временем привести к травмам. Если крайне этим злоупотреблять, это может привести к вывиху коленной чашечки. Приседания – это больше движение бедер назад, нежели вниз.
  • При выполнении приседаний Вам не нужен партнер (помощник). Помощники нужны, как правило, при тренировке с большими весами.
  • Приседания могут быть очень опасными, если делать их неправильно. НИКОГДА не наклоняйте спину и не выходите коленями за предел пальцев Ваших ног.
  • Никогда не выгибайте спину. Когда Ваша спина прямая, вес поддерживается Вашими ногами. Но если спина прогнута, вес распределяется на верхнюю часть тела и низ шеи, которые не готовы его поддерживать!
  • Нет научного доказательства того, что занятия приседаниями до половой зрелости может негативно повлиять на Ваш рост.
  • Подкладывание платформ или каких-либо предметов под пятки (практикуемое некоторыми бодибилдерами для изоляции мышц) толкает Ваши колени за пределы пальцев ног, что может со временем привести к их повреждению.

Что вам понадобится

  • Свободные веса
  • Гриф штанги
  • Стойка
  • Помощник
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.