Im Fitnessstudio wirklich fit werden

Опубликовал Admin
2-02-2019, 01:00
Gym
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Ins Fitnessstudio zu gehen ist toll, um in Form zu kommen. Anfangs kann dir das aber Angst bereiten. Selbst wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, hast du vielleicht das Gefühl, dass du keine Ergebnisse siehst. Um fit zu werden ist das Fitnessstudio, ganz unabhängig von deinen Zielen, eine tolle Möglichkeit. Der Schlüssel sind effektive und sichere Workouts. Außerdem solltest du vorbereitet und motiviert im Fitnessstudio ankommen.

Erfolg im Fitnessstudio

  1. Erstelle dir einen realistischen Plan, den du durchziehen kannst. Man plant gerne, dass man täglich ins Fitnessstudio geht, um schneller Erfolge zu sehen, das kann aber zu Burnout führen und du fühlst dich entmutigt, wenn du nicht täglich gehst und deine Ziele nicht erreichst. Entscheide stattdessen, an wie vielen Tagen in der Woche du realistisch betrachtet ins Fitnessstudio gehen kannst. Das ist dein Ausgangspunkt. Du kannst später immer noch öfter trainieren, wenn du dich ans Fitnessstudio gewöhnt hast.
    • Wenn du erst mit dem Sport beginnst, dann gehe an zwei Tagen die Woche ins Fitnessstudio. So forderst du dich, überanstrengst dich aber nicht.
    • Du kannst auch jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio gehen, damit du zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause hast.
    • Wenn du denkst, dass es dir schwerfällt, am Wochenende ins Fitnessstudio zu gehen, dann kannst du jeden Tag nach der Arbeit oder Schule gehen und gehst am Wochenende nicht.
  2. Trage im Fitnessstudio bequeme Kleidung und gute Sportschuhe. Trage Kleidung, in der dein Workout leichter wird und die dir während des Sports nicht in die Quere kommt. Trage Shirts, die Schweiß abtransportieren, und Shorts, die deinen Bewegungsfreiraum nicht einschränken.
    • Shirts und Shorts aus Polyester, Elasthan, Nylon oder einer Baumwoll-Polyester-Mischung sind gut fürs Fitnessstudio geeignet.
    • Besonders Polyester musst du immer waschen, wenn du darin geschwitzt hast. Ungewaschenes Polyester kann schnell unangenehm riechen.
  3. Nimm eine Flasche Wasser mit, um während des Workouts genug zu trinken. Beim Workout im Fitnessstudio schwitzt du und verlierst Wasser. Es ist daher wichtig, dass du während des Sports genug trinkst. Trinke während des Workouts alle 15 Minuten circa 235 ml Wasser.
    • Dehydrierung kann sich negativ auf dein Workout auswirken, indem du Krämpfe bekommst und dir schwindlig wird. Auch deine Muskeln werden schwächer.
    • Wenn du länger als eine Stunde trainierst, dann nimm ein Sportgetränk mit, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Nicht alle Sportgetränke sind gleich. Kaufe isotonische Sportgetränke mit Kohlenhydraten und Natrium, denn diese geben deinem Körper während des Workouts mehr Energie.
  4. Wärme dich vor dem Workout fünf bis zehn Minuten lang auf, damit du dich nicht verletzt. Gewöhne dir an, dich aufzuwärmen, wenn du ins Fitnessstudio kommst. Konzentriere dich auf aktive, dynamische Bewegungen, bei denen deine Muskeln ihren gesamten Bewegungsumfang nutzen müssen, wie Beinschwünge, High Knees und Armkreise. Ein dynamisches Warmup bereitet deinen Körper auf die Trainingseinheit vor.
    • Wenn du dich vor dem Sport nicht aufwärmst, dann steigt das Verletzungsrisiko. Lasse das Warmup im Fitnessstudio nicht weg.
  5. Mache sowohl Cardio- als auch Krafttraining. Beschränke dich nicht auf nur eines davon. Nutze stattdessen die Geräte mit Gewichten, die Cardio-Geräte und die freien Gewichte für ein ausbalanciertes Workout. Mit einer Mischung aus Cardio- und Krafttraining verbrennst du Kalorien und straffst deine Muskeln.
    • Mache pro Woche 150 Minuten Cardio. Mache zusätzlich mindestens zwei Workouts zu je 20 Minuten Widerstandstraining pro Woche.
    • Du musst Cardio- und Krafttraining nicht am selben Tag machen. Stattdessen kannst du an einem Tag Cardio trainieren und am Tag darauf eine Einheit Krafttraining machen.
    • Ein ausgeglichenes Workout hilft dir, im Fitnessstudio fit zu werden. Du kannst die Übungen an deine persönlichen Fitnessziele anpassen. Wenn du beispielsweise mehr Muskeln aufbauen willst, dann verbringe die meiste Zeit mit Krafttraining. Wenn du hingegen abnehmen willst, dann konzentriere dich mehr auf Cardio.
    • Das richtige Verhältnis zwischen Kraft- und Cardiotraining hängt von deinen persönlichen Fitness-Zielen, deinem Gewicht und der Art der Übung ab.
  6. Tanke mit einem Snack nach dem Workout Energie. Wähle einen gesunden Snack mit Kohlenhydraten, um deinem Körper Energie und deinen Muskeln Protein für ihren Aufbau zu geben. Wenn du abnehmen willst, dann iss einen niedrigkalorischen Snack mit 150 - 200 Kalorien.
    • Du kannst beispielsweise eine Banane und Mandelbutter oder eine Schüssel fettfreien griechischen Joghurt mit Honig und Obst als Snack nach dem Training essen.
    • Du kannst dir auch einen Proteinshake mit Proteinpulver anmischen.

Cardio im Fitnessstudio

  1. Gehe oder laufe auf dem Laufband. Laufbänder gibt es in den meisten Fitnessstudios und sie sind für Cardio und zum Kalorienverbrennen gut geeignet. Bei vielen Laufbändern kannst du die Geschwindigkeit und Neigung anpassen, weshalb sie für jedes Fitnesslevel eine gute Wahl sind.
    • Du kannst auf 1,6 km circa 125 Kalorien verbrennen, wenn du bei einem Gewicht von circa 70 kg flott auf dem Laufband gehst.
    • Ein Laufband kann sich schlecht auf die Knie auswirken. Verwende ein anderes Cardio-Gerät, wenn du Knieschmerzen oder -verletzungen hast.
  2. Verwende einen Crosstrainer. Das Training auf dem Crosstrainer verbrennt viele Kalorien und du kannst das Intensitätslevel, wie beim Laufband, anpassen. Crosstrainer sind beliebt, weshalb du sie in deinem Fitnessstudio auf jeden Fall vorfinden wirst.
    • Auf dem Crosstrainer verbrennst du in 30 Minuten 170 - 320 Kalorien. Die genaue Kalorienanzahl hängt von deinem Gewicht und dem Intensitätslevel deines Workouts ab. Wenn du beispielsweise 90 kg wiegst, dann verbrennst du in 30 Minuten auf einem Crosstrainer bei hoher Intensität 286 Kalorien.
  3. Trainiere auf einem Fahrradergometer. Wenn du auf einem Fahrradergometer bei moderater Intensität 30 Minuten lang trainierst, dann verbrennst du dabei, je nach Körpergewicht, 200 - 700 Kalorien. Das ist auch bei Knieproblemen eine gute Wahl, denn das Gerät trägt dein Körpergewicht größtenteils für dich.
    • Wenn du beispielsweise 90 kg wiegst, dann verbrennst du in 30 Minuten bei moderater Intensität 250 Kalorien.
    • Wenn du erst mit dem Sport beginnst, dann kannst du bei leichter Intensität zu treten beginnen und das Intensitätslevel steigern, wenn du besser wirst.
  4. Trainiere auf einer Rudermaschine. Rudern ist eine tolle Ganzkörper-Cardioübung, die deine Gelenke nicht zu stark belastet. Auf einer Rudermaschine kannst du Kalorien verbrennen, während du Arme, Beine und Rumpf trainierst. Beginne bei niedriger Intensität und steigere dich langsam, damit du deinen Rücken nicht verletzt.
    • Je nach Körpergewicht verbrennst du nach einer Stunde Rudertraining circa 400 - 700 Kalorien. Wenn du beispielsweise 110 kg wiegst, dann verbrennst du 650 Kalorien, wenn du bei moderater Intensität eine Stunde lang auf der Rudermaschine trainierst.

Krafttraining

  1. Mache Bodyweight-Übungen, wenn du erst mit dem Trainieren beginnst. Geräte mit Gewichten und freie Gewichte machen Neulingen im Fitnessstudio oft Angst. Du kannst auch mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gut Kraft aufbauen. Einige Bodyweight-Übungen sind:
    • Squats.
    • Liegestützen.
    • Lunges.
    • Planks.
    • Crunches.
  2. Trainiere mit freien Gewichten, um einen zusätzlichen Widerstand einzubauen. Die meisten Fitnessstudios haben freie Gewichte für dich, wie Kurz- und Langhanteln. Der zusätzliche Widerstand sorgt dafür, dass du effektiver Muskeln aufbaust. Beginne mit leichten Gewichten, die du einfach heben kannst, damit du in Form kommst. Steigere dich langsam zu schwereren Gewichten, die dich herausfordern. Übungen mit freien Gewichten sind:
    • Kreuzheben.
    • Bizeps Curls.
    • Vorgebeugtes Rudern.
    • Bankdrücken.
  3. Versuche die Geräte im Fitnessstudio. Vielleicht hast du Angst, weil du nicht weißt, wie man sie richtig bedient. Gerätetraining kann aber sehr effektiv beim Muskelaufbau sein, wenn man es richtig macht. Wenn du wissen willst, wie man die Geräte benutzt, dann frage einen Angestellten, ob er dir die richtige Technik zeigen kann. Arbeite alternativ mi einem Personal Trainer, der dir das zeigen kann. Häufig verwendete Geräte sind:
    • Der Latzug: Er ist gut geeignet, wenn du deinen Oberkörper sowie den Musculus latissimus dorsi, den Bizeps und die Unterarme trainieren willst.
    • Die Smith-Maschine: Du kannst damit toll den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, die Schultern, den Rumpf und den oberen Rücken trainieren.
    • Kabelzug: Du kannst mit verschiedenen Kabelzügen Schulterpressen, Step Ups, Lateral Raises und Crunches machen.
    • Rückenstrecker: Damit kannst du die Muskeln im Rücken trainieren.

Tipps

  • Erstelle dir eine Workout-Playlist mit fröhlicher und motivierender Musik, die du während des Trainings im Fitnessstudio hören kannst.
  • Wenn du lieber im Fitnessstudio trainierst, wenn nicht viele Leute da sind, dann gehe mitten am Tag oder spät abends, denn dann ist weniger los.
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