Aufhören über Selbstmord nachzudenken

Wende dich an eine Selbstmord-Hotline. Du musst das nicht allein durchstehen. In Deutschland kannst du rund um die Uhr die Telefonseelsorge unter den bundeseinheitlichen kostenlosen Rufnummern 0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222 anrufen.

• Du kannst dir auch online weitere Hilfsangebote holen, z.B bei „Freunde fürs Leben“ [1].
• In Österreich ist der Notfallpsychologische Dienst ebenfalls rund um die Uhr unter 0699 – 18855400 zu erreichen.
• Wenn du schwul, lesbisch, bi- oder transsexuell bist oder du deine sexuelle Identität in Frage stellst, dann kannst du dich auch an den Lesben- und Schwulenverband Deutschland wenden.

Rufe einen Notdienst. Wenn du Selbstmord begehen willst, begib dich in ein Krankenhaus oder bitte jemanden, dich hinzufahren. Dort wirst du professionell behandelt und hältst dich so lange in einer sicheren Umgebung auf, bis keine Gefahr der Selbstverletzung mehr besteht. Du solltest sofort eine Notfallhilfe in Anspruch nehmen, wenn die Gefahr besteht, dass du den Versuch unternimmst, bevor du dort eintriffst oder wenn du bereits mit der Selbstverletzung begonnen hast.

Sprich mit einem Freund. Du solltest dich nie von Scham oder Angst davon abhalten lassen, dir Hilfe von einem Freund zu holen. Rufe eine Vertrauensperson an und rede mit ihr solange es nötig ist. Bitte sie, bei dir zu bleiben, bis du wieder gefahrlos allein sein kannst. Sage, worüber genau du nachdenkst oder was du machen willst, damit dein Freund die Bedeutung der Bitte erkennt.

• Manchmal ist es einfacher, diesem Freund eine E-Mail, einen Brief oder im Chat zu schreiben – selbst, wenn er gerade neben dir sitzt.
• Wenn die Krise über einen längeren Zeitraum anhält, sorge dafür, dass andere Freunde sich rund um die Uhr abwechseln oder bitte den Freund, das für dich zu organisieren.

Suche dir professionelle Hilfe. Wenn du eine ernsthafte Erkrankung hast, dann muss sie von einem Experten behandelt werden. Genauso, als würdest du mit einem gebrochenen Bein zum Arzt gehen. Ein Arztbesuch ist auf jeden Fall ein guter Schritt für den Anfang. Alternativ hat dir vielleicht eine der o.g. Hotlines bereits einen Berater, Psychiater oder Psychologen in deiner Gegend genannt. Du findest solche Experten aber auch im Telefonbuch oder online.

• Du kannst auch online mit einem Therapeuten sprechen [2].
• Ein Therapeut kann dir dabei helfen, so dass dir die u.g. Bewältigungsstrategien leichter fallen und er kann eine speziell auf dich abgestimmte Behandlung festlegen. Er überweist dich ggf. an einen Psychiater, der dir Medikamente verschreiben kann.

Habe Geduld. Während du auf Hilfe wartest versuche, dich so lang es geht mit einer Dusche, einer Mahlzeit oder einer anderen Aktivität abzulenken. Atme tief ein und aus und gib dir das Versprechen, dass du zumindest in den nächsten 48 Stunden keinen Selbstmord begehen willst, bzw. nicht, bis du professionelle Hilfe bekommst. So schwer das auch scheint, verschiebe deine Pläne für zwei Tage, um dir mehr Zeit zum Ausruhen und Nachdenken zu geben. Im Augenblick scheint Selbstmord vielleicht die einzige Option. Aber die Umstände können sich schnell ändern. Versprich, dir mindestens zwei weitere Tage zu geben, um eine bessere Alternative oder einen Grund zum Leben zu finden.

• Versuche, deine Gefühle und deine Taten getrennt zu betrachten. Der Schmerz kann so übermächtig sein, dass er dein Denken beeinträchtigt. Über Selbstmord nachzudenken ist aber nicht dasselbe, wie ihn auszuführen. Du bist immer noch in der Lage, dich dagegen zu entscheiden.

Achte auf Warnsignale. Ein intensiver emotionaler Zustand kann dazu führen, dass du deine Fähigkeit zum Selbstmord unterschätzt. Wie auch immer du dich fühlst, suche dir Hilfe, wenn du eines dieser Anzeichen – im Abschnitt zu den Krisen beschrieben - entdeckst:

• Soziale Isolation, der Rückzug von Freunden und Familie, verbunden mit den Gedanken, nicht dazuzugehören oder eine Last zu sein.
• Extremer Selbsthass bzw. das Gefühl der Hoffnungslosigkeit.
• Plötzliche Stimmungswechsel (auch ins Positive), Wutanfälle, eine niedrige Frustrationsschwelle, Erregbarkeit oder Angstzustände.
• Vermehrter Alkohol- oder Drogenkonsum.
• Schlaflosigkeit oder schwere Schlafstörungen.
• Das Reden über Selbstmord, über die Pläne dazu oder den Erwerb von Werkzeugen dafür.
• Selbstverletzung ist zwar nicht dasselbe wie ein Selbstmordversuch, beides steht aber in einem engen Zusammenhang. Suche dir sofort Hilfe, wenn du dich ernsthaft selbst verletzt, gegen Wände schlägst, dir Haare ausreist oder dir die Haut ritzt.

Mache dein Zuhause sicher. Wenn du leichten Zugang zu gefährlichen Gegenständen hast, dann erhöht das die Gefahr eines Selbstmordes. Mache es dir nicht leicht, deine Meinung zu ändern. Sperre alles weg, mit dem du dich selbst verletzen könntest, z.B. Tabletten, Rasierklingen, Messer oder Waffen. Gib sie jemand anderem zur Aufbewahrung, wirf sie weg oder verwahre sie dort, wo du nicht so leicht an sie herankommst.

• Minimiere Alkohol- und Drogenkonsum. Auch wenn es dir damit temporär besser geht, können sie eine Depression an sich oder den Umgang damit erschweren.
• Wenn du dich bei dir zuhause nicht sicher fühlst, dann solltest du an einen Ort gehen, wo du es tust. Gehe zu einem Freund oder in ein Gemeindezentrum oder einen anderen öffentlichen Ort, wo du nicht allein bist.

Teile deine Gedanken mit Vertrauenspersonen. Unterstützer sind sehr wichtig, wenn du über Selbstmord nachdenkst. Du brauchst Menschen, denen du zutraust, dass sie dich für deine Gefühle der Verzweiflung nicht verurteilen. Sie sollten auch nicht versuchen, dir Ratschläge zu erteilen, die u.U. eher schaden als helfen. Selbst wohlmeinende Menschen können manchmal dafür sorgen, dass du dich schuldig oder beschämt wegen deiner Selbstmordgedanken fühlst. Verbringe Zeit mit Menschen, die dir zuhören und denen du wichtig bist, ohne dass sie dich verurteilen.

• Wenn du deine Gedanken nicht mit jemandem aus deinem Umfeld teilen willst, dann kannst du dich auch dem Buddy-Programm beitreten [3].

Informiere dich über die Geschichten anderer Menschen. Lies, sieh oder höre Geschichten anderer Menschen, die Selbstmordgedanken überwunden haben. Sie zeigen dir, dass du nicht allein bist und können dir neue Bewältigungsstrategien aufzeigen oder dich zum Weiterkämpfen inspirieren.

Stelle einen Sicherheitsplan auf, wenn die Gedanken auftreten. Das ist ein personalisierter Plan, der dir hilft, mit den Gedanken über Selbstmord aufzuhören, wenn dich deine Gefühle überwältigen. Du kannst dich auch mit der Deutschen Gesellschaft für Suizidprävention diesbezüglich in Verbindung setzen [4]. Dort bekommst du Tipps, was zu so einem Plan gehört. Hier folgt ein Beispiel für einen grundlegenden Sicherheitsplan, wobei weitere Warnsignale und spezifische Nummern ergänzt werden sollten:

• 1. Jemanden auf meiner Liste anrufen, mit dem ich sprechen kann. Schreibe eine Liste mit fünf oder mehr Namen auf, inklusive einer 24h-Hotline. Während einer Krise rufe die Menschen auf dieser Liste an, bis du jemanden erreichst.
• 2. Meine Selbstmordpläne um 48 Stunden verschieben. Versprich dir, dass du keinen Selbstmord begehen wirst, bis du weiter über andere Optionen nachgedacht hast.
• 3. Jemanden bitten, bei mir zu bleiben. Wenn niemand kommen kann, gehe an einen sicheren Ort, an dem du dich wohlfühlst.
• 4. Geh ins Krankenhaus. Fahre selbst oder lass dich bringen. (Es ist nicht zu empfehlen, selbst zu fahren, denn du könntest aufgrund deines Todeswunsches rücksichtslos fahren. Deshalb ist es besser, wenn dich ein Freund oder Elternteil hinfährt).
• 5. Rufe einen Notdienst.

Mache mit der Therapie weiter. Eine gute Therapie ist hervorragend geeignet, um Depressionen zu behandeln. Das gilt auch, wenn keine akute Krise besteht und sie nur dazu dient, positive Veränderungen im Leben zu erreichen. Die Ratschläge unten helfen dir ggf. anfänglich. Sie ersetzen aber keine personalisierte, professionelle Hilfe.

Denke darüber nach, warum das passiert. Wenn du ruhiger bist und in einem besseren mentalen Zustand, denke gründlich darüber nach, warum dir das passiert. Ist das früher schon einmal vorgekommen oder ist es das erste Mal? Selbstmordgedanken können verschiedenste Ursachen haben. Es ist wichtig herauszufinden, welche Ursache vorliegt, damit du deine Situation objektiv einschätzen kannst. Nur so kannst du die Probleme angehen, um diese Gedanken zu beenden.

• Depression, Schizophrenie, bipolare Störung, PTBS und andere Erkrankungen können zu Selbstmordgedanken führen. Sie können oft mit Therapie und Medikamenten behandelt werden. Mach einen Termin bei einem Therapeuten und sprich über Behandlungsoptionen, wenn eine Krankheit deine Selbstmordgedanken auslöst.
• Wenn du in einem Krisengebiet gearbeitet hast, Mobbing, Missbrauch, Armut, Arbeitslosigkeit oder eine schwere Krankheit bzw. einen Verlust durchlebt hast, dann bist du verstärkt selbstmordgefährdet. Es ist wichtig, sich Hilfe von Menschen zu holen, die Ähnliches durchgemacht haben und die dich deshalb verstehen. Für all die o.g. Menschen gibt es Selbsthilfegruppen.
• Bestimmte Anlässe oder Umstände können dazu führen, dass wir uns hilflos, isoliert oder belastet fühlen – Gefühle, die Selbstmordgedanken auslösen können. Auch wenn du es momentan vielleicht nicht erkennst, diese Umstände sind temporär. Die Zeiten ändern sich und das Leben wird wieder schöner.
• Wenn du nicht weißt, warum du Selbstmordgedanken hast, dann solltest du mit einem Arzt, Therapeuten oder Berater die Ursachen erforschen.

Erkenne deine Auslöser. Manchmal werden Selbstmordgedanken durch bestimmte Menschen, Orte oder Erfahrungen hervorgerufen. Es ist nicht immer leicht festzustellen, welcher Auslöser am Werk ist. Denke darüber nach, um Muster zu erkennen, wonach deine Selbstmordgedanken das Ergebnis einer bestimmten Erfahrung sind. Vermeide diese Erfahrungen zukünftig, falls möglich. Hier folgen ein paar Faktoren, die eine Krise auslösen können:

• Drogen und Alkohol. Die Chemikalien in Drogen und Alkohol können oft dafür sorgen, dass aus depressiven Gedanken Selbstmordgedanken werden.
• Missbrauchende Menschen. Wenn du dich mit Personen umgibst, die dich körperlich oder seelisch missbrauchen, dann kann das zu Selbstmordgedanken führen.
• Bücher, Filme oder Musik können die Erinnerung an tragische Momente auslösen. Wenn du z.B. einen Angehörigen an Krebs verloren hast, dann solltest du Filme über Krebspatienten besser meiden.

Lerne Bewältigungsstrategien, wenn du Stimmen hörst. Manche Menschen hören Stimmen. Manchmal sagen die ihnen, was sie tun sollen. Das ist meist ein Hinweis auf eine psychische Erkrankung, die mit Medikamenten behandelt werden muss. Jüngst haben aber Hilfsorganisationen für psychisch Kranke und Menschen, die Stimmen hören, andere Bewältigungsstrategien empfohlen. Kontaktiere das Forum der Stimmenhörer [5]. Dort findest du Selbsthilfegruppen und langfristig wirkende Bewältigungsstrategien. Kurzfristig helfen diese Methoden ggf.:

• Plane Aktivitäten zu den Zeiten, in denen du am häufigsten Stimmen hörst. Einige Menschen entspannen sich dann lieber, während andere duschen und wieder andere müssen sich beschäftigen.
• Höre den Stimmen selektiv zu. Konzentriere dich auf positive Botschaften, wenn es sie gibt.
• Mache aus nicht so netten Aussagen neutrale und verwende die erste Person. Wenn du z.B. hörst: „Wir wollen, dass du rausgehst“, dann mache daraus: „Ich denke darüber nach, rauszugehen.“

Besorge dir die Hilfe, die du brauchst. Warum auch immer du Selbstmordgedanken hast – nur wenn du dir Hilfe holst, kannst du sie stoppen. Es kann dir wieder besser gehen, wenn du Bewältigungsstrategien für den Augenblick hast und langfristig daran arbeitest, dir über deine Gefühle im Klaren zu werden und deine Situation zu erleichtern. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, rufe 0800 - 111 0 111 an. Dort wird man dir sagen, wo du in deiner Nähe Hilfe bekommst.

• Es ist manchmal nicht leicht, einen Behandlungsplan aufzustellen. Du brauchst einen Therapeuten, dem du vertraust und der Methoden anwendet, die bei dir funktionieren. Du musst vielleicht ein Medikament oder eine Kombination von Medikamenten ausprobieren, die eine Weile brauchen, um zu wirken. Es ist normal, wenn sich nicht sofort Ergebnisse zeigen. Wichtig ist, dranzubleiben. Bleibe auch bei deinem Sicherheitsplan, wenn es nötig ist und arbeite weiter daran, dass es dir besser geht.
• Bei manchen Menschen kommen und gehen Selbstmordgedanken ihr ganzes Leben über. Wenn du aber lernst, damit umzugehen, wenn sie auftauchen, dann kannst du trotz allem ein erfülltes Leben führen.