Schlaflosigkeit überwinden

Vorgehensweise

1. Gehe immer, auch am Wochenende, zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf. Halte jeden Abend die selbe Routine ein. Putz dir die Zähne, nimm ein Bad, zieh deine Nachtwäsche an, sage deiner Familie gute Nacht und mach die Lichter jeden Abend in derselben Reihenfolge aus.
2. Vermeide dich in Gespräche oder Diskussionen verstricken zu lassen, traurige Neuigkeiten oder Talk-Shows und erstelle spät abends keine Liste mit all den unerledigten Aufgaben für morgen.
3. Lass eine Kotrolluntersuchung beim Arzt durchführen. Deine Schlaflosigkeit könnte durch ein medizinisches Problem oder ein Hormonungleichgewicht hervorgerufen werden. Dies könnte beispielsweise ein leichter Fall von einer bipolaren Störung sein, die häufig zu Schlaflosigkeit führt, ohne dabei Stimmungsschwankungen zu verursachen.
4. Erkunde mögliche Gründe. Schlaflosigkeit wird als ein Symptom eines zugrundeliegenden Problems angesehen, das vielleicht nicht leicht zu erkennen ist. Die häufigsten Quellen des Problems sind Verspannungen, Ängste und Depressionen. Andere Gründe könnten Schmerzen, schwere Krankheiten, Gründe, die aus deinen Ernährungsgewohnheiten oder deinem Lebensstil herrühren, Umweltfaktoren oder einfach eine schlechte Matratze sein. Die zugrundeliegende Ursache für deine Schlafprobleme zu ergründen ist der beste Weg, um ein Heilmittel zu finden.
5. Vermeide die folgenden Dinge bis zu sechs Stunden vor dem Zubettgehen:

   • Alkohol mag dir zwar kurzfristig helfen dich zu entspannen, chronischer Alkoholmissbrauch kann aber zu Schlaflosigkeit führen und auch kleine Mengen können zu unterbrochenem, unruhigem Schlaf und einem frühzeitigen Aufwachen führen.
   • Koffein ist ein Stimulans, das in vielen gängigen Substanzen wie Kaffee, Tee, Soft Drinks, Schokolade und vielen Medikamenten vorkommt. Natürlich macht jedes Stimulans das Schlafen schwieriger. Und du wirst vielleicht früher und häufiger aufwachen.
   • Nikotin, das am häufigsten in Tabakprodukten zu finden ist, ist eine sehr starke Droge, die als Stimulans oder Sedativum wirkt, was von der Person abhängt, die es zu sich nimmt. Als ein Stimulans kann Nikotin Schlafgewohnheiten sehr stören.
   • Vermeide Getränke, die Ginseng, Guarana, Kola, Kolanuss und Ingwer enthalten.
   • Schwere Mahlzeiten: eine große Mahlzeit kurz vor dem Versuch einzuschlafen zu essen kann kontraproduktiv sein. Essen schafft Energie und Energie halt dich wach. Zudem können Verdauungsstörungen, ein unruhiger Schlaf und Sodbrennen auftreten, wenn man einschläft, bevor man eine große Mahlzeit vollständig verdaut hat. Aber auch hungrig ins Bett zu gehen kann zu Unruhe führen.
6. Trainiere irgendwann am Tag mindestens 30 Minuten lang tüchtig. Zu laufen ist wunderbar. Trainiere nur nicht in den letzten drei Stunden, bevor du zu Bett gehst.
7. Versuche zumindest eine Stunde am Tag Sonne zu tanken. Dies mag im Winter schwierig sein, die richtige Menge an Sonnenlicht reguliert aber der körpereigenen Schlaf- und Aufwachzyklus.
8. Versuche es mit natürlichen Schlafmitteln: diese sind Schlaftabletten vorzuziehen, da sie zu einem natürlicheren Schlafzyklus führen:

   • Bestimmte Nahrungsmittel haben einen beruhigenden Effekt auf den Körper und verhelfen zu einem maßvollen Schlaf. Milch enthält beispielsweise Melatonin, das eine Chemikalie ist, die der Körper produziert um einzuschlafen. Versuche es vor dem Zubettgehen mit warmer Milch, wenn du magst, dann kannst du auch etwas Zucker oder Muskat hinzufügen.
   • Du kannst auch Melatonin-Tabletten einnehmen (in den meisten Ländern sind diese rezeptfrei erhältlich und in den USA werden sie als Nahrungsergänzungsmittel verkauft). Manche Leute sagen auch, dass sie zu lebhafterem Träumen führen.
   • Trinke dreißig Minuten vor dem Zubettgehen Kräutertee, vorzugsweise einen Tee, der Baldrianwurzel oder Kamille enthält. Alternativ kannst du auch Baldrian-Tabletten einnehmen (die freiverkäuflich sind).
   • Is seine leichte Mahlzeit, einen einfachen Snack, de rein wenig langweilig ist, dich aber dennoch zufriedenstellt – kein aufregendes oder würziges Essen, von dem du mehr wollen würdest und nach dem du lechzt…
9. Mache mindestens 20 Minuten am Tag Entspannungs- und Meditationsübungen.
10. Bedanke dich mit Meditationen und friedlichen und beruhigenden Gebeten, fröhlichen Lobpreisungen, dem Bewusstsein über die guten Dinge, bitte um Segen, habe glückliche Gedanken und grüble nicht zu viel usw.: lass es nicht zu einem angstvollen Gebet werden, vermeide es zu bitten, zu flehen und angstvoll zu sein (es gibt für alles eine Zeit – auch für schmerzhafte, angsterfüllte Gedanken, diese ist aber nicht direkt vor dem Zubettgehen).
11. Erbaue und beruhige dich selbst, indem du biblische Versprechungen zitierst, die für dich Hoffnung, die Erfüllung von Wünschen, Fröhlichkeit, Gesundheit und Wohlergehen bedeuten.
12. Mache Ängste zunichte durch: einen entspannenden Tagtraum, das Nachdenken über deine alten Hoffnungen und Pläne und entspannende frühere Ereignisse, Erinnerungen an einen sehr schönen Urlaub oder an glückliche Zeiten und schöne Dinge, auf die du dich immer freust wie Freunde, Familie, Hoffnung und Freude – während du innerlich leise singst oder summst und an den Text deines beruhigenden, entspannenden und friedlichen Lieblingssongs denkst.
13. Halte dein Schlafzimmer kühl (aber nicht kalt) und so dunkel wie möglich. Lege vielleicht ein weiches, geschmeidiges Tuch über deine Augen und Ohren.
14. Verwende einen Rauschstörungsgenerator (der in einigen Supermärkten und Elektrogeschäften erhältlich ist), um Geräusche zu eliminieren, die deinen Schlaf stören könnten. Es sind viele kostenlose und günstige Rauschstörungs-Töne online auf Mp3 erhältlich. Du kannst versuchen, eine kurze Zeit mit deinem Computer oder Mp3-Player entspannende Musik abzuspielen und dann Rauschstörungen abzuspielen, solange du schlafen willst.

    • In Fällen, in denen es andere, unkontrollierbare Geräusche gibt (etwa außerhalb deines Zimmers) solltest du sagen: „das ist mir egal, das macht mir nichts. Das ist ok.” Und es auch so meinen.
15. Spiele entspannende Musik ab, wenn du schlafen gehen möchtest. Achte aber darauf, keine Musik zu hören, bei der du mit wippst oder die deine Sinne aufwühlt, da du sonst nur Musik hören und nicht versuchen wirst, einzuschlafen. Wenn du Musik mit einer schönen Melodie hörst, dann tu so, als hättest du diesen Song noch nie gehört und als sei es das erste Mal, dass du ihn wahrnimmst. Denke an nichts anderes und höre einfach nur der Musik zu. Entspanne jeden Teil deines Körpers und schließe deine Augen. Meist funktioniert das.
16. Beende etwas, beispielsweise eine nötige und einfache Organisationsaufgabe oder lies etwas und fühle dich dann zufrieden.
17. Nutze dein Bett und dein Schlafzimmer wenn möglich zu keinem anderen Zweck, als um dich zu entspannen und dich zu erfreuen, damit du dein Schlafzimmer nicht bewusst oder unbewusst mit Stress und Arbeit in Verbindung bringst – was passieren könnte, wenn du deine Hausaufgaben, deinen Papierkram und deine lästigen Pflichten dort erledigst. Erledige beispielsweise nicht deine Hausaufgaben, Rechnungen und Steuern im Bett, um dann zu versuchen gleich darauf dort zu schlafen. Diese Aktivität muss abgeschlossen und von deinem Schlaf getrennt werden, so gut es geht.
18. Du solltest dich vor dem Zubettgehen nicht durch unangemessene Medien aufwühlen: gruselige Filme, laute Musik, erschütternde Dokumentationen usw. solltest du meiden.
19. Wenn es dir kalt ist, dann trage Stulpen an den Armen.
20. Nimm deine Sorgen und wirf sie vor dem Zubettgehen über Bord. Nutze Visualisierungstechniken um dir vorzustellen, wie du sie, eine nach der anderen, wegwirfst. Versuche auch schnelle Lösungswege für sie zu finden. (Wenn du beispielsweise nicht mit den Hausaufgaben fertig bist, dann sage: „ich werde sie im Pausenraum fertigmachen.“) Auch Tagebuch zu führen ist hilfreich, anstatt Ereignisse vor dem Zubettgehen zu diskutieren (Papier ist geduldiger als Menschen).
21. Wenn nichts anderes hilft, dann frage deinen Arzt nach Schlafmitteln, die nicht abhängig machen, wie zum Beispiel „Lunesta“.
22. Versuche verschiedene einfache Antihistaminika (die, die Benommenheit hervorrufen), die sicher sind, wenn sie ohne weitere Wirkstoffe eingenommen werden, d.h.: keine Schmerzmittel, keine Dekongestiva usw. (Lies die Packungsbeilage und sprich zuvor mit deinem Arzt, wenn du verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst). Nimm zunächst nur die Hälfte oder sogar weniger der üblichen Dosis, um die Benommenheit am Morgen/ während des Tages zu minimieren. Die Mischung aus der Häfte einer Sorte und der Hälfte einer anderen kann erstrebenswert sein:

    • Corcidin-HBP (Generikum: Chlorpheniramine Maleate, wie ChlorTrimeton, oder Equate Chlor Tabs)
    • Unisom-1 (Generikum: Doxylamine Succinate, wie Equate Sleep Aid)
    • Manche Leute finden zeitweise auch Benadryl hilfreich, es kann aber weniger effektiv werden, wenn du eine Toleranz dagegen entwickelst (Generikum: Diphenhydramine-HCL, wie Sominex, Unisom-2, Ausgleichende Allergie Medikamente). Diese Medikamente sollten mit Vorsicht eingenommen werden, da du durch sie schnell einschlafen kannst, wenn du sensibel darauf reagierst (noch keine Toleranz ausgebildet hast), was einer Ohnmacht nahe kommen kann – leg dich nach der Einnahme also hin um zu schlafen..
23. Bewege dich langsam und sage dir selbst monoton wie müde du bist. Reibe sanft deine Augen. Ersetze alle Sorgen über Geld oder Noten durch ein Lied, ein Schlaflied, indem du deine Atemzüge zählst, langsam Zahlen aufzählst oder an eine friedliche Landschaft, Wolken und eine sanfte Brise denkst.
24. Atme tief und langsam und gähne immer und immer wieder absichtlich. Da gähnen ansteckend ist, wird das Gähnen bald zu einem echten werden.
25. Beruhige dich selbst – physisch und emotional – wie du auch ein kleines Kind beruhigen würdest: Setz dich, bevor du ins Bett gehst, in einen Stuhl und wippe vor und zurück; sind dir selbst ein Schlaflied vor; nimm eine Wärmflasche, einen Teddy oder ein Kuschelkissen mit ins Bett; besänftige dich selbst mit Gedanken darüber, was für eine wertvolle und liebenswerte Person du bist; sag dir selbst, dass du sehr, sehr, sehr müde bist und dass du bald einschlafen und süße Träume in deinem warmen, bequemen Bett haben wirst.
26. Mach dein Bett warm und kuschelig, indem du bei kühlem oder kaltem Wetter Bettlaken und Kissenbezüge aus Flanell verwendest.
27. Verwende für deinen persönlichen Komfort Pyjamas und Laken aus Satin. Wenn es dir schwer fällt, dich im Bett zu bewegen, dann wirst du weniger dadurch aufwachen, wenn du frei herum rollen kannst.
28. Auch eine Bettdecke (eine fluffige Steppdecke) kann im Winter nicht warm genug sein. Versuche es, indem du eine Wolldecke darauf legst. Es wird dir so nicht nur warmer, das Gewicht der Decke auf deinem Körper kann zudem auch sehr beruhigend wirken.
29. Wenn du ein Seitenschläfer bist, dann ist es vielleicht bequemer für dich, wenn deine Wirbelsäule durch zwei Kissen gestützt wird: eines zwischen deinen Beinen, das andere unter deinem Arm um dich anzukuscheln. Sehr schnell wird es völlig normal für dich, die Kissen neu zu arrangieren, wenn du dich drehst.
30. Ein anatomisch geformtes, orthopädisches Kissen kann eine sinnvolle Investition sein. Es hat einen erhöhten Bogen, der den Nacken bequem stützt und zu einer guten Haltung führt, wenn du auf dem Rücken oder auf der Seite liegst.
31. Stelle eine Vase mit lieblich duftenden Blumen in dein Schlafzimmer.
32. Gestalte deine Schlafzimmer so um, dass dein Bett an einer anderen Position steht oder, wenn möglich, tausche das Bett oder Schlafzimmer mit jemandem. Eine Veränderung der Umgebung kann ausreichen, den Zirkel der Schlaflosigkeit zu durchbrechen.
33. Nimm den Druck, durchschlafen zu müssen indem du akzeptierst, dass es völlig in Ordnung ist aufzuwachen und (wenn nötig) aufzustehen. Plane im Voraus, was du tun möchtest, wenn du aufwachst: eine DVD schauen, lesen, einfache Hausarbeiten erledigen, ein Kreuzworträtsel lösen, ein Bad nehmen.
34. Schlafe ein, indem du dir eine DVD ansiehst, die spezielle für an Schlaflosigkeit leidende Personen gemacht wurde (Züge, die langsam umherfahren, vorbeiziehende Wolken) oder mach selbst eine. Wenn du dich für Sport interessierst, dann nimm ein langsamen Bowling- oder Krocketspiel auf. Mach ein Video mit gähnenden und schlafenden Menschen. Schau dir ein langweiliges Urlaubsvideo an, in dem man sieht wie jemand wander und von Bergen und Wiesen umgeben ist oder ein Video der Hochzeit deiner Cousine.
35. Sprühe Parfum auf dein Kopfkissen oder auf deinen Körper. Wähle einen Duft, den du mit positiven Dingen assoziierst. Ein altmodisches Parfum wie Lavendel, Rose oder Geißblatt könnte dich an deine Mutter oder Großmutter erinnern.
36. Lenke dich auf seltsame Arten, die dir Freude bereiten, ab: bügel deine Laken, rasiere deine Beine, trage bequeme Pyjamas, leg eine Kaschmirdecke auf deine Bettdecke, lass deinen Hund oder deine Katze bei dir im Bett schlafen, wenn du das als angenehm und nicht störend empfindest, umarme ein Kissen oder ein Stofftier oder verwende deine liebste Zahnpasta oder dein liebstes Mundwasser.
37. Geh zur Physiotherapie.