Zucker bewusster konsumieren

Опубликовал Admin
25-09-2016, 21:45
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Als süße Verführung und gesellschaftlich akzeptabel als Zusatz für viele Nahrungsmittel, ist Zucker heutzutage schwer zu vermeiden. Aber Zucker war nicht immer ein integraler Bestandteil der menschlichen Diät –– in der Natur war Zucker schwer zugänglich, sodass unser Körper keinen Ausschaltmechanismus für den Konsum von Zucker entwickelt hat. Und während wir vor 150 Jahren keinen Zucker gegessen haben, isst jetzt die durchschnittliche Person mehr als 1 kg pro Woche! Und obwohl es keine physiologische Notwendigkeit für uns gibt, Raffinadezucker zu essen, sind wir dazu veranlagt süße Nahrungsmittel zu uns zu nehmen. Unsere Geschmacksnerven für Süßes befinden sich an der Spitze unserer Zunge (wahrscheinlich, weil süße Speisen für vorzeitliche Menschen sicherer waren als bittere, die oft giftig waren). Darüber hinaus wurde in einem kürzlich erschienenen Artikel im British Medical Journal, Zucker als "so gefährlich wie Tabak" beschrieben, und es wurde vorgeschlagen, dass er als harte Droge neu klassifiziert werden sollte; in der Tat produziert Zucker auf der Zunge dem Morphium ähnliche Chemikalien im Gehirn, die ein natürliches Hoch produzieren, sodass wir sehr schwer widerstehen können. Weniger Zucker zu essen hilft bei der Erhaltung deiner Gesundheit. Zu viel Zucker steht im Zusammenhang mit einer Reihe von Krankheiten, darunter Karies der Zähne, Diabetes und hyperaktives Verhalten einiger Personen. Außerdem nehmen wir durch Zucker leere Kalorien ein, die wir in nicht benötigte Rettungsringe um unsere Bäuche umwandeln (dank Cortisol produziert durch Stress, wird Fett als Erstes in unserem Bauch gespeichert). Die Rolle, die Zucker in deinem Leben spielt, zu verringern, kann für dich und deine Lieben nur von Vorteil sein.

Vorgehensweise

  1. Entscheid dich, nicht mehr so viel Zucker zu essen. Deine Motivation kann sein, Gewicht zu verlieren, fitter zu werden, Pilzinfektionen zu reduzieren oder einfach nur, ein besseres Beispiel für deine Kinder zu sein. Es gibt viele gute Gründe die tägliche Zuckerzufuhr zu minimieren. Gesundheit ist definitiv ein Hauptgrund, da zu viel Zucker mit einer Reihe von schlechten gesundheitlichen Bedingungen und Krankheiten verknüpft ist, einschließlich Zahnproblemen, Akne, Unfruchtbarkeit, bestimmten Krebsarten und Herzkrankheiten. Zucker könnte auch eine Rolle bei Depressionen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Gedächtnisverlust, Osteoporose, Sehverlust und Nierenkrankheiten haben. Es ist schwer noch mehr gute Gründe zu finden, um deinen Konsum von Zucker zu verringern.
    • Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass die menschliche Tagesdosis von Zucker in der durchschnittlichen Ernährung nicht mehr als 10 Prozent sein sollte, wobei nur 6 Prozent bevorzugt werden. Das entspricht etwa 7 1/2 Teelöffeln Zucker pro Tag für eine Energiezufuhr von 2000 Kalorien pro Tag.
    • Wenn du mehr echte Motivation benötigst, um den Zucker zu begraben, lies Süßes Gift: Warum Zucker dich fett macht von David Gillespie. Danach wirst du über Zucker anders denken.
    • Manche Menschen sind empfindlicher auf Zucker als andere. Dies kann zu Übergewicht, Lethargie, Haut- und Haarproblemen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und einem Mangel an Energie führen. Wenn du von dieser Art von Problemen betroffen bist, kann Zucker das Problem sein, obwohl du offensichtlich mit deinem Arzt darüber sprechen musst, ob es andere mögliche Ursachen gibt. Wenn Zucker ein Grund ist, warum du nicht in guter Form bist, wird eine Reduzierung oder der totale Verzicht darauf zu dramatischen Verbesserungen der Gesundheit führen. Auch das Verlangen nach Zucker wird im Laufe der Zeit vermindert werden.
  2. Identifizier die Quellen von Zucker in deiner Ernährung, und entscheid, was du ganz weglassen und was du reduzieren willst. Es gibt viele potenzielle Quellen, die folgenden stehen an der Spitze:
    • Fast Food und verarbeitete Lebensmittel: Die Hersteller von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln fügen Zucker hinzu, um uns zu manipulieren, mehr essen zu wollen. Drei aus vier Teelöffeln Zucker wird verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.
    • Zerealien: Sie können gesund klingende Namen haben, aber wenn sie Zucker enthalten, werden sie viel Zucker enthalten.
    • Brot und Backwaren
    • Produkte in Dosen
    • Saft und Obstkonserven
    • aromatisierte Milchprodukte wie Joghurts
    • Fertigmahlzeiten und Fertiggerichte
    • Limonaden und andere hergestellte Getränke.
  3. Erkenn die "Alternativnamen" für Zucker. Zucker ist nicht nur der Weiße Tod in einem Paket namens "Zucker". Er hat andere clevere Erscheinungsformen. Einige der Alternativen werden langsamer verdaut als Zucker. Forsch nach, bevor du entscheidest, ob sie in deiner Diät bleiben sollen, weil sie doch alle Zucker sind. Wenn du die Etiketten von Lebensmitteln in deiner Speisekammer überprüfst, such nach diesen Zuckeralternativen:
    • brauner Zucker
    • Fructose und kristalline Fructose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
    • Invertzucker
    • Reis/Mais/Ahorn/Malz/goldener Sirup/Palmsirup
    • Maissüßstoff
    • Maltose
    • Saccharose
    • Glucose
    • Melasse
    • Sirup
    • Dextrose
    • Honig
    • Rohzucker.
  4. Verringer die Zuckeraufnahme durch Überspringen jedes Produkts, das Zucker enthält (oder einen der oben genannten Alternativnamen in den ersten drei Zutaten). Vermeid es absolut, wenn Zucker mehr als einmal in der Zutatenliste erwähnt wird. Sei vorsichtig mit "Natürlichem" oder "Bio"-Ersatz für Zucker; solche Süßmittel enthalten Kalorien und keine erforderlichen Nährstoffe für deine Ernährung.
    • Wenn ein Produkt behauptet, es habe den Zucker reduziert, sag, "so was, es enthält trotzdem noch Zucker", und vermeid es. Sogar die Hälfte von dem, was einmal hinzugefügt wurde, ist noch zu viel und die Elemente, die für die Entfernung verwendet werden, sich auch nicht gesund für dich.
  5. Geh in deine Küche und werf alles weg, was du nicht mehr essen oder trinken willst. Dies ist die schwierige Phase, aber du musst durch, um auf gesündere Optionen zu wechseln. Wenn dir dies nicht möglich ist, weil deine Familie protestiert oder du nicht die Entscheidungen über das Essen in deinem Haushalt triffst, dann steck alle süßen Sachen in eine Schublade oder ein Regal, wo sie hoffentlich aus den Augen und aus dem Sinn sind!
    • Sag deinen Freunden und Familie, was du tust und warum. Wahrscheinlich wird es ihnen gefallen und sie werden dir helfen.
    • Wenn du einen Freund oder eine Freundin hast, ist es eine gute Idee, es zu erwähnen, sodass sie dir keine Pralinen kaufen oder enttäuscht sind, wenn du den Kuchen nicht isst, den sie bestellt haben.
    • Wenn du anderswo zuckerhaltige Leckereien versteckt hast, vergiss nicht, sie wegzuwerfen.
  6. Verbann zuckerhaltige Getränke. Beginn mit zuckerhaltigen Getränken. Du brauchst keine zuckerhaltigen Getränke, basta. Dazu gehören aromatisierte Sodagetränke, Fruchtsaft und Energiegetränke. Ersetz den Fruchtsaft mit einem echten Stück Obst und nutz die Vorteile der Ballaststoffe, die mit der Fruktose zusammenarbeiten, um deren Einfluss auf dein Verdauungssystem zu reduzieren.
    • Wenn es dir nicht zusagt, auf Fruchtsaft zu verzichten, denk darüber nach, wie viel Obst in Saft ist. Ein normales Glas Apfelsaft kann bis zu vier Äpfel enthalten. Könntest du vier Äpfel hintereinander genauso einfach essen, wie du sie trinken kannst? Nein, und deshalb ist Saft ungesund. Er ist zu leicht zu konsumieren und es fehlt an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die in Obst vorhanden sind.
    • Trink Kaffee oder Tee ohne Zucker. Du kannst stattdessen Sahne hinzufügen (was nicht ratsam ist, wenn du Gewicht verlieren möchtest), und/oder Honig zum Tee. Wenn man es gewohnt ist, zu viel Zucker hinzuzufügen, dann entwöhn dich allmählich, und verwend zunächst einen Teelöffel oder ein Paket weniger. Schließlich wirst du dich daran gewöhnen und entdeckest die subtileren Aromen von Kaffee oder Tee, die durch Süßes zuvor überwältigt wurden.
  7. Schluss mit dem Naschen. Zuckerhaltige Snacks haben die Angewohnheit, sich still und leise in deine tägliche Ernährung zu schleichen. Es schein harmlos zu sein. Das Kleingebäck am Morgen, nachmittags ein Schokoriegel und abends ein paar Bonbons. All dies summiert sich schnell und dieses sinnlose Kauen ist nicht gut für deine Gesundheit. Gesündere Snacks sind Karotten und Selleriestangen, Hummus, ein paar Nüsse, ein Apfel, usw. Sei vorsichtig mit getrockneten Früchten; sie sind voller Kalorien und Fruktose.
    • Wenn du nicht auf alle Süßigkeiten verzichten möchtest, nimm dir ein Diagramm der Tage der Woche. Entscheid, wie viel Zucker du am Tag essen darfst. Zum Beispiel montags benötigst du einen zusätzlichen Kick im Kaffee, also könntest du 2 Zucker drin haben. Oder am Samstag gehst du mit deinen Freunden aus, also darfst du ein Dessert haben. Du kannst entscheiden, wie weit du dich einschränken willst.
    • Wenn du dich bewusst belohnst (im Gegensatz zum gedankenlosen Verputzen von zuckerhaltigen Leckereien), bedenk, dass du riskieren wirst, in die alten Gewohnheiten zurückzufallen und wahrscheinlich dann viel mehr als zuvor zu dir nehmen wirst.
  8. Überspring nicht das Frühstück und stell sicher, dass es gesund ist. Iss ein gutes Frühstück mit Toast, Vollkorngetreide oder Haferbrei als gute Grundlage für den Tag. Energie wird dadurch langsam freigegeben, sodass du dich weniger wahrscheinlich nach Zucker sehnen wirst.
    • Vermeid zuckerhaltige Zerealien. Das heißt, die meisten von ihnen. Such nach gesundem Getreide, die eine Tugend daraus machen, dass der Zucker fehlt. Oder entdeck die verschiedenen Arten von Brei, die du machen kannst, von Haferbrei bis zum Gerstenbrei. Ein paar Blaubeeren obendrauf machen den Brei zu einer Köstlichkeit!
  9. Verringer die Menge an Zucker, die du beim Kochen und Backen verwendest. Anders als bei Portionen für Hefe, Mehl und Fett hat die Verringerung von Zucker keinen nachteiligen Effekt in der Küche, abgesehen davon, dass man sich an den weniger süßen Geschmack gewöhnen muss. Und die meisten Hauptgerichte, Frühstück und Snacks profitieren von weniger oder gar keinem Zucker. Experimentier ein wenig und verwend gezielt lieber Rezepte, die keinen Zucker verwenden.
    • Verwend mehr Gewürze, um den Geschmack zu verbessern. Süßere Gewürze verbessern deine Geschmackserfahrung. Versuch Gewürze wie Vanille, Zimt, Muskat, Minze und Engelwurz, um interessante Aromen hinzuzufügen. Füg dem Kuchen ein frisches Stück Obst hinzu statt Zucker; Bananen sind oft eine große Bereicherung, vor allem, wenn sie überreif und für wenig sonst gut sind!
    • Zum Nachtisch verwend natürliche Fruchtsüße ohne Zuckerzusatz. Pochierte Früchte sind immer köstlich, bestreu mit Gewürz oder servier mit Vanillepudding (zuckerfrei). Füg frischen, geschmacksneutralen Naturjoghurt als Garnierung für einen Obstsalat hinzu. Andere leckere Möglichkeiten sind ein Bratapfel oder gefrorene Beeren.
    • Toast oder Bagel mit Obstscheiben oder einer dünnen Schicht zuckerreduzierter Marmelade können ein herzhafter Ersatz für den Heißhunger nach Süßigkeiten sein.
  10. Nimm Lebensmittel mit reduziertem Zucker nur in Maßen zu dir. Es kann vorkommen, dass du auf einer Party Snacks genießt. Erfreu dich an diesen Gelegenheiten, wo ein wenig Nachsicht in Ordnung ist. Natürlich verwöhn dich so nicht jedes Wochenende –– genau wie mit Alkohol ist Mäßigung der Schlüssel (und denk daran, dass viele Arten von Alkohol viel Zucker enthalten). Und bring nie Naschereien oder andere Lebensmittel nach einer Party als "Snacks" mit nach Hause.
  11. Erinner dich daran, dass du ein zuckerreduziertes Leben verdienst, anstatt dich sozial benachteiligt zu fühlen. Die Vorteile von weniger Zucker in deinem Leben überwiegen die anfängliche Abneigung gegen ein Leben ohne Zucker. Je länger du mit weniger Zucker in deinem täglichen Leben am Ball bleibst, desto sicherer wirst du sein, dass es absolut richtig ist und du wirst dich gesünder fühlen. Du bist verantwortlich für dein Essen und dein Schicksal und deine Ziele.

Tipps

  • Lies die Etiketten auf allen Lebensmitteln - die unwahrscheinlichsten Lebensmittel haben Zucker: Babynahrung, Gemüse aus der Dose, Chips. Dieser "versteckte Zucker" richtet so viel Schaden an, weil wir nicht darauf achten.
  • Schwarzen Pfeffer auf Erdbeeren zu streuen, macht sie süßer. Es gibt auch ein Kraut namens Süßdolde - beliebt bei Diabetikern - das das Gleiche tut. Seltsam, aber wahr!
  • Setz deine Ziele und halt dich daran. Nie Ausnahmen zulassen!
  • Wenn du ausessengehst, teil alles, was süß ist. Auf diese Weise kannst du den Geschmack haben, ohne es ganz allein zu essen.
  • Eine möglicher natürlicher Süßstoff ist Honigkraut. Es ist sehr beliebt ist in Japan und Süd-Amerika, könnte aber schwer zu finden sein. Forsch nach, wenn du interessiert bist.

Warnungen

  • Hass den Zucker nicht. Ziel darauf ab, deinen Konsum von Zucker um ein hohes Maß zu reduzieren, aber es wird einige Lebensmittel und Anlässe geben, wo du mehr Zucker zu dir nimmst, als du es normalerweise tun würdest. Alles in Maßen, und auch die Menge an Zucker in der Perspektive behalten. Zum Beispiel eine Flasche Sauce enthält viel Zucker, aber wenn du nur einen Klacks hinzufügst, nimmst du sehr wenig zu dir.
  • Hass den Zucker nicht. Ziel darauf ab, deinen Konsum von Zucker um ein hohes Maß zu reduzieren, aber es wird einige Lebensmittel und Anlässe geben, wo du mehr Zucker zu dir nimmst, als du es normalerweise tun würdest. Alles in Maßen, und auch die Menge an Zucker in der Perspektive behalten. Zum Beispiel eine Flasche Soße enthält viel Zucker, aber wenn du nur einen Klacks hinzufügst, nimmst du sehr wenig zu dir.
  • Auch wenn du aufpasst, nicht zu viel Zucker zu dir zu nehmen, solltest du auch nicht zu wenig Zucker haben, da es Seiteneffekte haben kann.
  • Du solltest deinen BMI oder Body Mass Index berechnen. Wenn du eine Diät beginnst oder ähnlich, stell sicher, dass du nicht untergewichtig wirst.

Was du brauchst

  • Süße Gewürze
  • Beseitige verarbeitete Lebensmittel mit zu viel Zucker
  • Sammlung von gesunden Rezepten, die dich inspirieren
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