Mehr Vitamin B zu dir nehmen

Du solltest wissen, dass es in der B-Gruppe acht Vitamine gibt. Jedes Vitamin spielt eine etwas andere Rolle in der Unterstützung einer guten Gesundheit. Je nach deinen Umständen musst du möglicherweise von einer bestimmten Sorte B-Vitamin mehr nehmen. Zum Beispiel müssen schwangere Frauen ihre Aufnahme an Vitamin B9 (Folsäure) erhöhen, während Veganer einen Ersatz für Vitamin B12 finden müssen, welches nur in Fleischprodukten vorkommt. Außerdem neigen Patienten, die sich den Magen überbrückenden oder ähnlichen Operationen unterzogen haben, dazu, mit mangelhafter Aufnahme verbundene Vitamin-B12-Defizite zu haben.

Bekomme mehr Vitamin B1 (Thiamin), um ein gesundes Immunsystem zu unterstützen. Thiamin spielt auch beim Aufspalten von Kohlenhydraten zur Energiefreisetzung eine herausragende Rolle. Falls du deine Ausdauer trainierst, kann mehr Vitamin B1 zu dir zu nehmen dabei helfen, Müdigkeit zu reduzieren. Außerdem könntest du in Erwägung ziehen, ergänzendes Thiamin zu nehmen, falls du viele Kohlenhydrate isst, da eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme möglicherweise mehr Thiamin zur Verarbeitung erfordert.

• Empfohlene tägliche Menge: 1,1 mg/Tag (Frauen); 1,2 mg/Tag (Männer).
• Lebensmittel, die das meiste Vitamin B1 enthalten: Schweinefleisch; Macadamianüsse; Sonnenblumenkerne; Vollkornweizenbrot; frische grüne Erbsen; Forelle; Edamame (Sojabohnen); rote oder schwarze Bohnen

Iss Lebensmittel, die reich an Vitamin B2 (Riboflavin) sind, für eine gesunde Haut und um Kopfschmerzen zu vermeiden. Riboflavin ist ein Antioxidans – eine Substanz, die dabei hilft, Zellschäden, insbesondere in der Haut, vorzubeugen. Es unterstützt auch die Blutproduktion, das Immunsystem und die Aufspaltung von Nahrung für Energie. Es hat sich gezeigt, dass täglich 400 mg Ribiflavin aufzunehmen die Häufigkeit von Migräne reduziert.

• Empfohlene tägliche Menge: 1,1 mg/Tag (Frauen); 1,3 mg/Tag (Männer).
• Lebensmittel, die das meiste Vitamin B2 enthalten: Mandeln; rotes Fleisch; Makrele, Lachs und Forelle; hart gekochte Eier; Schweinefleisch; Pilze; Sesam; Tintenfisch, Austern, Muscheln; Ziegenkäse; Spinat oder Rote-Bete-Blätter.

Nimm Vitamin B3 (Niacin), um deine HDL-Werte (gutes Cholesterin) zu verstärken, vor allem wenn du regelmäßig trinkst. Niacin unterstützt außerdem das Immunsystem und die Aufspaltung von Nahrung für Energie. Ein Defizit, welches Hautprobleme, Müdigkeit, Depressionen und Verdauungsstörungen verursachen kann, ist selten. Es tritt am häufigsten bei denjenigen auf, die häufig trinken, da Alkohol die Aufnahme von Niacin beeinträchtigt.

• Empfohlene tägliche Menge: 14 mg/Tag (Frauen); 16 mg/Tag (Männer).
• Lebensmittel, die das meiste Vitamin B3 enthalten: Tunfisch, Makrele, Lachs, Schwertfisch, Heilbutt; Huhn und Pute; Schweinefleisch, rotes Fleisch oder Leber; Pilze; Erdnüsse; Sonnenblumenkerne.
• WARNUNG: Hohe Dosen an Nikotinsäure-Präparaten (einer Niacin-Quelle) zu nehmen kann kurzfristig Hautrötungen und langfristig Leberschäden verursachen.

Verwende Vitamin B5 (Pantothensäure), um eine gesunde Haut zu fördern. Es hat sich gezeigt, dass täglich Vitamin-B5-Präparate zu nehmen Akne reduziert und möglicherweise auch dabei hilft, dünner und grau werdende Haare zu reduzieren. Es ist einfach, genug Pantothensäure zu bekommen, da sie in beinahe allen Fleisch- und Gemüsesorten zu finden ist.

• Empfohlene tägliche Menge: 5 mg (Frauen und Männer).
• Lebensmittel, die das meiste Vitamin B5 enthalten: Sonnenblumenkerne; Pilze; Forelle und Lachs; Avocados; Eier; Schweinefleisch, rotes Fleisch und Kalbfleisch; Huhn und Pute; Süßkartoffeln.

Nimm Vitamin B6 (Pyridoxin) zu dir, das dir dabei hilft, zu schlafen und Depressionen zu vermeiden. Vitamin B6 ist an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, die den Schlaf und die Stimmung regulieren, wie etwa Serotonin, Norepinephrin, Dopamin und Melatonin. Zusätzlich ist Pyridoxin für die Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich, was bedeutet, dass ein Mangel Anämie verursachen kann. Personen, bei denen das Risiko besteht, nicht genug Vitamin B6 zu bekommen, sind jene mit Nieren- oder Autoimmunsystemstörungen und Personen, die häufig Alkohol trinken.

• Empfohlene tägliche Menge: 1,6 mg/Tag (Frauen und Männer).
• Lebensmittel, die das meiste Vitamin B6 enthalten: Sonnenblumenkerne; Pistazien; Tunfisch, Lachs, Heilbutt, Schwertfisch; Pute und Huhn; Schweinefleisch und rotes Fleisch; Trockenobst; Bananen; Avocados; Spinat.
• WARNUNG: Über 200 mg Vitamin B6 pro Tag aufzunehmen kann zu manchmal irreversibler Taubheit in den Armen und Beinen führen.

Iss Lebensmittel mit hohem Vitamin-B7-(Biotin)-Gehalt für gesündere Haut und weniger brüchige Haare und Nägel. Bei den meisten Menschen produzieren Darmbakterien eine angemessene Menge an Biotin. Wer sich jedoch arm an Kohlenhydraten ernährt, sollte in Erwägung ziehen, seine Biotin-Aufnahme zu erhöhen, da diese Diäten mehr Biotin erfordern, um Fett und Eiweiß zu verarbeiten. Somit könnten sie zu Biotin-Defiziten führen.

• Empfohlene tägliche Menge: 30 mcg/Tag (Frauen und Männer).
• Lebensmittel, die das meiste Vitamin B7 enthalten: Rotes Fleisch; Heilbutt und Lachs; Leber; Sonnenblumenkerne; Blattgemüse wie Spinat oder Mangold; Karotten; Mandeln; Eier; Milch; Vollkornweizenbrot; Erdbeeren und Himbeeren.

Füge zusätzliches Vitamin B9 (Folsäure) zu deiner Ernährung hinzu, um Anämie vorzubeugen und Gedächtnisverlust zu verlangsamen, oder falls du schwanger bist. Die empfohlene tägliche Aufnahme von Folsäure beträgt 400 Mikrogramm, aber schwangere Frauen sollten täglich zusätzliche 200 Mikrogramm zu sich nehmen, um Geburtsfehlern vorzubeugen.

• Empfohlene tägliche Menge: 400 mcg/Tag (Frauen und Männer); 600 mcg/Tag (Schwangere).
• Lebensmittel, die das meiste Vitamin B9 enthalten: Bohnen; Linsen; Spinat und Rübenblätter; Spargel; Römersalat; Brokkoli; Granatapfel; Weizenbrot.

Nimm Vitamin B12 (Cobalamin) zu dir, um ein gesundes Nervensystem sicherzustellen. Vitamin B12 erhält Nervenzellen und Blutkörperchen gesund und ist an der Bildung von DNS beteiligt. Ein Mangel daran kann Anämie und schließlich Nervenschäden verursachen. Die meisten Menschen bekommen reichlich Vitamin B12 aus ihrer Ernährung, aber ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung hat Schwierigkeiten damit, es aufzunehmen. Das führt zu Defiziten, die wiederum zu Anämie führen. Außerdem sollten Veganer sich darüber im Klaren sein, dass Vitamin B12 nur in Fleischprodukten vorkommt. Sie müssen also ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen oder Lebensmittel mit Vitamin-B12-Zusätzen essen.

• Vitamin B12 kann bei Personen, die Koffein aus ihrer Ernährung streichen, auch die Symptome von Koffeinentzug lindern.
• Empfohlene tägliche Menge: 2,4 mcg/Tag (Frauen und Männer).
• Lebensmittel, die das meiste Vitamin B12 enthalten: Austern und andere Muscheln; Leber, Gänseleberpastete, Makrele, Lachs, Tunfisch, Hering und Forelle; Krebse; rotes Fleisch; Milch; Schweizerkäse; Eier.
• Lebensmittel mit Vitamin B12, die Veganer essen können: Seidentofu mit Zusätzen, Sojamilch mit Zusätzen, Cerealien mit Zusätzen.

Suche dir die richtigen Lebensmittel aus, um deine B-Vitamine zu maximieren. Falls du dich auf ein Vitamin konzentrieren möchtest, kannst du mehr von den oben aufgeführten Lebensmitteln essen. Du kannst auch eine Ernährung kreieren, die reich an allen B-Vitaminen ist, indem du ein paar Lebensmittel isst, die mehrere B-Vitamine enthalten. Ein Spinat-Salat, der hart gekochte Eier und Sonnenblumenkerne enthält, würde zum Beispiel eine große Menge an jedem einzelnen B-Vitamin liefern.

Iss mehr Lachs und Forelle. Diese Fische sind eine tolle fettarme Eiweißquelle und enthalten Unmengen an B-Vitaminen. Eine Mahlzeit mit Lachs liefert insbesondere große Mengen an sechs der acht B-Vitamine: B2, B3, B5, B6, B7 und B12. Forelle enthält mehr B1, B2, B5 und B12 als die meisten anderen Lebensmittel. Makrele (B2, B3 und B12) und Tunfisch (B3, B6, B12) sind zwei weitere Fische, die du in deine Ernährung einbauen kannst.

Knabbere Sonnenblumenkerne oder füge sie zu deinen Salaten hinzu. Fünfundzwanzig Gramm Sonnenblumenkerne versorgen dich mit 43 % deines täglichen Vitamins B1, 28 % deines Vitamins B6, 24 % deines Vitamins B5, 20 % deines Vitamins B9 und 18 % deines Vitamins B3. Außerdem sind Sonnenblumenkerne eine gute Quelle für Vitamin B7.

Füge mehr Fleisch zu deiner Ernährung hinzu. Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, und Lamm sind gute Quellen von B-Vitaminen. Rotes Fleisch liefert große Mengen an den Vitaminen B2, B3, B5, B6, B7 und B12, während Schweinefleisch reich an den Vitaminen B1, B2, B3, B5 und B6 ist. Huhn und Pute sind weniger stark, enthalten aber groß Mengen an den Vitaminen B3, B5 und B6.

Füge Spinat zu deinen Salaten, Omeletten und anderen Gerichten hinzu. Spinat ist reich an den Vitaminen B2, B6, B7 und B9. Anderes grünes Blattgemüse enthält kleinere, aber trotzdem bedeutende Mengen an B-Vitaminen.

Versuche, mehr hart gekochte Eier zu essen. Hart gekochte Eier sind ein toller, tragbarer Snack, sowie eine köstliche Salat-Zugabe. Probiere, mehrere im Voraus zu kochen und sie im Kühlschrank aufzubewahren, bis du sie brauchst. Sie sind reich an den Vitaminen B2, B5, B7 und B12.

Achte darauf, dass dein Brot aus Vollkornweizen ist. Vollkornweizenbrot ist eine tolle Methode, um mehr Vitamin B1, B7 und B9 zu bekommen. Weißbrote neigen dazu, sehr wenig B-Vitamine zu enthalten, obwohl Baguette sehr reich an Vitamin B9 ist.

Trinke Alkohol in Maßen. Es ist nicht nur das, was du isst, das deine Vitamin-B-Werte bestimmt. Was du nicht konsumierst, spielt auch eine Rolle. Zu viel Alkohol zu trinken behindert deine Fähigkeit, Vitamin B3 aufzunehmen. und B6.

Verschone dich mit Kaffee, Tee und Sprudel. Koffein behindert die Aufnahme von Vitamin B1. Außerdem ist es ein Entwässerungsmittel (lässt dich mehr Wasser lassen), was zu niedrigen B-Vitamin-Werten führen kann, weil sie alle wasserlöslich sind.

Kaufe Nahrungsergänzungsmittel, um deine tägliche B-Vitamin-Aufnahme zu erhöhen. Du kannst ein B-Vitaminkomplex-Präparat kaufen, dass die tägliche Zuteilung oder mehr aller B-Vitamine liefert, oder Präparate spezifischer Vitamine, wie Folsäure (Vitamin B9). Außerdem enthalten Multivitamine für gewöhnlich die meisten oder alle B-Vitamine.

Vergiss nicht, dass es immer besser ist, deine Nährstoffe aus der Nahrung zu bekommen. In einigen Fällen, wie bei schwangeren Frauen, die Folsäure nehmen, ist ein Präparat eine einfache und effektive Methode, um die angemessene Aufnahme eines bestimmten Vitamins sicherzustellen. Nahrungsergänzungsmittel sollten aber genau das sein: Ergänzungsmittel. Vollwertige Lebensmittel sind auf drei Arten überlegen:

• Lebensmittel enthalten eine komplexe Mischung aus Nährstoffen, welche oftmals zusammen wirken, um Vorteile zu liefern, die jene von Präparaten übersteigen.
• Lebensmittel wie Gemüse, Getreide, Obst und Hülsenfrüchte enthalten Faserstoffe, welche bei der Vorbeugung von unter anderem Herzinfarkt und Diabetes vom Typ 2 wichtig sind.
• Lebensmittel enthalten weitere hilfreiche Substanzen, wie Antioxidantien und Phytochemikalien, welche Zellschäden bekämpfen und vor Krebs und Herzinfarkt schützen.

Sprich dich mit deinem Arzt ab, bevor du irgendwelche Präparate nimmst. Präparate können Nebenwirkungen haben oder mit anderen Medikamenten interagieren. Du solltest insbesondere dann vorsichtig sein, falls du schwanger bist, ein Herzproblem hast oder Kindern Präparate gibst.

Achte darauf, dass du gute Vitamine bekommst. Eine Laboranalyse hat gezeigt, dass einige Präparate mehr oder weniger der Vitamine enthalten, die auf dem Etikett aufgeführt sind, oder andere nicht aufgeführte Inhaltsstoffe enthalten. Kaufe Vitamine mit einem Siegel der Stiftung Warentest oder der Stiftung Ökotest (zwei Organisationen, die Produkte testen), um sicherzugehen, dass du bekommst, was auf dem Etikett steht.