Einen flexibleren Rücken bekommen

Опубликовал Admin
18-02-2017, 14:40
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Ein flexibler Rücken ist wichtig für viele Sportarten einschließlich Gymnastik. Die Flexibilität zu steigern, kann nur mit Zeitaufwand erreicht werden, und je nach Körpertyp entweder sehr schwierig oder sehr einfach sein. All diese Dehnübungen haben mehrere Namen und kommen in vielen Disziplinen vor, und alle helfen, deine Flexibilität zu steigern.

Vorgehensweise

  1. Dehnen zu den Zehenspitzen. Setze dich mit gerade nach vorn ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lehne dich nach vorn und versuche, deine Zehen zu berühren. Dies dehnt sowohl die Pomuskeln, als auch die Beinmuskeln und den unteren Rücken. Um die Schwierigkeit zu steigern, halte deinen Rücken beim nach vorne Lehnen vollkommen gerade.
  2. Dehnen zu den Zehenspitzen im Stehen. Während du aufrecht stehst, beuge dich in der Hüfte nach vorn und versuche, den Boden zu erreichen. Beuge dich weit genug nach vorn, dass du ein angenehmes Dehnen in Rücken und Beinen spürst.
  3. Rückendehnung. Stelle dich oder knie dich mit schulterweit entfernt stehenden Füßen (oder Knien) hin, drücke die Hüfte nach vorn und lehne dich nach hinten, bis du ein Dehnen spürst. Dies kannst du mit oder ohne Abstützen mit den Händen tun.
  4. Rückenbeuge(Brücke). Wenn du die Rückendehnung bequem ausführen kannst, lege dich mit schulterbreit gespreizten Armen und Knien auf den Rücken, und drücke dich in die Brücke hoch.
  5. Katzenbuckel. Knie dich mit schulterbreit entfernt vor dir auf dem Boden aufgestützten Armen hin. Drücke deinen Rücken nach oben und halte ihn dort, dann drücke den Rücken nach unten und hebe den Kopf.
  6. Fortgeschrittener Katzenbuckel. Beginne wie mit dem Katzenbuckel, aber schiebe die Arme langsam nach vorn über die Matte, während du deinen Rücken wölbst, bis deine Schultern den Boden berühren.
  7. Siegeldehnung. Lege dich mit gebeugten Ellbogen und seitlich aufgestützten Händen auf den Bauch. Drücke langsam die Arme durch und kippe den Kopf nach hinten.
  8. Korbdehnung. Beuge auf dem Bauch liegend die Knie und greife nach hinten nach deinen Knöcheln. Hebe Schultern und Beine vom Boden ab.

Tipps

  • Setze dir ein Ziel, wie flexibel du werden möchtest. Wenn du dieses Ziel erreicht hast, feiere und setze ein neues.
  • Sei konsequent. Nimm dir jeden Tag Zeit zum Dehnen. Vor allem, wenn wir älter werden, wird der Rücken steifer, wenn er nicht häufig gedehnt wird.
  • Entscheide, welche Dehnungen die besten für dich sind, und wie oft du sie ausführen willst. Wenn du jeden Tag immer die gleichen Dehnungen machst, wird es langweilig. Bring ein wenig Abwechslung hinein, und es wird dir leichter fallen, dabei zu bleiben.
  • Mache Übungen zur Stärkung und Dehnung der Bauchmuskulatur. Rucken und Bauch arbeiten zusammen, was du mit einem tust, beeinflusst also das andere.
  • Melde dich zu Yoga-oder Pilatesstunden an.
  • Übe täglich, um Erfolg zu haben.
  • Übe an der Wand, damit du das Gefühl bekommst.

Warnungen

  • Frage immer deinen Arzt, bevor du mit einem Training oder Dehnübungen beginnst.
  • Ohne Schmerz kein Fortschritt ist ein Mythos! Wenn das Dehnen zu Schmerzen im unteren Rücken führt, höre sofort auf! Steif zu sein und sich zu dehnen, ist eines, aber wirkliche Schmerzen werden deine Flexibilität nicht verbessern.
  • Wenn du an irgendeinem Punkt ein Stechen im Rücken spürst, höre sofort auf! Dehne nur weiter, wenn das Stechen nicht erneut auftritt. Höre mit allen Übungen auf oder ändere sie ab, die einen solchen Schmerz hervorrufen.
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