Mit dem Laufen beginnen

Опубликовал Admin
27-03-2017, 10:40
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Laufen ist eine der besten Sportarten, um dich in Form zu bringen und fit zu bleiben. Es ist eine der günstigsten und einfachsten Sportarten, die du ohne Hilfe problemlos starten kannst. Du kannst fast zu jeder Zeit und an jedem Ort trainieren. Laufen trainiert deine Kondition und verbrennt eine ganze Menge Kalorien. Hier lernst du, wie du richtig mit dem Laufen beginnst.

Vorgehensweise

  1. Besorge dir ein Paar Laufschuhe, die komfortabel und stützend sind. Wenn möglich solltest du dich in einem Sportladen von Spezialisten beraten lassen, um das richtige Laufequipment für dich zusammenzustellen. Jeder gute Sportladen, der Laufschuhe verkauft, sollte auch weitere Laufausrüstung im Sortiment führen. Kurze Laufshorts sind nicht unbedingt notwendig und können sogar recht unangenehm für jemanden sein, der ungern Shorts trägt. Wenn du jedoch ein Paar solcher Laufhosen kaufst, wirst du dich schnell an diese Beinfreiheit gewöhnen und nicht mehr verzichten wollen.
  2. Lege deine Ziele fest. Lege fest, wie viel Aufwand und Ehrgeiz du in dein Vorhaben stecken möchtest. Laufen nimmt Zeit und Energie in Anspruch, die du bereit sein musst, dafür zu investieren. Unabhängig von deinem Ziel, solltest du als Beginner langsam anfangen und dich mit der Zeit steigern.
  3. Entscheide, ob du draußen oder drinnen auf einem Laufband trainieren möchtest. Draußen bietet sich dir eine ganze Reihe von verschiedenen Laufrouten, Terrains und jede Menge Abwechslung. Jedoch bedeutet das auch eine höhere Belastung für deine Knie und Schienbeine. Besonders die Asphaltstraßen machen deinen Beinen zu schaffen und du solltest in diesem Fall Laufschuhe mit Abfederung tragen oder besser auf Rasen laufen, um die Belastung abzumildern. Auf einem Laufband zu trainieren kann mit der Zeit sehr langweilig und eintönig werden, besonders bei längeren Läufen. Außerdem ist das Training drinnen teurer, als draußen in der Natur zu laufen, weil du dir entweder ein Laufband kaufen oder die Gebühren für ein Fitnessstudio bezahlen musst. Weiterhin ist das Training auf einem Laufband einfacher, da das Laufband einen ganzen Teil der Arbeit erledigt. Das Laufband wird nach hinten wegbewegt und nimmt dir so die Anstrengungen beim Laufen ab, dich vorwärts zubewegen.
  4. Dehne dich vor und nach dem Laufen, um Verletzungen zu vermeiden. Dehne besonders die fürs Laufen wichtigen Muskeln – Arme, Waden, Achillessehne, Oberschenkel und Pobacken.
  5. Nimm einen Freund mit zum Laufen. Wenn du einen Freund hast, der auch trainiert, dann lauft zusammen, um euch gegenseitig zu motivieren.
  6. Laufe jeden Tag. Das ist besonders wichtig, damit das Laufen zur Gewohnheit wird. Falls du das Gefühl hast, dass du einen Tag frei brauchst, dann nimm dir den Sonntag oder jeden zweiten Sonntag vom Laufen frei. Fühlst du dich von Tag zu Tag mehr erschöpft, versuche deine Laufzeit etwas zu verkürzen und langsamer zu laufen. Du wirst dich am nächsten Tag besser fühlen. Führe Tagebuch zu deinen zurückgelegten Strecken.
  7. Genieße es. Du entwickelst gerade eine neue Lebensart, die dir körperlich als auch seelisch gut tut. Du hast die Möglichkeit dadurch neue Leute kennenzulernen und dich großartig in deinem Körper zu fühlen.

Tipps

  • Lass dich nicht entmutigen, wenn sich der Erfolg nicht sofort einstellt. Dein Körper braucht etwas Zeit, um Ausdauer aufzubauen und sich an die neuen Aktivitäten zu gewöhnen.
  • Sei flexibel in der Planung deines Trainings, da du von Tag zu Tag unterschiedlich viel Energie hast und deine Performance dementsprechend ausfällt.
  • Höre beim Laufen Musik, um dich etwas abzulenken.
  • Kaufe dir einen Schrittzähler, um zu sehen, wie viel du täglich läufst.
  • Am aller wichtigsten ist es, dass du es genießt. Laufen ist toll und macht Spaß.
  • Beginne immer langsam zu laufen und steigere dein Tempo mit der Zeit. Selbst die besten Läufer, laufen zu Beginn eines Laufes langsamer, als die restliche Strecke. Steigere dein Tempo immer dann, wenn du merkst, dass du gerade ohne Probleme dieses Tempo halten kannst. Auf diese Weise wird dein Training anspruchsvoller und du verbrennst mehr Kalorien.
  • Sporn dich selbst jede Woche etwas mehr an. Zum Beispiel eine längere Strecke oder schnelleres Tempo.
  • Schulen eignen sich super, um dort zu trainieren. Die meisten Schulen haben öffentliche Sportplätze mit abgemessenen Laufrunden. Besonders dann, wenn du deine Zeit messen willst, eignen sich solche Sportplätze zum Trainieren.

Warnungen

  • Im Winter musst du draußen mehr aufpassen, da manche Flächen vereist und glatt sein können.
  • Im Sommer solltest du darauf achten, dass dein Körper nicht dehydriert. Die Hitze führt dazu, dass du mehr schwitzt und mehr Wasser verlierst.
  • Auch zu viel Wasser ist nicht gut. Trinkst du zu viel Wasser, kannst du damit einen Natriummangel erleiden, der genauso gefährlich ist wie Dehydrierung. Wer viel läuft sollte sich isotonische Getränke kaufen und sie zusammen mit Wasser zum Training trinken.
  • Erhöhe deine Strecke pro Woche nicht mehr als 15%. Wenn du in einer Woche insgesamt 20 km läufst, dann steigere dich in der folgenden Woche auf 23 km. Auf diese Weise verhinderst du Verletzungen und bist weniger frustriert. Diese stufenweise Steigerung ist außerdem der beste Weg, um fit zu werden.
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