Für einen Triathlon trainieren

Опубликовал Admin
4-04-2017, 00:20
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Mit einfachem und regelmäßigem Training, kannst du Dinge erreichen und tun, von denen du vielleicht nie geträumt hast. Die Triathlon Szene ist voll mit den unterschiedlichsten Menschen, aber alle haben eines gemeinsam: sie haben einfach angefangen und sind Triathleten geworden. Die Tatsache, dass wir uns alle an etwas Schwierigem versuchen (welcher andere Sport hat einen 90 minütigen „Sprint“?), schafft eine kameradschaftliche Gemeinschaft und gegenseitige Unterstützung. Mit einfacher und guter Vorbereitung, kannst auch du ein Triathlet werden.

Ausrüstung für das Rennen besorgen

  1. Entscheide dich für ein Rennen, an dem du teilnehmen möchtest. Für deinen ersten Triathlon, solltest du mit der Sprint Distanz anfangen. Die ist schwer genug! Wenn du dich anmeldest, sei dir klar darüber, worauf du dich einlässt; die Distanzen sind sehr unterschiedlich.
    • Der Olympische Triathlon: Das ist der am meisten verbreitete Triathlon. Er besteht aus 1.5 KM Schwimmen, 40 KM Radfahren und 10 KM Laufen.
    • Der Ironman Triathlon: Dieser besteht aus 3.9 KM Schwimmen, 180 KM Radfahren und 42.2 KM Marathon und ist vermutlich der berühmteste Triathlon.
    • Der Half Ironman: Für den halben Ironman, musst du 1.93 KM Schwimmen, 90 KM Radfahren und 21 KM Laufen.
    • Sprints: Der kürzeste (und trotzdem anstrengende) Triathlon besteht aus 0.8 KM Schwimmen, 24 KM Radfahren und 5 KM Laufen.
  2. Anmeldung. Es gibt verschiedene Webseiten und Zeitschriften, in denen du Daten und Orte von Triathlons und Anmeldeformulare finden kannst, inklusive TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine, und Triathlete Magazine (die Zeitschriften sind sehr gute Informationsquellen für alles rund um Triathlon).
    • Bevor du dich für ein Rennen anmeldest, solltest du dir die Renndetails anschauen. Diese kannst du normalerweise auf der Webseite des Triathlons finden. Ist das Rennen, zum Beispiel, bergig oder flach? Wenn du übergewichtig bist oder gerade erst anfängst, dann kann ein Bergrennen sehr schwierig sein. Wird im Meer geschwommen oder in ruhigem Wasser? Wenn du erst mit dem Schwimmen angefangen hast, dann solltest du dir ein Rennen in ruhigem Wasser suchen. Manche Triathlons sind im Gelände, was gut ist wenn du lieber Mountainbike fährst, andere sind auf der Straße und für Rennräder geeignet. Wenn du ein Mann bist, dann achte darauf, dass du nicht einen Triathlon auswählst, der nur für Frauen ist! Informiere dich also vorher ausführlich, bevor du dich entscheidest, deinen ersten Triathlon in Angriff zu nehmen.
  3. Ausrüstung besorgen. Um in einem Triathlon gut abzuschneiden, brauchst du gute Ausrüstung. Du könntest auch in einem alten Peter Frampton T-Shirt laufen, schwimmen und Radfahren, aber nach 10 Minuten wird sich deine Haut beschweren. Also tue dir selber einen Gefallen und besorge dir die richtige Ausrüstung. Du benötigst:
    • Badeanzug, Schwimmbrille und Mütze
      • Wenn du ein schlechter Schwimmer bist, dann überlege dir einen Neoprenanzug zu kaufen. Der ermöglicht bessere Bewegungen und spart Kraft.
      • Wenn du keine Schwimmmütze hast, dann frage jemanden, der beim Rennen mitmacht, welche Marke gut ist. Die meisten Rennveranstalter verteilen meist kostenlose Mützen und jemand hat meist eine Mütze für dich, irgendwo in seiner Sporttasche.
    • Ein Helm, der dir passt und der deinen Kopf zuverlässig schützt. Rennräder, Mountainbikes und Hybrid-Räder funktionieren alle gut. Ein spezielles Triathlon-Fahrrad ist nicht notwendig. Wenn du durch Zufall eines hast, klar, dann benutze es.
    • Radlerhosen fürs Training. Ohne Unterwäsche getragen, schützen sie deinen Hintern und deine Haut und ersparen dir zusätzliche Sorgen. Deine Beine werden schon müde und schmerzhaft genug werden.
      • Radlerschuhe und Pedale ohne Clips haben ihren Sinn, aber du kannst auch ohne klarkommen.
    • Eine Wasserflasche. Diese wird dein bester Freund werden. Lasse ihn nie im Stich.
    • Ein gutes Paar Laufschuhe. Du musst nicht dein ganzes Monatsgehalt ausgeben, aber gehe in ein Sportfachgeschäft und besorge dir ein Paar, das dir gut passt. Die Verkäufer wollen dir natürlich helfen und lasse dir auch helfen. Die wissen was sie tun.

Ein Triathlet werden

  1. Trainiere in jeder Disziplin. Du wirst Schwimmen, Radfahren und Laufen. Also musst du jede Woche alle drei Sportarten trainieren. Es ist am einfachsten jeweils 2 Tage pro Woche, jede der Disziplinen zu trainieren und einen Tag Ruhepause zu haben.
    • Ruhepausen sind wichtig. Dein Körper braucht Zeit zu regenerieren. Denke nicht, du lässt dann nach – du trainierst einfach sehr vernünftig.
  2. Trainiere entsprechend der Verteilung der Sportarten im Rennen. Schwimmen macht meistens 10-20% eines Triathlons aus, Radfahren 40-50% und Laufen oft 20-30% des Rennens. Wenn du trainierst, behalte dies im Kopf.
    • Beachte auch die Art des Rennens, an dem du teilnehmen willst. In welcher Art von Wasser wirst du schwimmen? Wirst du durch Berge laufen und Radfahren? Wie ist das Terrain? Wenn du in ähnlichen Bedingungen trainierst, dann wird das Rennen weniger überraschend für dich sein.
  3. Trainiere einen Monate vor dem Rennen in Block-Einheiten. Dein Training besteht dann aus Blöcken von 2 Disziplinen nacheinander. Die wichtigste Einheit ist 45 Minuten Radfahren, gefolgt von 15-20 Minuten Laufen. Das bereitet dich auf das Wechseln von Muskelgruppen vor.
    • Selbst wenn du wie ein Goldfisch schwimmen kannst, rennst als würdest du von Wölfen gejagt und radelst als gäbe es kein Morgen, wenn du das alles nicht nacheinander tun kannst, dann bist du im Rennen verloren. In Blöcken zu trainieren, wird deinem Körper auf das Umschalten im Rennen vorbereiten.
  4. Überlege einem Schwimmverein beizutreten um dich im Wasser wohlzufühlen. Normalerweise sind dort alle willkommen und einen professionellen Schwimmlehrer zu haben, schadet mit Sicherheit nicht.
    • Frage deinen Schwimmlehrer, wo er/sie trainieren würde und welche Gewässer sich fürs Training eignen würden. Schwimmbecken sind gut, aber nicht das gleiche wie ein Fluss oder ein See.
  5. Beginne mit Sprint Rennen. Das sind üblicherweise 700m Schwimmen, 24KM Radfahren und 5 KM Laufen. Du musst keine neuen Rekorde aufstellen, nutze die Rennen einfach um Erfahrung zu sammeln. Du kannst sie auch als Trainingseinheiten für längere Rennen benutzen (International, Ironman, Half-Ironman) oder du kannst dich einfach auf Sprint Rennen konzentrieren. Aber du brauchst die Rennerfahrung, um all deine Trainingseinheiten zusammenzuführen.
    • Sprints sind ein guter Anfangspunkt. Nirgendwo fängt man auf der obersten Stufe an, also ist ein kleiner Triathlon ein guter Ort anzufangen. Und es ist auch am gesündesten für deinen Körper.
  6. Trainiere im Winter auf einem Heimtrainer. Im Winter kannst du lange und regelmäßige Trainingseinheiten einlegen, die ein solides Netzwerk von Kapillaren in deinen Beinen aufbauen, die du im Sommer für die Rennsaison brauchst.
    • Sobald es jedoch möglich ist, draußen Rad zu fahren, nimm den Lenker in die Hand – Radfahren ist etwas anderes als auf einem festen Heimtrainer zu sitzen.

Trainingsplan: Monat 1 aus 3

  1. Lasse es in Woche 1 langsam angehen. Du bist vermutlich hochmotiviert und willst loslegen, jetzt, wo du beschlossen hast Triathlet zu werden, aber du musst langsam anfangen. Wenn du am Anfang zu viel machst, dann wirst du dich verletzen und der Rest des Trainingsprogramms wird schwieriger. Hier ist ein 3-Monate Trainingsplan für einen Nicht-Ironman Triathlon (dieser benötigt mehr Training als auf diese Seite passen würde). In der ersten Woche folge diesem Plan: (RPE bedeutet „Rated Perceived Exertion“ und ist eine internationale Belastungsskala)
    • Montag – Schwimme (langsam) 10 Minuten oder Radle (mit RPE 4) 15 Minuten, danach Dehnübungen und Stretching.
    • Dienstag – Gehe/Laufe 25 Minuten. Das beinhaltet eine 5 minütige Aufwärmphase und Auslaufen. Wenn du nicht die ganze Strecke läufst, dann wechsle in regelmäßigen Intervallen zwischen Gehen und Joggen ab.
    • Mittwoch – Schwimme 300 Meter (ca. 15 Minuten). Mache alle 50 Meter 20 Sekunden Pause, beginne mit den ersten 100 Metern als langsame Aufwärmphase und habe am Ende eine kurze Phase zum Abkühlen.
    • Donnerstag – Radle 20 Minuten, erreiche langsam RPE 5, behalte diese Intensität 10 Minuten lang bei, wärme dich entsprechend langsam auf und kühle langsam ab.
    • Freitag – Einfach gehen oder mache Yoga! Herzlichen Glückwunsch.
    • Samstag – Schwimme 200m (ca. 10 Minuten) mit einer stetigen Geschwindigkeit. Gehe / Laufe danach 20 Minuten. Du wirst vom Schwimmen müde sein, also wechsle zwischen Gehen und Joggen ab.
    • Sonntag – Radle 20 Minuten, erreiche langsam RPE 5, behalte diese Intensität 10 Minuten lang bei, wärme dich entsprechend langsam auf und kühle langsam ab.
  2. Lege in Woche 2 einen Zahn zu. Gut, du bist also noch dabei. Woche 1 hat dich nicht abgeschreckt, also machen wir es etwas schwieriger.
    • Montag – Das ist ein aktiver Erholungstag. Das bedeutet, dass du trainierst, aber bei geringer Intensität. Schwimme (langsam) 10 Minuten oder Radle (mit RPE 4) 15 Minuten, danach Dehnübungen und Stretching.
    • Dienstag – Gehe / Laufe 20 Minuten, die ersten und letzten Minuten langsam, zum Aufwärmen und Auslaufen. Wechsle zwischen Gehen und Laufen, wenn du musst.
    • Mittwoch – Schwimme 400 Meter (ca. 20 Minuten), mache alle 50 Meter 25 Sekunden Pause.
    • Donnerstag – Radle für 25 Minuten (erreiche dabei RPE 5), nimm dir 5 Minuten Zeit um Aufzuwärmen und Abzukühlen.
    • Freitag – Pause. Kein Sport heute. Du kannst aber einfach Gehen oder Yoga machen, wenn du möchtest.
    • Samstag - Schwimme 200m (ca. 10 Minuten) mit einer stetigen Geschwindigkeit. Gehe / Laufe danach 25 Minuten. Benutze die letzten 5 Minuten zum Abkühlen und Auslaufen.
    • Sonntag – Radle 30 Minuten, erreiche ein RPE von 5. Die ersten und letzten 5 Minuten solltest du langsam tun.
  3. In Woche 3 ziehst du das Tempo an. Das ist vermutlich die schwierigste Woche. Dein Körper hat sich noch nicht an die Routine gewöhnt, und die erste Begeisterung ist verflogen. Aber macht weiter!
    • Montag - Schwimme (langsam) 10 Minuten oder Radle (mit RPE 4) 15 Minuten, danach Dehnübungen und Stretching. Das ist ein aktiver Erholungstag. Das bedeutet, dass du trainierst, aber bei geringer Intensität.
    • Dienstag – Gehe / Laufe 25 Minuten, nutze die letzten 5 Minuten zum Abkühlen.
    • Mittwoch – Schwimme 500 Meter (ca. 25 Minuten), mache alle 50 Meter 20 Sekunden Pause.
    • Donnerstag - Radle 30 Minuten (erreiche dabei RPE 5), nutze die letzten 5 Minuten zum Abkühlen.
    • Freitag - Ruhetag!
    • Samstag – Schwimme 300 Meter (ca. 15 Minuten) mit stetiger Geschwindigkeit und versuche die Pausen so kurz wie möglich zu halten. Gehe / Laufe dann 30 Minuten, Gehe ein paar Minuten zu Anfang, in der Mitte und am Ende.
    • Sonntag - Radle 40 Minuten, erreiche ein RPE von 5. Die ersten und letzten 5 Minuten solltest du langsam tun.
  4. Mache eine „Pause“ in Woche 4. Das ist eine Erholungswoche – das Training wird leicht reduziert, damit deine Muskeln Zeit zum Regenerieren haben. Und nein, du wirst nichts von deiner Fitness verlieren.
    • Gehe zurück zum Plan für Woche 1. Spürst du bereits den Unterschied in deinem Körper? Und vergiss nicht am Freitag eine Pause zu machen!

Trainingsplan: Monat 2 aus 3

  1. Beginne mit Blocktraining in Woche 5. Das bedeutet, du wirst zwei Aktivitäten an einem Tag machen. Du hast den zweiten Monat erreicht, also wird es Zeit in die Gänge zu kommen. Jetzt musst du für dein Training wirklich Zeit investieren. Nimm deinen Stift und überarbeite deinen Wochenplan.
    • Montag - Das ist ein aktiver Erholungstag. Das bedeutet, dass du trainierst, aber bei geringer Intensität. Schwimme (langsam) 10 Minuten oder Radle (mit RPE 4) 15 Minuten, danach Dehnübungen und Stretching. Du brauchst eine Pause? Dann mache an diesem Tag frei.
    • Dienstag – Laufe 25 Minuten und erreiche ein RPE von 6. Achte darauf dich richtig aufzuwärmen und abzukühlen (ca. 7 Minuten deines Trainings).
    • Mittwoch – Schwimme 500 Meter (25 Minuten). Ruhe dich zuerst alle 50 Meter für 15 Sekunden aus und dann alle 25 Meter. Schwimme die letzten 50 Meter langsam aus.
    • Donnerstag – Mache einen Radfahren/Laufen Block. Radle 30 Minuten und Laufe dann 20 Minuten. Radle die ersten und letzten 5 Minuten mit langsamer Geschwindigkeit. Wechsle beim Laufen zwischen Gehen und Laufen, wenn du es musst.
    • Freitag - Ruhetag. Kein Sport heute. Du kannst aber einfach Gehen oder Yoga machen, wenn du möchtest.
    • Samstag – Schwimme 300 Meter (ca. 10 Minuten). Achte darauf eine stetige Geschwindigkeit zu haben und mache Pausen, wenn du sie brauchst. Laufe dann 35 Minuten, wechsle dabei zwischen Laufen und Gehen ab.
    • Sonntag - Radle 40 Minuten, erreiche ein RPE von 5. Die ersten und letzten 5 Minuten solltest du langsam tun.
  2. Woche 6. Schau dich an, du Maschine. Wenn die Blöcke dich nicht umgehauen haben, dann ist die Schlacht halb gewonnen. Nimm deine Wasserflasche und los geht’s.
    • Montag - Das ist ein aktiver Erholungstag. Das bedeutet, dass du trainierst, aber bei geringer Intensität. Schwimme (langsam) 10 Minuten oder Radle (mit RPE 4) 15 Minuten, danach Dehnübungen und Stretching. Du brauchst eine Pause? Dann mache an diesem Tag frei.
    • Dienstag – Laufe 25 Minuten, verbringe 5 Minuten mit Auslaufen und Abkühlen.
    • Mittwoch - Schwimme 500 Meter (ca. 25 Minuten). Ruhe dich zuerst alle 75 Meter für 15 Sekunden aus und dann alle 25 Meter. Schwimme die letzten 50 Meter langsam aus.
    • Donnerstag - Mache einen Radfahren/Laufen Block. Radle 35 Minuten und Laufe dann 20 Minuten.
    • Freitag - Ruhetag!
    • Samstag – Schwimme 350 Meter (ca. 15 Minuten), versuche deine Pause kurz zu halten. Versuche deine Geschwindigkeit gleichmäßig zu halten. Wenn du dich fit genug fühlst, dann setzte zu kurzen Sprints zwischendrin an. Laufe 45 Minuten.
    • Sonntag – Radle 50 Minuten, 10 Minuten davon langsam zum Aufwärmen und Abkühlen.
  3. Werde noch schneller in Woche 7. Mittlerweile freust du vielleicht schon auf das Training. Vielleicht? Auf jeden Fall bist du von dir beeindruckt. Und du wirst dich in Woche 7 noch mehr beeindrucken.
    • Montag - Das ist ein aktiver Erholungstag. Das bedeutet, dass du trainierst, aber bei geringer Intensität. Schwimme (langsam) 10 Minuten oder Radle (mit RPE 4) 15 Minuten, danach Dehnübungen und Stretching.
    • Dienstag - Laufe 30 Minuten, nimm dir Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen.
    • Mittwoch – Schwimme 700 Meter (ca. 25Minuten). Ruhe dich zuerst alle 75 Meter 20 Sekunden lang aus, danach alle 25 Meter für 15 Sekunden. Schwimme die letzten 50 Meter langsam aus.
    • Donnerstag - Mache einen Radfahren/Laufen Block. Radle 40 Minuten und Laufe dann 15 Minuten.
    • Freitag - Ruhetag.
    • Samstag - Schwimme 400 Meter (ca. 20 Minuten), versuche deine Pausen kurz zu halten. Versuche deine Geschwindigkeit gleichmäßig zu halten. Wenn du dich fit genug fühlst, dann setzte zu kurzen Sprints zwischendrin an. Laufe dann 50 Minuten. Versuche so lange wie möglich mit gleicher Geschwindigkeit zu laufen, aber verletze dich nicht.
    • Sonntag - Radle 60 Minuten, 10 Minuten davon langsam zum Aufwärmen und Abkühlen.
  4. Lasse es in Woche 8 langsam angehen. Woche 7 war eine Hammerwoche, mache langsam in Woche 8. Gehe zurück zu Woche 5 und folge dem Plan. Und anstelle der Blöcke, mache die Trainingseinheiten zu verschiedenen Tageszeiten (wenn es dir zeitlich möglich ist).
    • Wie immer, mache einen Tag Pause. Auch wenn du es diese Woche langsamer angehen lässt, halte einen Ruhetag ein.

Trainingsplan: Monat 3 aus 3

  1. Auf geht es in Woche 9. Du hast es soweit geschafft, es macht keinen Sinn mehr, jetzt aufzuhören. Das Training wird härter, aber du solltest bald das Läuferhoch erreichen, dass dich am Laufen hält.
    • Montag – Ruhetag! Wenn du trainieren möchtest, dann gehen 15 Minuten bei niedriger Intensität Radfahren oder Schwimmen.
    • Dienstag – Laufe 30 Minuten. Beginne mit Intervalltraining. Lege kurze Sprints ein und werden dann wider langsamer.
    • Mittwoch – Schwimme 25 Minuten (ca. 700 Meter). Diesen Monat versuche ein paar der Schwimm-Trainingseinheiten in offenen Gewässern zu machen. Frage bei einem örtlichen Club nach guten Schwimmmöglichkeiten. (Gehe niemals alleine in offenen Gewässern schwimmen.)
    • Donnerstag - Mache einen Radfahren/Laufen Block. Radle 30 Minuten und Laufe dann 20 Minuten. Versuche sofort nach dem Radfahren zu laufen. Achte bei beidem auf einen 5 minütige Ausklingphase.
    • Freitag - Ruhetag. Kein Sport heute. Du kannst aber einfach Gehen oder Yoga machen, wenn du möchtest.
    • Samstag – Mache einen Schwimmen/Laufen Block. Schwimme 20 Minuten (ca. 450 Meter) mit einer gleichmäßigen Geschwindigkeit. Mache so wenige Pausen, wie möglich. Hebe ab und zu deinen Kopf aus dem Wasser und übe „Orientierung“. Am Renntag wirst du in keinem Becken mit Bahnen schwimmen, sondern musst in einer geraden Linie durch offenes Gewässer schwimmen. Denke daran ein paar Einheiten in offenem Gewässer zu machen. Laufe dann 55 Minuten. Versuche so viel, wie möglich zu laufen, aber verletze dich nicht.
    • Sonntag – Radle 60 Minuten, erreiche dabei ein RPE von 8. Radle zwischendrin 5 Minuten langsamer.
  2. Lege noch einen drauf in Woche 10. Die gute Nachricht ist: dein Training wird nicht härter werden als in dieser Woche. Das Licht am Ende des Tunnels ist hell zu sehen – du musst nur Laufen, Radfahren und Schwimmen, um es zu erreichen.
    • Montag - Ruhetag! Wenn du trainieren möchtest, dann gehen 15 Minuten bei niedriger Intensität Radfahren oder Schwimmen.
    • Dienstag – Laufe 30 Minuten. Versuche dich an intensivem Intervalltraining, wechsle zwischen Laufen und Sprints.
    • Mittwoch – Schwimme 30 Minuten (ca. 800 Meter). Mache alle 100 Meter 20 Sekunden Pause.
    • Donnerstag - Mache einen Radfahren/Laufen Block. Radle 35 Minuten und Laufe dann 20 Minuten.
    • Freitag - Ruhetag!
    • Samstag – Schwimme 20 Minuten (ca. 500 Meter) mit gleichmäßiger Geschwindigkeit und übe die Orientierung. Gehe dann 60 Minuten laufen.
    • Sonntag – Radle 70 Minuten. Steigere dabei die Intensität, werde wieder langsamer und wiederhole es.
  3. Gehe ans Eingemachte in Woche 11. Du bist fast am Ziel – fühlt sich gut an, oder? Jedes Mal wenn du ein bisschen weiter kommst, dann überrascht du dich vermutlich selber. Nur noch ein bisschen mehr!
    • Montag - Ruhetag.
    • Dienstag – Laufe 35 Minuten mit Intervalltraining.
    • Mittwoch – Schwimme 30 Minuten (ca. 900 Meter). Mache 20 Sekunden Pasue nach 125 Metern und arbeite dann in 50 Meter Intervallen.
    • Donnerstag - Mache einen Radfahren/Laufen Block. Radle 40 Minuten und Laufe dann 20 Minuten.
    • Freitag - Ruhetag!
    • Samstag – Schwimme 20 Minuten, gefolgt von 60 Minuten Laufen. Denke daran, die Orientierung beim Schwimmen zu üben.
    • Sonntag – Radle 70 Minuten. Steigere dabei die Intensität, werde wieder langsamer und wiederhole es.
  4. Bereite dich in Woche 12 auf das Rennen vor. In der Woche vor dem Rennen musst du darauf achten, dass du einen Ruhetag vor dem Tag vor dem Renntag hast. Also wenn dein Rennen am Samstag ist, dann ist dein Ruhetag am Donnerstag. Bereite dich am Freitag auf das Rennen vor und dann bist du fit für den Samstag.
    • Montag – Ruhetag. Widerstehe der Versuchung heute zu trainieren. Dein Körper brauch Regenerationszeit um sich auf das Rennen vorzubereiten.
    • Dienstag – Laufe 20 Minuten mit Intervalltraining.
    • Mittwoch – Schwimme 25 Minuten (ca. 600 Meter), mit kurzen Pausen alle 100 Meter.
    • Donnerstag – 30 Minuten Radfahren, erreiche dabei eine RPE von 6.
    • Freitag – Ruhetag, wenn das Rennen am Sonntag ist. Wenn das Rennen am Samstag ist, dann lege den Ruhetag auf den Donnerstag.
    • Samstag – Mache einen leichten Radfahren/Laufen Block mit 15 Minuten Radfahren und 15 Minuten Laufen. Gerade genug, um deine Muskeln zu lockern.
    • Sonntag - RENNTAG

Energiereiche Ernährung

  1. Tanke Energie. Du machst sehr intensive Trainingseinheiten – nach jedem Standard. Es ist „absolut wichtig“, dass du viel trinkst und genügend Kohlehydrate zu dir nimmst, um genug Energie zu haben. Habe immer, immer und immer deine Wasserflasche mit dir, und esse energiereiches Essen.
    • Rechne aus wie viele Kohlenhydrate und Flüssigkeit du benötigst und informiere dich wieviel in deinen Getränken und Nahrungsmitteln enthalten ist. Du solltest 30-60gr Kohlenhydrate pro Stunde kalkulieren – abhängig von deiner Größe und Gewicht. Sprich mit deinem Arzt und erkläre ihm, was du tust / tun willst und er kann dich beraten.
  2. Plane deine Mahlzeiten nach dem Training. Wenn du das nicht tust, dann wirst du vermutlich nicht die richtige Ernährung bekommen. Generell gibt es zwei Typen von Menschen: Die, die nach dem Training gar nichts essen wollen und die, die alles was sie sehen essen wollen. Beides ist nicht gut für dich.
    • Stelle sicher, dass du die richtigen Nahrungsmittel zur Hand hast, wenn du mit dem Training fertig bist (das vorher zu planen, macht es einfacher). Schokoladenmilch ist toll und schmeckt gut. Trinke 300ml davon, zusammen mit gesalzenen Nüssen oder Erdnussbutter auf Brot und das sollte dich bis zur nächsten Mahlzeit durchbringen. Wenn du dich direkt zum Essen hinsetzt, dann esse etwas wie Spaghetti Bolognese, aus magerem Rinderhack oder Quorn.
  3. Deine Hauptmahlzeit sollte mittags sein. Das letzte was du tun solltest, wenn du dich im Training befindest, ist abends um 9 eine schwere Mahlzeit zu essen, die dein Magen dann nachts verdauen muss. Nicht nur ist es dann schwieriger zu schlafen, es wird auch zu mehr Fett an deinem Körper führen.
    • Deine Hauptmahlzeit sollte Mittags sein und nimm nach dem Training eine kleine Mahlzeit zu dir. Dass können Eier auf Toast sein oder Bohnen und Gemüsesuppe mit Brot, Sushi mit Fruchtgetränken oder Suppe und Salat.
  4. Lege dir einen Vorrat an Snacks an. Esse alle 4 Stunden etwas – du bist eine Kalorienverbrennungsmaschine und benötigst (und verdienst) die Energie. Du vermeidest dann auch den Heißhunger nach dem Training und dein Insulinspiegel schwankt nicht sprunghaft (was niemals gesund ist).
    • Plane deine Snacks, so dass du niemals länger als 4 Stunden ohne Essen und Getränke verbringst. Gute Snacks sind fettarmer Joghurt, gemischte Nüsse, Fruchtgetränke, Obstsalat, qualitativ hochwertige Riegel wie Eat Natural oder Nature Valley Chewy Riegel, Knäckebrot oder Ryvita mit Streichkäse und Tomaten.
  5. Übertreibe es nicht mit Fett und Kohlehydraten. Natürlich brauchst du Energie, aber ein Großteil von Nahrung besteht aus Energie. Achte darauf, dass du „die richtigen“ Kohlehydrate und „die richtigen Fette“ zu dir nimmst – schmiere nicht einfach dick Butter auf Weißbrot.
    • Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf, indem du deinen normalen Tagesbedarf und die Trainingseinheiten addierst. Es gibt verschiedene Seiten dafür im Internet. Was Brot betrifft, versuche weniger als 4 Scheiben Brot am Tag zu essen, denn es hat mehr Kalorien als andere stärkehaltige Kohlenhydrate. Butter oder Margarine solltest du ein wenig schmelzen, bevor du sie aufstreichst, dann musst du sie nicht so dick aufstreichen. Esse festen Käse nur zweimal in der Woche und dann auch nur in kleinen Stücken. Und so gesund es sein mag, was Fette betrifft, schütte nicht über alles Olivenöl. Und lasse die Finger von Chips und Keksen.

Tipps

  • Über Schwimmen in offenem Wasser und U-Turns auf dem Fahrrad.
  • Fordere einen Freund heraus, den Triathlon mit dir zu bestreiten. Dass wird dich motiviert halten und es ist sicherer, wenn du schwimmen gehst. Regel Nummer 1 ist: Schwimme in offenen Gewässern niemals alleine.
  • Finde zwei oder drei Rennen in deiner Gegend. Diese Rennen helfen dir, beim Training konzentriert zu bleiben. Nur ein Rennen zu bestreiten belastet dies mit zu viel Stress. Es wird immer ein Rennen geben, bei dem es nicht gut läuft. Wenn du mehr als eines bestreitest, dann macht das Trainieren auch mehr Spaß. Nicht vergessen: es soll Spaß machen!
  • Trainiere die Übergänge vor dem ersten Rennen. Du musst zwischen Schwimmen und Radfahren schnell umschalten können und dann dein Fahrrad möglichst schnell verstauen und deine Rennkleidung anziehen können. Das kann schwierig sein, wenn du es nie zuvor gemacht hast.
  • Mache Lockerungsübungen vor dem Training und Dehnungsübungen danach. Viele Menschen versuchen sich an Dehnungsübungen mit kalten Muskeln und verletzen sich dabei. Menschen vergessen auch das Dehnen der Muskeln, wenn diese warm sind. Das führt zu Verkrampfungen und Verletzungen.
  • Jede Sportart hat ihre Eigenheiten und die besten Positionen. Fürs Schwimmen schaue dir die "Totale Eintauch" Technik an. Beim Radfahren, achte auf die richtige Fahrrad Passform und für Rennen, schaue dir die Rennhaltung an. Links siehe unten.
  • Höre auf deinen Körper. Das letzte, was du tun möchtest, ist dich zu verletzen und das Rennen zu verpassen.
  • Wie bei allen körperlichen Tätigkeiten, achte darauf, dass du genug trinkst. Trinke mindestens acht 250ml Gläser Wasser am Tag. Limonade zählt nicht. Es dehydriert dich sogar.
  • Je länger du an dir arbeitest, desto mehr Spaß wird es machen. Eine viermonatige Trainingsperiode ist gut. Du weißt nie, vielleicht wirst du ja auch süchtig.
  • Es gibt bestimmt einen Triathlon Club in deiner Gegend. Nutze Google, schaue auf Pinnwänden in Sportgeschäften oder Gemeindeblättern.
  • Arbeite in drei oder vier Wochen Zyklen. Mache 10% mehr, als am Anfang, in der zweiten Woche, 20% mehr in der dritten und gehe in Woche vier zurück auf dein Ausgangsniveau. Die Links geben dir viele Informationen über gute Trainingszyklen.
  • Achte auf deine Ernährung. Du brauchst Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und mageres Fleisch. Halte dich von Fertiggerichten fern! Du solltest Gewichtszunahmen und Abnehmen kontrollieren um genügend Energie zu haben.
  • Du kannst auch mehr in einer oder zwei Sportarten machen. Wenn du schon ein guter Radler bist, dann fange mit 40 oder 50 Minuten als Basiseinheit an.
  • Erhöhe die Zeit für jeden Sport um 10% in jeder Woche, bis du 40 Minuten Training in jeder Disziplin machen kannst. In der vierten Woche verringere das Training um 25% um deinem Körper eine Chance zur Erholung zu geben und um Verletzungen vorzubeugen.
  • Und hast du das mit dem Spaß gelesen? Es sollte dir Spaß machen, also habe Spaß!

Warnungen

  • Deinen Körper vorsichtig zu belasten und ihn dann regenerieren zu lassen ist die Methode um Ausdauer und Kraft aufzubauen. Zuviel zu tun oder nicht genügend Regenerationszeit zu lassen, sind klassische Anfängerfehler.
  • Wasserversorgung ist der Schlüssel. Du musst auf dem Fahrrad trinken (im Wasser kannst du es nicht tun und beim Laufen ist es sehr schwierig). Balance und Ausgleich ist nötig um Dehydrierung und Hyponatriämie zu vermeiden.
  • Fange nicht mit dem Training an, ohne vom Arzt grünes Licht dafür bekommen zu haben.

Was du brauchst

  • Es sei denn du willst, musst du nicht viel Geld für ein neues Fahrrad ausgeben. Du kannst viele gebrauchte Fahrräder bei eBay finden und viele neue Fahrräder (die leicht mit einer Tri-Konfiguration und Aero Lenkern ausgestattet werden können) für unter 1200 Euro.
  • Ein einfacher Neoprenanzug ist eine gute Investition, wenn du in kaltem Klima wohnst. Viele Rennen haben Sportgeschäfte als Sponsoren, die Anzüge verleihen. Trage einen, wenn das Wasser kälter als 20 Grad Celsius ist.
  • Du brauchst gute, leichte Laufschuhe. Es ist am Besten, in ein Sportfachgeschäft zu gehen und deinen Laufstil analysieren zu lassen (per Video werden deine Beine und Füße aufgenommen und in Zeitlupe abgespielt).
  • Schwimmbrille und Schwimmmütze.
  • Helm und Radlerhosen.
  • Sport-BH für Frauen.
  • Socken
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