Fit am Computer

Опубликовал Admin
27-08-2017, 23:00
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Den ganzen Tag am Computer zu sitzen, ist nicht gerade gut für den Körper. Musst du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, können auch schon kleinen Übungen deine Haltung und deine Gesundheit verbessern. Hier lernst du, wie du dich vor dem Computer fit halten kannst.

Vorgehensweise

  1. Setze dich ordentlich in einen für die Schreibtischarbeit konzipierten Stuhl. Dein Rücken sollte gerade sein, deine Schulter zurückgezogen und der obere Bildschirmrand auf Augenhöhe sein. Musst du hoch oder runter schauen, solltest du die Höhe deines Bildschirmes anpassen. Stelle sicher das deine Handgelenke nicht auf der Tastatur oder der Mausunterlage aufliegen (ausser du hast eine dieser gel-gefüllten Handgelenk-Verstärkungsunterlagen). Dies vermeidet die Entwicklung einer Sehnenscheidenentzündung. Deine Knie sollten so weit gebeugt sein, dass sie leicht höher als deine Hüften stehen. Deine Füsse sollten flach den Boden berühren oder auf einem Tritthocker ruhen.
  2. Stehe jede halbe Stunde auf um zu Dehnen auf und laufe auf und ab.
  3. Dehne deine Waden und erlaube deinen Augen, von der Konzentration auf den Computerbildschirm, eine Pause. Dies beugt der Entwicklung von Blutgerinnseln in den Beinen vor. Blutgerinnsel sind unter Computerbenutzern im mittleren Alter weit verbreitet.
  4. Lerne Dehnübungen zu machen. Dehen deinen Nacken, beuge deinen Kopf vor und zurück, sowie seitwärts. Rolle deinen Kopf niemals über den Nacken, dies kann zu Schäden in den Nackengelenken führen.
  5. Rolle deine Handgelenke (dies verhindert eine Sehenscheidenentzündung vom vielen Tippen).
  6. Rolle deine Knöchel regelmäßig um die Blutzirkualtion anzuregen (und das kitzlige Gefühl, dass du bekommst wenn die Blutzikulation abbgeschnitten ist, auch “einschlafen” genannt).
  7. Habe ein Auge darauf, ob du die Gewohnheit hast vor dem Bildchirm die Schultern hochzuziehen. Um dies auszugleichen, führe folgende Übung durch: öffne deine Arme, als wolltest du jemanden umarmen, drehe deine Handgelenke nach außen (Daumen nach oben und zurück) und zieee deine Schultern zurück. Diese Dehnübung ist eine Gegenbewegung zum “Schultern-hochziehen” und verschafft dir eine gute Dehnung im Bereich des oberen Brustkorbs.
  8. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an und halte die Spannung für einige Sekunden, dann wieder entspannen. Wiederhole dies, während du am Computer arbeitest, alle paar Minuten über den ganzen Tag.
  9. Dehne deine Arme, Beine, Nacken und Torso – dies verhindert ein Gefühl der Steifheit.
  10. Nutze die Zeit in der dein Computer dich zu einer Pause zwingt, zum Beispiel wenn du eine grosse Datei herunterlädst oder neubootest. Versuche etwas Ehrgeizigeres, wie Klappmesser, Liegestütze oder Hampelmänner. Achtung: kichernde Mitarbeiter/innen.
  11. Schaffe Dir Fingerhantel an. Diese sind klein, billig und leicht. Um etwas auf dem Bildschirm oder auf Papier zu lesen, brauchst du deine Hände nicht: drücke also deine Fingerhanteln. Dies ist eine ausgezeichnete Unterarm-Übung.
  12. Schaffe dir ein elastisches Band an (auch klein, billig und leicht) und führe damit die unter 9 genannten Übungen durch (z.B. nutze beim Dehnen der Arme das elastische Band). Du dehnst damit nicht nur, sondern lässt deine Muskeln gleichzeitig arbeiten.
  13. Atme tief ein. Wenn möglich versuche frische Luft in deine Lungen zu pumpen.
  14. Investiere in einen grossen Gymnastikbball oder einen gymnastikballartigen Stuhl und sitze auf ihm mit geradem Rücken und angespannten Bauchmusklen. Der eigentliche Gymnastikball ist effektiver, der Stuhl ist dafür in der Büroumgebung praktikabler. Sitze, hüpfe und führe grundlegende Dehnungsübungen während des Fernsehens oder Telefonierens durch. Beim Tippen solltest du den Ball nicht so oft nutzen, da er nicht zur Verhinderung einer Sehnenscheidenentzündung beiträgt.
  15. Drücke, während du am Computer sitzt, deine Fussballen nach oben und führe sie wieder zurück auf den Boden. Wiederhole das Ganze nach 10 Minuten und fahre mit der Übung für die Dauer von einer Stunde fort. Dies trainiert deine Wadenmuskulatur.
  16. Stelle eine Flasche Wasser neben deinen Computer und gewöhne dir an, ständig daraus zu trinken. Bei regelmässiger Anwednung wirst du dich aufmerksamer fühlen.
  17. Das Abstützen deiner Hände am Rand des Schreibtisches, ungefähr schulterweit voneinander entfernt, ist eine gute Dehnübung für die Arme und Schultern. Drehe deine Hände nach Innen, sodass sie auf deinen Körper gerichtet sind und lehne dich nach vorne. Ziehe dabei die Schultern hoch.
  18. Erweitere diese Übung indem du zusätzlich deine Arme und Schultern in Richtung Schreibtisch drückst.

Tipps

  • Stelle deine Schreibtischstuhllehne weiter als 90 Grad zurück.
  • Nicht die Gesundheit deiner Augen vernachlässigen! Es ist deinem Augenlicht abträglich, sich für lange Zeiträume auf einen Punkt (z.B. einen Bildschirm) zu konzentrieren. Mach eine Pause, schaue aus dem Fenster und fokussiere ein Objekt das sich in einiger Entfernung befindet. Schaffe dir einen LCD Bildschirm an. Dieser ist besser für die Augen. Augenärzte empfehlen eine 20-20-6 Regel für die Augenpflege bei langen Zeiträumen am Computer: Für jede 20 Minuten am Computer, nutze 20 Sekunden um ein Objekt in 6 Metern Entfernung zu fokussieren.
  • Nicht still sitzen! Herumzappeln ist eine gute Art in Bewegung zu bleiben; selbst wenn es nur das Tippen des Fusses ist. Aber nicht zu viel Lärm machen – wie auch immer du zappelst – die Wiederholungsgeräusche sollten Anderen nicht auf die Nerven gehen.
  • Nutze Übungen die die gegensätzlichen Muskelgruppen belasten: Trizeps und Bizeps, Beuge- und Streckmuskeln.
  • Spiele Musik während des Arbeitens. Dies regt Körperbewegung an und baut Stress ab. Ein kleineres Instrument ist hierbei handlicher.
  • Die meisten Computer bieten die Möglichkeit die Schriftgrösse zu verändern. CTRl und + vergrössert die Schrift, während ctrl und – diese verkleinert. Ctrl und 0 setzt die Schrift auf Standardeinstellung zurück.

Warnungen

  • Dein Körper benötigt mehr Sport als das hier Beschriebene. Du kannst nicht nur fit bleiben, in dem du nur vor dem Computer sitzt.
  • Eine inkorrekte Haltung während der Arbeit am Computer zusammen mit langen Strecken unbewegten Sitzens kann zu medizinischen Problemen führen: kumulative traumatische Erkrankung und Verletzungen durch wiederholten Stress (RSI-Syndrom).
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