Liegestütze lernen

Опубликовал Admin
4-09-2017, 23:00
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Wenn man sie auch für gewöhnlich als Übungen für den Oberkörper ansieht, trainieren Liegestützen den ganzen Körper. Du musst die Muskulatur im Rücken, Bauch, Brustkorb und in den Armen entwickeln, um sie richtig auszuführen. Wenn du heute Probleme bei Liegestützen hast, kannst du diesem Trainingsplan folgen und dich mit Planken und Liegestützen an der Schräge zu einem Satz Liegestützen hin arbeiten.

Liegestütze im Knien

  1. Gehe auf der Trainingsmatte auf alle Viere. Hebe deine Beine an wie bei der knienden Planke.
  2. Verlagere dein Körpergewicht nach vorn, bis du in der knienden Plankenstellung bist.
  3. Beuge die Ellenbogen langsam und senke die Brust. Halte den Hals gerade und beuge ihn nicht nach unten. Dein Brustkorb sollte in der Liegestütze führen, nicht dein Kinn.
  4. Gehe fast bis zum Boden nach unten. Wenn du nicht so weit kommst, gehe soweit hinunter wie du kannst.
  5. Pausiere 5 Sekunden. Drücke dich hoch, bis deine Arme gerade sind. Durch das Pausieren in der Liegestütze trainierst du dich, um mehr Gewicht heben zu können.
  6. Mach 10 Liegestützen im Knien mit Pausen dazwischen. Um schnellere Ergebnisse zu erreichen, mach eine 60-Sekündige Planke, nachdem du deinen Satz beendet hast.
  7. Wiederhole diese Liegestützen im Knien eine Woche lang an jedem zweiten Tag. Wenn du die Muskulatur im Brustkorb und Oberkörper aufbaust, kannst du schnellere Ergebnisse erzielen, wenn du jeden Tag Liegestütze machst.

Planke im Knien

  1. Richte dir einen Trainingsbereich zu Hause oder im Fitnessstudio ein. Du solltest eine lange Trainingsmatte haben, sowie etwas, woran du deine Füße abstützen kannst.
  2. Wenn du Verletzungen an Knien und Handgelenken hast, kannst du ein paar Veränderungen vornehmen. Wenn du schwache Handgelenke hast, stelle zwei 2,2 kg Gewichte mit flachen Kanten (Hexagonal-Hanteln) in Schulterweite oben auf die Matte. Wenn du Knieprobleme hast, lege eine zweite Trainingsmatte über den unteren Teil der ersten Matte.
    • Greife die Gewichte mit den Händen, so dass die Handgelenke weniger belastet werden.
  3. Lerne die Planke im Knien. Gehe auf alle Viere auf die Trainingsmatte. Hebe die Fußgelenke an und kreuze sie.
    • Wenn du die Fußgelenke hebst und zum Po ziehst, verlagerst du mehr Gewicht auf die Arme.
    • Verschiebe deinen Körper nach vorn, so dass eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinem Po entsteht.
    • Sinke nicht in den Schultern ein. Hebe die Brust und spanne die Bauchmuskulatur an, um dies zu vermeiden.
    • Der Hals sollte eine Verlängerung der Planke sein, schau daher etwas über das Ende der Matte hinaus.
  4. Passe die Position an. Wenn du sehr wenig Kraft im Oberkörper hast, ist deine Planke vermutlich nicht ganz gerade. Die Stelle zwischen Po und Schulter liegt höher als deine Knie.
    • Wenn du stärker wirst, solltest du versuchen, eine gerade Linie zwischen Knien und Schulter zu bilden. Lasse den Po nicht absinken, sonst lockerst du die Spannung im Oberkörper und kannst deinen unteren Rücken verletzen.
  5. Halte die Planke im Knien 15 bis 60 Sekunden lang. Wiederhole sie zweimal mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen. Tu dies in der ersten Woche an jedem zweiten Tag.
    • Wenn du bereits eine Planke im Knien von 60 Sekunden schaffst, kannst du zum nächsten Schritt im Liegestütz-Trainingsplan weitergehen.

Eine volle Planke beherrschen

  1. Lege deine Trainingsmatte hin. Ziehe Turnschuhe an. Sie stützen deine Knöchel und geben dir Gripp.
    • Leute, die an Yogamatten gewöhnt sind, machen Planken und Liegestütze eventuell lieber barfuß.
    • Wenn möglich, lege dich parallel zu einem Spiegel, damit du sehen kannst, wie gerade deine Planke ist.
    • Verwende Hanteln, um die Handgelenke zu entlasten, wie im Abschnitt der Planke im Knien beschrieben.
  2. Stütze dich auf Hände und Knie, als wolltest du eine kniende Planke machen.
  3. Spanne die Bauchmuskeln an und konzentriere dich darauf, die tiefen Bauchmuskeln nach oben und nach innen zu ziehen.
  4. Verlagere dein Gewicht zum Oberkörper. Strecke ein Bein nach hinten aus. Balanciere dein Gewicht aus, und strecke das andere Bein nach hinten aus.
    • Dein Beine sollten hüftbreit voneinander entfernt stehen.
    • Deine Arme sollten schulterbreit voneinander entfernt stehen.
  5. Richte deinen Körper zu einer geraden Linie vom Hinterkopf zu den Fußgelenken aus. Drehe deinen Kopf für einen Moment, um in den Spiegel zu schauen, wenn du dich neben einem Spiegel befindest.
    • Deine Handgelenke müssen genau unter deinen Schultern liegen.
  6. Halte die volle Planke mindestens 15 Sekunden lang. Versuche, eine ganze Minute zu erreichen und atme dabei weiter ein und aus. Mache die Planke an jedem zweiten Tag und steigere die Zeit, wie lange du die Planke hältst, in 15-sekündigen Intervallen.
    • Wenn dir das Zählen schwer fällt, stelle eine Küchenuhr oder eine Handy-Stoppuhr. Starte die Stoppuhr unmittelbar, bevor du in die Plankenstellung gehst.
    • Wenn du die volle Planke 60 Sekunden lang halten kannst, ist es Zeit, zu den Liegestützen im Knien und an der Schrägen überzugehen.

Liegestütze an der Schräge

  1. Suche dir eine niedrige Bank im Studio oder auf einem Spielplatz. Ein Fahrradständer eignet sich ebenfalls gut.
  2. Überprüfe, dass du hinter dir festen Halt auf dem Boden hast. Beton oder der Boden in einem Fitnessstudio sowie Turnschuhe mit gutem Profil sollten genügend Stütze bieten.
  3. Lehne dich nach vorn und greife die Stange oder lege deine Hände auf die Bank. Halte die Arme schulterbreit entfernt.
  4. Ziehe die Bauchmuskulatur ein und spanne sie an. Strecke ein Bein hinter dich, dann das andere Bein.
  5. Gehe an der Schrägen in eine gerade Plankenstellung.
  6. Beuge die Ellenbogen und senke deinen Körper, bis deine Brust die Stange oder Bank fast berührt. Halte dies 3 Sekunden lang, und hebe dich wieder an.
  7. Mache 10 Liegestütze an der Schrägen mit Pausen dazwischen. Mache jeden Tag 1 Planke von 60 Sekunden nach dieser Übung.
    • Wenn du Muskelkater in Armen und Brust hast, kannst du einen Tag pausieren und deine Muskulatur regenerieren.

Volle Liegestütze ausführen

  1. Gehe wieder auf deine Trainingsmatte. Wenn du eine 60-sekündige Planke und 10 Liegestützen an der Schräge machen kannst, wirst du wahrscheinlich auch ein paar volle Liegestütze schaffen.
  2. Gehe in die volle Plankenstellung.
  3. Beuge die Ellenbogen und gehe soweit hinunter, bis deine Brust beinahe den Boden berührt. Pausiere 1 Sekunde, und drücke dich hoch. Wenn du dich nicht ganz bis zur Matte absenken kannst, pausiere drei Sekunden am tiefsten Punkt und strecke dann die Arme wieder aus.
  4. Mache jeden Tag so viele Liegestütze wie du schaffst. Versuche immer zwei Liegestütze mehr zu machen als am Vortag.

Tipps

  • Atme bei Planken und Liegestützen immer gleichmäßig ein und aus. Wenn du eine Planke hältst, atme ein und zähle dabei bis vier, dann atme aus und zähle ebenfalls bis vier. Wenn du einen Liegestütz machst, atme ein, während du hinunter gehst und atme aus, während du deinen Körper anhebst.
  • Um die Trizeps-Muskeln zu arbeiten, richtest du die Ellenbogen nach unten, statt sie zur Seite zu bewegen, während du die Liegestütze ausführst.

Warnungen

  • Beachte, dass Liegestützen den Blutdruck erhöhen können. Frage deinen Arzt, bevor du Planken oder Liegestütze machst.

Was du brauchst

  • Turnschuhe
  • Trainingsmatte
  • Sechseckige Kurzhanteln
  • Metallstange oder Bank
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