Dich für den Sportplatz vorbereiten

Опубликовал Admin
29-01-2018, 14:00
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Naht die Jahreszeit, in der du wieder auf den Sportplatz gehen kannst? Bist du bereit, der Spitzensportler deines Teams zu sein? Dieser Führer wird dir helfen, wie du das erreichen kannst. Du solltest mindestens fünf Wochen vor Saisonbeginn anfangen, damit du sicherstellst, daß du bereit bist, zu schwitzen und Spaß zu haben, du bist der Champion in deinem Team. Aber es hängt alles davon ab, für welche Sportart du genau trainierst. Es gibt verschiedene Sportarten auf dem Platz: Geschwindigkeit und Distanz – Einzel- und Mannschaftsportart. Egal was, du mußt frühzeitig mit dem Training beginnen. Denke immer daran, daß das Training auf dem Sportplatz allen Spaß macht, dir selbst, deinen Teamkollegen und dem Trainer!

Vorgehensweise

  1. Beginne, gesund zu essen. Wenn du nicht weißt, wie du dich ernähren sollst, dann gehe zu einem Arzt und frage ihn, oder frage einen persönlichen Trainer oder schaue dir mypyramid.gov an, und hole dir deinen Pyramidenplan. (Alle Sportarten)
  2. Laufe bis zu 5 km täglich, mehr, wenn du für eine Cross-Country-Veranstaltung trainierst. Vergewissere dich, daß du dich vor dem Training gut dehnst, ebenso wie nach den Trainingsläufen, um etwaige Verletzungen zu vermeiden. Mit anderen Worten, achte auf die Aufwärmübungen und das Dehnen nach dem Training. Dies ist beides gleich wichtig!
    • Bitte beachte, daß dieser Hinweis hauptsächlich auf die Personen ausgerichtet, die im Alter für Wettkämpfe sind, wie z.B diejenigen, die noch zur Schule oder auf die Uni gehen. Wenn du also etwas älter bist oder eine bestimmte Einschränkung hast und jetzt zu einem Leichtathletik-Team gehörst, und glücklicherweise gibt es jetzt immer mehr dieser Sportteams, dann mußt du dich bei den angegebenen Distanzen und Zielen, die in diesem Artikel beschrieben sind, etwas zurückhalten. Um jedes Alter zu unterstützen, besonders die Jungen, die Älteren und diejenigen mit Einschränkungen, ist es höchst empfehlenswert, zuerst einen Work-Up zu machen und zum Arzt zu gehen. Dies ist zwingend notwendig, um den besten Nutzen herauszuziehen und deine Ziele mit deinen Möglichkeiten zu vereinen. Es geht darum, daß wenn du eine Behinderung hast oder über 40 bist, dann mußt du die Ratschläge in diesem Artikel stark reduzieren und alles langsamer angehen. Schlußendlich ist der tägliche 5-km-Lauf ein hohes Ziel und sicherlich von denen zu schaffen, die die Voraussetzungen erfüllen und bei guter Gesundheit sind. Dies gilt hauptsächlich für Leute in den “Zwanzigern”. Alle anderen sollten es bitte langsamer angehen lassen.
    • Fange am ersten Tag mit den geeignetetn Übungen vor dem Lauf an, indem du 400 m oder eine Runde auf einer Bahn von Standardgröße läufst. Mache dies mehrere Tage lang und laufe dann 800 m für mehrere Tage. Laufe aber “nie” 7 Tage am Stück, sondern plane immer Ruhetage zwischendrin, damit sich deine Muskeln erholen können. Am Ende des Monats kannst du eventuell schon 1.6 km laufen. Von hier an könntest du 1.6 km alle zwei oder vier Woche hinzufügen. Auf diese Weise kannst du in drei kurzen Monaten 5 km pro Tag laufen.
  3. Vor dem Laufen, wärme dich auf. Du kannst dies machen, indem du eine Runde zum Aufwärmen joggst und Laufübungen machst. Es ist auch gut, dich vor dem Laufen zu dehnen. Wenn es für dich anstrengend ist, 5 km zu laufen, dann erhöhe die Distanz graduierlich jede Woche. Zum Beispiel: Erste Woche, laufe 1.6 km jeden Tag. Zweite Woche: laufe 2.5 km täglich. Dritte Woche: Laufe 3 km täglich. Vierte Woche: Laufe 4 km täglich und in der fünften Woche 5 km täglich. Es kann tatsächlich besser sein, die Distanz graduierlich zu erhöhen, anstatt 5 Wochen lang einfach 5 km täglich zu laufen, weil du so deine Ausdauer und die Muskelbereitschaft Schritt für Schritt erhöhst (bei allen Sportarten).
  4. Beachte: Wenn du an einem Sportplatz wohnst, wird dies sehr hilfreich für den ersten sowie den zweiten Schritt sein. An manchen Tagen kannst du einhundert Meter sprinten und deine Zeit nehmen. Sprinte dann 200 Meter und miß die Zeit. Sprinte dann vierhundert Meter und nimm die Zeit. Manchmal kannst du in den fünf Wochen sehen, daß deine Zeiten entweder besser oder schlechter werden. Wenn sie schlechter werden, trainiere härter oder prüfe, ob du verletzt bist. Wenn sie besser werden, machst du es gut.
  5. Denke daran, daß, wenn du für den Hürdenlauf trainierst, du auch die Hürden trainieren mußt. (Hürdenlauf: 100 Hürden, 200 Hürden, 400 Hürden etc.> Hürden.)
  6. Denke daran: Wenn du Weitsprung oder Dreisprung machen willst, dann trainiere deinen federnden Sprint täglich. Benutze eine geeignete Weitsprunggrube (für Weitsprung und Dreisprung)
  7. Denke daran, daß du für Hochsprung nicht ohne die Ausrüstung vom Sportplatz trainieren kannst. Werfer brauchen ebenso die richtige Sportausrüstung. Warte einfach auf die Sportsaison und bleibe sehr fit und gesund. Hebe Gewichte, um deine Kraft aufzubauen (Hochsprung, Kugelstoßen, Diskuswurf, Speerwurf).
  8. Wenn deine Stärke eher die “Distanz” ist, dann trainiere zum Besipiel für einen 800 m-Lauf (zwei Runden in der Bahn zu je 400 m) oder auch für 1.6 km (4 Runden auf dem Sportplatz). (Distanz: 800 Meter/ 1.6 km). Wenn du auf der anderen Seite jedoch besser über kurze Distanzen oder bei “Staffelläufen” bist, dann trainiere kurze schnelle Sprints mit einem Teamkollegen, der eine digitale Stoppuhr hat. Selbst ein Zehntel einer Sekunde zählt bei einem richtigen Wettkampf.
  9. Führe täglich ein Sporttagebuch und trage alle Trainingseinheiten dort ein. Trage deine Work-Outs und Übungsroutine mit ein. Dies ist der beste Weg, um zu wissen, ob du dich verbesserst und über welchen Zeitrahmen. Dies hilft dir dabei, realistische Ziele zu setzen. Benutze dieses Tagebuch, um deine Mahlzeiten und Schlafstunden zu planen, wenn du ernsthaft vorhast, dies bis zum Äußersten zu treiben. Nur du ganz allein kennst die wahren Gründe, und bis zu welchem Grad du dich auf dem Sportplatz betätigen willst. Suche immer nach einem Gleichgewicht aus Exzellenz und der Tatsache, kein Perfektionist zu sein, der bis zum Grad der Schinderei trainiert. Habe Spaß...kreiere tolle Erinnerungen für dich, deine Familie und deine Teamkollegen. Die Kameradschaft im Sport wird etwas sein, auf das du eines Tages mit großem Stolz zurückblicken wirst!
  10. Für viele von euch ist das Ziel, an einem Marathon oder Triathlon teilzunehmen. Marathonläufe sind heutzutage eine beliebte Option, um vielbenötigte Spendengelder zu sammeln. Leute werden gesponsert für die Anzahl der Kilometer, die sie laufen, und diese Gelder werden dann an die Hilfsorganisation weitergeleitet, die den Marathon sponsert. Ein sehr nobles Ziel!
  11. Klopfe dir selbst auf die Schulter, weil du nun bald fit für den Sportplatz bist!

Tipps

  • Trinke viel Wasser.
  • Vergewissere dich, daß du die richtigen Laufschuhe trägst, nicht die, die am besten aussehen.
  • Lasse dir Zeit; es braucht viel Übung und harte Arbeit, bis du zu dem Läufer wirst, der du sein willst.
  • Jogge immer langsam, während des Aufwärmens. Dies wird dir mit deiner Ausdauer helfen.
  • Mache dir keinen Streß bezüglich des Gewinnens. Der Weg ist der Erfolg, nicht das Ziel. Mit anderen Worten, beim Gewinnen geht es wirklich darum, daß du dich “selbst” überzeugst. Es geht darum, scheinbar unüberwindbare Hindernisse zu überwinden und dich selbst zu neuen Höhen anzutreiben sowie zu neuen Niveaus der Kraft und Ausdauer. Es geht darum, daß du über deine Grenzen hinauswächst – darum, das Beste zu werden, das du sein kannst!
  • Iß direkt vor dem Rennen nichts.
  • Nutze die Hilfe von Mentoren und Trainern. Leute, die dasselbe Training durchlaufen haben, können dir dabei helfen, deinen Erfolg und deine Ziele in der kürzesten Zeit zu erreichen, egal ob beim Abnehmen, gesund bleiben, einen Preis zu gewinnen usw. Leute wie Anthony Robbins und so viele andere “Motivationsredner” sind super darin, dir beim Durchbrechen dieser Barrieren zu helfen oder Blockierungen aus dem Weg zu räumen, damit du das Beste aus dir herausholen kannst.
  • Wenn du ein Sprinter bist, dann laufe jeden zweiten Tag längere Distanzen (200 m und 400 m).
  • Kaufe dir bequeme Laufschuhe, keine Wettkampfschuhe.
  • Um zu berechnen, wie weit du gelaufen bist, wenn du in deiner Nachbarschaft laufen gehst, verwende einen Schrittzähler. Dieser zeigt dir an, wie weit du gelaufen bist.

Warnungen

  • Manche Leute haben gesundheitliche Probleme, aufgrund derer sie nicht sprinten dürfen. Lasse dich untersuchen, bevor du auf den Sportplatz gehst.
  • Überanstrenge dich nicht! Dies ist so leicht, wenn manche Leute ein mittleres Alter erreichen und sich an die “guten alten Tage” erinnern und denken, daß sie die selben rigorosen Trainingsroutinen überstehen, an die sie einmal gewöhnt waren. Dies kommt häufig vor, also passe gut auf, da dies im besten Fall nur zu einem frühzeitigen Burn-Out und Muskelkater führt, aber möglicherweise auch zu gezerrten Bändern und Sehnen. Es kann Monate dauern, bis diese verheilt sind – und das macht keinen Spaß! Der schlimmste Teil ist, daß Überanstrengung zu “Demotivation” führt, aufgrund von Müdigkeit, die “zuviel” Training mit sich bringt, anstatt von dem Gefühl der Energie, Vitalität, einem besseren Aussehen, Gewichtsabnahme, und sich lebendiger zu fühlen! Diese und weitere hervorragende Nutzen, die das Laufen und die anderen Sportarten bieten, muß man sich verdienen. Du kannst nicht einfach losziehen und diese Vorteile alle auf einmal an einem einzigen Tag bekommen, also lasse es langsam angehen. Denke daran, daß es Spaß machen und keine lästige Pflicht sein soll. Das richtige Maß ist der Schlüssel!

Was du brauchst

  • Pedometer (optional, diese kannst du in fast jedem Sportgeschäft kaufen)
  • Bequeme Laufschuhe (optional) – beachte: sie müssen nicht teuer sein, damit sie bequem sind und lange halten
  • Schweißableitendes langärmeliges Oberteil oder lange Spandex-Hosen für kältere Tage
  • Windbreaker-Jacke mit Kapuze, falls es regnet
  • Wasserflasche
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