Mehr Klimmzüge schaffen

Опубликовал Admin
10-03-2018, 07:00
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Klimmzüge sind eine Übung für den Oberkörper, die an einer erhöht hängenden Latte durchgeführt wird. Der Körper sollte zunächst frei von der Stange herabhängen, wobei die Handflächen nach außen zeigen und die Arme gerade sein sollten. Dann wird der Körper durch die Rückenmuskeln und den Bizeps hochgezogen, so dass das Kinn über die Latte gehoben wird. Die meisten Menschen können gar keine Klimmzüge machen oder nur sehr wenige. Sie können besonders für Frauen, übergewichtige Leute und Anfänger schwierig sein. Hier kommen einige Schritte, wie man mehr Klimmzüge schafft.

Vorgehensweise

  1. Setze dir das Ziel, einen Klimmzug mehr machen zu können, als du gerade schaffst. Ziele zu setzen wird dich motivieren, dich mehr anzustrengen und deiner Routine mehr Klimmzüge hinzufügen zu können. Wenn du gerade nur 2 Klimmzüge schaffst, dann setzt dir das Ziel, bei deinem nächsten Versuch 3 zu schaffen. Auch wenn du nur 2 ½ schaffst, hast du dennoch einen Fortschritt gemacht.
  2. Baue negative Klimmzüge in deinen Trainingsplan ein. Negative Klimmzüge werden gemacht, indem man nur den absenkenden Teil des Klimmzugs durchführt. Du wirst etwas benötigen, worauf du dich in Klimmzugposition mit dem Kinn über der Latte stellen kannst. Konzentriere dich dann darauf, deinen Körper kontrolliert abzusenken. Wiederhole diese Sequenz, indem du ebenso viele Wiederholungen machst, wie du sie bei ganzen Klimmzügen machen würdest.
  3. Versuche, unterstützte Klimmzüge an einer Klimmzugmaschine zu machen oder lass dir von jemandem helfen, indem er deinen Unterkörper anhebt, wenn du Probleme hast. Unterstützte Klimmzüge werden deinem Rücken und deinen Armen etwas des Gewichts abnehmen, damit du dich nach und nach hocharbeiten kannst, um später dein gesamtes Körpergewicht hochziehen zu können.
  4. Erhöhe die Anzahl deiner Übungseinheiten für Klimmzüge. Idealerweise solltest du zwei- oder dreimal wöchentlich deine Klimmzüge trainieren. Je mehr du übst, desto besser wirst du darin werden Klimmzüge zu machen.
  5. Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskeln in der Nähe der Achseln zu nutzen, anstatt zu versuchen deinen Bizeps zu verwenden. Bizeps sind im Allgemeinen zu klein, um den Körper während der Klimmzüge effizient anzuheben – die Muskeln in der Mitte des Rückens und in der Nähe der Acheln sind am besten dazu geeignet, Klimmzüge zu machen.
  6. Kreuze deine Unterschenkel, während du Klimmzüge machst. Deine Muskeln zu beugen lässt sie härter arbeiten und es wird deinen Körper stabilisieren, damit du ihn leichter anheben kannst.
  7. Mach verschiedene Arten von Klimmzugübungen, um verschiedene Bereiche deines Rückens und deiner Arme zu stärken. Neben normalen Klimmzügen kannst du versuchen einige Klimmzüge zu machen, bei denen deine Handflächen zu dir zeigen und Klimmzüge mit weit auseinander gehaltenen Armen, die deine Rückenmuskeln noch mehr als normale Klimmzüge trainieren.
  8. Mach mehr Übungen zur Stärkung deines Rückens und der Arme, um deine Performance bei den Klimmzügen zu verbessern.
    • Pulldowns werden helfen deinen oberen Rücken und die Schultern zu stärken. Setzt dich auf die Pulldown-Maschine, greif die Stange und ziehe sie in Richtung deines Schlüsselbeins.
    • Bizeps Curls werden helfen, deine Armmuskeln zu stärken. Halte mit zu dir zeigender Handfläche in jeder Hand eine Hantel und senke die Hantel von deiner Schulter zu deiner Hüfte, indem du deine Ellenbogen streckst.

Was du brauchst

  • Pulldown-Maschine
  • Hanteln
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