Mit Sport beginnen

Опубликовал Admin
23-08-2018, 01:00
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OK, es ist offiziell. Du hast dich entschieden, dass du sich ab sofort sportlich betätigen möchtest. Grossartig! Dein Körper (und deine Seele) werden dir danken! Aber wie und wo sollst du beginnen? Auf dieser Seite natürlich! Los geht’s!

Das Fitnessniveau bewerten

  1. Finde heraus, wie fit du bist. Du bist auf dieser Seite gelandet – super! Das ist der erste Schritt. Mental bist du also bereits dort, wo du sein solltest. Aber wie sieht es physikalisch aus? Du hast wahrscheinlich eine vage Vermutung, wie fit oder unfit du bist. Aber um herauszufinden, wie es wirklich um dein Fitnessniveaus steht, musst du zuerst ein paar Punkte beachten. Finde ein paar Dinge heraus, damit du mit deinem Sportprogramm starten kannst:
    • Deine Herzfrequenz vor und nach 1.6 Kilometer (Laufen)
    • Wie lange brauchst du, um 1.6 Kilometer zu laufen?
    • Wie viele Liegestützen kannst du machen?
    • Wie weit nach vorne kannst du mit deinen Fingern greifen, wenn du am Boden sitzt und deine Beine vor dir ausstreckst?
    • Den Umfang deiner Taille, den du direkt über deinem Hüftbein ausmessen solltest.
    • Deinen Body Mass Index (BMI)
  2. Konsultiere einen Arzt. Wenn du dich an dein letztes Workout nicht mal mehr erinnern kannst, dann kann es gut sein, dass du nicht genau weisst was für dich geeignet ist und was du tun solltest. Wenn das der Fall ist, dann ist es eine gute Idee, wenn du vorher einen Arzt konsultierst. Er/sie wird dir Tipps geben können, wie du deine Ziele erreichen kannst.
    • Wenn du männlich und älter als 45 Jahre alt oder weiblich und älter als 55 Jahre alt bist, dann ist es nicht nur empfehlenswert, sondern wichtig, dass du mit einem Arzt sprichst, bevor du ein Trainingsprogramm aufnimmst. Das selbe gilt für Leute mit gesundheitlichen Problemen – sprich mit deinem Arzt, bevor du das Training aufnimmst und etwas schief läuft. So stellst du sicher, dass du dich nicht unnötigen Gefahren und gesundheitlichen Risiken aussetzt.
  3. Ernähre dich gesund. Wenn du dir zum Ziel gesetzt hast 5 Stunden pro Woche zu trainieren, dann ist das fantastisch. Die guten Neuigkeiten sind, dass du dann während den restlichen 163 Stunden so faul sein kannst, wie du magst. Aber die Ernährung ist eine 24 Stunden, 7 Tage die Woche-Angelegenheit. Es ist nicht zwingend aber es ist durchaus empfehlenswert, wenn du dir bereits jetzt Gedanken darüber machst, gleichzeitig mit deinem neuen Trainingsplan.
    • Die richtige Ernährung und Sport gehen Hand in Hand. Wenn du nach einem Workout, bei dem du 300 Kalorien verbrennst, eine Quarktorte mit 500 Kalorien verdrückst, dann macht das Ganze leider nicht viel Sinn. Wenn du mit deinem Trainingsprogramm startest, dann solltest du dich also auch auf dein Essverhalten achten.
    • Wenn du viel ungesunde Fertigkost zu dir nimmst, wirst du auch im Sport mehr Mühe haben. Es geht dabei nicht nur um dein Gewicht – es geht darum, wie du dich fühlst. Wenn es dir ernst ist mit dem Sport, dann achte dich auch auf deine Ernährung. Du wirst dich viel motivierter fühlen, nach einer gesunden Mahlzeit mit vielen Vitaminen und Nährstoffen rennen zu gehen, als nach einer Mahlzeit mit vielen Konservierungsstoffen und chemischen Zusatzstoffen.

Stelle ein Trainingsprogramm auf

  1. Setze dir ein Ziel. Dies kann für jede Person total individuell sein. Vielleicht willst du muskulös werden, viellicht willst du ein paar Kilos verlieren oder vielleicht willst du auch das Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes in Schach halten. Was auch immer dich antreibt, es wird dir dabei helfen, ein klares Ziel im Kopf zu haben. Und ein klares Ziel wird dir dabei helfen, dein Trainingsprogramm durchzuziehen und zu wissen, dass du auf dem richtigen Weg bist.
    • Überlege dir, in was du gut sein willst. Vielleicht ist es nicht dein Ziel dein Wunschgewicht zu erreichen oder deinen Taillenumfang um eine bestimmte Anzahl Zentimeter verringern, sondern du willst 5km ohne Probleme rennen können. Wenn du den Wunsch hast, in etwas gut zu sein, dann wirst du das Training wahrscheinlich mehr geniessen können – und das wird dir dabei helfen, es auch durchzuziehen.
      • Bei dieser Methode liegt das Ziel in deinem Workout. Setze ein spezifisches Ziel: Beispielsweise ein 5km Lauf in weniger als 30 Minuten oder 30 Liegestützen in einer Minute. Das ist das, worauf du hinarbeiten wirst und willst.
    • Denke darüber nach, was du sein willst. Willst du 2cm dünner sein um die Hüften? 7kg leichter sein? 5% deines Körperfettanteils verlieren? Vielleicht ist es einfacher für dich, wenn du dein Ziel in Zahlen definieren kannst.
      • Wenn du an Gewicht verlieren willst, dann sei dir bewusst, dass 2.2 kg 3,500 Kalorien entsprechen. Du musst also 500 Kalorien pro Tag durch Sport verbrennen und dich gleichzeitig ausgewogen ernähren, wenn du 2.2kg pro Woche verlieren willst.
  2. Wähle eine ausgewogene Routine. Wenn du deine generelle Fitness verbessern willst (wer will das schon nicht?), dann solltest du eine Routine wählen, die alle Aspekte abdeckt. Das heisst, dass du Ausdauertraining mit Krafttraining und Übungen für die Beweglichkeit verbinden solltest.
    • Ausdauertraining. Beginne mit Gehen oder Laufen. Tu dies 5x pro Woche für eine halbe Stunde. Du solltest dabei so schnell Gehen oder Laufen, dass du nebenbei noch eine Konversation führen kannst.
    • Krafttraining. Am besten machst du 4-8 verschiedene Übungen und stellst dabei sicher, dass du verschiedene Muskelgruppen trainierst. Übertreibe es dabei nicht mit den Gewichten – es ist besser leichtere Gewichte zu heben und es dafür richtig zu machen. Ausdauertraining solltest du 5x pro Woche machen, Krafttraining solltest du ca. 2x pro Woche machen. Dein Körper braucht jeweils etwas Zeit, um sich zu regenerieren.
    • Übungen für die Beweglichkeit. Du wirst überrascht sein, wie sehr dir eine verbesserte Beweglichkeit im alltäglichen Leben von Nutzen ist. Du solltest jeden Tag (oder so oft wie möglich) ein paar Dehnübungen machen, die du jeweils für 10-30 Sekunden halten solltest.
  3. Wähle etwas, das du gerne machst. Dieser Punkt ist sehr wichtig. Wenn es dir keinen Spass macht, dann wirst du schnell Ausreden erfinden, warum du keinen Zeit für den Sport hast. Du wirst es nicht durchziehen und deine Ziele nicht erreichen. Tu also etwas, das du gerne machst – je sportlicher du wirst, desto leichter werden dir die Aktivitäten fallen, und desto mehr wirst du sie geniessen können.
    • Das Fitnesscenter ist nicht deine einzige Option. Wenn du gerne Schwimmst, Tanzt oder Wanderst – super! Das sind auch alles geeignete Sportarten. Sei einfallsreich! Klettere einmal pro Woche draussen an einem Berg oder fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit.
  4. Wähle eine Zeit, die du einhalten kannst und die zur Gewohnheit werden kann. Wenn du die Sporteinheiten in deinen Alltag einbauen willst, dann solltest du sie als Priorität behandeln. Wähle zu beginn jeder Woche aus, wann du deine Sporteinheiten einbauen willst. Egal ob das um 9 Uhr früh oder 9 Uhr abends ist. Schreibe es in deinen Terminplan. So kommst du gar nicht drum herum.
    • Der härteste Teil wird es sein, die Anlaufschwierigkeiten zu überwinden. Aber bald wird sich dein Körper an die Sportroutine gewohnt haben und er wird regelrecht nach dem Endorphinen schreien.
  5. Starte klein. Meistens starten wir eine neue Workoutroutine, weil wir motiviert dazu sind. Es ist super, wenn man solche Motivation hat, aber leider kann diese schnell verfliegen. Starte also langsam, denn nur so wirst du auch dabei bleiben. Vergiss nicht, dass es das Ziel ist, dass Sport zu einer Gewohnheit ist und ganz normal zu deinem Alltag gehört.
    • Es ist wichtig, dass du Anfangs langsame Fortschritte machst. Es ist immer leicht mehr zu tun und es wird auch leicht sein, dich zu verletzen. Steigere die Intensität also langsam und stelle sicher, dass du dich nicht überanstrengst. Und falls du eine Verletzung oder gesundheitliche Probleme hast, dann stelle sicher, dass du die richtigen Übungen machst und bei der richtigen Intensität trainierst!
  6. Gib deinem Körper Zeit sich zu erholen. Es wird Zeiten geben, wo du unbedingt trainieren willst, aber dein Körper braucht eine Pause. Dann gehst du raus und deine Muskeln fühlen sich an wie Gummi. Vermeide dies. Gib deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten eine Pause, damit er sich richtig erholen kann. Auch dann, wenn dein Kopf dir sagt, dass du weiter trainieren solltest. Vielleicht musst du mal einen Tag auslassen, dafür wirst du langfristig nicht auf Sport verzichten müssen, weil du verletzt bist.
    • Besonders bei Krafttraining ist es wichtig, dass du einen Muskeln etwas Auszeit gibst, damit sie sich selbst reparieren können. Arbeite nicht an der selben Muskelgruppe während zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Die Muskeln bekommen während einem Training kleine Risse – lass diese heilen, bevor du sie wieder beanspruchst.
  7. Ziehe Belohnungen in Erwägung...und Bestrafungen. Manchmal ist der Gedanke dünner und gesünder zu sein nicht genug. Diese Ziele liegen in der Zukunft und sie sind zu abstrakt, um sich motivieren zu können. Wenn es an Motivation mangelt, dann ziehe anderweitige Belohnungen in Erwägung.
    • Belohne dich. Wenn du dein Workout für einen Monat durchziehst, dann belohne dich mit einem Ausflug. Geh shoppen. Mach ein Nickerchen. Du hast es verdient.
    • Wenn es mit den Belohnungen nicht klappt, dann denke über Bestrafungen nach. Wenn du nicht 3x pro Woche 5km gerannt bist, dann spende Geld an eine wohltätige Organisation.

"Ausrüstung" zusammenstellen

  1. Eigne dir Wissen an. Du musst nicht nur mit etwas Können und guten Trainingsgeräten, sondern auch mit Wissen ausgerüstet sein. Hier einige Grundkenntnisse und Wörter, die du in dein Vokabular aufnehmen solltest:
    • Maximale Herzfrequenz. Ein guter Richtwert erhältst du, wenn du 220 minus dein Alter rechnest. Für eine genauere Angabe solltest du einen Arzt konsultieren.
    • Set. Dieses Wort wird beim Krafttraining verwendet. Es handelt sich dabei um die selbe Übung, die eine bestimmte Anzahl Male repetiert wird. Vielleicht hörst du jemanden sagen "Ich habe am Montag 3 Sets mit 12 Wiederholungen gemacht und am Mittwoch habe ich 4 Sets mit 10 Wiederholungen gemacht".
    • Wiederholungen. Diese Zahl sagt aus wie viele Male du eine Übung innerhalb eines Sets machst. Beispielsweise: "Ich habe 3 Sets mit 10 Wiederholungen gemacht."
    • Aufwärmen. Das ist nicht das selbe wie Stretching. Während dem Aufwärmen macht man leichte Übungen wie beispielsweise Gehen vor einem Lauf. So wird die Blutzirkulation in Gang gebracht und die Muskeln werden aufgewärmt. Stretchen solltest du dich nach deinem Workout.
    • Auslaufen oder Cooldown. Geh nie einfach von 100 auf 0. Dein Körper wird keine Ahnung haben, was los ist. Reduziere lieber die Geschwindigkeit von dem, was du gerade gemacht hast, um deinem Körper zu verstehen zu geben, dass er sich bald erholen kann. Stretching ist oft ein Teil des Cooldowns.
  2. Die richtigen Schuhe zulegen. Du musst je nach Workout die richtigen Schuhe wählen. Und ja, das ist sehr wichtig. Ein Laufschuh unterscheidet sich in mehreren Aspekten von einem Schuh, der für Tennis oder Basketball gedacht ist. Sogar Walking Schuhe unterscheiden sich von Laufschuhen.
    • Laufschuhe haben fast keine seitliche Stabilität, da man den Fuss während des Laufens seitlich nicht bewegt, sondern nur vorwärts geht. Er ist also für die Gangart geeignet, die man beim Laufen einnimmt. Basketball und Tennisschuhe hingegen sind seitlich verstärkt. Das ist wichtig, da du deine Füsse hier auch seitlich bewegst. Läufer landen eher auf dem Fussballen, beim Walking hingegen wird die Ferse stärker beansprucht. Wenn du also laufen gehst, dann solltest du einen Schuh wählen der auf dem Fussballen stärker gepolstert ist. Wenn du hingegen walken gehst, dann solltest du einen Schuh mit einer guten Gummisohle an der Ferse wählen.
  3. Mach es dir leichter mit kleinen Extras. Manchmal sind es die kleinen Dinge, die am meisten ausmachen. Kaufe dir ein paar tolle Sportkleider, etwas, worin du dich gut fühlst. Investiere in einen iPod oder MP3-Player, damit die Zeit schneller vergeht. Ein guter Begleiter ist auch ein Hund – aber den kann man dann nicht einfach in einer Schublade versorgen.
    • Wenn du ins Fitnesscenter gehst, dann kaufe dir eine gute Wasserflasche und ein Tuch. Wenn du spezifische Gegenstände für den Sport besitzt, dann fällt es dir leichter dich aufzuraffen – und diese erinnern dich auch an deine Bemühungen.
  4. Ziehe Geräte für zu Hause in Erwägung. Fitnesscenter sind nicht für Jedermann. Und für die unter uns, die nicht irgendwo wohnen wo Tag für Tag die Sonne scheint, kann ein Gerät für zu Hause eine gute Lösung sein. Überlege dir, ob du etwas Geld in eines (oder mehrere) dieser Geräte investieren willst:
    • Laufband. Eine einfache Art, wie du dein Ausdauertraining in Angriff nehmen kannst, ist mit einem Laufband. Gehe am Anfang 30 Minuten pro Tag und erhöhe danach von Mal zu Mal die Intensität deines Trainings.
    • Freie Gewichte. Für dein Krafttraining kannst du ein paar Langhanteln oder Kurzhanteln (Anfänger wählen am besten letzteres) kaufen. Einige Hanteln sind anpassbar, am besten wählst du diese, da du diese dann je nach Fortschritt anpassen kannst.
    • Andere Kraftgeräte. Kaufe andere Dinge wie beispielsweise einen Medizinball, Kraftmaschinen oder Elastikbänder. So kannst du deine Routine jeweils verändern, was besonders wichtig ist, wenn du von deiner normalen Routine etwas gelangweilt bist.
    • Gymnastikball. Stelle sicher, dass du genau weisst welche Übungen du damit machen kannst, bevor du einfach nur aus Spass auf dem Ball herumhümpfst. Wenn du die Übungen nicht richtig machst, dann läufst du Gefahr dich zu verletzen oder nicht die Muskelgruppe zu trainieren, die du eigentlich trainieren wolltest.
    • Trainings-DVDs und Videos. Einige DVDs und Videos auf dem Markt sind miserabel, schau sie also zuerst oder hole Empfehlungen ein, bevor du Geld dafür ausgibst. Wenn du eine DVD gefunden hast die dir gefällt, dann mach die Übungen wenn möglich vor dem Spiegel nach.
  5. Werde Mitglied in einem Fitnesscenter. Für eine monatliche Gebühr wirst du Zugang zu Räumen mit professioneller Ausrüstung, Gruppenkursen und eventuell sogar einem Trainer haben. Alles, was du für ein Training brauchst, wirst du in einem Fitnesscenter finden können. Einfach geht es nicht, vor allem wenn du ein Center findest, welches sich in der Nähe von deiner Arbeit oder deinem zu Hause befindet.
    • Du musst aber auch hingehen. Melde dich für eine Gruppenstunde an – wenn du jede Woche zur gleichen Zeit einen Kurs hast, dann stehen die Chancen besser, dass du auch regelmässig hingehen wirst. Oder trainiere mit einem Trainer oder Freund – wenn dich jemand um 2 Uhr erwartet, dann hast du etwas Druck und wirst deinen Trainer oder Freund ja wohl nicht hängenlassen wollen.
  6. Finde ein Team. Du brauchst nicht wirklich ein Team, aber etwas in dieser Art ist eine gute Idee. Trete einem Amateur-Volleyball Team oder einer Klettergruppe bei. Wenn du mit anderen Leuten gemeinsam Sport machen kannst, dann wird dir das viel leichter fallen – und die Zeit wird auch viel schneller vergehen.
    • Wenn du nichts von Teamsport hältst, dann tu dir wenigstens ein Sportsfreund zu. Auch wenn er dich nur zum und vom Fitnesscenter (und nicht während dem eigentlichen Taining) begleitet! Er wird dich motivieren und so wird das Workout vor und nach dem Fitnesscenter viel mehr Spass machen.

Den Sport in Angriff nehmen

  1. Steigere dich langsam. Du wirst merken, dass du Fortschritte machst und die bisherige Routine bald zu einfach wird. Es mag verführerisch sein die gleiche Routine beizubehalten, aber fordere dich! Wenn du merkst, dass du ein härteres Training aushalten könntest, dann tu es! Wenn du merkst, dass du Dinge tun kannst, zu denen du vorher nicht fähig warst, dann wird sich das grossartig anfühlen!
    • Auch wenn du so mehr Zeit in dein Sportprogramm investieren musst, gib deinem Körper genug Zeit fürs Aufwärmen und Auslaufen. Während des eigentlichen Workouts solltest du auf deinen Körper hören. Tu soviel du kannst und steigere die Intensität langsam, bis du dich etwa 5 Tage die Woche während 60 Minuten ohne Probleme sportlich betätigst.
  2. Sei kreativ. Vielleicht beinhaltet dein Sportprogramm bereits verschiedene Aktivitäten wie Walking, Radfahren oder Rudern. Aber belass es nicht dabei. Geh am Wochenende mit deiner Familie wandern oder verbringe einen Abend mit Gesellschaftstanz. Alles zählt!
    • Während du neue Aktivitäten ausprobierst wirst du sicherlich etwas finden, dass du total gerne machst. Wenn das so ist, dann leg dich ins Zeug. Hast du das Salsa Tanzen mehr genossen als du je gedacht hättest? Super! Das bedeutet, dass du von nun an eine Stunde pro Woche eine andere Aktivität hast, die dir Spass machst. Je mehr Aktivitäten du findest, die du magst, desto besser.
  3. Hör auf deinen Körper. Wenn du mit einer neuen Workout-Routine startest, dann wirst du wahrscheinlich Anfangs ausgelaugt sein. Es ist wichtig, dass du weisst zu was du fähig bist und dass du auf deinen Körper hörst. Wenn du dich verletzt, dann wirst du dein Sportprogramm abbrechen müssen, pass also auf deinen Körper auf.
    • Wenn du Schmerzen hast, ausser Atem bist, einen Schwindelanfall hast oder wenn dir übel ist, dann mach eine Pause. Vielleicht mutest du dir zu viel zu. Wenn du zu hart traininierst siehst du vielleicht schneller Resultate, aber auf Dauer ist das keine Lösung.

Fortschritt überwachen

  1. Bleib dabei. Soll heissen: Lass keine Workouts aus. Wenn wir ehrlich sind, dann halten wir meist ein paar Monate durch, haben dann genug davon und geben auf. Danach nehmen wir das Sportprogramm wieder für ein paar Monate in Angriff und fangen wieder bei 0 an. Dann wird das Leben etwas hektisch und wir geben wieder auf. Siehst du das Muster dahinter? Ja genau, so machen wir keinen Fortschritt, da wir jeweils wieder bei 0 anfangen müssen. Bleib also dabei, sonst kommst du nicht voran.
    • Du wirst erstaunt sein, wie viele Fortschritte du machen wirst, denn du dabei bleibst (und wie wenige du machen wirst, wenn du nicht regelmässig trainierst). Und wenn wir Dinge leicht fallen, dann stehen die Chancen besser, dass du sie tun wirst. In der Sekunde, in der du entscheidest ein Training auszulassen, geht alles bergab. Bleib also am Ball.
  2. Bringe Abwechslung in dein Sportprogramm. Super – du bist immer noch dabei. Dein grösstes Problem ist es nun, dass du gelangweilt bist und nicht vorankommst? Du wirst merken, wenn du an diesem Punkt angekommen bist. Deine Motivation nimmt ab, auch wenn du körperlich Fortschritte machst. Was tun? Bringe Abwechslung in dein Programm.
    • Wenn du 5x pro Woche die selbe 5km Strecke gerannt bist, dann suche nach einem anderen Weg, geh Nachts rennen oder fordere dich zu einem 7km Lauf heraus. Wenn das nicht genügt, dann wähle eine neue Aktivität. Bist du ein Yoga Fan? Dann versuche es mit Pilates. Wolltest du schon immer Mal Kickboxen? Dann tu's! Du bist bereit dafür!
  3. Setze neue Ziele. Wenn du denkst dass es an der Zeit ist, dann schätze dein Fitnesslevel neu ein. Zu was bist du nun fähig, was du vorher nicht konntest? Wie sieht es mit deiner Herzfrequenz aus? Wie steht es mit deinem BMI? Jede Wette, dass nun alles besser aussieht. Dann ist es an der Zeit für eine neue Herausforderung!
    • Es geht hauptsächlich darum, motiviert zu bleiben. Hast du dein Traumgewicht erreicht? Super! Dann fang doch jetzt an über die Definition deines Körpers nachzudenken. Hast du den 10km Lauf mühelos bestanden? Dann setze dir ein neues Ziel. Dein neues Ich braucht neue Ziele. Jedes Ziel das du erreichst, wird dich glücklich machen. Schau nur, wie weit du bereits gekommen bist!

Tipps

  • Sport in deinen Alltag einzubauen ist eine wichtige Entscheidung. Aber es muss nicht eine überwältigende sein. Wenn du es langsam angehst und gut planst, dann kannst du eine gesunde Gewohnheit daraus machen, die den Rest deines Lebens positiv beeinflussen wird.

Warnungen

  • Konsultiere deinen Arzt, bevor du einen neuen Trainingsplan in Angriff nimmst.
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