Cómo desarrollar los músculos de la espalda

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Para desarrollar los músculos de la espalda, enfócate en ejercitar los grandes grupos musculares de la espalda. Puedes realizar múltiples ejercicios usando pesas en casa o usando máquinas de levantamiento de peso en el gimnasio local. Planifica variaciones en los ejercicios de espalda que realices, de modo que puedas fortalecer las regiones de la espalda alta, espalda baja y espalda media a través de diferentes métodos usando pesas y máquinas. Si prefieres ejercitarte sin este tipo de equipamiento, puedes desarrollar los músculos de la espalda usando tu propio peso.

Ejercitar la espalda con pesas

  1. Realiza ejercicios de remo con ambos lados de tu espalda por separado. Arrodíllate en una banca de gimnasio. Pon el pie izquierdo en el suelo y la rodilla derecha encima de la banca. Coloca la mano izquierda frente a ti como apoyo. Sostén una mancuerna con la mano derecha y acércala hacia la axila. Cuando levantes la mancuerna totalmente, deberá estar paralela al pecho. Hazlo con un movimiento suave y fluido y sostén la pesa en su lugar cerca de 3 segundos.
    • Sostén el peso en su lugar por 3 segundos, y después relaja lentamente el brazo y el hombro para bajar el peso.
  2. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada serie. Al comenzar, es posible que solo puedas hacer 1 serie de 10 a 12 repeticiones. Cuanto te sientas más cómodo agrega una segunda serie. Es posible que tengas que reducir el número de repeticiones a 6 a 8 para poder completar ambas series. Cuando la espalda esté más fuerte, puedes aumentar la cantidad de series. Intenta llegar a 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.
    • Una vez que termines una serie de ejercicios de remo con un brazo, cambia de lado para ejercitar la otra mitad de la espalda.
  3. Prueba haciendo levantamientos de pesa para trabajar la espalda baja. Ponte de pie frente a una pesa y mantén los pies separados a la altura de los hombros e inclínate de modo que la espalda quede paralela al suelo. Sostén la barra colocando las manos a la altura de los hombros. Las manos deben estar separadas a una distancia aproximada de 0,6 a 0,9 m (2 a 3 pies). Después, contrae los músculos de la espalda y levanta la barra por debajo del pecho en 1 movimiento fluido. Sostén la barra por 2 a 3 segundos y después baja la barra lentamente de regreso a su lugar. Usa los músculos de la espalda para controlar el descenso de la barra.
    • Repite 3 series de 10 a 12 repeticiones. Esto te ayudará a ejercitar los dorsales rápidamente y te permitirá ver resultados rápidos. Si necesitas alcanzar este objetivo comienza con 1 sola serie de 12 repeticiones.
    • A lo largo del ejercicio, asegúrate de que las rodillas y las piernas estén rectas, de modo que solo sea la espalda la que levante el peso.

Desarrollar la musculatura usando máquinas

  1. Realiza ejercicios de polea al pecho para fortalecer la espalda alta y los hombros. Este ejercicio es genial para hacer crecer los músculos trapecios y romboides. Levanta las manos, sostén la barra y tira hacia abajo. Asegúrate de que la espalda esté recta y el pecho esté hacia afuera para maximizar el beneficio del ejercicio.
    • Asegúrate de que la barra pase frente a la cabeza al tirar de ella. Si intentas llevarla por detrás de la cabeza puedes lastimarte los hombros.
  2. Lleva la barra hasta por debajo del pecho. Contrae los músculos de la espalda para activarlos durante el movimiento e intenta tirar de la barra con la espalda y no con los bíceps. Asegúrate de usar los músculos de la espalda manteniéndola recta y sacando el pecho. También contrae los músculos del abdomen mientras tiras de la barra hacia abajo. Después, levanta las manos lentamente para regresar a la posición inicial. No dejes que el peso caiga bruscamente para regresar a la posición inicial. No dejes que el peso caiga repentinamente o podrías lastimarte los hombros.
    • Realiza 1 a 2 series de 6 a 8 repeticiones hasta que te sientas cómodo realizando más. Conforme fortalezcas los músculos de la espalda, incrementa las repeticiones a 10 a 12. Si el peso y la cantidad de repeticiones son correctas, te costará trabajo completar las últimas 1 a 2 repeticiones.
  3. Ejercita los músculos de la espalda alta, espalda baja y hombros realizando ejercicios de remo con polea. Siéntate en una polea baja y apoya los pies en la plataforma que está al frente. Inclínate hacia adelante para alcanzar la polea, con las manos a una distancia aproximada de 1 m (3 pies) para activar a los músculos de la espalda alta y baja. Después, flexiona los brazos y lleva los codos hacia el pecho. Mientras contraes los músculos de la espalda y tensionas los bíceps para tirar de la polea hacia el pecho, también empuja hacia afuera con las piernas.
    • Para terminar, extiende lentamente los brazos para regresar a la posición inicial.
    • Cuando hagas ejercicios de remo con polea, configura la máquina con un peso que te permita realizar 3 series de 12 repeticiones. Realizar 12 repeticiones te permitirá desarrollar los músculos de la espalda sin fatigarte o sobrecargar los músculos.
  4. Desarrolla los músculos de la espalda alta realizando cruces de poleas. Ponte de pie entre una máquina de 2 poleas y coloca las poleas a ambos lados en la posición más alta. Sostén la polea derecha con la mano izquierda y la polea izquierda con la mano derecha. Después, tira de ambas poleas hacia abajo mientras extiendes los brazos hacia atrás y hacia afuera. Contrae los músculos de la espalda y baja las poleas por enfrente del pecho hasta que crucen por delante del esternón. Finalmente, relaja los brazos y los músculos de la espalda, permitiendo que el peso en cada polea regrese a la posición de descanso.
    • Regresa los brazos hacia el pecho. Lleva lentamente los brazos hacia el pecho sin dejar que el peso tire de los hombros.
    • Comienza con 3 series de 10 a 12 repeticiones. Si configuraste el peso correctamente, las últimas 2 o 3 repeticiones serán difíciles.
    • Si esto te resulta muy difícil para comenzar, completa solo 1 serie de 10 a 12 repeticiones o 3 series de 5 a 7 repeticiones.

Desarrollar la musculatura con ejercicios de peso corporal

  1. Realiza dominadas para fortalecer los hombros y la espalda alta. Sostén una barra para dominadas con las palmas hacia afuera. Después, levántate hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Levántate lentamente para ejercitar los músculos de los hombros y la espalda. Baja lentamente para completar la dominada. Usa los músculos de los hombros y la espalda para bajar a la misma velocidad que usaste para levantarte.
    • Debido a que los músculos que se usan para realizar dominadas pueden sanar rápidamente, puedes hacerlas diario. Esta es una gran forma para fortalecer tu agarre y desarrollar los músculos en el centro de la espalda.
    • Si jalas bruscamente y giras la espalda al levantarte, te arriesgas a lastimar algún músculo.
    • Realiza 50 dominadas durante cada entrenamiento. Si realizar 50 dominadas suena un poco intimidante, comienza con menos y aumenta poco a poco. Por ejemplo, empieza con 10. Después, de 2 semanas, aumenta a 20.
  2. Realiza planchas bajas para fortalecer los músculos dorsales y del abdomen. Recuéstate boca abajo, con los codos flexionados y cargando el peso en los antebrazos. Después, levanta las caderas hasta que la espalda quede paralela al suelo. Contrae los músculos de la espalda alta para conservar los hombros juntos. Mantén la posición por 15 segundos. Intenta realizar 2 series de 15 repeticiones.
    • Una vez que te sientas cómodo realizando planchas bajas, intenta añadir planchas altas en tu rutina de ejercicio. La única diferencia es que, en lugar de cargar el peso en los codos, tienes que extender totalmente los brazos y cargar el peso sobre las manos.
  3. Prueba el “superman” para fortalecer la espalda baja y el abdomen. Recuéstate boca abajo y extiende los brazos frente a ti con las palmas hacia abajo. Después, lenta y simultáneamente levanta los brazos hasta que las manos estén aproximadamente a 15 cm (6 pulgadas) del suelo y levanta las piernas de modo que los pies también estén a 15 cm (6 pulgadas) del suelo. Conserva las rodillas y el cuello en el suelo. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y realiza 3 series de 10 repeticiones.
    • Puedes aumentar o disminuir la dificultad de la posición de superman según sea necesario. Simplemente levanta o baja las piernas para aumentar o disminuir la tensión en los músculos de la espalda.
  4. Fortalece los músculos de la espalda media con ángeles de nieve a la inversa. Recuéstate boca abajo para este ejercicio. Empuja los hombros hacia atrás y levanta los brazos hasta que estén a una distancia aproximada de 10 cm (4 pulgadas) del suelo. Mantén los brazos extendidos de modo que queden paralelos a los hombros y después muévelos lentamente hacia abajo hasta que queden a los costados. Conserva la posición de los codos y repite el ejercicio 5 veces. Intenta realizar 3 series de 5 repeticiones.
    • Los ángeles de nieve a la inversa fortalecen los músculos dorsales y romboides en la espalda media.

Consejos

  • Cuando entrenes los músculos de la espalda, es importante elegir el peso correcto para lograr resultados efectivos. Usar demasiado peso puede lastimarte la espalda y poco peso no producirá los resultados que deseas. Cuando uses el peso adecuado, te sentirás fatigado después de 8 a 12 repeticiones. Si puedes realizar 20 repeticiones de un ejercicio, entonces necesitarás ajustar el peso para hacerlo más pesado.
  • Si sientes dolor después de la mayoría de los entrenamientos, intenta usar ropa de compresión. La ropa de compresión aumenta la circulación sanguínea, aumenta la ingesta de aire y aísla los músculos. También ayudará a reducir la fatiga y el dolor muscular.
  • Cuando hagas dominadas, también puedes intentarlo con las palmas hacia adentro. Variar el tipo de agarre que uses para hacer dominadas desarrollará un mayor número de músculos de la espalda, que si solo usas un tipo de agarre.
  • Si necesitas cambiar los accesorios de la máquina de polea al pecho, desengancha el mosquetón de la polea y agrega la que necesites. Un gimnasio grande y bien equipado debe tener barras estándar, gruesas y delgadas para una de estas máquinas.
  • La mayoría de los grandes gimnasios tienen máquinas de poleas ya configuradas para realizar cruces de poleas. Si vas a configurar una máquina de poleas, busca un botón o una barra cerca de la rueda de la polea que permita aumentar o disminuir la altura de la propia polea. Eleva las poleas tanto como sea posible. Si las poleas están muy abajo, no funcionarán para realizar los cruces en el rango completo.
  • Toma un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen.
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