Cómo superar la vergüenza

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Superar la vergüenza no será un proceso lineal. Es probable que debas recorrer estos pasos una y otra vez antes de que puedas manejarla. Todo empieza practicando el perdón y permitiéndote ser humano. La vergüenza también hace que te sientas indigno, así que contrarresta este sentimiento con practicas que aumenten tu confianza. Luego, cultiva el amor propio y la compasión para que estés más preparado para lidiar con la vergüenza en el futuro.

Perdonarte a ti mismo

  1. Reconoce la manera en que la vergüenza no te deja avanzar. Esta es una emoción muy fuerte que puede convencerte de que eres defectuoso e indigno. Te aísla, te inhibe y te separa de los demás. Identifica la historia que te has contado para que puedas averiguar cómo cambiarla.
    • Detecta lo que te has contado acerca de ti mismo, de tus habilidades o de tu vida. La historia de vergüenza aparecerá probablemente cuando te sientas mal contigo mismo.
    • Por ejemplo, si no puedes conectarte con otras personas, es probable que te digas a ti mismo “Soy desagradable” o “Las personas piensan que soy aburrido”.
    • La vergüenza tal vez provenga de una dificultad en tu historia personal, como la pobreza o el abuso doméstico.
  2. Analiza tus emociones sin alejarlas. Parte de lidiar con la vergüenza involucra permitirte sentir las emociones que están detrás. Nombra la emoción detrás del dolor y analízala.
    • Por ejemplo, quizás te sientas humillado por el divorcio. Debido a que no has reconocido la humillación, la vergüenza puede haber aflorado sigilosamente.
    • Di algo como “Me siento humillado por el divorcio. Creo que todos me ven como un producto dañado”. Luego, analiza ese sentimiento sin tratar de alejarlo.
    • Considera la posibilidad de escribir en un diario acerca de lo que piensas cuando sientes vergüenza. Ya sea que se trate de una persona o de otros sentimientos que normalmente mantendrías enterrados, es importante que los reconozcas.
  3. Perdónate por ser humano. La vergüenza hace que te juzgues duramente a ti mismo por algo que hiciste. Sin embargo, cuando reconoces que cualquier error que hayas cometido es humano y que otras personas también lo han cometido, la vergüenza se reduce.
    • Repite en voz alta “Soy solo un humano. Me perdono a mí mismo por cometer un error humano”.
  4. Si deseas, comparte tu historia. La vergüenza te aísla de los demás. Mientras más entres en su juego, más te aislarás. Contrarresta este problema abriéndote y mostrando vulnerabilidad ante alguien en quien confíes.
    • Cuéntale tu historia de vergüenza a alguien cercano. Es muy probable que contarla te libere del sentimiento de vergüenza.
    • Si no te sientes cómodo compartiendo tu historia, considera la posibilidad de escribirla o de subirla a un blog. No es necesario que la publiques o que la compartas con alguien más, pero esta medida te permitirá sacar todo.
    • El secreto puede empeorar la vergüenza.

Ver tu valor

  1. Desarrolla una lista de “cosas buenas” para cuando necesites recordar tu valor. Supera la vergüenza con una inyección de confianza muy necesaria. Escribe una lista larga de tus mejores características y logros. Revísala cuando te sientas indigno.
    • Puedes incluir cosas como “buen oyente” o “capaz de aprender rápidamente”.
  2. Prueba algo nuevo para desarrollar la autoestima. La vergüenza puede mantenerte atrapado en tu zona de confort. Asumir un riesgo y desafiarte a ti mismo de una forma nueva puede ayudarte a romper ese patrón. Puede ser algo grande o pequeño, depende de ti.
    • Inscríbete en un curso de un idioma extranjero, vuelve a la universidad, escoge un pasatiempo o únete a un club o a una organización.
    • Los desafíos pequeños pueden ser hablar con un desconocido o leer un libro de un género nuevo.
  3. Ayuda a alguien a sentirse útil. La vergüenza se asegura de que te centres en ti mismo, pero puedes superarla enfocando en otros. Dedica tu tiempo al voluntariado, haz una donación a alguna beneficencia o simplemente ayuda a algún vecino o amigo que esté en necesidad.
  4. Establece una meta pequeña y accionable hacia la que puedas trabajar. Piensa en alguna parte de tu vida en la que te gustaría avanzar y establece una meta pequeña. Divídela en varios pasos y haz algo diariamente para lograrla. Lograr una meta, sin importar que tan pequeña sea, puede ayudarte a combatir la vergüenza que sientes.
    • Por ejemplo, tal vez hayas querido bajar de peso, pero crees que es algo agobiante. Establece una meta pequeña, como tomar más agua o comer más verduras. Cambiar una pequeña cosa puede ayudarte a estar más cerca de donde quieres estar.

Practicar el amor propio

  1. Empieza a practicar la atención plena. Habitúate a sentarte en silencio al menos por 10 minutos diariamente. Concéntrate por completo en respirar profundamente. Si tu mente deambula, vuelve a concentrarte en la respiración.
    • La conciencia plena te ayuda a ganar conocimiento de los pensamientos y de los sentimientos que experimentas. También ayuda a mantenerte en el momento presente, lo cual es útil si estás obsesionado con el pasado.
  2. Habla contigo mismo como lo harías con un amigo. Combate la vergüenza cambiando el relato que te has contado a ti mismo todo el tiempo. En lugar de los juicios duros o de la crítica, reformula tu guion interno con declaraciones amorosas y compasivas.
    • Por ejemplo, en vez de decir “Nunca puedo hacer nada bien”, di “Hago lo mejor que puedo en este momento”.
  3. Construye un círculo social solidario. Las personas con quienes pasas tiempo pueden reforzar los sentimientos y las creencias vergonzosos, especialmente si son de mente estrecha o prejuiciosas. Haz un esfuerzo por formar relaciones con personas que sean positivas y solidarias.
    • Revisa tus contactos sociales. Empieza a pasar más tiempo con las personas que hacen que te sientas bien contigo mismo y menos con las que no.
  4. Acepta que quizás experimentes episodios de vergüenza intermitentemente. El proceso para superarla no es una línea recta. Es probable que retrocedas varias veces antes de tener el control. Incluso entonces, algunas situaciones pueden hacer que la vergüenza asome su rostro feo. Sé paciente contigo mismo y repite los pasos según sea necesario.
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