Cómo hacer una flexión con aplauso

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La flexión con aplauso, una variante de la flexión normal, es un ejercicio pliométrico que ayudará a desarrollar fuerza explosiva. Este artículo explicará cómo conseguir la fuerza necesaria para hacer flexiones con aplauso.

Pasos

  1. Intenta hacer una serie de 5 flexiones. Cuando hagas flexiones, mantén el cuerpo perfectamente derecho, con los brazos separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo lentamente (debe tomar 1 o 2 segundos) hasta que el pecho esté a unos 7 cm del suelo, detente por un segundo y luego empuja hacia arriba rápidamente. Esto ayudará a desarrollar la fuerza explosiva necesaria para el siguiente paso. Si no puedes hacer 5 repeticiones, haz a la perfección la mayor cantidad que puedas y fíjate la meta de hacer más repeticiones la próxima vez. Si culminaste la primera serie de 5 repeticiones sin hacer trampa, entonces descansa por dos minutos y luego intenta hacer otra serie. Intenta hacer un total de 3 series de 5 repeticiones con descansos de 2 minutos entre series. Si solo puedes hace una o dos series de 5, detente e intenta aumentar una serie más la próxima vez. Si lograste hacer 3 series, descansa por un día y continúa al siguiente paso. Debes de evitar ejercitar los mismos músculos más de una vez el mismo día, ya que el cuerpo necesita de descanso para recuperarse y reparar los músculos para hacerlos más fuertes. También necesitarás comer más para recuperarte más rápido; las comidas ricas en proteínas como la pechuga de pollo fileteada y el atún enlatado son excelentes opciones para comer luego del entrenamiento. Dominar este paso debe de tomarte una o dos semanas. Como modelo de rutina, puedes empezar con una serie de 5 repeticiones el lunes, 2 series de 5 el miércoles y 3 series de 5 el viernes. Luego, el próximo lunes puedes continuar al segundo paso.
  2. El siguiente paso son las flexiones pliométricas. Empieza en la misma posición de una flexión normal y baja lentamente. Detente un segundo cuando estés en la posición más baja de la flexión, y luego empuja hacia arriba, pero esta vez las manos deben despegarse del suelo por unos segundos. Intenta elevarte lo más que puedas del suelo. Practica hasta que llegues a las 3 series de 5 repeticiones.
  3. El tercer paso es la flexión con aplauso. Esta es exactamente igual a la flexión pliométrica, con la excepción de que luego de despegarte del suelo, aplaudes antes de volver a tocarlo. Si no puedes aplaudir antes de tocar el suelo de nuevo, vuelve a las flexiones pliométricas normales y aumenta la altura a la que llegas cada vez que te impulsas hacia arriba en cada flexión. Una vez que puedas hacer 3 series de 5 repeticiones de flexiones pliométricas puedes trabajar en aumentar la altura que alcanzas en cada flexión y aumentar la cantidad de aplausos que das antes de tocar el suelo.

Consejos

  • Come una comida balanceada que contenga proteínas de alta calidad (que provengan idealmente de la carne, los huevos, la carne de ave o pescado; la proteína vegetal también es buena, aunque la proteína de los granos no contiene una variedad completa de aminoácidos), grasas saludables (cualquier grasa de origen natural: el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de los pescados y la grasa de la carne son lo ideal) y carbohidratos de digestión lenta (avenas) una o dos horas antes de hacer ejercicio. La proteína del huevo es excelente para consumir antes del ejercicio, ya que se necesita una o dos horas para digerirla. La yema de huevo también contiene muchas vitaminas importantes.
  • Consume algo que proporcione carbohidratos simples 20 minutos antes de ejercitar. Un plátano es perfecto para esto, ya que también contiene potasio, que es beneficioso para los atletas. Las frutas que contienen vitamina C también serán útiles.
  • Debes comer frutas ricas en azúcar mientras ejercitas, como las uvas. Esto le permitirá al cuerpo recuperar el glucógeno en los músculos e hígado.
  • Estos ejercicios será notablemente más difíciles para las personas que tienen peso extra en forma de grasa. No se recomienda que no hagan estos ejercicios, pero se sugiere que bajen de peso primero. No hay problema con la masa muscular y esta no impedirá el progreso, es más, lo favorecerá.
  • Inmediatamente después de hacer ejercicio se recomienda consumir una gran cantidad de proteína de alta calidad junto con alguna fruta rica en azúcares, como las uvas, para aumentar la tasa de absorción. La leche es lo ideal, ya que contiene proteína de suero de leche con lactosa que aumenta los niveles de insulina y la tasa de absorción de proteínas.

Advertencias

  • Detente antes de fracasar. Fracasar en una repetición fuerza demasiado tus articulaciones. Si sientes que no lograrás hacer la siguiente repetición, entonces no la hagas.
  • No hagas ninguna clase de estiramiento estático una hora antes o después de hacer ejercicio de fuerza. El estiramiento estático debilita temporalmente los músculos y reduce la flexibilidad (aunque a la larga aumenta la flexibilidad). No hay problema con el estiramiento dinámico, pero si no sabes lo que es, es probable que no sea eso lo que haces. La diferencia es que el estiramiento estático implica mantener una posición estática por varios segundos, mientras que el estiramiento dinámico se trata de mover los músculos por medio del uso completo de su rango de movimiento.
  • Calienta antes de ejercitar. Los tejidos calientes responden mejor al esfuerzo que los que están fríos y son menos propensos a romperse. Haz un poco de ejercicio cardiovascular durante unos minutos (por ejemplo, haz saltos de tijera o trota un poco). Si haces flexiones normales, el cardio será todo el calentamiento que necesites; sin embargo, para los dos últimos pasos de la guía, haz algunas series de flexiones normales primero.
  • No hagas estos ejercicios más de una vez al día. Lo ideal sería descansar un día entero entre cada intento. Por ejemplo, si entrenas un lunes, el siguiente entrenamiento debe de ser el miércoles.
  • Los ejercicios complementarios (tales como las flexiones) deben realizarse para evitar desequilibrios musculares lo que puede causar lesiones o mala postura.
  • Cuando hagas flexiones, no trabes los codos completamente. Esto lleva la tensión de los músculos a los tendones y ligamentos. Es más seguro mantener los codos ligeramente flexionados.
  • Asegúrate de nutrirte apropiadamente y comer una dieta balanceada. La carne de res, el atún y la pechuga fileteada de pollo están entre los mejores alimentos para quienes ejercitan, ya que contienen cantidades grandes de proteína y grasas saludables. Los vegetales de hojas verdes y las frutas, tales como los plátanos, también son lo ideal. Las buenas fuentes de carbohidratos, tales como la avena, el arroz y la pasta son buenas para tener energía.
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