Cómo silenciar a tu crítico interior

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Criticarse un poco es normal y eso ayuda a mejorar la productividad en la mayoría de las personas. Sin embargo, criticarte demasiado en realidad es perjudicial para tu salud mental y tu sentido de autoestima. Aprendiendo a reconocer los niveles anormales de autocrítica y encontrando maneras de cambiar tu actitud hacia ti mismo, puedes superar tus patrones de pensamiento de ansiedad y silenciar a tu crítico interior.

Abordar las críticas interiores

  1. Reconoce las críticas inmerecidas. Todas las personas se critican a sí mismas de vez en cuando. No obstante, las personas con una actitud saludable suelen saber cuándo dejar de criticarse. Si te criticas constantemente o eres demasiado duro contigo mismo, es posible que tengas que esforzarte por silenciar a tu crítico interior.
    • Pregúntate si criticarías a un amigo o pariente de la forma en que te criticas.
    • Evalúa la frecuencia con la que te criticas y cuánto tiempo normalmente te criticas. ¿Ves que te obsesionas con tu desempeño, apariencia o habilidades?
    • ¿Repites las conversaciones o acciones tratando de encontrar algo qué criticar?
  2. Sé consciente de tus emociones. Un componente importante de las autocríticas trasformadoras es reconocer cómo te sientes a lo largo del día. Es posible que hayas llegado a un punto donde te criticas sin pensar a conciencia al respecto. Si lo has hecho, tomar un inventario de tus pensamientos y sentimientos puede ayudarte a ser más consciente de tus autocríticas.
    • Trata de reconocer los momentos en que te sientes molesto, impaciente o frustrado contigo mismo. Normalmente, es una señal de que te has estado criticando o que estás a punto de criticarte.
    • Lleva un registro escrito de tus emociones siempre que te veas criticándote. Con el paso del tiempo, esto podría ayudarte a identificar los patrones de pensamiento negativo y las situaciones y circunstancias desencadenantes.

Transformar las críticas interiores

  1. Etiqueta tus pensamientos como tal. Es importante que reconozcas que tus pensamientos solo son pensamientos y también que identifiques si tus pensamientos son verdaderos o no. Recuerda que a veces los pensamientos pueden ser casuales, falsos e incluso sin propósito alguno. No obstante, puedes determinar cómo responderás a tus pensamientos. Una buena manera de lidiar con los pensamientos falsos o poco útiles es etiquetarlos como tal y luego dejar que pasen como cuando ves pasar una nube.
    • Por ejemplo, imagina que piensas “¡Hice algo mal! ¡Nunca lo hago bien!”. Esta es una afirmación extrema, porque cometer un error no quiere decir que nunca sabrás cómo hacer algo de la forma correcta. Por lo tanto, podrías etiquetar el pensamiento como “falso y poco útil en este momento” y luego dejar que pase como una nube sin dejar que te ponga ansioso ni cohibido.
    • Debes decirte algo como “Ahora pienso que nunca lo haré bien. Sin embargo, solo es un pensamiento y este pensamiento es falso y poco útil”.
  2. Háblale a tu crítico interior. Tu crítico interior podría molestarte constantemente y decirte cosas que te desanimen. Para silenciar esta voz, es posible que tengas que empezar a hablarle a tu crítico interior. Hazle frente con compasión y amabilidad, porque es parte de ti. No te molestes con tu crítico interior, como regañándolo, gritándole o insultándolo. Solo muéstrale compasión y empatía cuando le hagas frente.
    • Por ejemplo, podrías decir algo como “Crítico interior, sé que te preocupa hacer las cosas siempre bien, pero a veces no hay una sola manera correcta y exacta de hacerlas. Sé que estás ansioso y está bien. He abordado bien las cosas anteriormente y puedo hacerlo así ahora. Es momento de que mantengas silencio porque puedo encargarme de ello”.
    • Incluso puedes darle un nombre a tu crítico interior si eso te sirve de ayuda. Por ejemplo, podrías llamarlo “Carlos exigente” o “Nancy gruñona”.
  3. Identifica tu resultado ideal. En vez de criticar a ciegas tus esfuerzos y resultados por cómo salen, concéntrate en averiguar lo que realmente quieres. Por ejemplo, en vez de pensar “Nunca van a ascenderme en el trabajo porque soy el peor empleado”, trata de identificar un objetivo alcanzable (en este caso, un ascenso) y elabora una estrategia para alcanzar ese objetivo.
    • Concéntrate en crear objetivos alcanzables y en celebrar tus victorias, por más pequeñas que parezcan.
  4. Lleva un diario de tus pensamientos. Escribir en un diario es una manera excelente de llevar un registro de tus pensamientos y sentimientos con el paso del tiempo. Es posible que ya escribas cuando te veas criticándote, pero convirtiéndolo en un hábito cotidiano, puedes desarrollar un sentido más fuerte de lo que crees o sientes y el porqué.
    • Haz que el hecho de llevar un diario se convierta en un hábito cotidiano dedicándole tiempo. También puedes configurar la alarma en tu celular o poner un recordatorio en tu calendario para pasar un poco de tiempo escribiendo en tu diario todos los días.
    • Busca patrones y tendencias en la forma en que reaccionas a las circunstancias.
    • Toma nota de los momentos en que te criticas y los momentos en que puedes silenciar a tu crítico interior.

Practicar el cuidado personal

  1. Da un paso atrás cuando sea necesario. Todas las personas deben apartarse de sus problemas de vez en cuando. No hay nada malo en dar un paso atrás y calmarte antes de abordar una tarea importante. Al final, tomarte el tiempo de dar un paso atrás te ayudará a abordar el problema con una mente más despejada y mejorará tus probabilidades de éxito.
    • Siempre que te sientas abrumado o que veas que estás empezando a criticarte, da un paso atrás de tus problemas.
    • Sal a pasear, escucha música o medita para despejarte la mente.
    • Si fuera posible, date un poco de tiempo antes de regresar a la situación con una mente más despejada. Es posible que algunas personas necesiten hasta 24 horas para reformular su perspectiva y silenciar a su crítico interior por completo, pero incluso 5 a 10 minutos pueden servirte de ayuda.
  2. Cuida más tu cuerpo. Cuando tu cuerpo se siente bien, normalmente tu mente también se siente bien. Esa es la razón por la que muchos médicos les recomiendan a los pacientes con ansiedad y depresión concentrarse en el cuidado personal. Cuando satisfagas todas tus necesidades y practiques actividades físicas que liberan el estrés, notarás que te sentirás mejor y que te criticarás menos.
    • Lleva una dieta balanceada y saludable. Come tres veces al día y los bocadillos constantemente, en la medida de lo necesario, pero escoge alimentos bajos en grasa y bajos en azúcares, como las frutas y verduras frescas.
    • Haz ejercicios a menudo. Procura hacer ejercicios por 30 minutos como mínimo todos los días, cinco días a la semana.
    • Duerme lo suficiente cada noche. Las necesidades de cada persona variarán, pero la mayoría de las personas generalmente deben dormir entre 7 y 10 horas cada noche.
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