Cómo calmar tu reacción al miedo

Practica la calma biológica. Cuando tu cuerpo percibe el estrés, emite una respuesta de “lucha o huida”. Para provocar un cortocircuito en el miedo y desconectar esta respuesta al estrés, debes entrenar a tu cerebro para que transmita químicos que lo contrarresten. De lo contrario, el miedo y tus hormonas te enloquecerán. En contraste, es más fácil encontrar el coraje necesario con el uso de la calma biológica. Muchas de las técnicas siguientes están diseñadas para proporcionar un método mediante el cual puedas tranquilizar tu sistema y hacer que las endorfinas tomen el control del cortisol y otras sustancias químicas inducidas por el miedo para calmar tus reacciones habituales.

Concéntrate en tu respiración. Debes respirar apropiadamente para calmar el sistema nervioso simpático o tus respuestas de “lucha o huida”. Para la mayoría de las personas, las amenazas que se perciben ya no provienen de fieras rabiosas y hambrientas. Ahora, vienen en forma de fechas límite, jefes enojados, compañeros de trabajo inestables y usuarios agresivos en internet. Esto puede significar que la respuesta de “lucha o huida” sigue vigente, ya que los químicos y las hormonas del estrés (como el cortisol) se elevan y se desplazan en el cuerpo sin cesar. Además, la respiración se acentúa, se acorta o se agudiza, y puedes sentir punzadas en las que no logras concentrarte. Los indicios de que necesitas concentrarte para respirar mejor incluyen tensión en el cuello y el pecho, hombros encorvados, respiración superficial, y dolores de cabeza por presión.

• Si comienzas a respirar lentamente, le indicarás a tu cerebro que se relaje, a medida que disminuye la liberación de adrenalina y cortisol, e incrementa la liberación de endorfinas. También oxigenarás por completo el cerebro y el cuerpo, lo que hará que los latidos del corazón se desaceleren y la presión arterial se estabilice.
• Puedes leer más acerca de la respiración profunda, la meditación al momento de respirar, y la respiración de los maestros de yoga.
• También puedes leer más acerca de la meditación consciente, ya que existen estudios que han demostrado que bloquea e incluso reprograma las respuestas de estrés del cuerpo.

Realiza algo físico y positivo que te genere resultados tangibles. Limpia tu habitación y ve a la tienda a hacer recados. También puedes probar haciendo yoga, estiramientos u otros ejercicios. Deja que tu cuerpo realice alguna actividad en la que pueda utilizar la adrenalina de “lucha o huida” para reducir la cantidad de toxinas que se acumulan en los músculos y apaciguar la reacción emocional inmediata. Una sensación de satisfacción al lograr algo físico (por ejemplo, cortar leña o restregar el baño) puede aumentar tus niveles de endorfina y tu seguridad en general.

• Los temores sociales no suelen tener una respuesta física efectiva como sí es el caso de los desastres naturales y las amenazas físicas. Sin embargo, el cuerpo está preparado para eso. Así que, literalmente, al correr, recoger cosas, moverlas y realizar algo tangible harás uso de la adrenalina y le darás a tu cuerpo la satisfacción de haber enfrentado una amenaza (mientras aun respiras). Una amenaza a tu estado o relaciones a largo plazo es algo que se canaliza mejor a un estado de ánimo tranquilo. Esto también sirve para apaciguar las luchas emocionales.
• Si tienes una respuesta habitual a las situaciones que implican miedo para ti, tu cuerpo lo recordará y lo repetirá cada vez que surja una situación similar. Por ejemplo, tu respuesta habitual a alguien que te grita o te indica con crueldad que te has equivocado y eres responsable de un daño podría hacer que, por el lado emocional, desees acurrucarte debajo de las mantas y esconderte; mientras que, por el lado físico, tal vez tu mente se quede en blanco, tu ritmo cardíaco comience a acelerarse, sudes, y sientas que tu cuerpo se pone tenso, etc. Todas estas respuestas biológicas se apoderan de tu mente y tratan de tomar control de la situación, haciendo que te resulte mucho más difícil pensar con claridad. Estas son respuestas instintivas a las amenazas físicas, y no constituyen formas efectivas de manejar amenazas sociales y emocionales. Si esto se convierte en una respuesta normal para ti cada vez que algo sale mal (por más leve o grave que sea la situación), probablemente te sentirás incapaz de romper el ciclo de respuesta de miedo si no conoces algunas técnicas específicas para solucionar este problema.

Ten en cuenta tu dieta. Las decisiones dietéticas pueden provocar y aumentar la sensación de ansiedad, por lo que debes preocuparte si te faltan nutrientes, presentas cambios bruscos de azúcar en la sangre y estás consumiendo alimentos poco saludables la mayor parte del tiempo. La cafeína y el azúcar son los responsables de incrementar las respuestas de lucha y huida. Puedes lograr disminuir la ansiedad al incrementar la ingesta de carbohidratos complejos, tomar comidas más pequeñas y frecuentes, beber mucha agua y limitar la ingesta de cafeína y alcohol. Ten cuidado de evitar la sensibilidad a los alimentos, ya que pueden aumentar tu sensación de ansiedad y miedo si presentas una reacción a ellos.

• Incrementa la ingesta de alimentos con alto contenido de triptófano. Este aminoácido ayuda a mejorar el estado de ánimo de tu cerebro y te relaja. Puedes probar con alimentos como plátano, soja, avena, leche, queso, pollo, nueces, mantequilla de maní y semillas de sésamo.
• Existe una diferencia entre escoger alimentos saludables para ayudar a calmar las respuestas al estrés y “comer por estrés”. Si notas que estás recurriendo a “alimentos reconfortantes” para aliviar el estrés, debes tener en cuenta este detalle. No dejes que el consumo de alimentos reconfortantes se convierta en un hábito, ya que el objetivo a largo plazo debe ser consumir una dieta saludable, asegurarte de que los niveles de nutrientes se encuentren equilibrados y canalizar tu deseo de alivio en hacer yoga, meditación, ejercicios de respiración y otras salidas más constructivas.
• Los cambios en el nivel de azúcar de la sangre estimulan el miedo, ya que careces de fuerza y energía como resultado de dichos cambios, lo que hace que te sientas físicamente más débil. A medida que aumentas tu nivel de azúcar, te sentirás eufórico, pero al disminuirse, tu sensación de miedo volverá y te sentirás irascible, indeciso y preocupado.

Utiliza la relajación muscular progresiva (RMP). Cuando sientes miedo, tu cuerpo responde tensando los músculos para prepararte para huir. Esta tensión puede causar dolores musculares, fatiga y dolores de cabeza. La RMP ayuda a aliviar la tensión muscular. Puedes utilizar esta técnica en un lugar tranquilo en la oficina, la casa, el comedor, un parque o cualquier sitio al que puedas escaparte cuando sientes que el miedo incrementa.

• Colócate en una posición cómoda (sentado o acostado) y respira profundamente varias veces mientras dejas que tu cuerpo se quede lo más flácido posible.
• Cuando estés listo, debes comenzar a tensar los músculos de los dedos de los pies, contar hasta diez y luego relajarlos.
• Disfruta del alivio de la tensión.
• Debes hacer lo mismo flexionando los músculos de los pies y avanzar lentamente por todo tu cuerpo (pantorrillas, piernas, estómago, espalda, cuello, mandíbula, rostro, etc.) tensando y relajando cada área.

Toma un baño relajante o una ducha. Puedes sumergirte en agua caliente para relajar la tensión muscular lo antes posible, incluso si esto significa hacerlo en el momento en que ingresas por la puerta de la casa.

• Algunos estudios han demostrado que el calor físico es muy relajante para muchas personas y ayuda a aliviar el estrés.

Evita los generadores de miedo. Debes evitar a las personas que te hacen enojar y te ponen con regularidad en modo de lucha y huida hasta que domines mecanismos de afrontamiento más fuertes. Para algunas personas, esto puede significar evitarlas a largo plazo. De todas maneras, puede resultar poco realista evitar todos los generadores de miedo (en especial si se trata de tu jefe o un familiar), así que debes practicar respuestas evasivas cuando estas personas comiencen a generar situaciones de miedo y retirarte de manera rápida y educada de su esfera de influencia. No es necesario que des explicaciones, simplemente inventa una excusa y ponte en marcha.

• Equilibra los generadores de miedo con fortalecedores emocionales. Para cada generador de miedo, debes buscar una persona emocionalmente regenerativa y calmada a la que puedas recurrir para relajarte. Por lo general, las personas que saben escuchar y cuidar de otros, y tienen buen humor son excelentes antídotos para las personalidades más desagradables y oscuras que existen. Este no es un buen momento para tratar de encontrar el lado bueno de una persona que te genera miedo. Primero debes lidiar con la tarea de calmarte y fortalecerte.
• Debes hacer uso de los ojos y no del corazón. Fíjate en las personas para juzgar sus verdaderas intenciones y comportamientos. Al aprender a interpretar mejor el lenguaje corporal, comprenderás que gran parte de lo que las personas dicen lo contrarrestan con sus cuerpos, lo que te brinda una mayor perspectiva de sus verdaderas motivaciones e incluso sus propios temores.
• Los estudios han demostrado que la emoción es contagiosa. Las personas con las que pasas el tiempo pueden contagiarte sus sentimientos. Por fortuna, esto funciona en ambos sentidos. Si pasas tiempo con personas que se sienten ansiosas y temerosas, esto puede generarte respuestas de miedo. Por el contrario, si pasas tiempo con personas que se muestran calmadas y equilibradas, esto puede estimular esos mismos sentimientos en ti.

Limita las fuentes del miedo. Si sucede algo terrible, no existe una razón que te obligue a ser parte de ese hecho. Si sintonizas repeticiones interminables de noticieros violentos o desastrosos, solo aumentarás tu miedo de manera considerable y no recibirás nada más que imágenes horrorosas y preocupaciones. Ten en cuenta que hacer eso no ayudará en nada a las víctimas de tales crisis y solo te hará sentir una mayor impotencia.

• Si un desastre desencadena tu miedo, debes ser proactivo y planificar cómo prepararte, en lugar de solo morirte de miedo.

Recuerda las palabras clave: evitar, modificar, adaptar y aceptar. Cada factor estresante requiere respuestas diferentes. En función de la situación, el uso de estas técnicas puede realmente ayudarte a combatir tu respuesta al miedo.

• Por ejemplo, si el tráfico aumenta tus niveles de miedo porque te preocupan el tiempo, los accidentes y el ruido, debes optar por modificar o evitar esta fuente de estrés. Puedes buscar una ruta alternativa para conducir al trabajo que disminuya las posibilidades de quedarte atrapado en un embotellamiento. También puedes informarte más sobre cómo lidiar con la hora punta, utilizar el transporte público, compartir el automóvil para ir al trabajo, o evitar el estrés por completo.
• Si el conflicto genera una respuesta de miedo, puedes modificar la forma en que lo manejas o adaptarlo para que tengas diferentes expectativas. Debes manejar el conflicto para aprender a reducirlo. En lugar de evitarlo, debes buscar formas constructivas de sobrellevar la situación y reivindicarte en relación con los demás. Recuerda siempre que no tienes que dar explicaciones para excusarte o defenderte. Tampoco tienes que tolerar personas o situaciones abusivas.
• Existen algunas fuentes de estrés que probablemente solo tienes que aceptar. Por ejemplo, no puedes controlar las reacciones de otras personas. Si una persona en el lugar de trabajo se pone nerviosa por olvidar una fecha límite importante y disemina ese estrés en la oficina, puedes intentar calmarla, pero no controlar si cambia su comportamiento. Puedes considerar esta situación como una oportunidad para crecer como persona.

Toma pequeñas pausas relajantes. Si eres muy sensible y tiendes a sentirte abrumado por las imágenes, los sonidos y las actividades que te rodean (hasta que se te conviertan en un crescendo espantoso), debes esforzarte por realizar pausas regulares hasta que restablezcas la sensación de paz interior. Puedes sentarte un momento en el exterior, salir a pasear, realizar una breve meditación, etc. De esta manera, lograrás aliviar la acumulación de miedo que puede activarse a través de cualquier acontecimiento durante el día.