Cómo evitar la diabetes tipo 2

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En los últimos 30 años, la prevalencia de la diabetes tipo 2 ha aumentado vertiginosamente hasta el punto en el que ahora en Occidente se considera una epidemia. Este tipo de diabetes pasó de ser una enfermedad bastante leve y rara en las personas de edad avanzada a una enfermedad crónica. Afecta a las personas de toda edad, raza y procedencia y, en la actualidad, es una de las causas modernas significativas de muerte prematura en muchos países del mundo. Una persona muere por diabetes tipo 2 cada 10 segundos en todo el mundo. Afortunadamente, hay una forma grandiosa de prevenir la diabetes tipo 2: establecer y mantener un estilo de vida saludable.

Mantener hábitos alimenticios saludables

  1. Comprende cuál es la conexión entre tu dieta y la diabetes. Comer dulces y alimentos grasosos en exceso aumenta el riesgo de sufrir prediabetes y desarrollar una diabetes tipo 2. Puedes revertir los niveles de azúcar en la sangre que sean algo más elevados que lo normal (prediabetes) y reducir el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2 al consumir menos alimentos poco saludables, prestar atención a tus porciones y tener una dieta balanceada.
  2. Consume más frutas y vegetales. Consume de siete a nueve porciones diarias de frutas y vegetales. Las frutas y vegetales congelados y secos ofrecen algunos beneficios para la salud, pero los productos agrícolas frescos y de la temporada siempre contienen el mayor valor nutricional. Trata de reducir tu consumo de vegetales enlatados, ya que tienen un mayor contenido de sal.
  3. Elige frutas y vegetales que tengan una variedad de colores vivos. Los colores más intensos suelen implicar una mayor cantidad de nutrientes, así que lo mejor es comer una variedad de frutas y vegetales diferentes que ofrezcan una gama de colores brillantes. Algunos productos agrícolas en los que debes enfocarte incluyen los siguientes:
    • vegetales de color verde oscuro como el brócoli, la espinaca, la col rizada y las coles de Bruselas;
    • vegetales de color anaranjado como las zanahorias, los camotes, la calabaza y el calabacín de invierno;
    • frutas y vegetales de color rojo como las fresas, las frambuesas, la beterraga y los rábanos;
    • alimentos amarillos como el calabacín, el mango y la piña.
  4. Consume carbohidratos complejos. Evita los pasteles, los bizcochos, las papas fritas y otros carbohidratos procesados. En lugar de ello, consume carbohidratos que sean saludables, como frutas, vegetales, cereales integrales y panes frescos. Busca opciones que tengan un alto contenido de fibra, pues se ha demostrado que la fibra reduce el nivel de azúcar en la sangre actuando como una “esponja” que ralentiza el proceso digestivo y reduce la velocidad con la que la glucosa ingresa en el torrente sanguíneo.
    • Consume legumbres como frejoles, garbanzos, frejoles rojos, frejoles pinto, arvejas partidas y lentejas.
    • Elige granos integrales, arroz integral, cereales para el desayuno con un contenido de 100 % granos integrales y pasta integral.
    • Elige los productos con pan integral como bollos, pan de pita y tortillas.
  5. Limita la cantidad de azúcar que consumas en bebidas. Una de las principales fuentes de calorías vacías y azúcar en exceso son las bebidas cargadas de azúcar como las gaseosas y los “jugos” con un contenido limitado de jugo de fruta. Debes saciar tu sed con agua la mayor parte del tiempo. Si te preocupa su calidad, compra un filtro. Si estás acostumbrado a consumir bebidas azucaradas, al principio tu cuerpo sentirá ansias de consumir bebidas endulzadas hasta que te deshagas de ese hábito.
    • Las gaseosas, los refrescos, el jugo de fruta, los licores dulces, las bebidas de frutas, el agua con saborizante, las bebidas energizantes, etc. son fuentes de azúcar invisible que tu cuerpo no necesita. Solo consume estas bebidas de vez en cuando como una golosina y bebe principalmente agua y leche.
    • Si te aburres de beber agua simple, el agua y el agua mineral con gas no tienen azúcar, y unas cuantas gotas de zumo de limón o naranja fresco pueden bastar para darle un sabor agradable a estas bebidas.
    • También puedes consumir café y té sin azúcar con moderación.
  6. Deja de consumir azúcar y carbohidratos refinados. Los carbohidratos refinados como los productos hechos con harina blanca se convierten en azúcar casi de forma instantánea cuando los consumes. El azúcar se encuentra en muchos bocadillos, desde los obvios (como los bizcochos, los pasteles, los caramelos y el chocolate) hasta los menos evidentes (como las barras de frutas y los yogures endulzados). El azúcar es barato y satisface los antojos, te permite recuperar energía de forma rápida cuando te sientes cansado después de almorzar y satisface la necesidad interminable de recobrar energía con rapidez. No compres golosinas azucaradas y no recurras a ellas si sientes ganas de hacerlo.
    • Ten en cuenta que el azúcar puede “ocultarse” en los alimentos que menos imaginarías, como los cereales del desayuno. Consume cereales con menos azúcar que sean 100 % integrales. También puedes reemplazar los cereales azucarados por avena, amaranto u otras opciones a base de granos. Prepara tu propia granola. Lee la lista de ingredientes de todos los productos que pienses comprar.
  7. Compra bocadillos saludables. Reemplaza los bocadillos azucarados por frutas, palitos de vegetales, nueces y otros alimentos saludables. Las frutas frescas de temporada pueden saciar tus deseos de comer algo dulce. Las nueces saladas pueden ser un buen reemplazo para los bocadillos salados como las papas fritas, pero brindan una mayor cantidad de nutrientes como fibra, grasas saludables y proteínas.
  8. Consume grasas más saludables. Existe una idea errada común de que toda la grasa es mala. Es cierto que la comida rápida frita es una fuente poco saludable de grasas. Sin embargo, el salmón y las nueces tienen un alto contenido de grasa que ofrece una variedad de beneficios para la salud. El aguacate es otro alimento que tiene un alto contenido de grasa saludable. Es más importante evitar las grasas procesadas, los aceites hidrogenados, parcial o mayormente saturados (sobre todo las grasas trans) y vegetales que eliminar la grasa por completo de tu dieta. Opta por grasas insaturadas, monoinsaturadas o polinsaturadas.
  9. Consume golosinas solo en ocasiones especiales. Eliminar toda azúcar de tu vida para siempre puede parecer un castigo; sin embargo, aún puedes darte un gusto de vez en cuando con los alimentos que te gustan, sin estropear todos tus hábitos alimenticios. Incluso podrías darte cuenta de que guardar tus golosinas dulces favoritas para ocasiones especiales (en lugar de consumirlas a diario) podría hacer que la experiencia de comerlas sea aún más dulce.
  10. No consideres a tus hábitos alimenticios como una “dieta”. Las “dietas” suelen fracasar porque se adoptan a corto plazo y cuentan con un “final”. Considerar a tu nueva forma de comer como un cambio de tus hábitos alimenticios, en lugar de una “dieta” temporal, puede ayudarte a mantener estos nuevos hábitos con menos dificultad. También es probable que percibas que pierdes peso con menos esfuerzo o estrés.
    • Ten en cuenta que la meta de estar saludable debe durar para toda la vida y recuerda que incluso las personas con el sobrepeso más extremo han reducido su riesgo de contraer diabetes en un 70 % perdiendo tan solo el 5 % de su peso total.
  11. Come menos durante la noche. Si eres prediabético, es probable que lo único que puedas comer en las horas previas a la hora de dormir sea un bocadillo con pocas proteínas. También debes limitar tu consumo de bebidas a solo agua y deja de consumir alcohol o bebidas con azúcar o cafeína.
    • Si sientes hambre después de la cena, come un alimento bajo en calorías y carbohidratos que tenga un menor impacto en tu nivel de azúcar en la sangre. Algunas opciones incluyen los siguientes alimentos:
      • palitos de apio
      • zanahorias pequeñas
      • rodajas de pimiento verde
      • un puñado de arándanos
      • cuatro almendras (o nueces similares)
      • una taza de palomitas de maíz ligeras o naturales
  12. Evita comer basándote en tus emociones. Trata de diferenciar las ganas de comer como una respuesta emocional de las ganas de comer debido al hambre física. Recuerda que el hambre física puede saciarse con casi cualquier alimento, mientras que el hambre emocional suele manifestarse como el deseo de un alimento específico.
  13. Come despacio para evitar hacerlo en exceso. Tu estómago necesita aproximadamente 20 minutos para enviar una señal al cerebro indicándole que estás satisfecho. En ese tiempo, podrías comer demasiado, mucho más de lo que necesitas.
    • Considera acudir a un psicólogo o nutricionista si sientes que no puedes controlar tu hambre emocional por tu cuenta.

Cambiar tu estilo de vida

  1. Prioriza al ejercicio como un medio para bajar de peso. El Diabetes Prevention Program (DPP) ha demostrado que las personas que perdieron entre el 5 y el 7 % de su peso corporal y se ejercitaron media hora al día 5 días a la semana redujeron en un 58 % el riesgo de desarrollar una diabetes. Cualquiera sea tu peso, el ejercicio es una parte importante de mantenerte saludable. El exceso de grasa corporal dificulta el uso de la glucosa descompuesta, la cual es esencial para obtener energía. Incluso solo 30 minutos diarios de ejercicios que eleven la frecuencia cardiaca pueden ayudarte a evitar la diabetes y mantener un peso saludable.
  2. Da una caminata durante la hora del almuerzo. Si consideras que no tienes tiempo para ejercitarte, da una caminata por media hora durante la hora del almuerzo por 5 días a la semana. Esta puede ser una forma de incluir un poco de ejercicio en tu rutina.
  3. Ejercítate después de trabajar. Puedes evitar la hora punta del tráfico yendo al gimnasio, dando una caminata rápida o trotando al aire libre entre 45 minutos y una hora después de salir del trabajo. Es probable que llegues a casa un poco más tarde, pero te sentirás más relajado gracias al ejercicio y a la reducción del nivel de estrés que has logrado por evitar la hora punta del tráfico.
  4. Saca a pasear a tu perro. Los perros hacen que sea más fácil ejercitarse y son un tipo de responsabilidad que te obliga a salir de casa. Si no tienes un perro (o no quieres conseguir uno), ofrécete a pasear al perro de un vecino.
  5. Cuando vayas a las tiendas de tu localidad, camina en lugar de conducir. Salvo que tengas que cargar paquetes pesados, es una buena idea caminar cuando te dirijas a las tiendas locales. Pídele a un amigo o familiar que te acompañe, pues conversar mientras caminas hará que la caminata parezca más corta.
  6. Escucha música mientras te ejercitas. Pon tu música movida favorita en tu iPod o reproductor de MP3. Date una excusa grandiosa para caminar o correr mientras escuchas tu música. Incluso puedes crear una pista de reproducción que siga el mismo ritmo de tu ejercicio, con una canción lenta de “calentamiento”, 30 minutos de música movida para caminar o trotar y luego una canción de 3 o 4 minutos para “relajarte”. Usar una lista de reproducción cronometrada puede ayudarte a garantizar que tu sesión de ejercicios tenga una duración apropiada.
  7. Reduce tus niveles de estrés. El estrés está relacionado con los niveles elevados de glucosa que pueden provocar diabetes. Esto se debe a que cuando tu cuerpo reconoce que estás estresado, se prepara para una respuesta de “luchar o huir” que desequilibra a tus niveles de hormonas. Este cambio hormonal también puede aumentar las probabilidades de que subas de peso. Para reducir tu estrés, haz lo siguiente:
    • Identifica la razón por la que estás estresado. Determinar la razón de tu estrés te ayudará a abordar y reducir ese factor de estrés y disminuir tus niveles de estrés.
    • Aprende a decir no. Aceptar más de lo que puedes manejar puede producir niveles altos de estrés. Reconoce tus límites y aprende a decir no o pide ayuda si la necesitas.
    • Expresa tus emociones. En ocasiones, hablar con alguien acerca de tu estrés te ayudará a sentirte menos estresado. Esa persona también podría observar tu situación desde una perspectiva exterior que te ayudará a encontrar una solución.
    • Administra bien tu tiempo. Aprende a priorizar y a determinar cuándo puedes dejar de lado otras cosas. Trata de calcular el tiempo que necesitarás para culminar una tarea y planifica tu día según corresponda.
  8. Duerme lo suficiente. Los adultos necesitan al menos 6 (de preferencia 7) o más horas de sueño cada noche para recuperarse, para que los nervios y los demás sistemas reposen. Dormir lo suficiente es esencial para mantener tu nivel de azúcar en la sangre y tu presión arterial, los cuales están relacionados con la diabetes.
    • Si no puedes dormir durante la noche, trata de reducir tu exposición a las pantallas antes de dormir, duerme en una habitación oscura con una máquina de ruido blanco y reduce tu consumo de cafeína durante el día.
    • Si aún no puedes dormir bien de noche, habla con un doctor sobre los productos medicinales y de hierbas para el sueño.

Comprender la diabetes

  1. Diferencia los tipos de diabetes. La diabetes afecta a la forma en la que el azúcar en la sangre (glucosa) se procesa en tu cuerpo. La glucosa, una fuente esencial de energía, se encuentra en el torrente sanguíneo después de digerir alimentos. La insulina (producida normalmente por el páncreas) ayuda a la glucosa a salir de la sangre y la distribuye enviándola a las células del hígado, los músculos y la grasa, en donde se convierte en energía que el cuerpo puede usar. La diabetes puede ser tipo 1, tipo 2 y gestacional.
    • Diabetes tipo 1: esta condición consiste en la destrucción de más del 90 % de las células del páncreas que producen insulina, lo que hace que el páncreas deje de producirla o que produzca muy poco. La diabetes tipo 1 suele presentarse antes de los 30 años y puede implicar factores ambientales y una predisposición genética.
    • Diabetes tipo 2: si bien el páncreas continúa produciendo insulina (incluso niveles más elevados de lo normal), el cuerpo desarrolla una resistencia a ella, lo que hace que no se utilice adecuadamente para cubrir las necesidades del cuerpo, y los niveles de azúcar en la sangre permanecen demasiado elevados. Si bien este tipo de diabetes puede presentarse en niños y adolescentes, esta suele empezar en las personas con más de 30 años y se vuelve más común a medida que envejecen. El sobrepeso supone un riesgo importante para el desarrollo de diabetes tipo 2.
    • Diabetes gestacional: este tipo de diabetes se desarrolla en algunas mujeres durante el embarazo. Si no se diagnostica ni se trata, pueden surgir efectos secundarios graves que podrían lesionar a la madre y afectar al bebé no nacido. Si tienes una diabetes gestacional que se cura después del parto, esto aumenta las probabilidades de desarrollar una diabetes tipo 2 en algún momento de tu vida.
  2. Infórmate sobre los peligros que presenta la diabetes tipo 2. Comprender la forma en la que la diabetes puede alterar tu vida te puede ayudar a motivarte para realizar los cambios necesarios en tu estilo de vida y tu dieta, y así prevenir la enfermedad. Algunas de las complicaciones causadas por la diabetes tipo 2 pueden ser muy severas. Las posibles complicaciones incluyen a las siguientes:
    • reducción del suministro de sangre en la piel y los nervios;
    • sustancias grasosas y coágulos de sangre que obstruyen los vasos sanguíneos (denominado ateroesclerosis);
    • insuficiencia cardiaca o derrame cerebral;
    • daño ocular que podría causar mala visión permanentemente;
    • insuficiencia renal (riñones);
    • daño neurológico (con entumecimiento y dolor, y pérdida de la función);
    • inflamación, infecciones y ruptura de la piel, sobre todo en los pies;
    • angina (dolor en el corazón).
  3. Reconoce los factores de riesgo de la diabetes tipo 2 que son controlables. Puedes controlar algunos de los factores que aumentan el riesgo de que desarrolles una diabetes. Los factores de riesgo de la diabetes que pueden controlarse con cambios en la dieta y el estilo de vida incluyen a los siguientes:
    • La obesidad: basándonos en el índice de masa corporal, un IMC mayor a 29 multiplica hasta por cuatro tus probabilidades de desarrollar diabetes. Bajar de peso puede reducir de forma significativa tus probabilidades de desarrollar una diabetes tipo 2.
    • Un diagnóstico de enfermedad cardiaca o colesterol elevado: los riesgos cardiovasculares incluyen a la presión arterial elevada, un nivel bajo de colesterol de lipoproteína de alta densidad y un nivel elevado de colesterol de lipoproteína de baja densidad. Asimismo, un estudio demostró que 1 de cada 4 personas en Europa que sufrían de estos factores de riesgo también eran prediabéticos. La dieta y el ejercicio pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca y un colesterol elevado.
    • Consumir una dieta con un nivel alto de azúcar, colesterol y alimentos procesados: la dieta está estrechamente relacionada con la diabetes. Enfócate en comer alimentos más saludables.
    • Hacer poco ejercicio o nada en absoluto: ejercitarte menos de 3 veces a la semana aumenta el riesgo de sufrir de diabetes. Haz un esfuerzo para incluir actividad física en tu vida diaria.
  4. Reconoce cuáles son los factores de riesgo para la diabetes que no puedes controlar. Hay algunos factores de riesgo para el desarrollo de la diabetes tipo 2 que no puedes controlar. Sin embargo, conocer estos factores puede ayudarte a evaluar tu riesgo general de desarrollar la enfermedad. Los factores de riesgo incluyen a los siguientes:
    • Ser mayor de 45 años: ten en cuenta que las mujeres premenopáusicas probablemente se benefician de los niveles de estrógeno, el cual ayuda a eliminar los ácidos grasos que causan la resistencia a la insulina y ayuda a la insulina a absorber la glucosa con más rapidez.
    • Tener un padre, hermano o algún otro familiar que tenga o haya tenido diabetes tipo 2: esto puede indicar la presencia de un gen familiar que causa una predisposición a la diabetes.
    • Ser descendiente de un hispano, afroamericano, nativo americano, asiático o isleño del Pacífico: estos subgrupos corren casi el doble de riesgo que los norteamericanos blancos.
    • Experimentar una diabetes gestacional durante el embarazo: hasta el 40 % de las mujeres que han experimentado una diabetes gestacional corren el riesgo de desarrollar una diabetes tipo 2 en un momento posterior de su vida.
    • Nacer con bajo peso: un bajo peso al nacer aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes en un 23 % en los bebés con 2,5 kg (5,5 lb) y en un 76 % en los bebés con menos de 2,2 kg (5 lb).
  5. Toma medidas en una etapa temprana. El nivel elevado de azúcar en la sangre puede remediarse antes de que surjan daños permanentes. Si tienes los factores de riesgo relacionados con la diabetes, es importante que te realicen exámenes de sangre u orina con frecuencia y que controles los factores relacionados con tu estilo de vida. Si los exámenes revelan que tienes una prediabetes, es más probable que en el futuro te diagnostiquen una diabetes tipo 2. La prediabetes es una parte del síndrome metabólico, el cual es “un grupo de factores de riesgo (presión arterial alta, nivel elevado de azúcar en sangre, niveles de colesterol poco saludables y grasa abdominal)”. Si bien ese diagnóstico puede ser aterrador, también es una oportunidad para recuperar tu salud y reducir, remediar o evitar la diabetes tipo 2 a través de cambios en tu estilo de vida.
    • La prediabetes existe si tu nivel de glucosa en la sangre es más elevado de lo normal. Este es un indicador clave de una descomposición metabólica, lo que sugiere un progreso hacia la diabetes tipo 2.
    • La prediabetes es reversible, pero la Asociación Americana de la Diabetes advierte que si la prediabetes se ignora, tus probabilidades de desarrollar una diabetes tipo 2 dentro de una década son casi del 100 %.
    • Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que toda persona que tenga 45 años o más se realice exámenes para la diabetes, especialmente si tiene sobrepeso. y que aquellas menores de esa edad deben examinarse si sufren de sobrepeso y tienen algún otro factor de riesgo que cause la diabetes.
  6. Regresa para que te realicen exámenes. Después de un periodo de 6 meses luego de haber mejorado tus hábitos alimenticios y de ejercicio, regresa para que te realicen un examen para determinar cómo han cambiado tus niveles de azúcar en la sangre.
    • Siempre acude al doctor para que supervise tu estado y sigue sus recomendaciones. En casos raros, tu doctor podría recomendarte que tomes medicamentos tales como Metformin para reducir tu riesgo de sufrir diabetes tipo 2.
    • Si necesitas ayuda, considera conversar con un nutricionista certificado que pueda ayudarte para desarrollar un plan alimenticio.

Consejos

  • Saca citas frecuentes de forma anticipada con el doctor para que examine tu orina y tu sangre si corres el riesgo de sufrir de diabetes. Programa recordatorios automáticos en tu teléfono o calendario en línea para asegurarte de asistir a tus citas.
  • Un estudio en Holanda demostró que los hombres que consumían una dieta rica en papas, pescado, vegetales y legumbres parecían tener un menor riesgo de sufrir de diabetes.
  • Se ha señalado que en comparación con los bebés alimentados con biberón, los bebés amamantados son menos propensos a desarrollar una diabetes tipo 1.

Advertencias

  • Si la diabetes no se trata, puede provocar una enfermedad cardiaca, lo que a su vez puede causar la muerte. Si descubres que tienes alguno de los factores de riesgo para la diabetes o si los exámenes determinan que tienes prediabetes, haz los cambios necesarios en tu estilo de vida para remediar la condición y evitar un diagnóstico de diabetes.
  • Siempre habla con un doctor sobre los cambios significativos en tu dieta y estilo de vida para asegurarte de realizarlos de forma segura.
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