Cómo alimentarte mientras estás amamantando

Consume granos enteros. El arroz, el pan, la pasta y los cereales para el desayuno, tal como la granola, pueden ayudarte a mantener elevados tus niveles de energía. Consumir carbohidratos provenientes de fuentes de granos enteros te dará la fibra que necesitas. Esto será beneficioso para tu sistema digestivo.

• Considera preparar tu propio muesli para el desayuno con bananas, avena integral, granola, dátiles y cualquier otro ingrediente de tu preferencia.
• Quemarás calorías cuando amamantes a tu bebé. Por este motivo, es importante que mantengas elevados tus niveles de energía al consumir suficientes carbohidratos.

Disfruta tus frutas y vegetales. Tal como lo hiciste cuando estabas embarazada, incorporar frutas y vegetales en tu dieta es una buena idea. Consumir 5 porciones de frutas y vegetales a diario es un buen punto de referencia. Ponte la meta de consumir frutas y vegetales de varios colores para maximizar los beneficios nutricionales. La espinaca, la col rizada y las lechugas de color oscuro te brindarán el hierro necesario, mientras que las frutas cítricas, tales como las naranjas o toronjas, te proveen vitamina C. Además, asegúrate de lavar todas las frutas y vegetales para eliminar cualquier rastro de pesticida. Las frutas y los vegetales orgánicos tienen menos químicos. Las siguientes cantidades representan una porción:

• media toronja;
• una manzana, una banana o una naranja
• medio aguacate;
• medio pimiento verde;
• una cucharada llena de frutos secos;
• un puñado de bayas o uvas;
• dos albaricoques;
• dos ciruelas;
• una rodaja de piña;
• tres cucharadas llenas de alubias o vegetales cocidos;
• un vaso de 150 ml (5 onzas) de jugo de naranja recién exprimida.

Añade proteína a tu dieta. La proteína es muy importante para fortalecer tus músculos y potenciar tu salud. Busca consumir proteínas a través de la carne (de preferencia, desgrasada), los huevos y las legumbres (frijoles rojos, frijoles pintos y lentejas). Asimismo, considera consumir dos porciones de pescado por semana. Los pescados “grasos”, tal como el salmón, son particularmente buenos.

• Consume pescado bajo en mercurio. El salmón, la trucha, el camarón, la tilapia, las anchovetas, la perca, las ostras y el cangrejo son buenas opciones. Evita consumir mero, lubina, caballa, pez espada, tiburón y atún.
• Las madres vegetarianas corren el riesgo de sufrir de una deficiencia de vitamina B12. Sus bebés también pueden tener la misma deficiencia, lo cual causa falta de apetito, vómitos, atrofia muscular y otros problemas. Para evitar esto, habla con tu doctor sobre la opción de tomar suplementos. Asimismo, puedes obtener vitamina B12 a través de productos de soya fermentada.

Consume productos lácteos. Aunque la leche de vaca puede causar problemas en algunos bebés, consumir una baja cantidad de productos lácteos bajos en grasas, tal como el yogur, es saludable. Los productos de leche de cabra pueden ser una alternativa saludable a la leche. Si eliminas la leche de vaca de tu dieta, tu doctor podría recomendarte tomar suplementos de calcio o vitamina D. Si tu hijo tiene una reacción adversa frente a la leche de vaca (ingerida a través de la leche materna), es posible que notes los siguientes síntomas:

• hinchazón;
• sarpullido;
• eczema;
• cambios en el excremento;
• crecimiento insuficiente;
• vómitos;
• diarrea;
• picazón en la piel;
• hinchazón en el rostro, los labios o los ojos;
• tos;
• estreñimiento.

Hidrátate. Aunque no necesites beber agua en exceso mientras das de lactar, ponte la meta de beber vasos de 250 ml (8 onzas) de agua u otros fluidos (que no sean alcohol) durante el día. Mientras das de lactar, tu cuerpo libera la hormona oxitocina, la cual causa sed. Mantén agua a tu alcance mientras das de lactar.

• Asegúrate de que tu orina tenga un color pálido. Si su color es amarillo oscuro o si tiene un olor raro, debes beber más agua.
• Verifica los niveles de químicos en el agua. Si bien es saludable consumir agua del grifo en algunas ciudades, en otras no lo es. En los Estados Unidos, tu abastecedor de agua debe brindarte una copia del Informe de Confianza del Consumidor, el cual te mostrará qué químicos contiene el agua que llega a tu hogar.
• Considera comprar un filtro de agua. Esto te ayudará a sentirte más tranquila porque será seguro beber agua en tu casa y su sabor también mejorará.

Limita tu consumo de cafeína. Intenta mantener tu consumo de cafeína por debajo de los 200 mg por día. Esto equivale a una taza de café de filtro, dos tazas de café instantáneo o dos tazas de té. El exceso de cafeína no dañará a tu bebé, pero podría causar insomnio.

• Las bebidas herbales y sin cafeína, tales como la menta, la manzanilla o el hinojo pueden ser alternativas deliciosas. Sin embargo, no debes tomarlos muy a menudo.

Limita el consumo de alcohol. Aunque ahora ya puedes disfrutan un trago de vez en cuando, intenta beber alcohol únicamente una o dos veces por semana. Por lo general, intenta no beber más de una vaso de 150 ml (5 onzas) de vino, una cerveza de 350 ml (12 onzas) o un vaso de licor pequeño por sesión. Si sobrepasas esta cantidad, podrías dañar a tu bebé. Tu bebé ingerirá alcohol a través de la leche materna, de modo que la mejor opción es alimentar a tu bebé antes de beber, en lugar de hacerlo inmediatamente después. Los bebés recién nacidos deben ser alimentados con más frecuencia, por lo que es mejor abstenerte de alcohol durante las primeras seis semanas posteriores al parto.

No consumas comida chatarra a menudo. Aunque está bien comer caramelos o un paquete de papitas fritas de vez en cuando, separa esas comidas para ocasiones especiales. Tu cuerpo necesita sanarse y los alimentos saludables pueden ayudar a acelerar el proceso. De igual manera, tu bebé se beneficia de la comida que ingieres. Por ello, debes esforzarte por tomar decisiones saludables.

• Aunque debes limitar la comida chatarra, no debes evitar todas las comidas que contengan grasa. Tu cuerpo necesita grasas saludables, las cuales puedes obtener si consumes productos lácteos, almendras o salmón.

Toma suplementos. Las madres que dan de lactar deben tomar un suplemento de vitamina D que contenga 600 IU de esta vitamina. Si tus vitaminas prenatales ya contienen vitamina D a este nivel, puedes continuar tomando ese suplemento. En este caso, no necesitas vitamina D adicional.

No hagas dietas extremas. Aunque puedas sentir presión para perder el peso que ganaste con el embarazo, no es una buena idea bajar de peso demasiado rápido mientras das de lactar. En efecto, dependiendo del aumento de peso durante el embarazo, es posible que debas añadirle 400 o 500 calorías por día a tu dieta mientras das de lactar. Para estar segura, consulta con un doctor. La lactancia quema calorías y puede quemar la grasa que tu cuerpo almacenó durante el embarazo. Una pérdida de peso de aproximadamente 1 kg (2 libras) por semana, mientras das de lactar, es saludable.

• Se recomienda esperar hasta tu cita de la sexta semana después del parto para empezar a perder peso. Recuerda que deberás centrar toda tu energía en tu bebé durante esas primeras semanas.

Ejercítate. Mientras das de lactar, es importante permanecer activa y en buena forma. Aunque realizar ejercicio extenuante, tal como entrenar para una maratón, no sea recomendable aún, los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudar a que tu cuerpo sane. Estos ejercicios tonifican tu vagina.

• Lee el siguiente artículo para obtener instrucciones específicas: hacer ejercicios del suelo pélvico.
• Evita nadar hasta verificar que no hayas tenido sangrado vaginal o expulsión de secreciones por una semana.