Cómo comer para reducir la presión arterial

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Cardiovascular Health and Blood Pressure

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La hipertensión arterial (presión arterial alta) es un problema de salud crónico que puede provocar infartos y otras enfermedades. Se complica con la obesidad, pero tanto la hipertensión como la obesidad son posibles de controlar (y de prevenir) mediante la dieta y un estilo de vida activo con mucho ejercicio. Si consumes los alimentos adecuados, podrás dar los primeros pasos hacia la reducción de la presión arterial y una vida más saludable en general. Para reducir la presión arterial, trata de alimentarte de acuerdo con la dieta DASH (métodos dietéticos para detener la hipertensión), la cual se asemeja a la dieta mediterránea. La dieta DASH es rica en verduras, frutas, productos lácteos descremados, granos enteros, grasas esenciales y proteínas magras. También tiene un contenido bajo de sodio, azúcares añadidos y grasas innecesarias. Esta dieta se recomienda para aquellos que prestan atención a su salud cardiovascular, incluidos los que toman medicamentos contra la presión arterial.

Eliminar los alimentos poco saludables

Limita la ingesta de sal. El sodio puede afectar considerablemente lo alta que es la presión arterial. La sal es el primer elemento de la dieta que necesitas abordar para reducir la presión arterial. Consulta con tu doctor respecto a la cantidad de sal que debes consumir: el cuerpo humano necesita una cantidad pequeña de sal, por lo tanto, eliminarla por completo puede generar problemas de salud. La mayoría de los adultos pueden consumir hasta 2300 mg de sodio al día sin correr riesgos significativos para su salud. Pero, muchos productos alimenticios tienen varios cientos de miligramos de sodio en una porción pequeña. El total puede llegar a cantidades astronómicas, así que lee las etiquetas y evita el exceso de sal.
- Si tu presión arterial es elevada, tu doctor podría recomendarte ingerir 1500 mg de sodio al día. Es decir, 1/2 cucharadita de sal.
- Es posible que te aconseje mantener tu ingesta de sodio por debajo de los 1500 mg si te han diagnosticado enfermedad renal o diabetes.
- El doctor podría recomendarte controlar tu consumo de sodio si te encuentras dentro de una población con alto riesgo. Todas las mujeres mayores de 65 años de edad y los hombres mayores de 45 años de edad corren un mayor riesgo de hipertensión arterial. Los hombres y las mujeres de raza negra son propensos a sufrir de hipertensión arterial y graves complicaciones.
Evita los alimentos procesados. La mayor parte de la sal y el azúcar que consumes provienen de los alimentos procesados, como sopa, papas fritas, pan, muchos cereales, pasteles, donas, cerdo en salmuera, caballa, sardinas, carnes enlatadas, embutidos y fiambres. Lo más probable es que los alimentos preparados y congelados, la comida de restaurante o cualquier otra comida que puedas comprar "para llevar" estén cargados de sodio. Los estadounidenses consumen casi el doble de la cantidad de sal que deberían y 3/4 de dicha sal proviene de los alimentos procesados. Los alimentos que no parecen salados siguen siendo ricos en sodio si han sido procesados y no están etiquetados como "bajos en sodio".
- Cocinar alimentos frescos a partir de ingredientes sin procesar es el mayor paso para reducir la sal de tu dieta.
Elimina los dulces o come 5 o menos dulces por semana. Mezcla cacao en polvo sin azúcar con mantequilla de maní natural o espolvoréalo sobre fruta con stevia para hacer un excelente bocadillo. Prueba unos cuantos cuadrados de chocolate para hornear sin azúcar o barras de chocolate (cacao al 85 %), las cuales son bajas en ingredientes y azúcar añadida. Para consumir pocos dulces, solo debes disminuir los antojos de azúcar. El azúcar limitado te proporcionará golosinas especiales y menos problemas de salud, puesto que lo consumes con moderación. Disminuye poco a poco el dulzor de las golosinas. Prueba postres endulzados con frutas, puré de manzana o jugo de frutas. Prepara un batido, un jugo o un lassi de mango como postre. Reducir el azúcar en los helados de frutas, los sorbetes y la limonada permite crear una opción sabrosa y más saludable.
- La cocoa tiene flavonoides antioxidantes de los cuales puedes sacar ventaja al comer una pequeña cantidad (hasta 1 onza, o 28 gramos) por día de chocolate negro. Reduce el daño celular, ayuda a disminuir la presión arterial y mejora la función vascular.
- La fruta horneada o escalfada puede ser un postre elegante para los invitados. Escalfa peras u otra fruta de estación en jugo y sírvelas con un poquito de yogur o una guarnición de frutas frescas y cáscara de cítricos (ralladas).
- Hornear en casa barras de granola bajas en azúcar o sal y galletas con nueces puede proporcionarte bocadillos dulces y saludables a lo largo de la semana.
- Usa puré de manzana en vez de manteca en las galletas y los pasteles.
- Usa proteína en polvo pura o saborizada sin azúcar en vez de harina en las galletas, los gofres y los panqueques; para espesar las salsas o el chile con carne usa la proteína pura.
- Reduce las bebidas azucaradas de todo tipo (prueba la stevia o mezclas de stevia; es cuestión de acostumbrarse al sabor, así que ten paciencia). Si tomas una bebida dulce, como una gaseosa (incluso sin azúcar), aún cuenta dentro de los 5 o menos dulces que debes consumir. Intenta eliminar por completo de tu dieta las bebidas gaseosas o las bebidas de frutas con azúcar; probablemente estas son la mayor fuente de azúcar añadida en tu dieta.

La dieta DASH

Come 6 a 8 porciones de granos enteros por semana. Come granos enteros en vez de granos refinados. Los granos enteros contienen más de los nutrientes y fibra que necesitas. También tienden a ser más sabrosos que los granos refinados, lo cual apreciarás a medida que empiezas a limitar tu ingesta de sal. Sustituye el arroz blanco con arroz marrón (debes cocinarlo lentamente), la pasta común con la pasta integral y el pan blanco con el pan de granos entero.
- Experimenta con diversos tipos de granos. Elimina la harina blanca. Usa buenas fuentes de granos enteros como la quinua, el trigo bulgur, la avena, el amaranto y la cebada.
Consume de 4 a 5 porciones de verduras al día. Las verduras te brindan las vitaminas que necesitas para disminuir la presión arterial, además de la valiosa fibra dietética y los minerales como el potasio y el magnesio. Para aumentar la cantidad de verduras en tu dieta, incorpóralas al plato principal en vez de solo comerlas como acompañamiento. Las verduras sustanciosas y sabrosas como el camote (con poca azúcar añadida) y el calabacín (picado, salteado o hecho puré) proporcionan un excelente plato principal. No temas comprar grandes cantidades de verduras de una sola vez; puedes congelar las que no uses.
- Si no te gustan mucho las verduras, compra y cocina un nuevo tipo de verduras por semana. Busca algunas recetas que se centren en las verduras y pruébalas.
- Opta por las verduras frescas y congeladas. A la hora de comprar verduras enlatadas, verifica que no tengan sal añadida o que estén etiquetadas como "libres de sodio".
- Trata de incluir mínimo dos verduras en cada comida, una verdura de hoja verde (col rizada, brócoli, espinaca, coles, etc.) y una verdura de color fuerte (tomates, zanahorias, pimientos, calabacines, etc.).
- Sustituye el almidón con verduras y elimina los productos de harina. Evita las papas fritas, el pan y la pasta rica en sodio y sustitúyelos con deliciosas piezas de papas hervidas o puré de papas, nabos o chirivías.
- Come la cáscara de las frutas y las verduras. Gran parte del sabor y los nutrientes de las verduras se encuentran en la cáscara.
- Guarda los tallos. Congela en una bolsa cualquier parte de la verdura que no comas. Si la bolsa está llena, hierve las verduras con cebolla y ajo por unas horas para hacer un caldo de verduras. Cuela las verduras, agrega una pizca de sal y un poco de jugo de limón o vinagre y úsalo como un caldo.
Come de 4 a 5 porciones pequeñas de frutas. Las frutas son apetecibles, deliciosas y están cargadas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Pueden servir como un bocadillo o un postre y también puedes tratarlas como las verduras y servirlas con ensalada verde, además de freírlas o cocinarlas en una salsa. El yogur bajo en grasa con frutas y algunos frutos secos constituye un excelente desayuno. Trata de consumir las frutas de estación, cuando estén más dulces o cómpralas congeladas para hacer batidos u otras preparaciones.
- Come la cáscara de la fruta para obtener más fibra. Las frutas como las manzanas, las peras, las ciruelas y los duraznos pueden ingerirse con todo y cáscara.
- Como ocurre con las verduras, puedes congelar las frutas cuando están muy maduras para disfrutarlas posteriormente.
- El jugo puede contar como una porción de frutas. Compra jugo de frutas sin azúcar añadida.
- El jugo de toronja y otros jugos cítricos pueden interferir con ciertos medicamentos, así que asegúrate de consultar con tu doctor antes de aumentar su consumo.
Consume 6 o menos porciones de proteínas magras por semana. La carne aporta proteínas, vitaminas y minerales. Opta por las aves de corral y el pescado en vez de la carne de res. Los pescados como salmón, arenque y atún son ricos en ácidos grasos omega 3 (y considera tomar una cápsula de aceite omega 3 purificada o concentrada que sea rica en DHA y EPA) y ayudan a reducir los niveles de colesterol. Asa, hornea, cocina a la parrilla, escalfa o rostiza la carne en vez de freírla. Evita las carnes para sándwiches y las salchichas, a menos que estén etiquetadas como "bajas en sodio" o "libres de sodio". Algunas porciones de carne para sándwich contienen más de un cuarto de la ingesta diaria recomendada de sodio.
- La carne que compras debe estar marcada como "magra" o "muy magra" y las aves de corral deben estar sin piel.
- Los vegetarianos pueden seguir la dieta DASH combinando las categorías de "carne" y "frutos secos, semillas y legumbres" y comiendo muchas porciones de frutos secos, semillas y legumbres.
- Incluso si no eres vegetariano, sustituye los productos a base de soya (como el tofu y el tempeh) con los platos de carne. Estos contienen todos los aminoácidos que necesitas para formar una proteína completa.
Come de 2 a 3 porciones pequeñas de productos lácteos. La leche, el yogur natural y el queso auténtico aportan calcio, vitamina D y proteínas. También pueden ser ricos en sodio y en grasa, así que no te excedas. El yogur no es rico en sodio, puedes comprarlo sin grasa y contiene probióticos que favorecen la digestión. Compra yogur natural sin azúcar ni fruta añadida. El yogur es beneficioso por sí solo y también puede sustituir a la crema o la crema agria.
- Echa yogur sobre los tacos o el chile con carne en vez de la crema agria.
- Incorpora un poco de yogur a la sopa para darle un toque cremoso.
- Mezcla el yogur con ajo picado y hierbas para obtener una salsa de verduras.
- Sustituye el helado con yogur congelado o simplemente sirve tu tarta de manzana con una cucharada de yogur natural.
- Toma leche en vez de comprar una bebida "proteica" o para los "músculos". La mayoría de las bebidas para entrenar dependen de las proteínas de la leche y no mucho más. En cambio, la leche es más económica y más saludable para ti.
Consume de 4 a 6 porciones de frutos secos, semillas y legumbres por semana. Los frutos secos, las semillas y las legumbres tienen ácidos grasos omega 3, proteínas, fibra, minerales y fitoquímicos. Pero también pueden estar cargados de calorías y grasas, razón por la cual se recomienda su consumo semanal en vez de todos los días. Una porción podría ser 1/3 taza de frutos secos, 1/2 taza de legumbres cocidas, 2 cucharadas de mantequilla de maní o semillas.
- Los vegetarianos deben combinar esta categoría con las porciones de las "carnes" y comer 10 a 16 porciones de frutos secos, semillas y legumbres por semana.
- Come tofu, tempeh o arroz y frijoles para obtener una proteína completa.
- Decora el yogur con distintos tipos de frutos secos y semillas en vez de comprar una granola azucarada. Algunos bocadillos deliciosos son almendras, nueces, pecanas, manís, anacardos y ajonjolí, chía, semillas de calabaza y linaza.
- Experimenta con distintos frijoles. Si acostumbras a comer arvejas, prueba los frijoles rojos, los frijoles de ojo negro o las lentejas.
Limita las grasas y los aceites a 2 o 3 porciones al día. La grasa es buena para el sistema inmunológico, pero es fácil excederse. Una porción de grasa es pequeña y equivale a 1 cucharada de mayonesa o 1 cucharadita de margarina. Evita consumir en exceso los siguientes alimentos: carne, mantequilla, queso, leche entera, crema y huevos. Evita la margarina, la manteca de cerdo, la manteca vegetal y el aceite de palma y el aceite de coco. Elimina las grasas trans (las cuales se usan en los alimentos procesados para darles suavidad y sabor), las frituras (como el pescado empanizado, la carne y las donas) y los productos comerciales horneados.
- Lee las etiquetas para reducir las grasas trans.
- Cocina con aceite de oliva, aceite de canola, aceite vegetal, aceite de ajonjolí y aceite de maní. El aceite de oliva y el aceite de ajonjolí tostado son excelentes en los aliños de las ensaladas. Mezcla aceite con vinagre (de manzana, vino tinto o blanco) y jugo de limón para hacer un aliño de ensalada rápido y económico. Agrega una pizca de pimienta negra, ajo, paprika o stevia para darle sabor adicional.

Hacer un seguimiento de lo que comes

Ajusta el tamaño de las porciones. Las porciones pueden ser difíciles de calcular y varían ampliamente dependiendo del producto. Una tostada podría ser una porción de granos, pero un bol de cereal fácilmente podría duplicar la porción recomendada. Para calcular las porciones, busca los alimentos que usas con frecuencia y mide tu porción típica. Luego calcula cuántas porciones es en realidad. A partir de allí, puedes ajustar tu ingesta diaria.
- Si ves que te sirves demasiado, considera comprar platos más pequeños. Tienes muchas más probabilidades de sobreestimar la cantidad de comida que necesitas si te sirves en platos grandes.
- Considera la posibilidad de invertir en una pequeña balanza de cocina, la cual te permitirá medir las comidas por el peso en vez del volumen. Esto es muy útil para determinar las porciones de los cereales y las pastas.
Lleva un diario de todo lo que comes. Si registras todo lo que consumes, podrás evaluar fácilmente las áreas problemáticas de tu dieta. Hacer un seguimiento de lo que comes también te permitirá comprar de manera inteligente en el supermercado y ser más selectivo a la hora de comer en restaurantes. Fíjate una meta y síguela con tu diario. Tu doctor también podría interesarse en revisar tu consumo cuando consultes con él.
- Tómale foto a la comida con el celular para usarlo más adelante para escribir lo que comiste.
- Hacer un seguimiento de tu consumo no es necesario para algunas personas. Si no te han recomendado vigilar tu presión arterial, bajar de peso o hacer un seguimiento de lo que comes, consulta con un doctor o terapeuta antes de empezar a hacer dicho seguimiento.
Cocina desde cero. La forma más fácil y más económica de comer bien es cocinar en casa. Saca tiempo en tus días libres para cocinar con anticipación para los días ocupados. Prepara comidas como arroz con frijoles, sopa y verduras horneadas en tandas grandes y guárdalas en el refrigerador. Congela las sobras. Etiqueta los alimentos que congeles para asegurarte de comerlos antes que pierdan su sabor. Muchos centros comunitarios ofrecen lecciones de cocina gratuitas; averigua lo que está disponible en tu zona.
- Prepara desde cero la mayor parte posible de tu comida. Por ejemplo, si vas a hacer espagueti, no compres una salsa envasada. Compra tomates o tomates envasados, agrega cebollas y ajo y prepara una deliciosa salsa casera en cuestión de minutos (déjala cocinar a fuego lento para obtener mejores resultados).
Abastécete de alimentos saludables. Para crear una cocina acogedora, baja en grasas y saludable, compra provisiones que contribuyan a tus metas de salud. Compra alimentos frescos, locales y de estación si puedes permitírtelo. Si participas en el Programa de asistencia alimentaria (SNAP, por sus siglas en inglés) o tienes cupones para alimentos, ve si puedes usarlos en el mercado local de productores. Puedes duplicar el valor de los beneficios de tu SNAP si lo usas en los mercados de productores. Compra la mayor cantidad posible de artículos de un solo ingrediente, por ejemplo, frutas, verduras, harina y carne cruda.
- No olvides leer la etiqueta a la hora de comprar comidas procesadas. Verifica que las etiquetas digan "bajo en sodio" o "libre de sodio". Compara distintos productos y compra los que tienen la menor cantidad de sodio.
- Los alimentos que indican "sin sal añadida" o "sin sal" no necesariamente significan que están libres de sal.
Ordena con sensatez a la hora de comer fuera. Si vas a salir a comer, ve a un restaurante en el que la comida se haga a pedido. Pídele al mesero las opciones bajas en sodio. Ordena la salsa a un costado y evita ordenar comida frita, rellena o salteada. Ordena comida que se describa como escalfada, a la parrilla, al vapor, rostizada o al horno. La comida rápida pocas veces es baja en sodio.
- Si debes ordenar comida rápida, ordena pollo a la parrilla o una pequeña hamburguesa pura en vez de una hamburguesa con queso. Omite la gaseosa y no ordenes nada tamaño jumbo.
- Planea esta estrategia: solo come la mitad de lo que te sirven en tu plato. Incluso puedes pedirle al mesero que te sirva solo la mitad y que la otra la ponga en un envase para llevar.
- Revisa si el menú está en línea antes de ir. Es posible que también puedas ver el contenido nutricional de la comida antes de ir al restaurante.

Consejos

Haz un seguimiento de tu progreso comprando un equipo para medir la presión arterial en casa y verifica tu presión arterial al menos una vez a la semana. Registra los resultados en el diario de alimentos.
Compra libros de cocina que estén orientados para un estilo de vida sano para el corazón.

Advertencias

"Crisis hipertensiva": atención, la presión arterial superior a 180 o 110 podría requerir asistencia médica de emergencia. Descansa y relájate por unos minutos, y luego vuelve a medir tu presión arterial. Si aún está muy alta, llama al número de emergencias de tu país para que te lleven al hospital. No debes conducir u operar maquinaria peligrosa. La crisis hipertensiva puede dar lugar a la pérdida de la conciencia, derrame cerebral, infarto o daño hepático.
- Los síntomas personales de la crisis hipertensiva podrían pasar desapercibidos o incluir cualquiera de los siguientes: dolor de cabeza agudo, ansiedad, hemorragia nasal y dificultad para respirar (o ningún síntoma).
La hipertensión arterial provoca y contribuye a enfermedades graves y mortales como las siguientes:
- diabetes (con sus múltiples amenazas para la vida y las extremidades);
- enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, endurecimiento de las arterias);
- coágulos sanguíneos;
- derrames cerebrales;
- agrandamiento del corazón (por ejemplo, músculos cardiacos dañados o endurecidos);
- infartos;
- demencia;
- daño hepático, pulmonar y ocular.