Cómo prepararte para una carrera 10k
Una carrera de 10k representa 10 km (6,2 millas). Estas carreras 10k son populares en deportistas de todas las edades ya que el entrenamiento y tiempo de recuperación son más cortos que aquellos en una maratón. Puedes prepararte aproximadamente por 8 semanas y estar en buena forma para correr 10k.
Preparándote para el entrenamiento
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Si en la actualidad no practicas ningún tipo de actividad, consulta con tu doctor. El doctor puede realizarte pruebas para asegurarse de que no tengas restricciones para hacer ejercicios de alto impacto.
- Las personas con enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades del corazón o problemas en las articulaciones pueden necesitar usar un método de entrenamiento más gradual.
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Regístrate en la sección de principiantes si es que nunca has participado de una carrera. Si eres un corredor más experimentado, busca las secciones intermedias o avanzadas.
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Invierte en un buen par de zapatillas para correr. Busca zapatillas que sean ligeras, que tengan buena suela, pisada y soporte de arco.
- Pruébate de 10 a 15 pares de zapatillas. Las zapatillas de correr deben ser cómodas de inmediato. No es necesario usarlas para ablandarlas.
- Si tienes pie plano, problemas de rodilla o espalda, invierte en plantillas y soportes de arco ortopédicos.
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Compra un buen podómetro en tu tienda de deportes más cercana para mantener un registro de tus distancias.
- Como alternativa, puedes descargar la aplicación para correr Nike+ en iPhone o Android.
Las bases del entrenamiento 10k
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Empieza con una caminata de calentamiento. Camina lo suficientemente rápido para que no puedas mantener una conversación.
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Añade intervalos de 1 o 2 minutos de trote mientras caminas.
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Aumenta los periodos de trote a 5 minutos a la vez. Luego, incrementa los periodos a 10 minutos.
- Si en algún momento te quedas sin aire, retoma la caminata.
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Comienza con 3 kilómetros (2 millas) y trabaja hasta llegar a los 6 kilómetros (4 millas) a la vez para finales de la primera semana.
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Practica un entrenamiento combinado o cross-training 2 días a la semana. El ciclismo, yoga, natación, levantamiento de pesas o entrenamiento localizado mejoran tu condición física y te ayudan a prevenir lesiones.
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Descansa 2 días a la semana. Haz que estos días de descanso sean activos. Puedes combinar tu entrenamiento combinado (cross-training) con los días de descanso si haces estiramientos, yoga, caminas o nadas.
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Come una comida ligera o una barrita energética aproximadamente una hora y media antes de hacer ejercicio. Come aproximadamente 30 minutos después de correr.
- Si consumes aperitivos de alto contenido proteínico con frecuencia, mantendrás estable tu nivel de azúcar en la sangre y así, evitarás los mareos.
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Bebe mucha agua antes, durante el ejercicio y con todos los alimentos.
Ejemplo de plan de entrenamiento semana a semana
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Comienza tu entrenamiento con el siguiente plan.
- Descansa el lunes. Haz ejercicios de estiramiento, yoga o ejercicio de bajo impacto.
- Completa una caminata de 3 kilómetros (2 millas) el martes.
- Haz 30 minutos de entrenamiento combinado, como la natación, el yoga o el ciclismo.
- Completa una caminata de 3 kilómetros (2 millas) el jueves. Agrega de 1 a 5 intervalos de correr, según lo que puedas.
- Descansa el viernes.
- Completa 40 minutos de trote o entrenamiento combinado cardiovascular.
- Realiza una caminata de 5 kilómetros (3 millas) y corre. Aumenta los intervalos de correr.
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Planifica tu segunda semana con un aumento de las sesiones de entrenamiento.
- Descansa el lunes, pero estírate constantemente.
- El martes completa una carrera o caminata de 4 kilómetros (2,5 millas).
- Haz 30 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
- Completa una carrera de 3 kilómetros (2 millas) el jueves.
- Descansa el viernes.
- Haz 40 minutos de entrenamiento combinado o trote el sábado.
- El domingo completa una carrera o caminata de 5,5 kilómetros (3,5 millas).
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Aumenta tus periodos de correr en la tercera semana.
- Descansa el lunes, pero estírate constantemente.
- Completa una carrera de 4 kilómetros (2,5 millas) el martes.
- Haz 35 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
- Completa una carrera de 3 kilómetros (2 millas) el jueves.
- Descansa el viernes.
- Haz 50 minutos de entrenamiento combinado o trote el sábado.
- El domingo completa una carrera o caminata de 6 kilómetros (4 millas).
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Mejora tu condicionamiento y reduce los períodos de caminata lo más que puedas en la cuarta semana.
- Descansa el lunes.
- Completa una carrera de 5 kilómetros (3 millas) el martes.
- Haz 35 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
- Completa una carrera de 3 kilómetros (2 millas) el jueves.
- Descansa el viernes.
- Haz 50 minutos de entrenamiento combinando o trote el sábado.
- El domingo completa una carrera o caminata de 6 kilómetros (4 millas).
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Ten cuidado con las lesiones a medida que comienzas el segundo mes. En la quinta semana deberías dedicarte casi sólo a correr.
- Descansa el lunes.
- Completa una carrera o caminata de 5 kilómetros (3 millas) el martes.
- Haz 40 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
- Completa una carrera de 3 kilómetros (2 millas) el jueves.
- Descansa el viernes.
- Haz 60 minutos de entrenamiento combinando o trote el sábado.
- Completa una carrera o caminata de 7 kilómetros (4,5 millas) el domingo.
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Practica entrenamiento combinado de bajo impacto, como el yoga, si sientes dolor. En tu sexta semana estás a tan solo 1,6 kilómetros (1 milla) de tu objetivo.
- Descansa el lunes, pero estírate constantemente.
- Completa una carrera o caminata de 5 kilómetros (3 millas) el martes.
- Haz 40 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
- Completa una carrera de 3 kilómetros (2 millas) el jueves.
- Descansa el viernes.
- Haz 60 minutos de entrenamiento combinado o trote el sábado.
- Completa una carrera o caminata de 8 kilómetros (5 millas) el domingo.
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Haz los siguientes ejercicios en la séptima semana.
- Descansa el lunes, pero estírate constantemente.
- Completa una carrera o caminata de 5 kilómetros (3 millas) el martes.
- Haz 45 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
- Completa una carrera de 3 kilómetros (2 millas) el jueves.
- Descansa el viernes.
- Haz 60 minutos de entrenamiento combinado o trote el sábado.
- Completa una carrera o caminata de 9 kilómetros (5,5 millas) el domingo.
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Completa tu octava semana de entrenamiento una semana antes de la carrera. Reducirás la carga de ejercicio para que estés en buena forma para la carrera.
- Descansa el lunes, pero estírate constantemente.
- Completa una carrera o caminata de 5 kilómetros (3 millas) el martes.
- Practica 30 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
- Corre 3 kilómetros (2 millas).
- Descansa el viernes.
- Descansa el sábado. Bebe mucha agua, come sano, alimentos ricos en proteínas y prepárate mentalmente.
- Corre tus 10 km el domingo.
Consejos
- Si no te sientes preparado para una carrera de 10 km, puedes optar por correr una carrera de 5k o caminar parte de los 10k (6,2 millas).
Cosas que necesitarás
- Zapatillas de correr
- Podómetro
- Smartphone
- Agua
- Aperitivos
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