Cómo ganar músculo (mujeres)

Опубликовал Admin
19-10-2016, 18:10
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El cuerpo de las mujeres es similar al de los hombres, pero las mujeres a menudo tienen más dificultad para ganar masa muscular. Por lo tanto, las mujeres podrían necesitar concentrarse más en su dieta y rutina de ejercicios que los hombres para obtener los mismos resultados. El cuerpo femenino también pasa por cambios que los hombres no experimentan, como el embarazo y la menopausia. Con las precauciones y la planificación apropiadas, las mujeres aún pueden incorporar entrenamientos de fuerza en su estilo de vida.

Crear un régimen de ejercicios

  1. Crea un régimen de ejercicios para que combine con tu estilo de vida. Hay muchas formas buenas de ganar músculo y algunas podrían ser mejores para ti que otras. Por ejemplo, es posible que no tengas un gimnasio conveniente en tu vecindario, así que los ejercicios en casa o en la piscina podrían ser mejores para ti.
  2. Diversifica tus ejercicios. Obtendrás un entrenamiento corporal total haciendo ejercicios diferentes a lo largo de la semana. Recuerda darle a tus músculos por lo menos 48 horas de descanso después de haberlos ejercitado según esta estrategia. Tus músculos se fortalecerán durante el periodo de descanso, no mientras los ejercitas.
  3. Considera ejercitarte en la piscina. La natación es un buen entrenamiento tanto para desarrollar fuerza en el tronco y como ejercicio cardiovascular. También hay ejercicios acuáticos especiales como los ejercicios con pelota de ejercicios y el entrenamiento de los músculos del torso. Incluso hacer un entrenamiento básico de resistencia caminando o corriendo en una piscina pueden ser buenas formas para ganar músculo en partes de tu cuerpo descuidadas por los ejercicios de fuerza normales.
  4. Ejercítate 3 a 5 veces a la semana. Únete a gimnasio local o crea un área de ejercicios en tu casa. Para ganar músculo, necesitarás un equipo de pesas tradicional como mancuernas y pesas. Para muchas personas, los entrenamientos de fuerza en casa podrían ser un gran paso para comenzar un régimen de ejercicios.
  5. Entrena con pesas pesadas en el gimnasio. No te preocupes por ganar demasiado músculo. Es mucho más fácil ganar músculo con pesas más pesadas. Para saber acerca de diferentes estrategias de levantamiento de pesas, lee este artículo.
    • Elige una pesa con la que puedas realizar 5 a 6 repeticiones por serie. El peso exacto que elijas dependerá de tu fuerza al inicio.
    • Realiza los 3 ejercicios principales de entrenamiento de pesas regularmente. Estos incluyen levantamientos de barra en una banca, peso muerto y sentadillas.
    • Haz 3 series de 5 a 6 repeticiones. Debes descansar por 2 a 3 minutos entre cada serie. Si levantas correctamente, necesitarás esos 2 a 3 minutos para recuperarte.
  6. Recorta el tiempo que pasas en el gimnasio cada día. Mantén la duración de tus entrenamientos a un mínimo. Trata de no pasar 2 horas en el gimnasio haciendo repetición tras repetición. Esto puede aumentar tu resistencia, pero ganar masa muscular requiere entrenamientos cortos y duros.
  7. Mantén tu concentración en el gimnasio, sobre todo en el entrenamiento de pesas. El ejercicio cardiovascular tiene sus beneficios, pero el entrenamiento de fuerza a menudo puede producir mejores resultados y más rápidos para perder grasa. Añade ejercicios cardiovasculares a tu plan de entrenamiento con moderación. Hazlos por 45 minutos a menos y realízalos antes de usar las pesas.
  8. Presiónate al límite en el gimnasio. Esfuérzate lo más que puedas cada vez. No ganarás músculo, perderás grasa ni lograrás muchas metas de acondicionamiento físico si no te presionas. Considera usar un entrenador personal, incluso si solo es para ayudar a asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctos y estás haciéndolos correctamente.
    • Durante las series, tu última repetición debería ser casi imposible de lograr para ti. Es recomendable que tus músculos estén completamente fatigados después de una serie. Si no están completamente fatigados después de 5 o 6 repeticiones, debes aumentar el peso.
    • Considera encontrar un compañero de entrenamiento que pueda presionarte en el gimnasio. Ejercitarte como un equipo puede producir mejores resultados que ejercitarte solo.

Modificar tu dieta para ganar músculo

  1. Come la cantidad correcta de comida saludable. Consume suficientes calorías tomando en cuenta cuántas quemas durante tu entrenamiento. Las mujeres requieren entre 1800 y 2000 calorías al día para mantener su salud. Si quemas 300 a 500 calorías durante tu entrenamiento, necesitas comer más a lo largo del día.
  2. Consume muchas proteínas y carbohidratos.
    • Come alimentos ricos en proteínas tanto antes como después de tu entrenamiento de pesas. La proteína aumenta la masa muscular; los carbohidratos te dan energía y ayudan a que las proteínas encuentren las células musculares.
  3. Come aperitivos saludables a lo largo del día. La necesidad de comer con frecuencia podría ser uno de los aspectos más agradables para muchos al ganar músculo, pero ten cuidado. Presta atención a cuántos aperitivos comes y qué tipo de alimento es. Puedes obtener muchos de los nutrientes que necesitas para ganar músculo de la comida regular, pero los batidos de proteínas son un sustituto aceptable. El azúcar es grasoso y solo te proporciona energía a corto plazo, así que mantente alejada de los aperitivos dulces de calorías vacías.
    • Come bien y con frecuencia entre las comidas principales. Comer aperitivos mantiene a tu metabolismo funcionando, lo que te permite quemar más calorías cuando no estés ejercitándote.
    • Los batidos de proteínas de suero de leche son un alimento saludable para después del entrenamiento que ayuda a aumentar la masa muscular.

Ejercitarse durante y después de la menopausia

  1. Crea un plan de entrenamiento para tu estilo de vida. Este es un periodo transicional para todas, así que tu rutina diaria podría estar cambiando. Ya que tu fuerza y resistencia no son las que solían ser, podría ser necesario un régimen de ejercicios más moderado. Encuentra formas de realizar ejercicios aeróbicos regulares varias veces a la semana. Realiza un entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana para mantener tu fuerza. ¡No te olvides de hacer estiramientos!
  2. Ejercítate con máquinas y pesas de mano más pequeñas. No serás capaz de ejercitarte con pesas tan pesadas como antes, pero aspira a 12 repeticiones por serie. Serás capaz de aumentar el peso a medida que te vuelvas más fuerte, pero mantente en un rango cómodo. La meta con el entrenamiento de fuerza durante y después de la menopausia es mantener a tu cuerpo feliz y saludable.
  3. Encuentra formas de realizar ejercicios aeróbicos. Es más importante que nunca mantener tu corazón saludable y los ejercicios aeróbicos son la mejor forma de hacerlo. A medida que te acerques a la jubilación, introduce formas divertidas de ejercitarte en tu rutina diaria. Puedes incorporar el ejercicio en un viaje a la tienda o una clase de baile con tus amigas.
    • Andar en bicicleta es una forma muy buena de ejercitarse. Pone poco estrés en tus huesos y articulaciones, y es una actividad con un buen nivel inicial para las personas que recién empienzan a ejercitarse. También puedes usarla como una forma ecológica de hacer tus recados si vives en una comunidad amigable con las bicicletas.
    • Trotar o caminar son buenos ejercicios aeróbicos. Correr puede ser más exigente para tus articulaciones, así que comienza una rutina de trote con precaución. Ve a un doctor y considera pasar a caminar si el dolor en las articulaciones persiste.
    • La natación es un ejercicio de bajo impacto excelente. Sin embargo, nadar puede ser difícil para alguien al inicio de un régimen de entrenamiento de fuerza. Pruébalo y conviértelo en una parte de tu rutina si puedes.
    • Las rutinas de ejercicios sociales como las clases de baile son muy buenas como ejercicios aeróbicos. Mantenerte sociable a medida que te jubilas es una parte importante del envejecimiento, así que ¿por qué no combinarlo con el ejercicio? Asiste a una clase de baile o yoga con amigos y te sentirás muy bien.

Advertencias

  • Siempre consulta con tu doctor antes de empezar un régimen de ejercicios intensos.
  • Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar tu dieta drásticamente o introducir suplementos.
  • Si estás embarazada, pregúntale a tu proveedor de asistencia médica acerca de rutinas de ejercicios seguras. Es peligroso tanto para ti como tu bebé realizar una actividad física intensa o incluso moderada.

Cosas que necesitarás

  • pesas
  • mancuernas
  • comida saludable
  • batidos de proteína de suero de leche (opcional)
  • un compañero (opcional)
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